Tha trèanair Scarlett Johansson a ’nochdadh mar as urrainn dhut an dòigh-obrach aice‘ Black Widow ’a leantainn

Susbaint

• Làn-obrach ‘Widow Maker’ làn-chorp
• Primer (aka blàthachadh)
• Pike-Up na shuidhe
• Muileann gaoithe
• Swivel hip
• Ciorcad 1: Ath-ghnìomhach
• Slam Rotational Ball Leigheas
• Crìochan taobhach
• Ciorcad 2: Neart
• Deadlift Ròmanach
• Clò Zombie Overhead
• Cuairt 3: Taic
• Smachd-smig
• Sgèilearan
• Lèirmheas airson

Tha an Marvel Cinematic Universe air bevy de heroines kick-ass a thoirt a-steach thar nam bliadhnaichean. Bho Brie Larson'sCaiptean Marvel gu Danai Gurira's Okoye a-steach Panther dubh, tha na boireannaich sin air sealltainn dha luchd-leantainn òg nach eil an gnè superhero dìreach dha na balaich. Agus as t-samhradh seo, chan eilAvenger a ’faighinn mionaid adhartach nas motha na Natasha Romanoff, Scarlett Johansson, akaBantrach Dubh.

Staple MCU ann an 2010'sFear Iarainn 2, Tha Romanoff Johannson na neach-brathaidh a chaidh a thrèanadh ann an sabaid bho leanabas, air sgàth pàirt den phrògram trèanaidh "Seòmar Dearg" nefarious. Dìreach mar Romanoff, a tha air cumhachd a thoirt do bhoireannaich tro na naoi taisbeanaidhean film MCU aice, tha Johansson cuideachd na neart ann an taobh a-staigh agus a-muigh, a rèir an trèanair longtime aice, Eric Johnson à Homage, branda fallaineachd mionlach.

“Is i as fheàrr,” arsa Johnson, a tha air a bhith ag obair le Johansson airson na 12 bliadhna a dh ’fhalbh. "Tha i coltach ri teaghlach."

Chaidh Johnson, co-stèidheadair goireasan fallaineachd Homage, tarsainn air slighean an toiseach le Johansson, 36, ann an New York. Lean an dithis ag obair còmhla ann an Los Angeles, far an do ghluais Johnson airson timcheall air dà bhliadhna, mus tug e an trèanadh aca gu taobh eile na cruinne ann an Sealan Nuadh, far an do filmeadh Johansson an smeòrach sci-fi 2017,Taibhse anns an t-slige. Gus ullachadh airsonBantrach Dubh, Tha Johnson ag ràdh gu robh Johansson air bunait làidir a thogail mar-thà stèidhichte air na dreuchdan a bh ’aice roimhe, a bha cuideachd a’ toirt a-steach 2018'sAvengers: Cogadh Infinity agus 2019'sAvengers: Endgame. (Co-cheangailte: Mar a fhuair Scarlett Johansson ann an cumadh Superhero)

"Bha an deagh bhunait trèanaidh aice mar-thà, am bunait neart stèidheachaidh mòr seo," arsa Johnson. "Bha offseason mòr quote-unquote againn, bha tòrr ùine againn ullachadh, cha mhòr bliadhna, gus am b’ urrainn dhomh dha-rìribh a neart stèidheachaidh agus a staid fhaighinn suas chun àite far an robh sinn airson gum biodh e. "

AirsonBantrach Dubh, a thòisich air cinneasachadh sa Chèitean 2019, tha Johnson ag ràdh gun do chùm e inntinn air ais mar phàirt de phrògram Johansson, a bharrachd air cuideaman eile a dh ’fhaodadh a thighinn leis an obair aice chan ann a-mhàin mar chleasaiche, ach mar aon de riochdairean gnìomh an fhilm. (Co-cheangailte: An clàr-obrach ath-bheothachaidh airson cuin a tha thu fhathast airson a bhith gnìomhach air an latha fois agad)

