Cia mheud riarachadh de ghlasraich a bu chòir dhut ithe gach latha?

Susbaint

• Tha glasraich beairteach ann am mòran de bheathachadh
• Dè a th ’ann an frithealadh glasraich?
• Is dòcha gun cuidich glasraich casg a chuir air tinneas cridhe agus do chuideachadh gus fuireach nas fhaide
• Faodaidh iad do chuideachadh gus cuideam a chall
• Faodaidh Veggies buannachd a thoirt don t-siùcar fala agad
• Dh ’fhaodadh iad an cunnart airson cansearan sònraichte a lughdachadh
• Ciamar a bu chòir dhut na glasraich agad ithe?
• An loidhne bun

Tha e cudromach tòrr glasraich ithe gach latha.

Chan e a-mhàin gu bheil iad beathachail, ach faodaidh iad cuideachd dìon a thoirt seachad an aghaidh diofar ghalaran, nam measg tinneas an t-siùcair, reamhrachd, tinneas cridhe agus eadhon cuid de sheòrsan aillse.

Tha a ’mhòr-chuid a’ moladh, mar as motha de ghlasraich a dh'itheas tu, is ann as fheàrr. Ach, tha rannsachadh a ’sealltainn gur dòcha nach eil seo fìor an-còmhnaidh.

Bidh an artaigil seo a ’coimhead air an fhianais gus faighinn a-mach cia mheud riarachadh de ghlasraich a bu chòir dhut ithe gach latha gus na buannachdan as motha fhaighinn.

Tha glasraich beairteach ann am mòran de bheathachadh

Tha grunn de bheathachadh buannachdail ann an glasraich, ged a tha an seòrsa glasraich a ’dearbhadh dè na beathachadh a th’ ann agus dè na tha ann.

Ach, mar as trice is e glasraich cuid de na biadhan as beairtiche ann am fiber, vitamain agus mèinnirean.

A bharrachd air an sin, tha a ’mhòr-chuid de ghlasraich buailteach a bhith ìosal gu nàdarra ann an siùcar, sodium agus geir. Faodaidh cuid de sheòrsan a bhith gu math hydrating mar thoradh air an t-susbaint àrd uisge aca, a dh'fhaodas a bhith eadar 84 agus 95% ().

Tha glasraich cuideachd air an luchdachadh le antioxidants agus todhar buannachdail lusan eile a chuidicheas le bhith a ’sabaid radicals an-asgaidh a nì cron air ceallan. Bidh daithead a tha beairteach ann an antioxidants gu tric ceangailte ri bhith a ’fàs nas slaodaiche agus cunnart nas ìsle de ghalar (,).

Mar sin, faodaidh ithe diofar ghlasraich gach latha raon farsaing de bheathachadh a thoirt dhut.

Geàrr-chunntas Tha glasraich beairteach ann am mòran de bheathachadh cudromach, nam measg vitamain, mèinnirean, fiber agus antioxidants. Ith measgachadh de ghlasraich gus buannachd fhaighinn bho raon de bheathachadh.

Dè a th ’ann an frithealadh glasraich?

Tha an rud a tha air a mheas mar aon a ’frithealadh mheasan no ghlasraich fada bho bhith àbhaisteach agus gu dearbh ag atharrachadh bho dhùthaich gu dùthaich.

Bidh meudan frithealaidh cuideachd buailteach a bhith eadar-dhealaichte a rèir an dòigh ullachaidh agus na h-aonadan tomhais a thathar a ’cleachdadh.

Tha an clàr gu h-ìosal a ’toirt cunntas air meudan frithealaidh glasraich sònraichte stèidhichte air molaidhean diofar dhùthchannan ():

	Na SA agus Canada	An Rìoghachd Aonaichte
Glasraich amh (ach a-mhàin glasraich duilleach)	1/2 cupa (125 ml)	2.9 oz (80 gram)
Glasraich duilleach amh	1 cupa (250 ml)	2.9 oz (80 gram)
Glasraich bruich	1/2 cupa (125 ml)	2.9 oz (80 gram)
Sùgh glasraich 100%	1/2 cupa (125 ml)	2.9 oz (80 gram)

A bharrachd air an sin, thoir fa-near gu bheil na dùthchannan sin a ’cleachdadh diofar aonadan tomhais.

Mu dheireadh, is fhiach a ràdh nach eil mòran de bhuidhnean riaghaltais a ’cunntadh buntàta a dh’ ionnsaigh na riarachadh glasraich làitheil agad. Tha sin air sgàth gu bheil tòrr stalc orra, gan cur san aon roinn ri pasta, rus agus biadh stalcach eile ().

Geàrr-chunntas Chan eil riarachadh glasraich air a riaghailteachadh agus ag atharrachadh a rèir na dùthcha às an tàinig e, an dòigh ullachaidh agus an aonad tomhais a chaidh a chleachdadh.

