Rev Up Your Potistie-burn Potential

Susbaint

• CIRCUIT A.
• CIRCUIT B.
• Lèirmheas airson

BLAST FULL-BODY (20 mionaid)

Bidh an cleachdadh snaidhidh àrd-dian seo gad chuideachadh gus an àrdachadh metabolism maireannach sin fhaighinn le bhith a ’togail fèithean, ach bidh e cuideachd a’ cumail do losgadh calorie fìor-ùine air àrd-gus am faigh thu a ’chuid as fheàrr den dà shaoghal. Air a dhealbhadh le Erica Miller, trèanair pearsanta ann an Atlanta, Georgia, bidh an obair-obrach seo a ’bualadh air na prìomh fhèithean agad gu lèir aig ìre sgiobalta - gheibh thu fois airson dìreach 20 diog eadar seataichean. Mar a nì thu e

Feumaidh tu ball leigheis 6-punnd agus staidhre. Dèan blàthachadh airson 5 mionaidean le bhith a ’coiseachd suas is sìos an staidhre, agus an uairsin dèan cuairt A dà uair le dà sheata de chuairt B. Gabh fois airson 20 diogan eadar eacarsaichean agus 60 diogan eadar cuairtean. Cool sìos le bhith a ’coiseachd airson 5 mionaidean.

CIRCUIT A.

Lòn ball triple

(gluasad trì-phàirteach)

Ag obair casan, butt, agus abs

Dèan na trì gluasadan a leanas cùl-ri-cùl:

1. A ’coiseachd lòin le toinneamh:

Cùm ball leigheis leis an dà làmh air do bheulaibh aig àirde a ’bhroilleach. Lunge air adhart leis a ’chas chlì, a’ dèanamh cinnteach gum fuirich do ghlùin chlì thairis air an ankle chlì. A ’cumail do dhruim dìreach, toinneamh torso agus lughdaich am ball gu taobh a-muigh na hip clì [air a shealltainn gu h-àrd]. Eirich suas gus tilleadh gus tòiseachadh agus leum air adhart leis a ’chas dheas agus lughdaich am ball chun taobh cheart. Dèan 2 lunges air gach cas.

2. Pulse lunge:

Cùm am ball leigheis os an cionn leis an dà làmh, gàirdeanan dìreach, agus lunge air adhart leis a ’chas chlì gus am bi an sliasaid chlì co-shìnte ris an làr [air a shealltainn gu h-ìosal]. Eirich is lughdaich a-rithist (na gabh ceum air ais gus tòiseachadh). Dèan 4 buillean, an uairsin cuir casan sìos agus ath-aithris.

3. Sreapadairean beinne:

Faigh a-steach gu suidheachadh planc, dùirn ceangailte fo na guailnean (no cuir làmhan air a ’bhall leigheis). Thoir do ghlùin dheis a dh ’ionnsaigh do ghàirdean dheis [air a shealltainn gu h-ìosal], agus an uairsin, ann an gluasad rèidh, leum do ghlùin chlì suas agus do chas dheas air ais gus 1 riochdaire a chrìochnachadh. Dèan 4 riochdairean.

Dèan a-rithist an t-sreath seo 6 tursan gun bhriseadh gus 1 seata a chrìochnachadh, gabh fois airson 20 diogan, agus an uairsin gluais air adhart chun Shuffle agus squat.

4. Sguab agus squat

Ag obair casan agus cnap

Faigh ann an seasamh lùth-chleasachd le casan leud gualainn bho chèile (no ge bith càite a bheil thu a ’faireachdainn as cothromaiche), glùinean air an cromadh, torso ceàrnach beagan air adhart, agus gàirdeanan sgaoilte aig do bheulaibh no air do bheulaibh. Gluais air an taobh cheart airson 30 troigh [A - ri fhaicinn gu h-ìosal air an taobh chlì], agus an uairsin air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad. Seas le casan hip-leud bho chèile agus squat gus am bi sliasaidean co-shìnte ris an làr. A ’laighe do làmhan air do chroman, leum suas [B - chithear gu h-ìosal air an làimh dheis], fearann ​​gu socair, agus till air ais gu squat. Dèan 5 geansaidhean.

Dèan a-rithist an gluasad gu lèir 6 tursan gun a bhith a ’gabhail fois gus 1 seata a chrìochnachadh, gabh fois airson 20 diogan, agus an uairsin lean ort gu Squat-thrust agus push-up.

5. Squat-thrust agus push-up

Obraichean butt, abs, agus broilleach

A ’seasamh le casan hip-leud bho chèile, lùb thairis agus cuir do làmhan air an làr dìreach air beulaibh do chasan. Leum casan air ais gu suidheachadh planc, dèan putadh suas [air a shealltainn gu h-ìosal]; nas ìsle air do ghlùinean ma tha sin riatanach. Leum do chasan air ais suas gu do làmhan agus seas suas gus 1 riochdaire a chrìochnachadh. Dèan 10 riochdairean.

