Feuch seo: 3 atharrachaidhean caochlaideach a bhios ag obair do bhiceps

Susbaint

• Dè as urrainn dhut a dhèanamh
• Mar a nì thu pushup
• Mar a chuireas tu targaid air do biceps
• 1. Brùth dlùth-sheasamh
• 2. Taobh a-staigh pushup le làmhan air ais
• 3. Putadh aon-armaichte
• Rudan ri bheachdachadh
• Eacarsaichean eile le fòcas air biceps
• An loidhne bun

Dè as urrainn dhut a dhèanamh

Bidh putadh àbhaisteach a ’cuimseachadh air na pectorals agad (fèithean broilleach), deltoids, agus triceps.

Ach ma nì thu ceangal ris a ’chridhe agad agus na glutes agad a ghnìomhachadh, faodaidh an gluasad fiùghantach seo barrachd a dhèanamh na dìreach do bhodhaig àrd.

Faodaidh tu eadhon an dòigh-obrach agad atharrachadh gus cuimseachadh air do biceps. Seo trì atharrachaidhean le fòcas air biceps airson feuchainn, gluasadan biceps-busting eile, agus barrachd.

Mar a nì thu pushup

Gus pushup àbhaisteach a dhèanamh, gabh a-steach gu suidheachadh plank.

Cuir do phalms air an làr. Dèan cinnteach gu bheil iad air an càrnadh gu dìreach fo do ghuailnean. Cùm do mhuineal neodrach, air ais dìreach, cridhe teann, agus do chasan còmhla.

Gus a dhol sìos, lùb do uilleanan gu socair - bu chòir dhaibh a dhol a-mach aig ceàrn de 45 ceum - agus do bhodhaig ìsleachadh chun làr. Dèan cinnteach gun cùm thu torso dìreach agus amhach neodrach.

Nuair a ruigeas do bhroilleach an làr, brùth thu fhèin air ais suas gus tòiseachadh tro do ghàirdeanan. Thoir aire shònraichte air do chùl ìseal. Chan eil thu airson gum bi e a ’gluasad a dh’ ionnsaigh an làr.

Le bhith a ’suidheachadh do phalms agus uillinnean ro fhada bho chèile faodaidh pian gualainn adhbhrachadh. Agus ma dh ’obraicheas do dhruim ìseal nuair a dh’ fheuchas tu ri èirigh, dh ’fhaodadh e pian cùil adhbhrachadh.

Ma tha pushups àbhaisteach pianail no mì-chofhurtail, na cuir an gnìomh e. Faodaidh cuid de dh ’atharrachaidhean cuideachadh le faochadh a thoirt don chuideam air do joints agus leigeil leat do neart a thogail gu sàbhailte.

Is dòcha gum bi e feumail dhut a bhith ag obair le do ghlùinean air an talamh an àite a bhith ann am planc làn-bodhaig. Dh ’fhaodadh tu cuideachd feuchainn ri pushups a dhèanamh far uachdar àrdaichte, mar bheing no ceum.

Mar a chuireas tu targaid air do biceps

Is e am fèith biceps brachii - ris an canar dìreach am fèith biceps (tha, tha e an-còmhnaidh iomarra!) - am fèith air beulaibh do ghàirdean àrd.

Is e a phrìomh obair a bhith a ’lùbadh do ghàirdean a dh’ ionnsaigh do ghàirdean àrd. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ tionndadh do phailme suas is sìos.

Ged nach bi pushup àbhaisteach a ’cuimseachadh air na fèithean biceps, faodaidh atharrachadh suidheachadh do làmhan toirt air na fèithean seo pàirt nas motha a ghabhail anns a’ ghluasad.

1. Brùth dlùth-sheasamh

Le bhith a ’gluasad do làmhan nas fhaisge air a chèile leigidh sin leat do biceps a chuimseachadh nas dìriche.

Gus gluasad:

1. Faigh a-steach don t-suidheachadh àbhaisteach pushup, a ’dèanamh cinnteach gu bheil an torso agad stiff agus gu bheil do mhuineal neodrach.
2. Gluais do làmhan nas fhaisge air a chèile, a ’fàgail dìreach beagan òirlich eatarra. Mar as dlùithe a tha iad, is ann as duilghe a bhios an eacarsaich seo ri choileanadh, mar sin atharraich a rèir sin.
3. Lùghdaich do bhodhaig gu làr, a ’leigeil le do uilleanan lasadh a-mach aig ceàrn de 45 ceum.
4. Brùth air ais gus tòiseachadh agus ath-aithris, a ’dèanamh nas urrainn dhut de riochdairean - no ag obair gus an tèid“ fàiligeadh ”- airson trì seataichean.

