5 Eacarsaichean Làr Pelvic airson boireannaich

Susbaint

• 1. Kegels
• 2. Squats
• 3. Drochaid
• Gabh e chun ath ìre
• 4. Scoilt clàr-bùird
• 5. Cù eun
• Na h-ath cheumannan

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Ro-ràdh

Às deidh breith-cloinne no mar a dh ’fhàsas tu nas sine, is dòcha gu bheil thu a’ mothachadh gu bheil na fèithean làr pelvic agad air lagachadh.

Bidh na fèithean pelvic a ’toirt taic don bhladha, do bhroinn, agus don uterus. Nuair a bhios iad a ’dèanamh cùmhnant, thèid na h-organan a thogail agus tha na fosglaidhean don bhànag, an anus agus urethra air an teannachadh. Nuair a tha na fèithean aig fois, faodar fual agus feces a leigeil ma sgaoil bhon bhodhaig.

Tha pàirt cudromach aig fèithean làr pelvic ann an gnìomh gnèitheasach. Faodaidh neartachadh na fèithean sin pian pelvic a lughdachadh rè gnè agus àrdachadh comas ann a bhith a ’coileanadh mothachaidhean tlachdmhor. Nuair a tha thu trom, bidh fèithean làr pelvic a ’toirt taic don leanabh agus a’ cuideachadh leis a ’phròiseas breith.

Faodaidh torrachas agus breith chloinne adhbhrachadh gu bheil fèithean an làr pelvic a ’lagachadh, agus mar sin faodaidh factaran eile leithid aois, reamhrachd, togail trom, agus casadaich cromach. Faodaidh fèithean làr pelvic lag adhbhrachadh:

• neo-thruailleadh
• gaoth neo-riaghlaidh a ’dol seachad
• gnè pianail

Tha trèanadh fèithean làr pelvic na làimhseachadh glèidhidh dearbhte no dìonach airson prolapse organ pelvic. Tha rannsachadh ag aithris gun lùghdaich an cleachdadh seo tricead agus cho dona ‘s a tha comharran prolapse organ pelvic.

Feuch na còig eacarsaichean sin gus na fèithean làr pelvic agad a neartachadh agus na fo-bhuaidhean sin a lasachadh.

1. Kegels

Is e trèanadh fèithean pelvic, no Kegels, an cleachdadh airson a bhith a ’dèanamh cùmhnant agus a’ gabhail fois air na fèithean làr pelvic agad. Is dòcha gum faigh thu buannachd bho Kegels ma tha thu a ’faighinn eòlas air aodion fual bho bhith a’ sreothartaich, a ’gàireachdainn, a’ leum, no a ’casadaich, no ma tha ìmpidh làidir agad a bhith a’ maoidheadh ​​dìreach mus caill thu tòrr fual.

Prìomh fhèithean ag obair: làr pelvic

Uidheam a dh ’fheumar: gin

1. Comharraich na fèithean ceart. Is e an dòigh as fhasa seo a dhèanamh stad a chuir air urination meadhan an t-srutha. Is iad sin na fèithean làr pelvic agad.
2. Gus Kegels a dhèanamh, cùm na fèithean sin agus cùm iad airson 5 diogan. Fuasgail airson 5 diogan.
3. Dèan seo a-rithist 10 uair, 3 tursan san latha.

2. Squats

tro Gfycat

Bidh squats a ’dol an sàs anns na fèithean as motha anns a’ bhodhaig agus tha aon de na pàighidhean as motha aca a thaobh leasachadh neart. Nuair a bhios tu a ’coileanadh a’ ghluasaid bhunasach seo, dèan cinnteach gu bheil an fhoirm agad cruaidh mus cuir thu an aghaidh sam bith.

Prìomh fhèithean ag obair: glutes, hamstrings, quadriceps

Uidheam a dh ’fheumar: barbell

1. Seas ann an suidheachadh dìreach, casan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile agus òrdagan air an comharrachadh beagan. Ma tha thu a ’cleachdadh barbell, bu chòir a bhith na laighe air cùl do mhuineal air na fèithean trapezius agad.
2. Dèan lùb do ghlùinean agus brùth do chromagan agus cas air ais mar gum biodh tu airson suidhe ann an cathair. Cùm do smiogaid tuck agus amhach neodrach.
3. Leig sìos gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an talamh, a ’cumail do chuideam nad shàilean agus do ghlùinean beagan air an taobh a-muigh.
4. Dìreach do chasan agus till air ais gu suidheachadh dìreach.
5. Cuir crìoch air 15 riochdaire.

Lorg barbell an seo.

3. Drochaid

Tha an drochaid na deagh eacarsaich airson na glutes. Ma thèid a dhèanamh ceart, bidh e cuideachd a ’gnìomhachadh fèithean làr pelvic sa phròiseas. Eadhon às aonais cuideam, bidh stad agus gluasad a ’ghluasaid seo gad fhaireachdainn.

