Molaidhean socrach airson a bhith a ’gleusadh an abs agad rè obair sam bith

Susbaint

• Fhad ‘s a thogas tu
• Ann an snìomh
• Nuair a bhios tu a ’ruith
• Airson clas campa boot
• Lèirmheas airson

Rinn boireannaich a rinn 55 mionaid de yoga trì tursan san t-seachdain airson ochd seachdainean leasachadh mòr air an neart ab an coimeas ri boireannaich a rinn 55 mionaid de dh ’eacarsaichean eile, lorg luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Wisconsin-La Crosse. Aig deireadh an sgrùdaidh, bha e comasach don yogis 14 barrachd ab curl-ups a dhèanamh na na com-pàirtichean eile. Feumaidh a bhith a ’cumail posan prìomh chom-pàirteachadh bunaiteach, latha ùghdaran an sgrùdaidh.

Gus an ìre mhath ab snaidheadh ​​a dhèanamh, feuch ri uddiyana bandha a dhèanamh, a tha a ’toirt a-steach a bhith a’ tarraing do bhroinn gu socair a dh ’ionnsaigh do spine aig deireadh gach exhale. "Bidh seo a’ gnìomhachadh agus a ’neartachadh an abdominis transverse [am fèithean ab as doimhne agad]," arsa Loren Bassett, neach-teagaisg yoga airson Equinox ann an Dallas. "Cùm posan airson còig no 10 anail ujjayi, far am mair gach inhale agus exhale còig cunntadh," tha Bassett ag ràdh. "Togaidh tu neart isometrically oir feumaidh an abs agad a bhith ag obair gus do chumail ann an suidheachadh ceart." (An ath rud suas, an Yoga as fheàrr a ’seasamh airson Flat Abs)

Ma tha thu a ’dèanamh clas aig astar nas luaithe, cuir fòcas air an fhoirm agad. "Nuair a tha thu a’ sruthadh tro shuidheachadh gu sgiobalta, is e an claonadh cumanta do dhruim a bhogha, "arsa Heidi Kristoffer, neach-cruthachaidh CrossFlowX, clas yoga ann am Baile New York. "Cuir fòcas air a bhith a’ cumail do spine gu dìreach - smaoinich mu bhith a ’leudachadh do chrann earbaill agus a’ tarraing a-steach na h-asnaichean aghaidh agad - gus do abs a chumail an sàs. "

Cuideachd, cuir cuideam air plancaichean. Bidh iad ag amas air an rectus (na fèithean bòrd-nighe) agus abdominis transverse, a bharrachd air an erector spinae, an seata de fhèithean cùil a tha nam pàirt den chridhe agad, tha Bassett ag ràdh. Is dòcha gum bi plancaichean taobh eadhon nas fheàrr, oir bidh iad a ’bualadh air na fèithean sin a bharrachd air na h-obliques. "Nuair a tha thu ann am planc sam bith, feumaidh tu do abs a chuir an sàs gus casg a chuir air do dhruim bho bhith a’ boghadh no a ’dupadh," tha Bassett ag ràdh. Sgrùdadh anns an Iris de Neart agus Rannsachadh Suidheachadh lorg gu robh atharrachaidhean planc (far a bheil casan farsaing agus aon ghàirdean a ’ruighinn air adhart) a’ toirt a-steach rectus abdominis agus obliques 27 sa cheud nas motha na eacarsaichean sùbailte (leithid suidhe-ups) no eacarsaichean leudachadh ab (leithid leudachadh aon-chasach). (Cuir na posan yoga sin ris an t-sruthadh agad airson buannachdan ab-losgadh a bharrachd.)

Seo cuid de dhòighean eile gus do chridhe a ghnìomhachadh rè gach obair-obrach:

Fhad ‘s a thogas tu

Dèan curl biceps le cuideaman trì notaichean. A bheil thu a ’faireachdainn dad nad chridhe? Cha do smaoinich mi sin. Curl rudeigin nas truime, mar 10-punnd, agus bidh an abs agad a ’dèanamh cùmhnant gus do bhodhaig a chumail seasmhach mar a tha thu nad riochdaire. An leasan: Faodaidh cuideaman nas truime leantainn gu bolg nas còmhnairde, arsa Courtney Paul, trèanair aig YG Studios ann am Baile New York. Seachad air togail nas truime, faodaidh tu ab snaidheadh ​​air feadh an obair trèanaidh neart agad le bhith a ’dèanamh beagan atharrachaidhean cruth seòlta. (Chan eil thu cinnteach fhathast mu bhith a ’togail trom? Bidh na h-adhbharan eile sin airson togail trom gad chreidsinn.)

