Workouts sprint as fheàrr airson calaraidhean a losgadh agus do astar agus sunnd àrdachadh

Susbaint

• Luchd-tòiseachaidh sprint workouts
• Eisimpleir gnàthach luchd-tòiseachaidh
• Obraichean sprint aig an ath ìre
• Eisimpleir de chleachdadh àbhaisteach aig an ath ìre le àrdachadh ann an amannan astair
• Eisimpleir de chleachdadh àbhaisteach aig an ath ìre le lùghdachadh ann an ùine ath-bheothachaidh gnìomhach
• Buannachdan sruth-obrach sprint
• Èifeachdas
• A ’leasachadh coileanadh lùth-chleasachd ann an lùth-chleasaichean sgileil no air an trèanadh
• A ’gleidheadh ​​mais fèithe
• A ’neartachadh do chumhachd
• A ’meudachadh stairsnich anaerobic
• Ro-chùram ri beachdachadh
• Thoir air falbh

Ma tha thu ag iarraidh dòigh èifeachdach air calaraidhean a losgadh, àrdachadh do sheasmhachd cardiovascular agus fèitheach, agus thoir do shunnd corporra chun ath ìre, an uairsin smaoinich air cuir sprints agus amannan ris a ’chleachdadh eacarsaich agad.

Tha workouts sprint nan deagh chur ri seisean trèanaidh cardio no resistant. Faodaidh tu an dèanamh stèidhichte air ùine, ìre fallaineachd, dian, agus an àite a tha agad airson eacarsaich.

Gus do chuideachadh le bhith a ’tòiseachadh, seo beagan mholaidhean agus eisimpleirean de ìrean tòiseachaidh agus eadar-mheadhanach gu ìre adhartach sprint.

Luchd-tòiseachaidh sprint workouts

Nuair a thig e gu bhith a ’cur workouts sprint ris a’ chleachdadh fallaineachd agad, is e riaghailt choitcheann a bhith a ’toirt slaodach.

Ann am faclan eile, na cuir cus, ro thràth. Tha thu airson leigeil le do bhodhaig ùine atharrachadh gus a bhith nas dian agus ùine fois gu leòr a thoirt dhut fhèin eadar workouts.

Le sin san amharc, tha an trèanair fallaineachd dearbhte, Emily Fayette bho SHRED Fitness, a ’roinn na molaidhean sin airson a bhith a’ dealbhadh obair sprint luchd-tòiseachaidh.

• Tòisich an-còmhnaidh le blàths. “Tòisich le sìneadh fiùghantach, coiseachd astar, no gluasad aotrom gus na fèithean agad ullachadh airson na h-obrach a tha gu bhith a’ tachairt, ”mhìnich Fayette.
• Fàs an obair-obrach agad. Tòisich le mìrean sprint nas giorra, agus an uairsin dùblaich an ùine ann an ath-bheothachadh, no barrachd ma tha feum air. Mar eisimpleir, sprint 30 diogan aig 80 sa cheud den oidhirp as motha agad agus an uairsin 60 gu 120 diogan de dh ’ath-bheothachadh, a dh’ fhaodadh a bhith a ’toirt a-steach fois iomlan, coiseachd luath, no gluasad aotrom.
• Thoir ùine seachad airson faighinn seachad air. “Na tarraing dìreach am pluga às deidh obair chruaidh - no obair sam bith. Gabh ùine airson gluasad no coiseachd is sìneadh fhad ‘s a tha ìre do chridhe a’ tighinn sìos, ”thuirt i.

Eisimpleir gnàthach luchd-tòiseachaidh

1. Blàthaich suas: Blàthaich do bhodhaig airson còig mionaidean le coiseachd, gluasad aotrom, no sìneadh fiùghantach.
2. Sprint: Gabh a ’chiad sprint agad aig astar meadhanach, timcheall air 50 gu 60 sa cheud den oidhirp as motha agad. Sprint airson 30 diogan.
3. Ath-bheothachadh gnìomhach: Gluais sìos do astar no coisich airson 60 gu 120 diogan.
4. Sprint: Sprint airson 30 diogan aig 70 sa cheud oidhirp as motha.
5. Ath-bheothachadh gnìomhach: Gluais sìos do astar no coisich airson 60 gu 120 diogan.
6. Sprint: Sprint airson 30 diogan aig 80 sa cheud oidhirp as motha.
7. Ath-bheothachadh gnìomhach: Gluais sìos do astar no coisich airson 60 gu 120 diogan.
8. Lean air adhart leis a ’phàtran seo airson 20 mionaid leis an sprint aig 80 sa cheud oidhirp as motha.

