Tha an leabhar-obrach seo a ’dearbhadh gun urrainn dhut a bhith cruthachail le uidheamachd aig an taigh

Susbaint

• Leabhar-obrach At-Home AMRAP Workout
• Sumo Squat le Halo
• Cuairteachadh Sit-Up
• Plèana gus Reverse Lunge Jump Switch
• Pas Leabhar Hollow Hold
• Breabadh glùinean àrda
• Lèirmheas airson

Aig an ìre seo nad bheatha cuarantine de dh ’astar sòisealta, is dòcha gum bi na h-àiteachan-obrach agad aig an taigh a’ tòiseachadh a ’faireachdainn beagan ath-aithris. Gu fortanach, tha aon trèanair ann a tha eòlach air mòran mu bhith a ’smaoineachadh taobh a-muigh a’ bhogsa nuair a thig e gu bhith a ’cleachdadh na tha agad ri làimh airson uidheamachd: Is e Kaisa Keranen, aka KaisaFit, a chruthaich an obair pàipear toileat viral agus banrigh airson a bhith a’ cur blas air a h-uile eacarsaich. . Agus tha i a-rithist leis a ’chleachdadh àbhaisteach seo nach bi a’ cleachdadh dad a bharrachd air leabhar trom - smaoinich: an leabhar teacsa ceimigeachd trom sin bhon cholaiste no an leabhar còcaireachd ùr Crissy Teigen.

Faigh grèim air an leabhar as fheàrr leat agus lean na gluasadan sin bho Keranen airson obair-obrach aig an taigh a bheir ath-nuadhachadh air do reat cridhe fhad ‘s a tha thu a’ neartachadh do ghàirdeanan, do chasan agus do chridhe, agus aig an aon àm a ’cur fòcas air seasmhachd cuideachd. Bidh Keranen cuideachd a ’tabhann mholaidhean gus an allt a thionndadh (no sìos, ma tha feum agad air), gus an urrainn dhut do thuras fhèin a thaghadh stèidhichte air an ìre agad. Na biodh eagal ort atharrachadh eacarsaich nas adhartaiche fheuchainn - dìreach cuir air ais e mura h-eil e a ’faireachdainn math.

"Cha bhith fios agad a-riamh dè as urrainn do bhodhaig a dhèanamh, mura feuch thu e gu dearbh," arsa Keranen. "A’ mhòr-chuid den ùine, gheibh mi a-mach gun toir na cuirp againn buaidh oirnn. Mar a thèid thu tron ​​obair-obrach, cuimhnich gun èist thu ris a ’bhodhaig agad - tha fios aige dè as fheàrr." (Co-cheangailte: Feuch Workout AMRAP aig an taigh aig Bob Harper airson gnàth-shìde luath ach èifeachdach)

Mar a tha e ag obair: Dèan gach eacarsaich gu h-ìosal airson aon mhionaid gach fear, agus an uairsin ath-aithris bhon mhullach airson trì cuairtean gu h-iomlan airson obair 15-mionaid. Cùm cruth làidir mar a bhios tu ag obair cho luath ‘s as urrainn dhut, a’ lìonadh uimhir de riochdairean as urrainn dhut taobh a-staigh an t-seirbheis aon mhionaid. Fuirich airson 60 diogan eadar cuairtean.

Na dh'fheumas tu: Leabhar trom agus mat - ach faodaidh tu na h-eacarsaichean làn-bodhaig sin a dhèanamh le dìreach do chuideam bodhaig cuideachd.

Leabhar-obrach At-Home AMRAP Workout

Sumo Squat le Halo

A. Tòisich a ’seasamh le casan nas fharsainge na leud hip bho chèile, òrdagan air an comharrachadh beagan a-mach, a’ cumail leabhar leis an dà làmh air do bheulaibh.

B. Nas ìsle sìos gu squat sumo, glùinean a ’cumail sùil air òrdagan agus broilleach àrd.

C. Aig bonn an squat sumo, thoir an leabhar suas chun taobh cheart agus os a chionn, ann an gluasad cruinn, a ’tighinn air ais sìos air an taobh chlì airson halò.

D. Lean air adhart a ’cumail an squat sumo mar a nì thu a-rithist an halò, a’ dol suas chun taobh chlì agus os an cionn, agus a ’toirt an leabhair air ais sìos air an taobh cheart. Dìreach casan gus seasamh air ais, agus ath-aithris.

Tip eacarsaich: A ’faireachdainn math anns an squat sin tron ​​halò? Teich nas ìsle, gus am bi thu a ’faireachdainn losgadh nas doimhne anns na sliasaidean agus na glutes. Agus na dìochuimhnich anail a tharraing!

Cuairteachadh Sit-Up

A. Tòisich a ’laighe air do dhruim air an làr no mata, glùinean air an cromadh agus casan air an cur, a’ cumail leabhar no cuideam leis an dà làmh aig do bhroilleach.