"Air pàipear, bha plana foirfe agam ach bha e barrachd mu bhith a’ tighinn a-steach [agus ag ràdh], ‘Ceart gu leòr, ciamar a tha thu a’ faireachdainn an-diugh? Dè na cuideaman a th ’agad?’ ”Mhìnich Johnson. "Tha na h-àiteachan-obrach againn gu math èifeachdach. Tha mi a’ smaoineachadh gur e mì-thuigse a th ’ann gum feum thu a bhith a’ gluasad air falbh agus a ’caitheamh tunna de ùine anns an gym. Ma tha thu èifeachdach leis an ùine agad, bidh thu a’ taghadh amannan math, càileachd, an stuth bunaiteach agad - is dòcha. bi squats - ach tha e cuideachd a ’faighinn a-mach dè an squat a bhios nas fheàrr dhi." (Co-cheangailte: 10 dòighean air squats a dhèanamh le cuideaman)

Tha Johnson ag ràdh gum biodh na h-àiteachan-obrach aige le Johansson mar as trice a ’tòiseachadh timcheall air 5:30 agus 6:00 sa mhadainn. Gus an latha a thòiseachadh, thòisicheadh ​​iad le obair gluasaid, agus is e sin comas a’ chuirp faighinn gu gach seòrsa gluasad gun phian. Bhiodh roiligeadh foam na roghainn dha Johansson, a ’feitheamh air an àm, agus an uairsin obair bunaiteach, a dh’ fhaodadh a bhith a ’toirt a-steach grèim bodhaig no eacarsaichean marbh. Cho inntinneach ‘s a tha an t-ainm a’ fuaimeachadh, tha “biastagan marbh” gu dearbh nan obair bunaiteach buadhach. Gus tòiseachadh, bhiodh tu an toiseach na laighe air do dhruim. An ath rud, bheireadh tu do ghàirdeanan dìreach os cionn do chinn fhad ‘s a bha thu a’ togail do chasan ach a ’dèanamh cinnteach gun lùb thu do ghlùinean aig ceàrn 90-ceum. Às an sin, dh ’fhaodadh tu do ghàirdean chlì a leudachadh fhad‘ s a leudaicheadh ​​tu a ’chas mu choinneamh ach stad mus suathadh tu air an talamh. Thilleadh tu an uairsin chun t-suidheachadh tùsail agad mus leudaich thu a ’ghàirdean dheis agus a’ chas chlì, ag ath-aithris gus an cuir thu crìoch air cuairt.

Tha Johnson ag ràdh gu bheil e cuideachd a ’còrdadh ris a bhith a’ dèanamh “tunna de thilgeil ball leigheis,” a ’toirt a-steach tilgeil rothlach, slams, agus pasan broilleach. “Tòisichidh mi a’ tòiseachadh le cuairt gus an siostam nearbhach aice a chuir an gnìomh, agus mar sin nì sinn claisean kettlebell no nì sinn diofar sheòrsan de plyometrics leum, "tha e ag ràdh, a dh’ fhaodadh a bhith a ’toirt a-steach crìochan taobhach, a dh’ fheumas a bhith ann thu airson leum bho do chas chlì gu do chas dheas, gluasad gluasadach. (Co-cheangailte: A h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach air Plyometrics)

A bheil thu airson blas fhaighinn de cò ris a tha e coltach a bhith a ’trèanadh mar Johansson fhèin? Feuch an obair-obrach seo bho Johnson, ris an canar gu h-iomchaidh an "Widow Maker."

Làn-obrach ‘Widow Maker’ làn-chorp

Mar a nì thu e: Tòisichidh tu le cuairt primer (aka blàthachadh) a tha thu a ’smaoineachadh, a’ prìomhadh na fèithean agad gus dèanamh cinnteach gu bheil iad gnìomhach agus blàth airson a ’chòrr den obair-obrach. Às an sin, cuiridh tu crìoch air trì cuairtean le dà ghluasad anns gach fear agus ath-aithris a dhèanamh a-rithist cho tric.

Na dh'fheumas tu: Ball leigheis (Ceannaich e, $ 13, amazon.com) agus mata eacarsaich (Ceannaich e, $ 90, amazon.com). Airson gluasadan sònraichte, leithid am muileann gaoithe agus preas os an cionn, faodaidh tu clag ciseag (Ceannaich e, $ 30, amazon.com) agus dumbbells (Ceannaich e, $ 23, amazon.com), fa leth.