Gus tòiseachadh, nuair a bhios tu a ’dèanamh gluasadan bodhaig àrd mar lùban biceps, leudachadh triceps, agus preasaichean os cionn, cùm do asnaichean" dùinte. " (Nuair a tha riban "fosgailte," bidh iad a ’gluasad air adhart agus an abs agad a’ tionndadh dheth, mar sin cùm do spine fada agus neodrach agus bidh do abs an sàs gu h-iomlan.)

"Nì seo cinnteach gum fuirich an rectus abdominis agad gu daingeann agus fo chùmhnant tron ​​ghluasad," arsa Michele Olson, Ph.D., àrd-ollamh eòlas-bodhaig eacarsaich aig Oilthigh Auburn ann am Montgomery.

Airson gluasadan bodhaig ìosal, a ’toirt a-steach squats agus lunges, cuir fòcas air a bhith a’ tarraing suas na fèithean làr pelvic agad le gach riochdaire (cuir ort gu feum thu pee agus gum feum thu a chumail). Bidh seo a ’dol an sàs anns na abdominis transverse a tha doirbh a chuimseachadh. Gus barrachd gnìomh fhaighinn fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh eacarsaichean airson do dhruim, leithid sreathan agus cuileagan cùil, seas mu 10 òirleach bho bhalla agus lean ort gus am bi do bheulaibh dìreach a ’beantainn ris. Dèan na riochdairean agad san t-suidheachadh seo. "Bheir e air do abs a bhith a’ losgadh gu isometrically fhad ‘s a nì thu na gluasadan," tha Olson ag ràdh.

Agus is dòcha gum bi thu airson barrachd eacarsaichean aon-chas a chuir a-steach. Faodaidh cothromachadh obrachadh gu neo-dhìreach le bhith gan tionndadh air gus cuideachadh le do bhodhaig a dhèanamh seasmhach. Mar eisimpleir, bidh marbh aon-chasach a ’togail teine ​​suas na h-obliques agad gus do chumail cothromach mar a bhios tu a’ lùbadh bho do chroman agus a ’leudachadh aon chas air do chùlaibh fhad‘ s a tha thu a ’lughdachadh cuideam a dh’ ionnsaigh an làr leis an làimh eile.

Ge bith dè a nì thu, na bi slaodach. Tha Omri Rachmut, trèanair airson BoBcampBarry ann am Baile New York, a ’cur cuideam air suidheachadh foirfe rè gach lioft. “Le bhith a’ cumail do cheann, do ghuailnean, agus do chroman air an aon rèir tha na fèithean bunaiteach agad ag obair nas èifeachdaiche fhad ‘s a tha thu a’ trèanadh, "tha e ag ràdh.

Ann an snìomh

Gabh clas SoulCycle aig Laurie Cole ann am Baile New York agus thèid iarraidh ort planc aon mhionaid a chumail mus dèan thu peadaladh. Bidh seo a ’dùsgadh do abs agus a’ ciùradh dhut gus an cumail teann, tha i ag ràdh. Rud eile, dh ’fhaodadh iad siubhal gu leisg tron ​​chlas, fhad‘ s a bhios do phut agus do chasan a ’dèanamh na h-obrach.

Nuair a tha thu san dìollaid agus a ’rothaireachd aig ìre meadhanach dian, bidh na fèithean ab agad an-còmhnaidh an sàs aig ìrean coimeasach ìseal (timcheall air 8 sa cheud de ghiorrachadh saor-thoileach fèithe, gus a bhith mionaideach), a rèir sgrùdadh anns an Iris de Biomechanics Gnìomhaichte. Mar sin airson losgadh bolg a bharrachd tron ​​chlas, tarraing a-steach do stamag bhon chèidse rib fhad ‘s a tha thu a’ brùthadh na fèithean gu dìreach fo agus timcheall air a ’phutan bolg, a chumas do abs an sàs, arsa Monique Berarducci, neach-teagaisg SoulCycle ann an Greenwich, Connecticut. An uairsin cuir cuideam air an dian agad agus tha an rothaireachd agad co-ionnan ri suidhe-ups: Tha conaltradh Ab gu math nas àirde aig àm sprint (17 gu 30 sa cheud) agus nuair a bhios tu a ’rothaireachd a-mach às a’ phillean (17 gu 22 sa cheud), lorg an aon sgrùdadh.

