10 Eacarsaichean Gluasaid Gualainn agus Stiallan

Susbaint

• Gluasad vs sùbailteachd
• Eacarsaichean gluasaid ghualainn
• 1. A ’seasamh gàirdeanan gàirdean
• 2. Gluasad troimhe
• 3. Sreathan àrd gu ìosal
• 4. Cuir air ais cuileag
• 5. Cuairteachadh le dumbbell
• Bidh gluasad gualainn a ’sìneadh
• 6. sìneadh tar-ghàirdean
• 7. sìneadh cadail
• 8. Leud an dorais
• 9. Leudachadh ciste
• 10. Pose Child
• Molaidhean sàbhailteachd
• An loidhne bun

Co-dhiù a tha teann anns na guailnean agad, a bheil thu a ’faighinn seachad air dochann, no dìreach airson neart fèithean do ghualainn a bhrosnachadh, tha sìneadh agus eacarsaichean sònraichte ann a dh’ fhaodadh a bhith gu sònraichte buannachdail.

Le bhith a ’toirt a-steach eacarsaichean sònraichte air gualainn agus sìneadh anns a’ phrògram obrach iomlan agad dh ’fhaodadh sin cuideachadh le bhith a’ meudachadh gluasad agus sùbailteachd do ghualainn. Faodaidh na gluasadan sin cuideachd neart a thogail anns na guailnean agad, gnìomhachd do ghualainn a leasachadh, agus casg a chuir air dochann.

Cùm a ’leughadh gus tuilleadh ionnsachadh mu na h-eacarsaichean gualainn agus sìneadh a dh’ fhaodadh cuideachadh le bhith a ’neartachadh do shunnd gnìomh agus ga dhèanamh nas fhasa do ghuailnean a ghluasad.

Gluasad vs sùbailteachd

Tha gluasad agus sùbailteachd gu tric air an cleachdadh gu h-eadar-mhalairteach, ach chan eil iad an aon rud, arsa Alan Snyder PT, DPT.

Tha sùbailteachd a ’toirt iomradh air comas na fèithe leudachadh. Is e gluasadachd, air an làimh eile, comas a ’cho-phàirteach gluasad tron ​​làn raon gluasad aige. Ged a tha iad le chèile a ’toirt iomradh air an raon gluasad iomlan anns a’ ghualainn, tha e cudromach fios a bhith agad cò às a tha an cuingealachadh a ’tighinn.

“Mar neach-leigheis corporra, tha comas gluasaid nas motha agus fìor biomecanics a’ bhuill ball agus socaid a ’cluich pàirt mòran nas motha ann an dysfunction,” tha Snyder a ’mìneachadh.

Eacarsaichean gluasaid ghualainn

Faodaidh a bhith a ’coileanadh eacarsaichean sònraichte do ghualainn, mar an fheadhainn a tha air am mìneachadh gu h-ìosal, cuideachadh le bhith a’ togail neart agus gluasad anns na fèithean gualainn agus na joints agad. Is dòcha gun cuidich na h-eacarsaichean sin cuideachd gus casg a chuir air teann agus leòn às deidh sin.

Mus dèan thu gin de na h-eacarsaichean sin, caith 5 gu 10 mionaidean a ’blàthachadh le sreathan fiùghantach bodhaig àrd leithid cearcallan gàirdean, gluasadan gàirdean, agus cuairteachadh cnàimh-droma.

“Tha blàthachadh san dòigh seo glè mhath airson sruth fala a mheudachadh gu raon sònraichte, a tha cuideachd a’ cuideachadh le coileanadh iomlan, ”mhìnich Snyder.

Ma tha thu a ’faighinn seachad air dochann ghualainn no lannsaireachd, obraich le neach-leigheis corporra a chuidicheas tu gus na h-eacarsaichean ceart a dhèanamh agus sìneadh airson do staid.

1. A ’seasamh gàirdeanan gàirdean

Is e eacarsaich fiùghantach math a tha seo a chuidicheas le bhith a ’meudachadh sruth fala chun cho-ghualainn.