6. Plank àrdachadh

Ag obair abs, nas ìsle air ais, agus glutes

Suidhich thu fhèin air an làr air do làmhan (gu dìreach fo na guailnean) agus òrdagan. Cùm cùmhnant air do abs gus am bi do bhodhaig làidir agus co-thaobhach bho cheann gu sàilean. A ’cumail do chas dheas dìreach, tog e far an làr beagan òirlich [ri fhaicinn gu h-ìosal]. A ’chas as ìsle airson do òrdagan a tapadh air an làr, tog a-rithist e, agus ath-aithris.Dèan 10 ag èirigh, an uairsin atharraich na casan gus an seata a chrìochnachadh.

CIRCUIT B.

1. Squats ceum

Ag obair casan agus cnap

A ’seasamh air beulaibh staidhre ​​staidhre, cuir do chas chlì air a’ chiad no an dàrna ceum gus am bi do ghlùin chlì air a lùbadh 90 ceum. Eirich suas air a ’cheum, an uairsin lùb do ghlùin chlì agus suathadh do chas dheas sìos air an làr ann an ùine ghoirid, dìreach a’ chas chlì a-rithist agus ath-aithris. Dèan 25 riochdaire, an uairsin gluais taobhan gus an seata a chrìochnachadh.

2. Bidh staidhre ​​a ’ruith

Ag obair casan agus cnap

Ruith suas is sìos staidhre ​​gus am bi thu air dìreadh (agus a ’teàrnadh) 50 staidhre ​​gu h-iomlan. 3. Troighean luath

Obraichean casan, agus cnap

A ’cleachdadh dìreach a’ chiad staidhre, ceum suas le do chas dheas, suas le do làimh chlì, sìos le do làimh dheis agus sìos le do làimh chlì cho luath ‘s a ghabhas. Dèan 15 riochdaire (suas, suas, sìos, sìos tha 1 riochdaire). (Atharraich do chas luaidhe gach uair a ruitheas tu tron ​​chuairt.)

4. Leum is brùth

Ag obair casan, butt, ciste, agus abs

A ’seasamh air beulaibh staidhrichean, leum suas is laighe gu socair leis an dà chas air a’ chiad cheum. Leum air ais sìos, an uairsin cuir sìos leud do ghualainn bho chèile air a ’chiad no an dàrna ceum, hop do chasan air ais gus faighinn a-steach gu suidheachadh planc, agus dèan putadh suas. Leum air ais suas gu seasamh, agus ath-aithris sreath 10 uair.DOUBLE UP (45 mionaidean)

Le seo, is dòcha gu bheil thu air faighinn a-mach gur dòcha nach toir dìreach chugging air falbh air inneal cardio an losgadh calorie as àirde rè no às deidh do sheisean, ach chan eil sin ri ràdh nach toir cardio ath-sgrùdadh air do metabolism. Is e an iuchair an dian, arsa Dàibhidh McGarry, stiùiriche fallaineachd Ionad Aerobics Cooper aig Craig Ranch ann an McKinney, Texas, a chruthaich an cleachdadh seo. Tha am plana aige ag iarraidh gun cùm thu ìre àrd oidhirp (RPE 7) airson 15 mionaidean, faighinn air ais, agus an uairsin ath-aithris. Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil an oidhirp seo cruaidh-ìre, ach chan eil e cho duilich nach urrainn dhut a chumail suas airson 15 no 20 mionaid - faodaidh e àrdachadh mòr a thoirt air an ath losgadh agad. Dòigh cinnteach eile airson rudan ath-nuadhachadh: a ’roinn seiseanan àrd-dian ann an cnapan-dà amannan 15-mionaid, gach fear air a dhèanamh aig diofar amannan den latha, an àite dìreach aon obair-obrach 30-mionaid - a rèir sgrùdadh aig Oilthigh Kansas.Mar a nì thu e

Cleachd am baidhc treadmill, elliptical, no baidhsagal buidhne. Ease a-steach do na h-amannan 15-mionaid: Ro dheireadh 2 mionaid, bu chòir dhut a bhith aig ìre as urrainn dhut a chumail suas airson 13. Mura h-urrainn dhut RPE 7 a chumail suas airson 15 mionaidean slàn, ag amas air 10, an uairsin àrdaich an ùine agad ro mhionaid gach seachdain.0-5: 00 Blàthachadh gus am bi thu aig RPE 5 ro mhionaid 5

5: 00-20: 00 Brùth an dian gu RPE 7

20: 00-25: 00 A ’faighinn air ais aig RPE 5

25: 00-40: 00 Suas an dian a-rithist gu RPE 7

40: 00-45: 00 Fuaraich sìos

Lèirmheas airson