"Feumaidh tu do abs a chumail sùbailte gus fuireach cothromach agus smachd," tha Berarducci ag ràdh. Nuair a tha thu a-mach às a ’phillean, sìneadh do ghàirdeanan air do bheulaibh (cùm lùb bog anns na uilleanan agad, agus leig le do làmhan fois gu h-aotrom air cinn a’ chrann-làimhe) agus tarraing do chroman air ais thairis air a ’phillean. Bidh seo a ’cruthachadh barrachd astar eadar do bhroilleach agus na cnapan, a bheir barrachd rùm dha do abs a bhith ag obair. Cuideachd, cuir às do bhreabadh cus nuair a tha thu a ’rothaireachd a-mach às a’ phillean, agus nix taobh ri taobh a ’gluasad nuair a tha thu nad shuidhe. Bidh seo a ’toirt air do midsection a bhith ag obair còmhla ri do chasan, cnapan, agus glutes, tha Berarducci ag ràdh. (Paidhir a ’snìomh le yoga agus gheibh thu buannachdan ab thar-thrèanadh math.)

Nuair a bhios tu a ’ruith

Atharraich an cleachdadh agad gu bhith a ’toirt a-steach seiseanan beinne is sprint agus daingnichidh tu do abs a bharrachd air do phut agus do chasan. "Nuair a ruitheas tu gu luath no suas cnuic, feumaidh do ghàirdeanan gluasad gu sgiobalta gus do bhrosnachadh, agus feumaidh seo do abs a bhith ag obair nas cruaidhe," arsa Jason Karp, Ph.D., sealbhadair Run-Fit ann an San Diego agus an ùghdar An ruitheadair a-staigh. (Feuch an obair sprintidh beinne seo a thogas astar gus faicinn dhut fhèin.)

Airson a ’chumhachd as pumpaidh gàirdean, ab-teannachaidh, lùb do ghàirdeanan 90 ceum (tha e nas duilghe am pumpadh gu buannachd dhut aig ceàrn nas motha). Cùm uilleanan gu teann ri do thaobh agus swing forearms aig ceàrn cho aotrom a dh ’ionnsaigh do mheadhan-loidhne le làmhan air an gearradh gu sgiobalta. "Dèan càirdeas air do ghàirdeanan agus do làmhan gus nach bi teannachadh anns a’ bhodhaig àrd agad, a chuidicheas do ghàirdeanan a phumpadh nas luaithe agus nas fheàrr, "tha Karp ag ràdh.

Airson clas campa boot

Tha plyometrics-burpees spreadhaidh, jacks leum, geansaidhean bogsa - an dà chuid nan droch shnaigheadairean agus brùthadairean calorie. Nuair a chuir luchd-rannsachaidh Portuguese cluicheadairean ball-làimhe air prògram neart 12-seachdain agus chuir iad plyos ris airson na seachd seachdainean a dh ’fhalbh, lughdaich na cuspairean an geir bolg aca 12 sa cheud. “Bidh gluasadan spreadhaidh a’ liostadh do chridhe gu lèir gus do dhèanamh seasmhach agus / no a bhrosnachadh, a tha a ’leantainn gu làn chom-pàirteachadh ab,” arsa Laurel Blackburn, sealbhadair BootCamp Fitness and Training ann an Tallahassee, Florida, a tha a ’moladh smeòran squat (burpees minus push-ups) , sreapadairean beinne, agus squats leum.

Tha tilgeil, tilgeil, no bualadh ball le cuideam cuideachd nan gluasadan math airson abs nas teann. Tha Diane Vives, sealbhadair Fit4Austin / Vives Training Systems ann an Austin, Texas, ag ràdh gu bheil eacarsaichean mar an tilgeil ball os cionn agus an lunge le tilgeil ball rothlach ag obair aig cridhe 360 ​​ceum ann an dà dhòigh eadar-dhealaichte: "Bidh iad a’ cumail suas am pelvis agus a ’bhodhaig as ìsle gus a chumail thug thu taic fhad ‘s a bha thu a’ tilgeil am ball, agus bidh iad gad chuideachadh a ’luathachadh mar a bhios tu a’ tilgeil agus a ’mealladh mar a ghlacas tu."

Agus ma nì thu gin de na h-eacarsaichean sin air uachdar neo-chòmhnard, mar ball no gainmheach Bosu, bidh thu a ’sgioblachadh do neartachadh, tha Rachmut ag ràdh, oir feumaidh tu do chridhe a dhùnadh gus nach sguab thu às.

Lèirmheas airson