Le bhith a ’dèanamh an eacarsaich seo mar phàirt de bhlàthachadh mus dèan thu eacarsaichean bodhaig àrd faodaidh e gluasad agus sùbailteachd adhartachadh nad ghuailnean agus do chùl àrd.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:

1. Seas àrd le do ghàirdeanan ri do thaobh.
2. Cuir do chridhe an sàs agus gluais do ghàirdeanan air adhart gus am bi iad cho àrd ‘s as urrainn dhut a dhol. Dèan cinnteach nach tog thu do ghuailnean.
3. Thoir air ais do ghàirdeanan chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.
4. Dèan an gluasad seo airson 30 gu 60 diogan.

2. Gluasad troimhe

Bidh an eacarsaich pas-ghualainn a ’cuideachadh le bhith a’ meudachadh gluasad còmhla fhad ‘s a tha e fhathast a’ dol an sàs ann am fèithean na gualainn mun cuairt.

Feumaidh an eacarsaich seo maide fada a chumail, mar broomstick no pìob PVC.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:

1. Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus do ghàirdeanan air beulaibh do bhodhaig.
2. Cùm maide, mar broomstick no pìob PVC, le grèim làimhe. Bidh do ghàirdeanan nas fharsainge na leud gualainn. Dèan cinnteach gu bheil am bata no a ’phìob co-shìnte ris an làr.
3. Gabh a-steach do chridhe agus àrdaich gu mall am broomstick no a ’phìob os cionn do chinn, a’ cumail do ghàirdeanan dìreach. Na gabh ach cho fada ri comhfhurtachd.
4. Cùm an seasamh airson beagan dhiog.
5. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
6. Dèan a-rithist 5 tursan.

3. Sreathan àrd gu ìosal

A rèir Snyder, tha sreathan hi-gu-ìosal gu mòr a ’toirt dùbhlan do na fèithean droma àrd agus thoracic, a tha a’ toirt mòran seasmhachd don cho-ghualainn. Feumaidh an eacarsaich seo còmhlan dìon. Faodaidh tu cuideachd an eacarsaich seo a dhèanamh aig an gym a ’cleachdadh inneal càball.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:

1. Dèan bann dìon gu rud làidir os cionn àirde do ghualainn.
2. Gluais sìos air aon ghlùin agus faigh grèim air a ’chòmhlan leis an làimh eile. Faodaidh an làmh eile fois a ghabhail aig do thaobh.
3. Tarraing an còmhlan a dh ’ionnsaigh do bhodhaig fhad‘ s a chumas tu do torso agus do ghàirdean dìreach. Fòcas air a bhith a ’brùthadh nan lannan gualainn ri chèile.
4. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.
5. Dèan 2-3 seataichean de 10 ath-aithris air gach taobh.

4. Cuir air ais cuileag

Coltach ris na sreathan àrd gu ìosal, bidh an eacarsaich cùil fly a ’cuimseachadh air na fèithean cùil is thoracic àrd a bheir mòran seasmhachd don cho-ghualainn. Feumaidh an eacarsaich seo seata de dumbbells aotrom.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:

1. Cùm dumbbell anns gach làimh.
2. Seas le do chasan leud-ghualainn bho chèile, glùinean beagan air an cromadh.
3. Gabh a-steach do chridhe agus lùb air adhart aig a ’mheadhan. Cùm do dhruim dìreach. Thèid do ghàirdeanan a leudachadh.
4. Àrdaich do ghàirdeanan air falbh bho do bhodhaig. Fòcas air a bhith a ’brùthadh do lannan gualainn ri chèile. Stad nuair a ruigeas tu àirde do ghualainn.
5. Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.
6. Dèan 3 seataichean de 10 ath-aithris.

5. Cuairteachadh le dumbbell

Leigidh cuairteachadh le dumbbell cothrom dhut do ghualainn a bhlàthachadh airson gluasadan os cionn agus tilgeil. A rèir Snyder, is e cleachdadh àbhaisteach a tha seo airson a ’mhòr-chuid de lùth-chleasaichean a bhios a’ leudachadh an gàirdeanan os an cionn agus a ’cuairteachadh a-muigh rè an spòrs aca.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:

1. Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile fhad ‘s a tha thu a’ cumail dumbbell aotrom nad làimh.
2. Àrdaich do ghàirdean gus am bi do uillinn aig àirde ghualainn. Bidh aghaidh do làmh a ’coimhead ris an talamh.
3. Rothairich do ghualainn gus do ghàirdean agus do chuideam a thoirt suas gus am bi do làmh air a thogail a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.
4. Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris mus atharraich thu taobhan.
5. Dèan 2-3 seataichean de 12 ath-aithris air gach gàirdean.

