Trèanadh Earraich: Obraich a-mach mar lùth-chleasaiche Pro

Susbaint

• Faigh do chridhe a ’pumpadh
• Gluais do bhodhaig
• Switch It Up
• Brùth stad
• Cluich Ball!
• Connadh mar lùth-chleasaiche
• Barrachd air SHAPE.com
• Lèirmheas airson

Dìreach air sgàth ‘s nach urrainn dhut fear a bhualadh a-mach às a’ phàirc mar Derek Jeter no tilg ball luath mar Joba Chamberlain chan eil sin a ’ciallachadh nach urrainn dhut leasan a thoirt bho bhalaich ball-basgaid agus trèanadh mar lùth-chleasaiche pro. Bhruidhinn sinn a-mhàin le coidse neart agus suidheachadh ball-coise proifeasanta Dana Cavalea, a dh ’fhosgail goireas trèanaidh ann an New York o chionn ghoirid leis an t-ainm ML Strength, gus faighinn a-mach mar as urrainn do dhaoine“ cunbhalach ”na h-aon dòighean a chleachdas prìomh lùth-chleasaichean an latha an-diugh a chleachdadh airson an cuid obrach fhèin.

"Tha am modh-obrach [a bhios mi a’ cleachdadh le cluicheadairean] stèidhichte air seachd eileamaidean: dèan measadh, oideachadh, casg, trèanadh, farpais, connadh, agus faighinn air ais, "tha Cavalea ag ràdh. "Tha sinn air na seachd eileamaidean sin a ghabhail agus air an cur a-steach don t-sluagh san fharsaingeachd gus faireachdainn coileanadh lùth-chleasaichean a thoirt seachad a thaobh àrdachadh coileanaidh, mothachadh bodhaig agus casg dochann."

Seo “duilleag meallta” co-cheangailte an coidse gus am faigh thu a ’chuid as fheàrr às na h-àiteachan-obrach agad, an dà chuid air an raon agus air falbh:

Faigh do chridhe a ’pumpadh

Is e saidheans a th ’ann a bhith a’ meudachadh cardio. "Trèan fhad‘ s a tha thu a ’cleachdadh sgrùdair ìre cridhe agus ag obair aig 70% aig a’ char as lugha den ìre cridhe as àirde agad, "tha Cavalea ag ràdh.

Gus an ìre cridhe as àirde agad obrachadh a-mach, cleachd an àireamhair air-loidhne seo. Tha Cavalea cuideachd a ’moladh rothaireachd ann an amannan a bheir thu suas gu 85 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad.

Gluais do bhodhaig

Chan eil e cho tric a ghluaiseas tu, tha e ciamar gluaisidh tu. "Cuir a-steach sgioban, hopan, geansaidhean, agus gluasad taobhach eile a-steach don chleachdadh trèanaidh agad," tha Cavalea ag ràdh.

Switch It Up

Nuair a thig e gu bhith a ’trèanadh nam buidhnean fèithe as motha, tha measgachadh deatamach. "Bu chòir seo a bhith a’ toirt a-steach [a ’dèanamh] atharrachaidhean de squats, deadlifts, agus lunges airson an neartachadh as fheàrr," tha Cavalea ag ràdh.

Brùth stad

An àite a bhith dìreach a ’dèanamh riochdairean aig astar seasmhach, tha an coidse a’ moladh a bhith a ’toirt a-steach‘ static hold ’a-steach don chleachdadh agad. "Mar eisimpleir, cùm pushup no squat anns an t-suidheachadh ìosal airson trì gu còig diogan," tha e ag ràdh.

Cluich Ball!

Chan ann a-mhàin airson spòrs conaltraidh a tha bàlaichean. "Cleachd innealan mar bàlaichean ball-coise, ball-basgaid, agus bàlaichean ath-bhualadh leis an trèanadh agad gus an urrainn dhut do ghluasad iomlan, co-òrdanachadh, ath-bhualadh, agus cothromachadh a chumail suas agus a neartachadh," tha Cavalea ag ràdh.

Connadh mar lùth-chleasaiche

Ith mar lùth-chleasaiche. “Ith tòrr uaine gus feabhas a thoirt air alcaileachd do bhodhaig agus spionnadh cheallan agus òl co-dhiù leth de chuideam do bhodhaig ann an uisge gach latha," tha Cavalea ag ràdh. Bu chòir do bhoireannach le cuideam 140 punnd a bhith ag amas air co-dhiù 70oz de H2O gach latha òl.

Barrachd air SHAPE.com

7 Buannachdan Trèanaidh às aonais Uidheam sam bith

An Ultimate Abs agus Armachd Workout

Carson a dh ’fheumas tu feuchainn air trèanadh cuairteachaidh

Na 10 gluasadan as fheàrr airson cuideaman nas taine

Lèirmheas airson