Obraichean sprint aig an ath ìre

Co-dhiù a tha thu air maighstreadh an sprint luchd-tòiseachaidh, no ma tha eòlas agad mu thràth leis na seòrsan obrach seo, tha meudachadh dian le bhith a ’làimhseachadh na h-ùine na dhòigh èifeachdach air na h-àiteachan-obrach sprint agad a thoirt chun ath ìre.

Aon uair ‘s gu bheil thu deiseil gus na h-àiteachan obrach sprint agad adhartachadh, tha Fayette a’ moladh atharrachadh a dhèanamh air fad an sprint agus a ’lughdachadh na h-ùine ath-bheothachaidh.

“Mar eisimpleir, till air ais chun obair tòiseachaidh de 30 diogan aig 80 sa cheud den oidhirp as motha agad agus an uairsin 60 gu 120 diogan de dh’ ath-bheothachadh, faodaidh tu an ùine sprint a bhualadh gu 45 diogan, le ath-bheothachadh 60- gu 120-diog, no 30 diogan de sprints le 60 gu 90 diogan de dh ’ath-bheothachadh,” tha i a ’mìneachadh.

Eisimpleir de chleachdadh àbhaisteach aig an ath ìre le àrdachadh ann an amannan astair

• Blàthaich suas: Blàthachadh suas airson còig mionaidean le coiseachd, gluasad aotrom, no sìneadh fiùghantach.
• Sprint: 45 diogan aig 80 sa cheud den oidhirp as motha agad.
• Ath-bheothachadh gnìomhach: Gluais sìos do astar no coisich airson 60 gu 120 diogan.
• Dèan a-rithist am pàtran seo airson 20 gu 30 mionaid.

Eisimpleir de chleachdadh àbhaisteach aig an ath ìre le lùghdachadh ann an ùine ath-bheothachaidh gnìomhach

• Blàthaich suas: Blàthachadh suas airson còig mionaidean le coiseachd, gluasad aotrom, no sìneadh fiùghantach.
• Sprint: 30 diogan aig 80 sa cheud den oidhirp as motha agad.
• Ath-bheothachadh gnìomhach: Gluais sìos do astar no coisich airson 60 gu 90 diogan.
• Dèan a-rithist am pàtran seo airson 20 gu 30 mionaid.

Buannachdan sruth-obrach sprint

Mura h-eil thu cinnteach fhathast mu bhith a ’cur amannan sprint ris a’ chleachdadh eacarsaich agad, smaoinich air cuid de na prìomh bhuannachdan sin:

Èifeachdas

Le bhith a ’cur sprints ri obair-obrach sam bith gad chuideachadh gheibh thu buannachd bho thrèanadh eadar-amail àrd dian no HIIT. Bidh an seòrsa obair seo a ’càradh amannan nas dian le ùine ath-bheothachaidh ìosal gu meadhanach-dian.

Chan e a-mhàin gu bheil seo a ’sàbhaladh ùine agus a’ neartachadh do shunnd cardiovascular, ach a rèir sgrùdadh ann an, faodaidh a bhith a ’coileanadh obair HIIT barrachd chalaraidhean a losgadh na obair stàite seasmhach.

A ’leasachadh coileanadh lùth-chleasachd ann an lùth-chleasaichean sgileil no air an trèanadh

Le bhith a ’toirt a-steach amannan sprint anns a’ chleachdadh fallaineachd iomlan agad faodaidh e cuideachadh le coileanadh lùth-chleasachd a bhrosnachadh.

A rèir sgrùdadh anns na, bha ruitheadairean air an trèanadh comasach air coileanadh seasmhachd agus anaerobic a leasachadh às deidh dà sheachdain de thrèanadh eadar-amannan sprint.