Primer (aka blàthachadh)

Pike-Up na shuidhe

A. Tòisich nan suidhe air an talamh le casan còmhla agus òrdagan air an comharrachadh.

B. Le palms air am brùthadh chun talamh faisg air cnapan, tog casan far an talamh gus gluasad, gan cumail còmhla.

C. Stad aig a ’mhullach mus lughdaich e air ais sìos le smachd.

Dèan 10 riochdairean.

Muileann gaoithe

A. Tòisich a ’seasamh letroighean de leud gualainn bho chèile le cuideam meadhanach air do bheulaibh. Dèan lùb sìos gus grèim fhaighinn air a ’choire no an dumbbell, ga spìonadh suas os an cionn leis a’ ghàirdean chlì.

B. Tionndaidh an dà chas gus am bi òrdagan a ’comharrachadh 45 ceum air an taobh cheart (no an ear-thuath). Hinge aig na cnapan, a ’putadh cnap a-mach chun chùl chlì (no iar-dheas), a’ cumail spine neodrach fhad ‘s a ruigeas tu do làmh dheas a dh’ ionnsaigh taobh a-staigh an ankle cheart.

Dèan 5 riochdairean, ath-aithris air an taobh thall.

Swivel hip

A. Suidh air mata eacarsaich le glùin cheart a rèir na hip aig ceàrn 90-ceum. Bidh an glùin chlì cuideachd air a lùbadh aig a taobh. Lean air adhart agus cùm an spine neodrach.

B. Le palms air an cur sìos air a ’bhrat, lean air ais agus tòisich a’ fosgladh suas an hip air an taobh chlì agus a ’cuairteachadh.

Dèan 5 riochdairean, ath-aithris air an taobh thall.

Dèan a-rithist Primer a-rithist airson 2 chuairt gu h-iomlan.

Ciorcad 1: Ath-ghnìomhach

Slam Rotational Ball Leigheas

A. A ’cumail ball leigheis na dhà làimh, tog am ball os cionn do chinn agus cùm do chridhe an sàs. Dèan lùb aig na glùinean fhad ‘s a bhios tu a’ crathadh a ’bhuill gu làr air taobh clì do chasan.

B. Faigh grèim air a ’bhall fhad‘ s a tha e a ’breabadh air ais suas, ga thogail suas os cionn a-rithist mus slaod e chun taobh eile e. Taobh eile.

Dèan 6 riochdairean.

Crìochan taobhach

A.. Tòisich a ’seasamh. Dèan lùb air a ’ghlùin dheis gus a’ chas dheas a thogail far an talamh. Cùm a ’chas chlì na àite. Àrdaich do ghàirdean dheis air beulaibh do bhroilleach gus cothromachadh a dhèanamh seasmhach le gàirdean clì air a lùbadh aig a ’chliathaich.

B. Fhad ‘s a tha thu a’ gluasad do chuideam chun hip chlì agad, leum chun làimh dheis cho farsaing ‘s a ghabhas, a’ cur a ’chas dheas gu daingeann agus a’ togail do làimh chlì (gus an sgàthan a thòiseachadh). Stad. Leum air chlì is ath-aithris.

Dèan 10 riochdairean.

Dèan a-rithist an cuairteachadh Reactive aon uair eile airson 2 chuairt gu h-iomlan.

Ciorcad 2: Neart

Deadlift Ròmanach

A. Tòisich le casan hip-leud bho chèile le glùinean bog. Cùm dumbbell anns gach làimh air beulaibh a ’chuirp le palms mu choinneimh sliasaidean.

B. A ’cumail suas spine neodrach, agus cuir cnapan air ais fhad‘ s a tha thu a ’brùthadh lannan gualainn.

C. Dumbbells nas ìsle air beulaibh casan, gan cumail faisg air a ’bhodhaig. Nuair a ruigeas tu na glùinean, cùm na cnapan bho bhith a ’dol fodha nas fhaide.

D. Nuair a ruigeas tu caran ìosal gu meadhan-shins, dràibheadh ​​tro shàilean gus tilleadh gu seasamh, a ’leudachadh cnapan, agus a’ brùthadh glutes aig a ’mhullach.

