Ionad-obrach Boot-Camp an Raon-cluiche a bheir ort faireachdainn mar leanabh a-rithist

Susbaint

• Swings
• Bench
• Bàraichean muncaidh
• Sleamhnachadh
• Lèirmheas airson

Nuair a tha leanabh beag agad, bidh a bhith a ’caitheamh ùine càileachd còmhla agus a’ faighinn ann an deagh obair a ’faireachdainn mar dà rud a dh’ fheumas tu a dhèanamh mar ghnìomhan air leth. Ach a-mhàin, tha an raon-cluiche ann. "Is e cothrom math a tha seo beagan cluich co-shìnte a bhith agad leis an leanabh agad," arsa Larysa DiDio, trèanair celeb stèidhichte ann an New York a tha air a bhith ag obair le mòran de luchd-dèiligidh mam. "A bharrachd air an sin, faodaidh tu eacarsaichean a dhèanamh nach àbhaist dhut a bhith san gym oir gheibh thu dòs den bhlàr a-muigh." Feumaidh tu dìreach na sleamhnagan, na bàraichean agus na claisean sin fhaicinn mar a bhios trèanair a ’dèanamh - mar stèiseanan cuairteachaidh eadar-dhealaichte. (Seo liosta de na buannachdan bho thrèanadh cuairteachaidh.) Faigh a-steach seataichean de dh ’eacarsaichean fhad‘ s a bhios tu a ’dèanamh uidheamachd le do phàiste, agus bidh thu a’ rèiseadh eacarsaich làn-bodhaig. "Cùm sealladh furasta," arsa DiDio. "Aig amannan bidh do chlann a’ dol a chuir a-steach ort, agus mar sin bi. Nuair a bhios do phàiste a ’brùthadh agus feumaidh tu an sgùradh, gabh an cothrom beagan squats le cuideam no cuid de phreas os an cionn a dhèanamh, stoidhle Mammy-and-me." Is e an iuchair dìreach do ìre cridhe a chumail suas agus cluich gu toilichte - dìreach mar am blogair dòigh-beatha agus CrossFitter Lauren McBride anns na dealbhan obrach seo a tha ro ghrinn, mommy-and-me. Seo mar a tha.

Swings

Ma tha thu air obrachadh a-mach le TRX - na strapan crochte sin aig a ’mhòr-chuid de gyms a bhios a’ neartachadh dìreach mu eacarsaich cuideam bodhaig sam bith - an uairsin chì thu cuid de chomas anns an t-suidheachan swing falamh sin.

Squats Split Bulgarian

Seas le cùl ri swing, timcheall air cas no dhà air falbh, agus cuir mullach cathair na coise clì aig mullach (bonn dìreach suas). Dèan lùb air a ’ghlùin dheis 90 ceum (glùine stèidhichte os cionn adhbrann) gus ìsleachadh a-steach do sgamhan, an uairsin seasamh suas. Dèan 20 riochdaire; atharraich casan agus ath-aithris.

Crunches cùil

A ’coimhead air falbh bho swing, tòisich ann an suidheachadh planc le mullaich nan casan a’ laighe air an t-suidheachan agus na palms air an talamh gu dìreach fo na guailnean. Beag air bheag tarraing glùinean a-steach don bhroilleach, an uairsin leudaich casan air do chùlaibh gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan 20 riochdaire.

Bench

Leanabh anns a ’bhogsa gainmhich no a’ toirt còig anns an stroller aice? Cleachd a ’bheing suidheachain ri taobh fàinne, bleachers, ge bith dè a tha làidir - airson an HIIT làn-chorp luath seo. (Seo cuid de na gluasadan as urrainn dhut a dhèanamh ma tha staidhre ​​agad.)

Squats Bench

Seas le casan hip-leud bho chèile, a ’coimhead air falbh bho bheing. Nas ìsle a-steach do squat, a ’cnagadh an t-suidheachain le cnap, an uairsin seas suas, a’ toirt do ghlùin chlì suas. Till air ais gu seasamh, an uairsin ath-aithris, an turas seo a ’toirt suas do ghlùin dheis. Cùm alternating airson 20 riochdaire.

Push-Ups incline

Seas mu choinneimh a ’bheing bho dhà throigh air falbh agus cuir palms leud ghualainn bho chèile aig mullach an t-suidheachain gus faighinn a-steach gu suidheachadh claon claon. An uairsin dèan putadh-ups, a ’togail aon chas mu seach mar a lùghdaicheas tu. Dèan 20 riochdaire.

Ceumannan

Seas mu choinneimh a ’bheing (no air an inneal bleith as ìsle), an uairsin cuir a’ chas dheas aig mullach an t-suidheachain agus brùth tro shàilean dheis gus seasamh suas, a ’toirt do ghlùin chlì suas a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach. Ceum air ais sìos leis a ’chas chlì, agus an uair sin gu deas. Dèan a-rithist, an turas seo a ’ceumadh suas leis a’ chas chlì agus a ’toirt suas do ghlùin dheis. Dèan 20 riochdaire.

Dips Bench

Suidh air oir a ’bheing le làmhan le cnapan, palms còmhnard agus corragan air an lùbadh thairis air oir; coisich casan air adhart agus thoir air falbh gus am bi thu a ’cothromachadh cuideam eadar sàilean agus pailmean. Dèan lùb air uilleanan 90 ceum gu dìreach air do chùlaibh gus cromadh, agus an uairsin brùth suas a-rithist. Dèan 20 riochdaire.

Bàraichean muncaidh

Is e deagh ghàirdean agus obair cridhe a th ’ann a bhith a’ dol bho bhàr gu bàr mar a rinn thu mar phàiste. Ach faodaidh tu trèanadh eadhon nas cunnartaiche a chuir a-mach às na h-eacarsaichean bàr seo. (Seo mar a leasaicheas tu do neart greim gus do sgilean bàr muncaidh a leasachadh.)

Crochadh tarraing-suas

Seas le bhith a ’greimeachadh air aon bhàr muncaidh leis an dà làmh le grèim grèim ro-làimh a bheil thu furasta faighinn thairis air an uidheamachd sgèile tyke, mar sin suidhich thu fhèin ann an suidheachadh àrd slaodadh suas le uilleanan air an lùbadh le taobhan agus smiogaid a’ dol os cionn a ’bhàr. Às an seo, tog do chasan suas agus lùb do ghlùinean gus am bi thu crochte, an uairsin gabh sìos gu slaodach gus am bi gàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan. Seas suas a-rithist; tòiseachadh bhon mhullach. Dèan 10 gu 20 riochdaire.

Abs crochte

Tòisich le bhith a ’greimeachadh air bàr singilte leis an dà làmh le grèim làimhe, a’ crochadh sìos le gàirdeanan air an leudachadh. Thoir casan far an talamh agus cuir lùban lùbte a-steach don bhroilleach. Cùm airson 1 cunntadh, an uairsin cuir sìos na glùinean air ais sìos agus, gun leigeil le casan suathadh air an talamh, ath-aithris. Dèan 10 gu 20 riochdaire.

Sleamhnachadh

Tha am faradh raon-cluiche seo cuideachd na dheagh inclin airson sprint suas cnoc - feuch e agus gheibh thu pop de cardio àrd-dian agus eacarsaich neart cuimsichte airson do phut agus hamstrings.

Sprint suas cnoc

Ruith suas an sleamhnag agus coisich sìos (gu socair cùm taobhan airson cothromachadh ma dh ’fheumas tu). Dèan sin 5 tursan nuair a tha thu faisg air làimh.

Lèirmheas airson