A ’gleidheadh ​​mais fèithe

Tha do bhodhaig air a dhèanamh suas de fhèithlean seòrsa I agus seòrsa II.

Bidh thu a ’fastadh seòrsa I, no slaodadh slaodach, snàithleach fèithe nuair a bhios tu a’ ruith astaran no a ’dèanamh buillean nas fhaide de cardio.

Is e snàithleach fèithean seòrsa II, no luath-thionndadh, a bhios tu a ’cleachdadh nuair a bhios tu a’ dèanamh sprints.

A rèir Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich, is e sin na snàithleanan seòrsa II a chuireas ri mìneachadh fèithean agus a bheir coltas caol do chasan. A bharrachd air an sin, seach gu bheil atrophy snàithleach seòrsa II mar a bhios tu ag aois, faodaidh a bhith a ’coileanadh amannan sprint cuideachadh le bhith a’ gleidheadh ​​mais fèithe leanmhainneach a chailleadh gu tric le aois.

A ’neartachadh do chumhachd

Leis gu bheil trèanadh sprint a ’feumachdainn spreadhadh luath de lùth ann an staid anaerobic, tha Fayette ag ràdh gum faigh thu àrdachadh air do neart agus astar.

A ’meudachadh stairsnich anaerobic

Nuair a mheudaicheas tu an stairsneach anaerobic agad mar a bhios tu a ’dèanamh le trèanadh sprint, tha Fayette a’ nochdadh gu bheil seo a ’leigeil le do bhodhaig obrachadh nas cruaidhe airson ùine nas fhaide.

Ro-chùram ri beachdachadh

Dìreach mar eacarsaich sam bith, tha ceumannan sònraichte ann ris am feum thu beachdachadh mus fheuch thu eacarsaich sprint.

A rèir Clinic Mayo, chan eil dòighean obrach nas dian, stoidhle ballistic mar amannan sprint air an t-slighe no treadmill iomchaidh airson daoine le leòn fèitheach, bun-stèidh fèithean-cnàimheach no pàtrain gluasaid neo-iomchaidh.

Thuirt sin, is dòcha gum bi e comasach dha daoine leis na cumhaichean sin fhathast buannachd fhaighinn bho sprintichean le buaidh bheag le bhith ag eacarsaich air baidhsagal a-staigh, trèanair elliptical, no a ’ruith san amar.

Bidh ruith sprints air frith-rathad a ’toirt uachdar nas buige na bhith a’ bualadh air a ’chabhsair. Ma tha slighe càileachd faisg ort, smaoinich air sprintichean a dhèanamh an sin.

Tha slighean a-staigh ann an cuid de ghoireasan fallaineachd as urrainn dhut a chleachdadh. Ge bith dè an talamh a th ’ann, dèan cinnteach gu bheil brògan ruith taiceil agad airson sprintichean a dhèanamh.

A bharrachd air an sin, bu chòir do dhuine sam bith le duilgheadasan cridhe bruidhinn ris an dotair aca mus fheuch iad sprints.

A bharrachd air an sin, is dòcha gum faigh an fheadhainn a tha ùr airson eacarsaich buannachd bho bhith ag obair le trèanair gus prògram sprint a dhealbhadh. Faodaidh an trèanair gnàth-chleachdadh a dhèanamh a fhreagras air an ìre agad agus comharraich mearachdan sam bith a tha thu a ’dèanamh leis an dòigh-obrach agad.

Thoir air falbh

Tha a bhith a ’toirt a-steach sprints a-steach don chleachdadh eacarsaich agad na dhòigh èifeachdach agus èifeachdach gus an siostam anaerobic agad a thrèanadh, calaraidhean a losgadh, agus fàs fèithe lean anns na casan agad a leasachadh.

Leis gu bheil iarrtas mòr air na seòrsaichean obrach seo, cha bu chòir dhut ach amannan sprint a dhèanamh dà no trì latha san t-seachdain.

Ma tha thu a ’faireachdainn pian no mì-chofhurtachd, ma tha duilgheadas agad anail a tharraing, no ma tha thu a’ faireachdainn fann, stad na tha thu a ’dèanamh. Bruidhinn ris an dotair agad ma chumas na comharraidhean sin a ’tachairt.