A ’sìneadh gus na fèithean Trapezius agad a leigeil ma sgaoil

Susbaint

• Cluas gu gualainn
• Seasamh crogall (Makarasana)
• Cobra pose (Bhujangasana)
• Cat-Cow pose (Marjaryasana-Bitilasana)
• Pasg air adhart le cas farsaing (Prasarita Padottanasana)

Na fèithean trapezius agad

Is dòcha gu bheil thu a ’faighneachd dè dìreach, a th’ ann, an trapezius agad - no is dòcha nach eil, bhon a tha thu a ’leughadh seo.

Tha beachd neo-shoilleir aig a ’mhòr-chuid de dhaoine gur e pàirt de na guailnean agus amhach aca ann an dòigh air choreigin agus tha fios aca gum feum iad a leigeil às. Ach chan eil iad an-còmhnaidh soilleir dè a bhios e a ’dèanamh.

Gus a bhith sònraichte, tha e na phàirt den chrios ghualainn agad. Tha e an urra ri bhith a ’gluasad agus a’ tionndadh do lann ghualainn, a ’dèanamh seasmhach do ghàirdean agus a’ leudachadh do mhuineal. Gu bunaiteach, bidh e a ’dèanamh tòrr obrach, ga dhèanamh na àite furasta airson cuideam agus teannachadh a thighinn air tìr. Tha seo gu sònraichte fìor mu phàirt àrd an trapezius nad mhuineal as ìsle.

Gus am fèith seo fhuasgladh agus a dhèanamh nas fhasa, feumaidh tu beagan obair ghualainn a dhèanamh, beagan obair amhach, agus beagan obair cùil àrd.

Cluas gu gualainn

Faodaidh tu tòiseachadh air suidhe no seasamh, ach mar phàirt den t-sreath seo, thathas a ’moladh suidhe air an talamh, air brat.

1. Gu mall agus gu furasta, gabh do chluas dheas a dh ’ionnsaigh do ghualainn dheis. Tha e nàdarra gun tog do ghualainn chlì mar a nì thu seo. Ma thachras sin, cuir do cheann air ais a dh ’ionnsaigh an ionaid gus an urrainn dhut do ghualainn chlì a leigeil air ais.
2. Tog do làmh dheas suas is thairis air do cheann, a ’laighe do làmh air do chnàimh chlì. Na tarraing air do cheann a-nis, ged-tà. Dìreach cuir do làmh an sin airson beagan a bharrachd cuideam. Bidh seo gu socair a ’sìneadh do trapezius àrd.
3. Breathaich mar a shuidheas tu an seo airson co-dhiù 30 diogan.
4. Leig às an taobh seo gu socair, agus an uairsin cuir air do chluais chlì a dh ’ionnsaigh do ghualainn chlì agus cuir crìoch air an leudachadh air an taobh eile, a’ toirt anail domhainn troimhe.

Seasamh crogall (Makarasana)

Faodaidh an gluasad seo a bhith mì-chofhurtail an toiseach. Is dòcha gum bi e a ’faireachdainn neònach a bhith a’ gabhail fois nad aghaidh, ach ma bheir thu anail slaodach agus leigeil às, faodaidh seo cuideachadh gu mòr airson do trapezius.

1. Na laighe sìos air do stamag le do chasan leud do ghualainn bho chèile, agus cuir do làmhan sìos air mullach an fhir eile fo do smiogaid.
2. Nuair a tha thu nad àite, luidh thu còmhnard agus gabh do bheulaibh air do làmhan cruachan. Bidh seo gu dearbh a ’leigeil a-mach teannachadh nas ìsle air ais cuideachd, ach is e am prìomh rud a tha thu airson sealltainn agus fòcas air an seo a bhith a’ leudachadh do spine agus a ’leigeil às teannachadh sam bith nad chùl is amhach àrd.
3. Breathaich gu domhainn agus feuch ri fois a ghabhail an seo.

Cobra pose (Bhujangasana)

Bidh an seasamh seo a ’leigeil a-mach teannachadh nad mhuineal ìosal agus trapezius agus a’ sìneadh do amhach. Bidh e cuideachd a ’meudachadh sùbailteachd anns an spine agad agus a’ neartachadh do dhruim is do ghàirdeanan, a ’cuideachadh le casg a chuir air cùisean trapezius san àm ri teachd.

