Bheir an HIIT Workout seo cumhachd dhut buaidh a thoirt air rud sam bith a thig nad rathad an t-seachdain seo

Susbaint

• Lèirmheas airson

Eadar Taghadh Ceann-suidhe 2020, galar sgaoilte nach eil idir a ’tighinn gu crìch, agus an t-sabaid airson ana-ceartas cinneadail, tha e glè choltach agus gu tur ceart gu leòr ma tha thu air tionndadh gu ball iomlan de nerves. Gu ìre, tha e do-dhèanta d ’inntinn a chumail bho rèiseadh, ach tha rudan ann as urrainn dhut a dhèanamh gus do chuideachadh le bhith a’ faireachdainn nas mì-rianail - agus nì an HIIT 45-mionaid agus obair neart seo dìreach sin.

A ’nochdadh air CumadhChaidh Instagram Live, an obair làn-chorp seo a dhealbhadh le Mary Onyango, trèanair pearsanta ann am Baile New York, agus tha e mu dheidhinn do chuideachadh gus neart a thogail - gu corporra agus gu inntinn. "Leis a h-uile càil a tha a’ dol air adhart san dùthaich seo an-dràsta, tha e duilich gun a bhith a ’faireachdainn gu bheil thu air do leagail a-rithist agus a-rithist," arsa Onyango. "Fhad‘ s a tha e cho furasta a bhith air do shlugadh anns an dearmad, is e an t-amas a th ’agam leis an obair-obrach seo daoine a bhrosnachadh gus an cridhe a rèiseadh agus a’ pumpadh fala gus cuideam a chuir air gu fallain agus gu cinneasach. " (Co-cheangailte: Mar as urrainn dhut do mhealladh fhèin agus fuireach socair fhad ‘s a tha thu a’ feitheamh ri toraidhean an taghaidh, a rèir do shoidhne)

Gus a bhriseadh sìos, bidh an obair-obrach a ’tòiseachadh le timcheall air Tabata 10-mionaid a tha air a dhèanamh suas de dhà ghluasad: crunches agus lunges plank alternating. Ann am fasan obrach àbhaisteach Tabata, nì thu gach aon de na gluasadan sin airson 20 diogan, an uairsin gabh fois airson 10 diogan. (Ùr do Tabata? Feuch an dùbhlan obrach 30-latha seo ann an stoidhle Tabata a bheir ort sguabadh mar nach bi amàireach ann.)

Às an sin, tha an obair-obrach air a roinn ann an trì blocaichean, gach fear a ’toirt a-steach trì mionaidean de thrèanadh neart, dà mhionaid de cardio, aon mhionaid de phrìomh obair, agus an uairsin ath-bheothachadh aon mhionaid. Bidh a ’chiad bhloc a’ cuimseachadh air a ’bhodhaig as ìsle agus a’ toirt a-steach gluasadan leithid drochaidean glute, halos dumbbell gu squats, geansaidhean squat dumbbell, agus suathadh ladhar plank dumbbell. Bidh bloc a dhà a ’cuimseachadh air a’ bhodhaig àrd le eacarsaichean leithid tucks glùin le dumbbell os an cionn, squat le curls dumbbell, squats drop, agus sgèilearan. Agus an uairsin cuir casg air trì feartan sreath de ghluasadan coimeasgaichte a tha ag amas air an dà chuid a ’bhodhaig àrd agus as ìsle. (Co-cheangailte: Na buannachdan inntinn is corporra as motha bho bhith ag obair a-mach)

Bidh an obair-obrach a ’crìochnachadh le crìochnaiche sia-mionaidean air a dhèanamh suas de thrì gluasadan: teipichean gualainn inchworm, leth burpees, agus squats. Dèan gach eacarsaich airson aon mhionaid, airson dà chuairt gu h-iomlan, gun fois idir. (Co-cheangailte: Tha an Workisher Finisher 10-mionaid seo air a dhealbhadh gus a bhith a ’cuir às do fhèithean)

Ma tha thu a ’faighinn na gluasadan ro dhùbhlanach aig àm sam bith, tha Onyango ag ràdh dìreach a bhith a’ dìg na dumbells agus a ’cleachdadh cuideam do bhodhaig:" Bidh thu fhathast ag obair anns na h-aon bhuidhnean fèithe, dìreach aig ìre nas ìsle. ​​" Anns a ’bhidio obrach, tha i cuideachd a’ toirt a-steach grunn atharrachaidhean eadar-dhealaichte airson gach gluasad, a ’dèanamh cinnteach gu bheil an cleachdadh ruigsinneach airson gach ìre fallaineachd.