Bidh gluasad gualainn a ’sìneadh

Is e am prìomh bhuannachd a bhith a ’sìneadh a’ ghualainn, arsa Snyder, gus casg a chuir air dochann air na fèithean agus na joints.

Leis gu bheil na sìneadh gu h-ìosal a ’tighinn a-steach don roinn de shìneadh statach, smaoinich air an dèanamh às deidh obair-obrach no dìreach às deidh blàthachadh a tha a’ toirt a-steach sìneadh fiùghantach.

6. sìneadh tar-ghàirdean

Bidh am pìos tar-ghàirdean a ’cuimseachadh air fèithean lùbach an rotator. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn pìos math anns na guailnean cùil.

Gus am pìos seo a dhèanamh:

1. Seas le do chasan beagan nas lugha na leud gualainn bho chèile agus thoir do ghàirdean dheis suas gu beagan nas lugha na àirde do ghualainn.
2. Cuir do làmh chlì air do uilinn cheart agus tarraing do ghàirdean dheis gu socair thairis air do bhodhaig a ’cleachdadh an làmh chlì gus taic a thoirt do do ghàirdean.
3. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 30 diogan.
4. Dèan a-rithist air an taobh thall.
5. Dèan gach taobh 3-5 tursan.

7. sìneadh cadail

Is toil le Snyder am pìos cadail oir tha e na dhòigh math air cuairteachadh a-staigh airson a ’ghualainn.

Thathas gu tric a ’moladh an leudachadh seo nuair a bhios tu a’ dèiligeadh ri leòn gualainn no aig àm ath-ghnàthachaidh.

Ged as urrainn dhut am pìos seo a dhèanamh air gach taobh airson slàinte san fharsaingeachd, ma tha dochann ort, bu chòir an cuideam a bhith air an taobh air a bheil buaidh.

Gus am pìos seo a dhèanamh:

1. Na laighe air an taobh air a bheil buaidh. Mura h-eil leòn no pian agad, tagh taobh airson tòiseachadh. Bu chòir do ghualainn a bhith air a càrnadh fodha thu.
2. Thoir do uillinn dìreach a-mach às do ghualainn agus lùb an gàirdean seo, gus am bi do chorragan a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh mullach an taighe. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.
3. Treòraich gu socair an gàirdean seo a dh ’ionnsaigh an làr le bhith a’ cleachdadh a ’ghàirdean gun bhuaidh. Stad nuair a tha thu a ’faireachdainn sìneadh ann an cùl do ghualainn air a bheil buaidh.
4. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 30 diogan.
5. Dèan 3 ath-aithris mus atharraich thu taobhan.

8. Leud an dorais

Leigidh sìneadh an dorais leat gach taobh den bhroilleach agad a shìneadh leotha fhèin, rud a chuidicheas ma tha aon taobh nas teann na an taobh eile.

Bidh an sìneadh seo a ’cuideachadh le bhith a’ fosgladh na fèithean pectoralis nad bhroilleach agus a ’meudachadh an raon gluasad anns na guailnean agad.

Gus am pìos seo a dhèanamh:

1. Seas ann an doras le uilleanan agus gàirdeanan a ’cruthachadh ceàrn 90-ceum. Bu chòir do chasan a bhith ann an seasamh roinnte.
2. Thoir do ghàirdean dheis suas gu àirde do ghualainn agus cuir do phailme agus do ghàirdean air an doras.
3. Lean gu socair a-steach don phìos, dìreach a ’dol cho fada ri comhfhurtachd.
4. Cùm am pìos airson suas ri 30 diogan.
5. Atharraich taobhan agus ath-aithris. Dèan cluich air gach taobh 2-3 uair.

