Na h-eacarsaichean pian-cùil as àirde as fheàrr airson teannachadh a lughdachadh

Susbaint

• 7 Atharraichean dòigh-beatha gus pian cùil a lughdachadh
• Faigh massage.
• Ath-obraich an àite-obrach agad.
• Teacs aig aire.
• Stèidhich dòigh eacarsaich.
• Cadal nas buige.
• Feuch ri cuideam nas lugha.
• Tòisich ag iomradh.
• Eacarsaichean pian-cùil àrd agus sreathan
• 1. Neartaich do lannan gualainn.
• 2. Leudaich na pecs agad.
• 3. Neartaich do trapezius.
• 4. Leudaich an sgìre thoracic agad.
• Lèirmheas airson

Tha cha mhòr a h-uile duine air na faclan sin a ràdh aig aon àm no ann an àite eile: "Bidh mi a’ giùlan a h-uile dad nam ghualainn. " "Tha mo chùl àrd cho teann." "Feumaidh mi massage." Gu fortanach, eu-coltach ri pian ìseal air ais, is ann ainneamh a bhios pian cùil àrd agus mar as trice chan eil e co-cheangailte ri duilgheadasan co-phàirteach no diosc, arsa Ealasaid Manejias, M.D., eòlaiche-leigheis le teisteanas bùird aig an Ospadal airson Lèigh-lann Sònraichte ann am Baile New York.

Nas trice na chan e, bidh pian àrd a ’chùil a’ tighinn sìos gu sèid anns na fèithean agus nèapraigean ceangail nad mhuineal, do ghuailnean, agus do chùl àrd, arsa an Dr Manejias. "Nuair a tha droch staid agus laigse fèithean seasmhach a’ ghualainn agus àrd a ’chùil ann, faodaidh na fèithean a bhith air an teannachadh le cus cleachdaidh, a’ leantainn gu leasachadh pian myofascial. "

Seo am plana fix-it agad - a bharrachd air na h-eacarsaichean pian-cùil àrd as fheàrr agus sìneadh gus cuir ris a ’chleachdadh eacarsaich agad.

7 Atharraichean dòigh-beatha gus pian cùil a lughdachadh

Yep, faodaidh na nì thu nuair nach eil thu ag obair a-mach diofar mòr a dhèanamh. Beachdaich air na h-atharrachaidhean gnàthach seo airson faochadh pian cùil àrd.

Faigh massage.

Tha an instinct agad airson pampering mar dhòigh air faochadh pian cùil àrd fhaicinn sa bhad: Faodaidh massage - ge bith a bheil iad bho phroifeasanta no rolair foam - cuideachadh le faochadh a thoirt do pian anns an t-seann cheangal, ris an canar fascia, a bhios a ’cuairteachadh timcheall gach fèith. Faodaidh sgaoileadh puing brosnachaidh, tro leigheasan a ’toirt a-steach acupressure agus acupuncture, cuideachadh cuideachd, arsa an Dr Manejias. (Co-cheangailte: Carson a bu chòir dhut acupuncture fheuchainn - eadhon mura h-eil feum agad air faochadh pian)

Ath-obraich an àite-obrach agad.

Lorg aon sgrùdadh bho Chomann Osteopathic Ameireagaidh (AOA) gu bheil dithis às gach triùir de luchd-obrach oifis air eòlas fhaighinn air pian co-cheangailte ri obair anns na 6 mìosan a dh ’fhalbh, a’ toirt a-steach pian gualainn agus pian ìseal agus cùl àrd. Gus casg a chuir air na trì, tha an AOA a ’moladh scrion a’ choimpiutair agad a shuidheachadh gus am bi a mhullach ann an co-chòrdadh ri do shùilean agus air a chlaonadh suas beagan, agus gu bheil thu nad shuidhe co-dhiù troigh gu leth air falbh bhuaithe. (Cha bu chòir dhut ach do shùilean a ghluasad, chan e do cheann, nuair a bhios tu ag obair air a ’choimpiutair agad.) Cuideachd, bu chòir do uilleanan a bhith aig do bheulaibh agus do forearms co-shìnte ris an làr gus casg a chuir air gualainn a’ brùthadh. Aon uair ‘s gu bheil thu steigte air gairm co-labhairt, tha an Dr Manejias a’ moladh a bhith ag èisteachd air inneal gun làmhan. Le bhith a ’pronnadh do fhòn eadar do cheann agus do ghualainn faodaidh e cus obrachadh agus teannachadh fèithean do ghualainn. (Psst ... faodaidh fònaichean-cluaise gun uèir, a ’toirt a-steach do chàraid falbh airson ruith no do phaidhir a tha a’ cur dheth fuaim, cuideachadh cuideachd.)

Teacs aig aire.

Bidh thu a ’cur cuideam luach 60 not air do spine àrd a h-uile uair a choimheadas tu sìos air an fhòn agad (agus lùb do mhuineal gu ceàrn 60-ceum), a rèir sgrùdadh bho Lèigh-lann Spine New York agus Leigheas Ath-ghnàthachaidh. Tha sin mar gum biodh dàrna grader a ’crochadh air do mhuineal. Mar sin seas suas gu dìreach nuair a tha thu a ’teacsadh! Mar as lugha a theannas tu do cheann sìos, is ann as lugha de chuideam a chuireas tu air na fèithean agus na ceanglaichean ceangail nad mhuineal, na guailnean agus do chùl àrd. (Co-cheangailte: Leasaich mi mo dhreuchd ann an 30 latha - Seo mar as urrainn dhut cus a dhèanamh)

Stèidhich dòigh eacarsaich.

