Stiùidio Cruth: Bogsaireachd làn-bodhaig agus dannsa Hybrid Mini Workout

Susbaint

• Mion-obair bogsaidh làn-bodhaig
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat gu Lunge
• Taobh-phlanc gu Blast-Off
• Leg a ’tionndadh gu Sumo
• Cothromachadh gu Combo Taobh Plank-Lunge
• Togail Turcach
• Lèirmheas airson

Is e eacarsaich aon de na rudan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh gus do shlàinte a bharrachadh - agus faodaidh buannachdan fallaineachd do ghluasad a gheurachadh.

Sgrùdadh o chionn ghoirid ann an luchagan anns an iris Adhartasan saidheans lorg gu bheil eacarsaich cardio a ’togail sgilean motair le bhith a’ cruthachadh cheanglaichean neòil nas làidire anns an t-slighe àrd-eanchainn eanchainn. “Dh’ fhaodadh trèanadh cunbhalach cuideachadh le bhith a ’leasachadh coileanadh ionnsachaidh sgilean motair iom-fhillte, leithid ann an teanas, bogsaidh, agus barrachd," arsa Li Zhang, Ph.D., coauthor den sgrùdadh. (Co-cheangailte: Carson a dh ’fheumas tu tòiseachadh air bogsaidh ASAP)

Is e deagh naidheachd a tha sin dha na riochdairean agad agus sruthadh yoga cuideachd. Gus do chuideachadh le bhith a ’togail clais ùr-ghluasadach eadhon nas luaithe nuair a bhios tu a’ snaidheadh ​​air feadh, tha sinn air tionndadh a chuir ris an rud as ùire Cumadh Obair stiùidio le gnàth-chleachdadh dannsa-bocsaidh a bhios ag amas air na fèithean agad bho ioma-cheàrnan.

Obraichidh tu suas fallas agus obraichidh tu fèithean mòra mar a bhios tu a ’snìomh no a’ campachadh boot, ach dh ’fhaodadh gum biodh buannachd aig do bhodhaig bho ghluasad is cuairteachadh taobh ri taobh. "Ann an dannsa, tha thu a’ cuairteachadh agus a ’gluasad aghaidh, air ais, agus air gach taobh - nuair a thèid na rudan sin uile a chur còmhla, tha thu a’ cleachdadh na fèithean sin nach biodh fios agad a bha ann, "arsa Mindy Lai, dannsair pro agus oide bocsaidh a tha a ’tabhann workouts air Bande. "Agus tha bogsaidh mu dheidhinn a bhith deiseil airson rud sam bith agus a bhith a’ smaoineachadh air do òrdagan. " (Leugh: 4 Adhbharan gun a bhith a ’cuir às do chlasaichean Cardio Dannsa)

Airson seo Cumadh Bhidio obair-stiùidio, dh ’iarr sinn air Lai miniworkout cuimsichte a chruthachadh a bhios a’ ceangal a-steach “na fèithean beaga bìodach anns na gàirdeanan, na cnapan, agus na casan” a gheibh thu thairis le cuid de dh ’eacarsaichean hybrid a tha thu airson a chumail nad repertoire. Buail air cluich no lean air adhart gu h-ìosal gus grèim fhaighinn.

Mion-obair bogsaidh làn-bodhaig

Mar a tha e ag obair: Dèan gach aon de na gluasadan gu h-ìosal airson an àireamh de riochdairean agus seataichean a tha air an comharrachadh.

Feumaidh tu: Gun uidheamachd (mat roghainneil)

Squat Punch-Out

A. Tòisich a ’seasamh le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, dòrn a’ dìon aghaidh ann an suidheachadh deiseil.
B. A ’toirt ceithir cunntadh, nas ìsle a-steach do squat fhad‘ s a bhios tu a ’gluasad air adhart leis an làmh cheart agus chlì cho luath‘ s a ghabhas.
C. Aon uair aig bonn an squat, lean ort a ’punching agus a’ togail air òrdagan. Sàil nas ìsle chun an làr, an uairsin ath-ghluasad gluasad a ’toirt ceithir cunntadh gus putadh air ais gu seasamh, punching air feadh.

Dèan 3 seataichean de 45 diogan.

Sumo Squat gu Lunge

A. Seas le casan de leud, òrdagan air an comharrachadh gu na taobhan agus na gàirdeanan air an leudachadh a-mach gu na taobhan aig àirde ghualainn.
B. Nas ìsle a-steach do squat sumo, stad aon uair ‘s gu bheil na cnapan aig àirde na glùine (cho ìosal agus cho comhfhurtail).
C. Gun a bhith a ’seasamh suas fad na slighe, tionndaidh gu do làimh cheart agus tog sàil chlì gus ìsleachadh a-steach do sgamhan. Aig an aon àm tarraing a ’ghàirdean chlì a-null chun taobh cheart gus am bi an dà ghàirdean co-shìnte air an leudachadh thairis air an sliasaid cheart.
D. Gun a bhith a ’seasamh suas fad na slighe, fosgail suas do ghàirdean chlì agus tionndaidh gu do làimh chlì gus tilleadh gu sumo squat. Lean air adhart mu seach.