Dèan 6 gu 8 riochdairean.

Clò Zombie Overhead

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, glùinean bog agus cridhe ceangailte. Le dumbbell anns gach làimh, tog gàirdeanan gu àirde ghualainn le palms a ’coimhead air adhart agus uilleanan air an comharrachadh sìos gus amas achaidh no cumadh U a chruthachadh le do ghàirdeanan.

B. Brùth an dumbbells os an cionn, agus exhale. Dèan cinnteach gu bheil dùirn air an càrnadh gu dìreach thairis air na guailnean agus gu bheil biceps ri taobh do chluasan. Bu chòir cridhe a bhith an sàs.

C. Cuir air ais an gluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 10 gu 12 riochdaire.

Dèan a-rithist an cuairteachadh Neart dà uair eile airson 3 cuairtean gu h-iomlan.

Cuairt 3: Taic

Smachd-smig

A. Faigh grèim air bàr tarraing suas no an leithid le palms a ’coimhead a dh’ ionnsaigh a ’chuirp.

B. A ’cumail cridhe an sàs, àrdaich a’ bhodhaig suas le bhith a ’cleachdadh grunn fhèithean àrda a’ chuirp a ’toirt a-steach do ghillean (fèithean posterior) agus biceps (fèithean roimhe), gus an ruig an smiogaid os cionn a’ bhàr.

C. Lùghdaich an corp air ais sìos le smachd gus am bi gàirdeanan dìreach.

Dèan a-rithist trì tursan leis an ath-aithris as motha gu reamhar.

Sgèilearan

A. Bho bhith nad sheasamh, cuir do chas chlì air cùl a ’chuirp gu fialaidh le sàilean clì air a thogail agus lùb bog a-steach an a ’chas dheas. Leudaich gu socair an dà ghàirdean chun taobh cheart.

B. A ’brùthadh tron ​​chas dheas, hop gu sgiobalta air an taobh chlì, A’ tighinn gu socair air a ’chas chlì mar a bhios a’ chas dheas a ’deàrrsadh air cùl a’ chuirp, gàirdeanan air an leudachadh chun chlì, mar sgàthan air an t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist, taobhan eile.

Dèan 6 gu 8 riochdairean.

Dèan a-rithist an cuairteachadh Taic dà uair eile airson 3 cuairtean gu h-iomlan.

Ged a tha an fheadhainn a tha ag iarraidh a bhith a ’bleith Bantrach Dubh is urrainn dhaibh seo a dhèanamh ann an comhfhurtachdan an dachaigh aca fhèin, airson luchd-còmhnaidh agus aoighean YOTELPAD Miami, a dh'aithghearr bidh àite aca fhèin gus an superhero Marvel a-staigh aca a sianal. “Is e seo a’ chiad phròiseact taigh-òsta againn, "arsa Johnson of the Homage space. "Tha am pròiseact leth leth còmhnaidh, leth taigh-òsta. Dhealbhaich sinn an gym airson aoighean an taigh-òsta agus sealbhadairean nan condos, aig a bheil cothrom air an taigh-òsta. Is e na tha sinn a’ feuchainn ri dhèanamh a ’toirt a-steach ar feallsanachd mu dè a th’ ann am fallaineachd, ach cuideachd , tha sinn ag iarraidh ge bith dè cho fallain sa tha thu, airson gum bi e comasach dhut sin a dhèanamh anns an raon gym againn. "

Bidh an t-àite fhèin a ’toirt a-steach innealan trèanaidh cardio agus wellness, roinn cuideam an-asgaidh, agus baidhsagalan Peloton. “Co-dhiù a tha [aoighean] airson ar leantainn no an neach-buaidh Instagram as fheàrr leotha no an coidse aca fhèin a bhios a’ cur phrògraman air adhart dhaibh, tha sinn airson gum bi a h-uile càil ri fhaighinn san àite gym againn, "arsa Johnson. Gu fìrinneach, cha robh trèanadh mar superhero a-riamh a ’coimhead - no a’ fuaimeachadh - mar uiread de spòrs.

Lèirmheas airson