B. Suidh suas gus an ruig thu mu cheàrn 45-ceum agus gluais a ’chorp àrd air an taobh cheart, a’ cnagadh an leabhair air an taobh cheart.

C. An uairsin, gluais a ’chorp àrd air an taobh chlì, a’ cnagadh an leabhair air an taobh chlì.

D. Till air ais chun ionad agus nas ìsle air ais sìos chun làr, agus an uairsin ath-aithris.

Tip eacarsaich: Ma tha thu a ’brùthadh a’ ghluasaid seo gu furasta, tog do shàilean far an làr agus dèan an suidhe-suas agus toinneamh bho staid bàta.

Plèana gus Reverse Lunge Jump Switch

A. Tòisich a ’seasamh air do chas dheas, a’ cumail leabhar leis an dà làmh aig do bhroilleach.

B. A ’cumail do bhodhaig ann an aon loidhne dhìreach, a’ bhroilleach as ìsle a dh ’ionnsaigh an làr mar a bhios a’ chas chlì a ’leudachadh agus a’ togail air do chùlaibh agus do ghàirdeanan a ’sìneadh a-mach air do bheulaibh airson plèana; glùin deas a ’lùbadh beagan.

C. Gabh tron ​​chas dheas gus tilleadh gu seasamh, glùin chlì a ’draibheadh ​​a-steach agus suas a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach agus a’ toirt leabhar air ais don bhroilleach.

D. An uairsin, ceum cas chlì air ais gu lunge, an dà ghlùin a ’lùbadh 90 ceum.

E. An ath rud, dràibheadh ​​tro do chasan gus leum suas, ag atharrachadh casan san adhar agus a ’tighinn air tìr leis a’ chas dheas air ais ann an lunge, an dà ghlùin a ’lùbadh 90 ceum

F. Ceum cas dheas suas, a ’toirt glùin a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach.

G. Dèan an itealan na sheasamh air a ’chas chlì, a’ chas dheas a ’leudachadh agus a’ togail air do chùlaibh agus do ghàirdeanan a ’sìneadh a-mach air do bheulaibh.

H. Dèan a-rithist an lunge cùil leis a ’chas dheas a’ ceumadh air ais, agus a ’leum gu tìr leis a’ chas chlì air ais agus a ’leantainn taobhan eile.

Tip eacarsaich: A ’leum nach e do jam? Cuir às don hop agus an àite sin, ceum air adhart agus air ais anns a ’chùl lunge gus do chasan atharrachadh.

Pas Leabhar Hollow Hold

A. Tòisich a ’laighe air do dhruim, a’ cumail leabhar leis an dà làmh, na gàirdeanan a ’leudachadh os an cionn, agus na casan air an leudachadh sìos, tog do ghàirdeanan, do ghuailnean agus do chasan far an làr.

B. Suidh suas, a ’toirt gàirdeanan a dh’ ionnsaigh glùinean agus glùinean a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach agus cuir an leabhar air shins.

C. Leudaich gàirdeanan is casan a-rithist agus sìos gu slaodach chun làr.

D. Suidh suas, a ’toirt gàirdeanan a dh’ ionnsaigh glùinean agus glùinean a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach, an turas seo a ’breith air an leabhar le làmhan.

E. Beag air bheag sìos air ais, leabhar a ’tighinn os an cionn, agus ath-aithris, a’ gluasad an leabhair bho làmhan gu casan agus a chaochladh.

Tip eacarsaich: Is e an t-amas agad a bhith a ’dol slaodach agus a’ cumail smachd air an eacarsaich seo - bheir sin suas an dùbhlan nas motha na bhith a ’putadh astar.

Breabadh glùinean àrda

A. Tòisich a ’seasamh le casan mu leud hip bho chèile, a’ cumail leabhar leis an dà làmh os an cionn.

B. Breab air gach cas mu thrì tursan.

C. An uairsin draibheadh ​​a ’ghlùin dheis a-steach a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach, na gàirdeanan a’ gluasad sìos airson leabhar gus coinneachadh ris a ’ghlùin.

D. Gabh ceum air ais sìos agus thoir gàirdeanan air ais os an cionn.

E. Dèan a-rithist dràibheadh ​​glùin leis a ’ghlùin chlì a’ gluasad a-steach a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach, gàirdeanan a ’gluasad sìos airson leabhar gus coinneachadh ris a’ ghlùin.

F. Gabh ceum air ais sìos agus thoir gàirdeanan air ais os an cionn, an uairsin ath-aithris na breaban agus na glùinean àrda.

Tip eacarsaich: Seo an cothrom agad gluasad cho luath ‘s as urrainn dhut a dhol! Cùm do chasan gu sgiobalta agus do bhodhaig àrd gus am faigh thu a ’bhuannachd as motha.

Lèirmheas airson