1. Tog do cheann agus cuir do làmhan air an làr ri taobh do ghuailnean, a ’cumail do ghàirdeanan co-shìnte agus uilleanan faisg air do bhodhaig. Brùth mullaich do chasan a-steach don ùrlar agus gabh a-steach gu domhainn mar a thòisicheas tu a ’togail do cheann agus do bhroilleach. Mas urrainn dhut, cuir dìreach do ghàirdeanan agus cum an cuimhne gum bi dìreadh dìreach orra a ’boghadh do dhruim gu ìre mhath.
2. Co-dhiù a thogas tu fad na slighe gu gàirdeanan dìreach no nach eil, cumaibh cuimhne gu bheil thu airson gum bi do mhuineal agus do cheann (spine cervical) air an aon lùb. Togaidh tu do cheann cuideachd, ach tha thu airson a dhèanamh nas fhasa.
3. Thoir sùil air do smiogaid. Tha e gu math cumanta do smiogaid a stobadh a-mach san t-suidheachadh seo agus leigeil le do ghuailnean èaladh suas a dh ’ionnsaigh do chluasan, mar sin gabh mionaid airson do ghuailnean a roiligeadh air ais is sìos, a’ tarraing do lannan gualainn nas fhaisge air a chèile fhad ‘s a tha thu a’ tarraing do torso tro do ghàirdeanan àrda, agus maolaich do smiogaid air ais.
4. Cùm seo airson beagan anail agus leig às e air exhale.
5. Inhale mar a thogas tu a-steach don staid seo co-dhiù dà uair eile, ga chumail airson beagan nas fhaide gach turas.

Cat-Cow pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Bidh an gluasad seo a ’faochadh teannachadh anns an spine cervical agad agus a’ sìneadh na fèithean cùil agad a bharrachd air beulaibh do torso. Cumaibh cuimhne, nuair a bhios tu a ’cleachdadh an suidheachadh seo gu sònraichte airson an trapezius agad, gu bheil thu airson fòcas a chuir air an àite cheart eadar na lannan gualainn àrda agad, a’ gluasad agus a ’leigeil às do mhuineal mu seach.

1. Brùth suas air a h-uile ceithir, a-steach gu suidheachadh clàr. Bu chòir do chromagan a bhith dìreach os cionn do ghlùinean, do ghuailnean thairis air do uilleanan, agus uilleanan thairis air do chaol-dùirn.
2. Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach, tog do cheann, do bhroilleach, agus do chnàmhan suidhe, a’ leigeil le do bhroinn a dhol fodha, agus a ’gluasad do dhruim.
3. Mar a bhios tu ag èibheach, cuir timcheall do spine a dh ’ionnsaigh na speuran agus leig às do cheann a-steach don staid Cat.
4. Lean air adhart a ’gabhail anail domhainn, a’ gluasad le d ’anail mar a bhios tu a’ dèanamh, a ’toirt anail a-steach fhad‘ s a tha thu a ’boghadh do dhruim agus ag èaladh fhad‘ s a bhios tu a ’cuairteachadh do dhruim.

Pasg air adhart le cas farsaing (Prasarita Padottanasana)

Bidh an seasamh seo a ’lobhadh do spine, a’ neartachadh do dhruim àrd agus do ghuailnean, agus a ’leudachadh agus a’ lasachadh fèithean do mhuineal.

1. Brùth gu seasamh agus, a ’cumail do chasan co-shìnte, leudaich do sheasamh gu timcheall air cas. Le do làmhan air do chroman, leig às do torso agus lùb air adhart gu slaodach, a ’cumail na ceithir oiseanan de do chasan freumhaichte. Ma tha thu a ’faireachdainn neo-sheasmhach san t-suidheachadh seo, lùb do ghlùinean beagan agus leig às do làmhan chun talamh, leud do ghualainn bho chèile.
2. Às deidh dhut a bhith a ’faireachdainn làn freumhaichte anns an lùb adhartach seo, cuir do làmhan air cùl do dhruim, cuir do lannan gualainn a-steach, agus leig às do làmhan a dh’ ionnsaigh an làr.