"Faodaidh eacarsaich cunbhalach cuideachadh le neart agus sùbailteachd ceart a’ chùil àrd a chumail a bharrachd air na h-eacarsaichean cuimsichte a chaidh ainmeachadh roimhe, "arsa an Dr Manejias. "Faodaidh prògram mar Pilates cuideachadh le bhith a’ togail na fèithean seasmhach scapular agus neart cridhe. " Faodaidh seo a dhol air adhart gus casg a chuir air pian aig a ’chùl àrd.

Cadal nas buige.

“Tha a bhith a’ cumail suas co-thaobhadh neodrach den spine air an oidhche cudromach gus nach bi thu a ’cadal ann an suidheachadh a chuireas cuideam air na joints agus musculature mun cuairt," tha i ag ràdh. Tha co-thaobhadh neodrach a ’ceadachadh na trì lùban socair a tha agad nad spine. Ma tha thu nad chadal taobh, cuimhnich gum bu chòir do spine fuireach ann an loidhne dhìreach chòmhnard tron ​​oidhche, tha i ag ràdh. Ma tha do chluasag a ’magadh do cheann suas no ma leigeas do bhobhstair do chromagan sag, tha an t-àm ann a dhol nan àite. (Thoir sùil air na cluasagan as fheàrr airson a h-uile seòrsa cadail.)

Feuch ri cuideam nas lugha.

"Tha riaghladh cuideam agus iomagain cudromach ann a bhith a’ lughdachadh teannachadh fèithe agus pian, "arsa an Dr Manejias. "Is dòcha gum bi gnìomhan leithid meadhanachadh, anail domhainn, tai chi, agus cleachdaidhean socair yoga cuideachd a’ cuideachadh le cuideam a lughdachadh agus mothachadh bodhaig nas àirde a bhrosnachadh, gus cleachdaidhean mì-ghnàthach postural agus fèitheach a sheachnadh. "

Tòisich ag iomradh.

Bu chòir an eacarsaich iomraidh, ge bith a bheil thu a ’cleachdadh inneal càball, còmhlan strì, no fìor iomair, a bhith mar phàirt cunbhalach de phrògram eacarsaich sam bith, tha i ag ràdh. Is e ràmh aon de na h-eacarsaichean pian-cùil àrd as fheàrr oir tha e a ’neartachadh na fèithean lats agus trapezius agad. (Co-cheangailte: Workout Rowing Body 20-Minute Iomlan)

Eacarsaichean pian-cùil àrd agus sreathan

Neartaich agus sìneadh na raointean sin gus do dhreuchd adhartachadh agus fosgail fèithean teann, crùbach.

1. Neartaich do lannan gualainn.

Bidh na lannan gualainn (aka scapulas) a ’deàrrsadh air feadh do chèidse rib agus an urra ris na fèithean mun cuairt gus sin a dhèanamh gu rèidh agus gun phian, arsa an Dr Manejias. Mar sin ma tha gluasadan gualainn a ’dèanamh do dhruim àrd goirt, is dòcha gum faigh thu buannachd bho eacarsaichean pian cùil àrd a neartaicheas na fèithean sin. Fhad ‘s a tha thu nad shuidhe, brùth do lannan gualainn ri chèile. Cùm airson còig gu 10 diogan, agus ath-aithris dhà no trì tursan san latha. Peasy furasta. (P.S. Bidh na deuchainnean sin a ’tomhas do shùbailteachd bho cheann gu ladhar.)

2. Leudaich na pecs agad.

Ma tha cùl teann agad, is dòcha gu bheil ciste teann agad cuideachd, tha i ag ràdh. Seas ann an oisean le do ghàirdeanan an aghaidh gach balla agus beagan os cionn do chinn. Gluais faisg air a ’bhalla gus am bi thu a’ faireachdainn pìos beag air feadh do bhroilleach. Cùm airson 15 diogan agus ath-aithris trì tursan. Dèan seo - agus na h-eacarsaichean pian cùil àrd seo - mar phàirt cunbhalach den chleachdadh eacarsaich agad (agus tha thu di-beathte a bhith a ’leum às na pìosan cunnartach no neo-èifeachdach sin).

3. Neartaich do trapezius.

Bidh an trapezius a ’sìneadh bho bhonn do chlaigeann tro do ghuailnean agus a-steach do do dhruim meadhanach, agus mar sin faodaidh laigsean sam bith ann a bhith a’ leantainn gu pianta farsaing, a ’mìneachadh an Dr Manejas. Gus a neartachadh, feuch an eacarsaich pian-cùil àrd seo: laigh air an làr air do stamag, agus leudaich do ghàirdeanan dìreach a-mach chun do thaobhan le do uilleanan dìreach agus òrdagan a ’comharrachadh. Brùth do lannan gualainn ri chèile gus do ghàirdeanan a thogail far an làr. Stad aig mullach a ’ghluasaid, agus an uairsin sìos air ais sìos gu slaodach. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air trì seataichean de 15 riochdaire.

4. Leudaich an sgìre thoracic agad.

Tha an sgìre thoracic den spine agad na shuidhe aig àirde a ’bhroilleach agus a’ ceangal ris na h-asnaichean agad - agus is ann ainneamh a thèid a shìneadh. Fhad ‘s a tha thu nad shuidhe le do làmhan a’ bualadh air cùl do chinn, bog gu socair do chùl àrd agus coimhead suas a dh ’ionnsaigh mullach an taighe. Dèan a-rithist 10 tursan, grunn thursan san latha, arsa an Dr Manejias. Tha e furasta a chrìochnachadh san oifis, san leabaidh, no eadar workouts. (Suas air adhart: Tha an Yoga as fheàrr a ’seasamh gus sùbailteachd cùil a leasachadh)

Bho imrich FIT

Lèirmheas airson