2. Taobh a-staigh pushup le làmhan air ais

Le bhith a ’gluasad co-thaobhadh do làmhan sìos do torso agus a’ dol air ais san t-suidheachadh aca bheir sin a-mach barrachd de ghluasad crolaidh-gàirdean. Tha seo deatamach gus cuimseachadh air na biceps.

Is e gluasad adhartach a tha seo, mar sin smaoinich air tòiseachadh air do ghlùinean an àite ann am planc làn-bodhaig.

Gus gluasad:

1. Tòisich anns an t-suidheachadh àbhaisteach pushup.
2. Tionndaidh do làmhan gus am bi do chorragan a ’coimhead ris a’ bhalla air do chùlaibh. Gluais do làmhan gus am bi iad air an aon rèir ris a ’mheadhan-cùil agad.
3. Nas ìsle sìos, a ’rùsgadh do uilleanan a-steach a dh’ ionnsaigh do bhodhaig cho mòr ’s a ghabhas.
4. Cho luath ‘s a ruigeas do bhroilleach faisg air an làr, brùth air ais suas gus tòiseachadh. A-rithist, lìon trì seataichean gu fàilligeadh.

3. Putadh aon-armaichte

Fèin-mhìneachaidh na ainm, bidh putadh aon-armaichte air a dhèanamh le aon ghàirdean air a chùlaibh air cùl do dhruim.

Is e gluasad adhartach eile a tha seo, mar sin smaoinich air tuiteam gu do ghlùinean no coileanadh air uachdar àrdaichte gus tòiseachadh.

Gus gluasad:

1. Tòisich anns an t-suidheachadh àbhaisteach pushup.
2. Leudaich an astar eadar do chasan gus barrachd seasmhachd a chruthachadh, an uairsin tagh aon làmh suas far an talamh agus cuir air cùl do dhruim e.
3. Nas ìsle sìos gus am bi do bhroilleach a ’tighinn faisg air an làr.
4. Brùth air ais suas chun toiseach, a ’crìochnachadh trì seataichean gu fàilligeadh.

Rudan ri bheachdachadh

Na gabh dragh ma tha na h-eacarsaichean sin duilich aig a ’chiad dol a-mach. Tha a ’mhòr-chuid airson luchd-eacarsaich adhartach. Cleachd atharrachaidhean gus na buannachdan fhaighinn.

Cuidichidh coileanadh aon de na gluasadan sin co-dhiù aon turas gach seachdain na biceps agad a ’fàs ann am meud agus neart - gu sònraichte ma thèid an dèanamh còmhla ri beagan de na h-eacarsaichean le fòcas air biceps gu h-ìosal!

Eacarsaichean eile le fòcas air biceps

Faodaidh tu eacarsaich a thoirt dha do biceps le tòrr eacarsaichean eile cuideachd. Feuch:

Curl biceps dumbbell eile. Ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh, cum ri 10 notaichean no nas lugha anns gach làimh. Bu chòir don torso agad fuireach gun stad agus bu chòir do uilleanan fuireach faisg air do bhodhaig fhad ‘s a chuireas tu crìoch air a’ churach.

Curl biceps barbell. Bu chòir dhut a bhith comasach air beagan a bharrachd cuideam a thogail ann an cruth barbell, mar sin faodaidh tu a dhol beagan nas truime. Dèan cinnteach gu bheil an fhoirm agad cruaidh, ged! Tha thu airson fuireach slaodach agus fo smachd tron ​​ghluasad.

Curl càball os an cionn. Feumaidh tu cothrom fhaighinn air inneal càball airson a ’ghluasaid seo, a nì thu os cionn do chinn.

Chinup. Ged a dh ’obraicheas tarraing air do dhruim sa mhòr-chuid, bidh atharrachadh do ghreim gus chinup a dhèanamh a’ bualadh na biceps sin gu cruaidh. Ma tha cothrom agad air gym, smaoinich air inneal tarraing le taic a chleachdadh. Faodaidh tu cuideachd bann agus bàr tarraing a chleachdadh.

An loidhne bun

Tha pushups nan eacarsaich bunaiteach, aon a bu chòir dhut a thoirt a-steach don chleachdadh eacarsaich agad airson neart gnìomh. Bidh a bhith a ’dèanamh atharrachaidhean dhiubh - gus na biceps a bhualadh, mar eisimpleir - a’ togail rudan suas agus ag amas air fèithean eadar-dhealaichte.

Tha Nicole Davis na sgrìobhadair stèidhichte ann am Boston, trèanair pearsanta le teisteanas ACE, agus dealasach slàinte a bhios ag obair gus boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte. Is e an fheallsanachd aice a bhith a ’gabhail ri do lùban agus a’ cruthachadh do fhreagarrachd - ge bith dè a dh ’fhaodadh sin a bhith! Bha i ri fhaicinn anns an iris Oxygen “Future of Fitness” ann an iris an Ògmhios 2016. Lean i oirre Instagram.