Is dòcha gun cuidich glasraich casg a chuir air tinneas cridhe agus do chuideachadh gus fuireach nas fhaide

Tha rannsachadh gu cunbhalach a ’sealltainn gum faodadh daitheadan a tha beairteach ann an glasraich slàinte cridhe àrdachadh agus an cunnart bàsachadh ro-luath a lughdachadh.

A rèir grunn sgrùdaidhean, dh ’fhaodadh gum bi suas ri 70% nas lugha de chunnart ann a bhith a’ leasachadh tinneas cridhe (,,,) aig daoine a bhios ag ithe a ’mhòr-chuid de ghlasraich.

Faodaidh seo a bhith mar thoradh air an ìre àrd de fiber agus antioxidants a tha ann an glasraich (,).

Gu mì-fhortanach, bidh cuid de sgrùdaidhean a ’cur mheasan is ghlasraich còmhla, agus tha mòran dhiubh nach eil a’ sònrachadh an fhìor shuim de ghlasraich a tha ann an aon fhrithealadh.

Ach, choimhead ath-sgrùdadh de 23 sgrùdadh air ceangal eadar ithe 14 unnsa (400 gram) de ghlasraich gach latha agus cunnart 18% nas ìsle airson a bhith a ’leasachadh tinneas cridhe ().

Faodaidh ithe glasraich gu leòr chan e a-mhàin do chridhe a dhìon, ach faodaidh e cuideachd do chuideachadh gus fuireach nas fhaide. Mar eisimpleir, lorg sgrùdaidhean gum faodadh ithe 8 unnsa (231 gram) no barrachd de ghlasraich gach latha an cunnart bàsachadh ro-luath a lughdachadh 25 gu 32% (,).

San aon dòigh, chunnaic sgrùdadh 10-bliadhna a ’toirt a-steach daoine bho barrachd air còig mòr-thìrean gu robh an fheadhainn a bhiodh ag ithe 13.4–18 unsa (375–500 gram) de mheasan is ghlasraich 22% nas dualtaiche bàsachadh tron ​​sgrùdadh an coimeas ris an fheadhainn a dh’ ith nas lugha .

Ach, cha robh coltas gu robh tuiteam nas motha ann am bàs () aig an fheadhainn a bha ag ithe barrachd na an t-suim seo.

Geàrr-chunntas Ma dh ’itheas tu timcheall air 8 unnsa (231 gram) de ghlasraich no suas ri 18 unnsa (500 gram) de mheasan is ghlasraich gach latha cuidichidh e le bhith a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe agus ag àrdachadh do bheatha.

Faodaidh iad do chuideachadh gus cuideam a chall

Is dòcha gun cuidich ithe glasraich thu cuideam a chall no seachnadh a chosnadh sa chiad àite.

Faodaidh seo a bhith mar thoradh air grunn fhactaran. An toiseach, sa chumantas tha dùmhlachd calorie ìosal aig glasraich - chan eil ach glè bheag de chalaraidhean annta airson na tha iad a ’gabhail anns an stamag ().

Tha glasraich beairteach ann am freumhag cuideachd, a chuidicheas tu a ’faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide. Tha e coltach gu bheil fiber viscous, seòrsa de fiber a lorgar mòran ann an glasraich, gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh miann ().

Mar sin, le bhith a ’cur glasraich ris an daithead agad dh’ fhaodadh sin do chuideachadh cuideam a chall le bhith a ’faochadh an t-acras agus a’ lughdachadh na tha de chalaraidhean ann. Gu dearbh, tha grunn sgrùdaidhean a ’ceangal barrachd glasraich a-steach gu call cuideim agus àrdachadh cuideam nas slaodaiche thar ùine (,).

Rinn aon sgrùdadh beag sgrùdadh air toirt a-steach measan agus glasraich ann an daoine a bha reamhar thairis air 6 mìosan.

Chomhairlich daoine barrachd mheasan is ghlasraich ithe suas ri 3.3 punnd (1.5 kg) a bharrachd airson gach cuibhreann 3.5-unsa (100-gram) a bharrachd de mheasan is ghlasraich a bhithear ag ithe gach latha. Bha e coltach gur e measan agus glasraich dorcha no buidhe na buannachdan as motha a thaobh call cuideim ().

Chlàr sgrùdadh eile toirt a-steach measan agus glasraich ann an daoine airson còrr air 24 bliadhna. Thug an luchd-rannsachaidh cunntas air na toraidhean aca gach ùine 4-bliadhna agus mhothaich iad ceangal eadar ìrean nas àirde de ghlasraich sònraichte agus call cuideam.