Bha fèithean ag obair: glutes, hamstrings, làr pelvic

Uidheam a dh ’fheumar: gin

1. Na laighe air an làr. Bu chòir do spine a bhith an aghaidh na talmhainn, le glùinean air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum, casan còmhnard, agus gàirdeanan dìreach aig do bheulaibh le palms a ’coimhead sìos.
2. Inhale agus brùth tro do shàilean, ag àrdachadh do chroman far an talamh le bhith a ’brùthadh do ghlutes, hamstrings, agus làr pelvic. Bu chòir do bhodhaig - a ’gabhail fois air do chùl is do ghuailnean àrda - a bhith mar loidhne dhìreach sìos bho na glùinean.
3. Gabh stad 1–2 diogan aig a ’mhullach agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Cuir crìoch air riochdairean 10–15 agus seataichean 2-3, a ’gabhail fois eadar 30–60 diogan eadar seataichean.

Gabh e chun ath ìre

Airson dùbhlan a bharrachd, cuir crìoch air an eacarsaich seo air ball seasmhachd. Anns an t-suidheachadh tòiseachaidh, cuir do chasan air a ’bhall le do dhruim còmhnard air an talamh agus cuir a-rithist na ceumannan gu h-àrd.

4. Scoilt clàr-bùird

tro Gfycat

Tha Tabletop na ghluasad cas a tha mar bhunait air mòran ghluasadan ann an obair-obrach Pilates. Le bhith a ’cur an t-sgoltadh ris, bidh thu a’ gnìomhachadh do chroman agus fèithean làr pelvic cuideachd.

Bha fèithean ag obair: abs, cnapan, làr pelvic

Uidheam a dh ’fheumar: mat

Tòisich le do dhruim air an làr agus do ghlùinean air an lùbadh gus am bi na sliasaidean agad ceart-cheàrnach ris an làr agus do shùilean co-shìnte ris an làr.

1. Bu chòir do abs a bhith braced agus bu chòir na sliasaidean a-staigh agad a bhith air an cur an gnìomh, casan a ’suathadh.
2. Ann an gluasad fo smachd, tòisich a ’sgoltadh do chasan gu slaodach gus am bi gach glùin a’ tuiteam a-mach, a ’ruighinn suidheachadh comhfhurtail.
3. Beag air bheag àrdaich air ais chun toiseach.
4. Cuir crìoch air riochdairean 10–15 agus 3 seataichean.

Nach eil mata obrach agad? Lorg taghadh de mataichean an seo.

5. Cù eun

tro Gfycat

Eacarsaich ann an cothromachadh agus seasmhachd, tha cù eun na ghluasad làn-bodhaig a bheir ort a dhol an sàs ann am mòran fhèithean aig an aon àm, a ’toirt a-steach an làr pelvic.

Bha fèithean ag obair: abs, air ais, glutes agus hips

Uidheam a dh ’fheumar: gin

1. Tòisich air a h-uile ceithir le dùirn fo na guailnean agus na glùinean fo na cnapan. Bu chòir do dhruim a bhith dìreach agus bu chòir do mhuineal a bhith neodrach.
2. Brace do chridhe agus tarraing do lannan gualainn sìos do dhruim a dh ’ionnsaigh do chroman.
3. Gus an gluasad a thòiseachadh, aig an aon àm dìreach agus àrdaich do chas chlì agus do ghàirdean dheis, a ’cumail do pelvis agus do ghuailnean ann an suidheachadh neodrach. Na tog no lughdaich do cheann. Cùm airson 2 dhiog.
4. Dèan lùb agus lughdaich do chas is do ghàirdean sìos air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh fhad ‘s a chumas tu seasmhachd. An uairsin tionndaidh, ag àrdachadh do chas dheas agus do ghàirdean chlì. Is e seo 1 riochdaire.
5. Cuir crìoch air 10 riochdairean iomlan agus 3 seataichean.

Na h-ath cheumannan

Ma dh ’fheumas neartachadh air na fèithean làr pelvic agad, tha grunn ghluasadan furasta ann gus an toirt a-steach don chleachdadh agad a dh’ fhaodadh a bhith buannachdail. Cuimhnich gun cuir thu na fèithean an sàs gu mothachail rè gach eacarsaich gus na toraidhean as motha fhaighinn.

Tha Nicole Davis na sgrìobhadair stèidhichte ann am Boston, trèanair pearsanta le teisteanas ACE, agus dealasach slàinte a bhios ag obair gus boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte. Is e an fheallsanachd aice a bhith a ’gabhail ri do lùban agus a’ cruthachadh do fhreagarrachd - ge bith dè a dh ’fhaodadh sin a bhith! Bha i ri fhaicinn anns an iris Oxygen “Future of Fitness” ann an iris an Ògmhios 2016. Lean i oirre Instagram.