Dèan 3 seataichean de 45 diogan.Switch taobhan; ath-aithris.

Taobh-phlanc gu Blast-Off

A. Tòisich ann am planc taobh air an uilinn chlì, casan air an càrnadh. Ruig a ’ghàirdean dheis a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.
B. Cuir am pailme deas air an làr air beulaibh a ’bhroilleach, agus tog air pailme chlì gus gluasad a-steach do phlanc àrd.
C. Gluais cnapan air ais agus lùb do ghlùinean a-steach do chupa, an uairsin leum casan air adhart taobh a-muigh làmhan.
D. Seas agus leum, a ’tighinn air tìr gu socair agus a’ cromadh sa bhad air ais gu squat, palms air an làr eadar casan.
E. Leum casan air ais gu planc àrd agus cuir sìos an uilinn chlì gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 10 riochdairean.Switch taobhan; ath-aithris.

Leg a ’tionndadh gu Sumo

A. Tòisich a ’seasamh aig cùl a’ bhrat (ma tha thu ga chleachdadh) le casan còmhla agus gàirdeanan air an leudachadh a-mach gu taobhan aig àirde a ’ghualainn.
B. A ’cumail a’ chridhe an sàs agus a ’bhroilleach àrd, tog a’ chas dheas air adhart cho àrd ’s a ghabhas, leis a’ ghlùin air a lùbadh beagan agus air a tionndadh a-mach chun taobh.
C. Le smachd, swing a ’chas dheas air ais air cùl do chuirp, glùin a’ comharrachadh chun làimh dheis, a ’brùthadh glute.
D. Le smachd, gluais a ’chas dheas air adhart gus ceum mòr a ghabhail, a’ tighinn air tìr air a ’chas dheas, a’ tionndadh bodhaig aghaidh ri làimh chlì, agus a ’dol sìos gu suidheachadh sumo squat. Dèan 2 squats a bharrachd.
E. Dìreach casan gus seasamh agus tionndadh chun làimh dheis gus aghaidh a thoirt air adhart air a ’bhrat. Gluais cuideam a-steach don chas dheas agus ullaich gu swing cas chlì air adhart gus an t-sreath gu lèir air an taobh eile ath-aithris.

Dèan 10 riochdairean gu h-iomlan.

Cothromachadh gu Combo Taobh Plank-Lunge

A. Tòisich le seasamh le casan còmhla, gàirdean deas os an cionn, bicep le cluais. Cuir a-steach cridhe, a ’tarraing putan bolg a-steach don spine.
B. Gabh ceum air ais gu lunge leis a ’chas chlì, a’ leigeil sìos do ghlùin air an làr. A ’cumail grèim air cridhe, pailme chlì nas ìsle air an làr air taobh clì a’ chas dheas, a ’bhroilleach shnìomhanach fosgailte air an làimh dheis. Tha gàirdean deas fhathast a ’ruighinn a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.
C. Dìreach a ’chas chlì, a’ cothromachadh air taobh a-muigh na coise, agus gluais cuideam a-steach don pailme chlì. Tog a ’chas dheas suas agus stac i air mullach na làimhe clì gus a thighinn a-steach do phlanc taobh. Cùm airson aon diog.
D. Tog a ’chas dheas agus cuir ceum air adhart agus air an taobh cheart gus tilleadh gu lunge. Seas suas air a ’chas dheas, a’ togail do ghlùin chlì suas gu àirde hip air a lùbadh aig 90 ceum.
E. Gabh ceum air ais gu lunge leis a ’chas chlì gus an ath riochdaire a thòiseachadh.

Dèan 10 riochdairean. Switch taobhan; ath-aithris.

Togail Turcach

A. Tòisich a ’laighe aghaidh-ri-aghaidh air an làr le a chas dheas air a leudachadh agus a-mach aig trasn, agus a’ chas chlì air a lùbadh le cas air an làr agus glùin a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh mullach an taighe. Leudaich do ghàirdean chlì suas a dh ’ionnsaigh mullach dìreach os cionn do ghualainn, agus leudaich a’ ghàirdean dheis a-mach chun taobh air an làr.
B. Tog a ’bhroilleach agus gluais cuideam air an uilinn cheart, agus an uairsin suas air a’ phailme cheart. Brùth a-steach don pailme cheart, a ’chas dheas, agus a’ chas chlì gus cnapan a thogail suas gu seòrsa de phlanc taobh.
C. Thread a ’chas dheas fo na cnapan, a’ cur glùin air an làr. Tog ciste àrd. Tha gàirdean clì fhathast air a leudachadh a dh ’ionnsaigh a’ mhullach.
D. Gluais cuideam a-steach don chas chlì agus seas. Beag air bheag cuir air ais an riochdaire gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 10 riochdairean. Switch taobhan; ath-aithris.

Lèirmheas airson