Gu sònraichte, gach ùine 4-bliadhna, chaill com-pàirtichean 0.3 punnd (0.1 kg) gu cuibheasach airson gach unnsa 4–8 liùlach (125–250 ml) a ’frithealadh glasraich neo-starchy a chaidh ithe gach latha ().

Ach, cha do lorg ath-sgrùdadh de chòig sgrùdaidhean ceangal sam bith eadar toirt a-steach measan agus glasraich a bharrachd agus call cuideam. A bharrachd air an sin, tha glasraich stalcach mar arbhar, peas agus buntàta buailteach a bhith ceangailte ri togail cuideam, seach call cuideam ().

Geàrr-chunntas Le bhith a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn de ghlasraich gach latha, gu sònraichte glasraich neo-starchy, dh ’fhaodadh sin casg a chuir air cuideam agus brosnachadh call cuideim.

Faodaidh Veggies buannachd a thoirt don t-siùcar fala agad

Chaidh daithead a tha beairteach ann an glasraich a cheangal ri cunnart nas ìsle de thinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Faodaidh seo a bhith mar thoradh air an t-susbaint àrd fiber aca. Thathas den bheachd gu bheil fiber a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean siùcar fala agus a ’leasachadh cugallachd insulin, agus dh’ fhaodadh an dà chuid an cunnart a bhith a ’leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,).

Tha glasraich cuideachd a ’toirt a-steach mòran de antioxidants agus todhar plannta buannachdail. Thathas den bheachd gu bheil iad sin a ’lughdachadh an seòrsa cuideam oxidative a dh’ fhaodadh casg a chuir air siùcar a dhol a-steach do na ceallan gu ceart (,).

Chaidh grunn lèirmheasan mòra, a ’toirt a-steach còrr air 400,000 neach agus a’ spangachadh thairis air 4 gu 23 bliadhna, a dhèanamh air a ’chuspair seo.

Bidh a ’mhòr-chuid a’ ceangal gach 3.8 unsa (106 gram) de ghlasraich a thèid ithe gach latha gu cunnart 2 gu 14% nas ìsle airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a leasachadh (,,).

A bharrachd air an sin, thug ath-sgrùdadh o chionn ghoirid cunntas air na buaidhean as motha às deidh in-ghabhail de 7.5–11 unsa (212–318 gram) de ghlasraich gach latha gun bhuannachdan a bharrachd airson cuibhreannan nas motha ().

Gu h-inntinneach, rinn aon ath-sgrùdadh coimeas eadar cunnart leasachadh tinneas an t-siùcair am measg dhaoine a bhiodh ag ithe a ’mhòr-chuid agus an fheadhainn a bhiodh ag ithe an ìre as lugha de sheòrsan sònraichte de ghlasraich.

Cho-dhùin iad gum faodadh an fheadhainn a bhiodh ag ithe na glasraich as cruciferous, leithid broccoli, càl, càl agus caranas buannachd fhaighinn bho cunnart 7% nas ìsle de thinneas an t-siùcair seòrsa 2.

An coimeas ri sin, bha cunnart suas ri 18% nas ìsle aig an fheadhainn a bhiodh ag ithe na glasraich buidhe as motha, agus bha cunnart nas ìsle () aig an fheadhainn a bhiodh ag ithe na greens as duilleach.

Ach, tha sgrùdaidhean air a ’chuspair seo gu ìre mhòr amharc, ga dhèanamh duilich a cho-dhùnadh gur e na glasraich as coireach ris a’ chunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 lùghdaichte.

Geàrr-chunntas Is dòcha gun cuidich ithe barrachd ghlasraich an cunnart agad a bhith a ’leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2, ged a tha a’ mhòr-chuid de sgrùdaidhean beachdachail. Is e uaine uaine duilleach as èifeachdaiche.

Dh ’fhaodadh iad an cunnart airson cansearan sònraichte a lughdachadh

Ma dh ’itheas tu tòrr glasraich gach latha is dòcha gun lughdaich thu do chunnart aillse sònraichte, agus is dòcha gur e fiber an adhbhar.

Bidh cuid de sgrùdaidhean a ’cumail sùil air ceangal eadar in-ghabhail fiber nas àirde agus cunnart nas ìsle airson aillse colorectal (,,).

Dh ’fhaodadh glasraich cunnart cansearan eile a lughdachadh cuideachd. Cheangail aon ath-bhreithneachadh gach cuibhreann de ghlasraich a bhithear ag ithe gach latha gu cunnart 50% nas ìsle airson aillse beòil. Gu mì-fhortanach, cha deach meud no cuideam gach cuibhreann a shònrachadh ().

Bha sgrùdadh eile a ’cumail a-mach gun robh luchd-smocaidh a bhiodh ag ithe a’ mhòr-chuid de ghlasraich a ’faighinn buannachd bho chunnart 8% nas ìsle airson aillse sgamhain a leasachadh, an coimeas ris an fheadhainn a bhiodh ag ithe a’ char as lugha.