"Tha mi airson cumhachd a thoirt do dhaoine fios a bhith aca cuin a tha cus cus ann," arsa Onyango. "Tha e ceart gu leòr a ràdh gu bheil thu a’ strì gus d ’anail a ghlacadh no gu bheil thu a’ call an fhoirm agad. Stad cho tric ‘s a thogras tu. Is e an amas a bhith comasach air togail suas gus obair tron ​​mhionaid gu lèir."

A bharrachd air an sin, tha an obair-obrach cuideachd air a dhealbhadh airson a dhèanamh aig do astar fhèin. Mar sin faodaidh tu a dhèanamh cho cruaidh no cho furasta 'sa tha thu ag iarraidh. “Tha thu airson feuchainn ri coileanadh an àite sam bith eadar 10-12 riochdaire de gach eacarsaich, ach tha sin dìreach na chomharradh," tha i ag ràdh. "Aig a’ cheann thall, tha e nas cudromaiche èisteachd ri do bhodhaig. "

Bidh an obair-obrach 45-mionaid a ’toirt dùbhlan do cha mhòr a h-uile fèith sa bhodhaig, agus mar sin tha blàthachadh agus fuarachadh gu math cudromach, a’ mìneachadh Onyango. “Tha mi a’ smaoineachadh gu bheil sin nas cudromaiche na an fhìor obair, "thuirt i. "Bidh am blàthachadh a’ suidheachadh am fasach airson mar a tha do bhodhaig a ’dol a ghluasad."

Tha Onyango a ’moladh blàthachadh airson co-dhiù còig mionaidean agus a’ dèanamh gluasadan a bheir do fhèithean agus do joints tro làn ghluasad. “Smaoinich air pìosan a dh’ fhosglas na cnapan is na guailnean, a bheir dùbhlan do ghluasad gualainn, a ’losgadh do chridhe agus a’ blàthachadh do chridhe cuideachd, "tha i ag ràdh. (Is dòcha gum bi na h-eacarsaichean blàthachaidh sin nan àite math airson tòiseachadh.)

Tha an cooldown a cheart cho cudromach. “A bharrachd air leigeil le do fhèithean agus do chridhe cridhe socrachadh, tha fuarachadh sìos cho cudromach dhut gu inntinn," tha i a ’roinn. "Leigidh e leat d’ inntinn ath-chuimseachadh, tighinn air ais gu fìrinn, agus ullachadh airson rud sam bith a tha air thoiseach air an latha agad. Bu chòir dhut a chleachdadh cha mhòr mar mheòrachadh gus do smuaintean a chuir air dòigh o chionn ghoirid. " (Co-cheangailte: Mar a nì thu ullachadh inntinn airson toradh sam bith de thaghadh 2020)

Logistics an dàrna taobh, is e an dòchas as motha a tha aig Onyango gum bi spòrs agad a ’dèanamh an obair-obrach seo agus gun cuidich e thu le bhith a’ cur do dhraghan gu aon taobh agus a ’cur fòcas ort. “Bha mi airson dùbhlan a thoirt do dhaoine gluasad gu eadar-dhealaichte agus ann an seòrsa inntinn eadar-dhealaichte," tha i ag ràdh. "Tha mi an dòchas gu bheil an obair-obrach a’ leigeil le daoine a bhith a ’leigeil às, a’ gabhail fois, agus taobh a-staigh na 45 mionaidean sin, a ’dìochuimhneachadh a h-uile càil a tha a’ dol air adhart nam beatha. " (BTW, tha Doomscrolling a ’milleadh do mheur - Seo na th’ ann agus mar a chuireas tu stad air)

Gu h-iomlan, tha e mu dheidhinn deagh àm a bhith agad: "Na gabh thu fhèin ro throm. Ma dh’ fhàsas tu sgìth, sgoinneil. Ma nì thu bùrach, tòisich a-rithist. Dìreach na cuir sìos thu fhèin, oir tha gu leòr ann mu thràth tha sin a ’dol."

Ma tha thu a ’faireachdainn deiseil airson do shuain a thoirt air adhart le Onyango, bhuail cluich air an obair gu h-àrd no ceann a-null chun Cumadh Duilleag Instagram gus faighinn chun làn obair - agus ma tha thu a ’coimhead airson barrachd dhòighean air teicheadh ​​bho uallach an taghaidh, seo clàr-cluiche dragh taghaidh agus molaidhean slàinte inntinn gus do chuideam a chumail air falbh.

Lèirmheas airson