9. Leudachadh ciste

Tha leudachadh ciste na dhòigh math air na fèithean cùil agad a shìneadh, do bhroilleach fhosgladh, agus raon gluasad a mheudachadh anns na guailnean agad. Tha Snyder ag ràdh gum faod e cuideachd cuideachadh le bhith a ’leudachadh do sgamhanan gus ocsaidean fhaighinn nas fheàrr.

Gus am pìos seo a dhèanamh:

1. Seas àrd le do chasan còmhla.
2. Cùm deireadh searbhadair no còmhlan eacarsaich anns gach làimh, le do ghàirdeanan air cùl do bhodhaig.
3. Cleachd an searbhadair no an còmhlan gus cuideachadh le bhith a ’gluasad do lannan gualainn ri chèile agus fosgail do bhroilleach. Bheir seo ort coimhead a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.
4. Cùm an seasamh seo airson suas ri 30 diogan.
5. Dèan a-rithist 3-5 uair.

10. Pose Child

Mar as trice ris an canar gluasad yoga, tha Snyder ag ràdh gu bheil Child’s Pose na dhòigh math air a ’cho-ghualainn fhosgladh a-steach do shùbailteachd (lùbadh air adhart) agus do fèithean latissimus dorsi, no lat, a shìneadh. Faodaidh do chùl ìseal cuideachd buannachd fhaighinn bhon t-suidheachadh seo.

Gus am pìos seo a dhèanamh:

1. Kneel air mata eacarsaich. Dèan cinnteach gu bheil do bhodhaig dìreach.
2. Beag air bheag cuir do làmhan air adhart gus an tèid do ghàirdeanan a leudachadh air do bheulaibh. Cùm do shealladh sìos.
3. Thoir ìsleachadh do torso air do sliasaidean agus do bheulaibh air an talamh.
4. Cùm an suidheachadh seo fhad ‘s a tha thu a’ gabhail trì anail domhainn.
5. Dèan a-rithist 3-5 uair.

Molaidhean sàbhailteachd

Gus na h-eacarsaichean gluasaid gualainn agad a chumail sàbhailte agus èifeachdach, cum na molaidhean sin ann an cuimhne.

• Stad ma tha thu a ’faireachdainn pian sam bith. Tha beagan mì-chofhurtachd mar as àbhaist, ach cha bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn pian geur fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh na h-eacarsaichean sin no a’ sìneadh. Stad sa bhad ma gheibh thu pian.
• Cuimhnich gum faigh thu anail. Faodaidh anail cuideachadh le faochadh a thoirt air cuideam agus teannachadh nad ghuailnean, air ais, agus sa chòrr de do bhodhaig. Is dòcha gun cuidich anail gu math thu gus eacarsaich a dhèanamh no sìneadh nas fhaide.
• Tòisich gu slaodach. Ma tha thu ùr airson a bhith ag obair a-mach no a ’dèanamh eacarsaichean gualainn, na feuch ri cus a dhèanamh ro thràth. Tòisich le dìreach beagan eacarsaichean agus sìneadh an toiseach, an uairsin cuir barrachd ris mar a thogas tu do neart.
• Dèan cinnteach leis an dotair no an leasaiche corporra agad. Ma tha thu air lannsaireachd ghualainn fhaighinn, leòn, no mòran pian gualainn, tha e cudromach bruidhinn ris an dotair no an leasaiche corporra agad mus dèan thu eacarsaichean gluasaid ghualainn agus sìneadh.

An loidhne bun

Co-dhiù a tha thu nad lùth-chleasaiche, dèidheil air gym, no dìreach a ’feuchainn ri slàinte, neart, agus comas gluasad do fhèithean gualainn agus joints, tha eacarsaichean gualainn sònraichte agus sìneadh nam pàirt chudromach de chleachdadh eacarsaich sam bith.

Faodaidh a bhith a ’coileanadh eacarsaichean agus sìneadh sònraichte do ghualainn cuideachadh:

• àrdaich do raon gluasad
• lughdaich teannachadh
• piseach a thoirt air sùbailteachd
• cuir casg air dochann

Ma tha thu ùr airson eacarsaichean gualainn agus sìneadh, smaoinich air a bhith ag obair le trèanair pearsanta no leasaiche corporra. Faodaidh iad do chuideachadh le bhith a ’coileanadh nan gluasadan leis an fhoirm agus an dòigh cheart.