Thug na luchd-rannsachaidh fa-near gu robh coltas ann gun robh 10.5 unsa (300 gram) de ghlasraich gach latha a ’lìbhrigeadh na buannachdan as motha. B ’e glè bheag de bhuannachdan a bharrachd a chaidh fhaicinn aig ìrean inntrigidh nas àirde ().

Tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean air a’ chuspair seo beachdachail, a tha ga dhèanamh duilich co-dhùnaidhean làidir a dhèanamh a thaobh dè dìreach àite glasraich ann an casg aillse.

Geàrr-chunntas Le bhith ag ithe glasraich gu leòr gach latha is dòcha gun lùghdaich e an cunnart a bhith a ’leasachadh seòrsan sònraichte de dh’ aillse, ged a tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean beachdachail.

Ciamar a bu chòir dhut na glasraich agad ithe?

Faodar glasraich a cheannach agus ithe ann an iomadh cruth. Mar thoradh air an sin, tha deasbad gu leòr ann air am bu chòir beachdachadh air an fheadhainn as fhallaine.

Tha a ’mhòr-chuid den bheachd gur e glasraich ùra as fheàrr. Ach, bidh ìrean beathachaidh a ’tòiseachadh a’ crìonadh dìreach às deidh a ’bhuain agus a’ leantainn orra le bhith gan stòradh (33, 34, 35).

Bithear a ’taghadh a’ mhòr-chuid de ghlasraich ùra a gheibhear ann am mòr-bhùthan mus bi iad làn abaich gus casg a chuir air milleadh aig àm còmhdhail.

An coimeas ri sin, mar as trice bithear a ’taghadh glasraich reòta aig an ìre as luaithe agus as beathachail. Ach, dh ’fhaodadh iad eadar 10 agus 80% de na beathachadh aca a chall aig àm planntachaidh, pròiseas anns am bi iad air an goil airson ùine ghoirid mus reothadh iad (33, 36).

San fharsaingeachd, chan eil sgrùdaidhean a ’sealltainn mòran eadar-dhealachaidh ann an ìrean beathachaidh eadar glasraich ùr agus reòta. Ach a dh ’aindeoin sin, is dòcha gur e glasraich a chaidh a thaghadh às a’ ghàrradh agad no bho thuathanach ionadail anns a bheil na beathachadh as motha (, 38).

Nuair a thig e gu glasraich à tiona, faodaidh am pròiseas teasachaidh a thathar a ’cleachdadh aig àm saothrachaidh cuideachd ìrean beathachaidh sònraichte a lughdachadh (,).

A bharrachd air an sin, gu tric bidh salann no siùcar a bharrachd ann an glasraich canasta. Faodaidh iad cuideachd meudan lorg de bisphenol-A (BPA), ceimigeach ceangailte ri droch thorrachas, cuideam breith ìosal, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,,,).

Tha sùgh air fàs gu bhith na dhòigh furasta agus furasta airson glasraich a chur ris an daithead agad. Ach, tha sùgh buailteach a bhith a ’toirt air falbh fiber, a tha glè chudromach do shlàinte.

Tha sgrùdaidhean cuideachd a ’sealltainn gum faodadh antioxidants a tha ceangailte gu nàdarra ri snàithleanan planntrais a bhith air an call sa phròiseas sùgh (45 ,,).

Airson na h-adhbharan sin, mar as trice is fheàrr glasraich ùr no reòta seach seòrsaichean à tiona no sùgh.

Geàrr-chunntas Tha glasraich nas beathachail nuair a thèid an ithe slàn. Is fheàrr glasraich ùra a thèid fhàs sa ghàrradh agad no le tuathanach ionadail, ach tha glasraich a tha air an ceannach no reòta faisg air dàrna.

An loidhne bun

Tha tòrr beathachadh ann an glasraich.

A bharrachd air an sin, tha iad ceangailte ri cunnart nas ìsle de dh ’iomadh galair, nam measg tinneas an t-siùcair, reamhrachd, tinneas cridhe agus cuid de dh’ aillsean. Is dòcha gun cuidich ithe gu leòr de ghlasraich gach latha casg air bàs ro-luath.

A thaobh cia mheud riarachadh de ghlasraich a bu chòir dhut ithe, tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean a’ toirt fa-near na buannachdan as motha nuair a bhios daoine ag ithe 3–4 cuibhreann gach latha.

Faodaidh tu na glasraich agad ithe ann an grunn chruthan - a ’toirt a-steach stòr, reòta, ann an canastairean no sùgh - ged is e glasraich aibidh a tha air ùr-thaghadh an roghainn as fheàrr.

Airson 17 dòighean cruthachail gus barrachd ghlasraich a chur ris an daithead agad, thoir sùil air an artaigil seo.