15 Biadh fallain àrd ann am bhiotamain B.

Susbaint

• 1. Bradan
• 2. Uaineagan duilleach
• 3. Grùthan agus feòil organ eile
• 4. Uighean
• 5. Bainne
• 6. Mairteoil
• 7. Oiseanan, Clams agus feusgain
• 8. Legumes
• 9. Cearc agus an Tuirc
• 10. Iogart
• 11. Beathachadh agus grùdaidh brewer
• 12. Muc-fheòil
• 13. Gràin daingnichte
• 14. Breac
• 15. Sìol lus na grèine
• An loidhne bun

Tha ochd vitamain B ann - le chèile ris an canar vitamain iom-fhillte B.

Is iad sin thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), searbhag pantothenic (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) agus cobalamin (B12).

Ged a tha gnìomhan sònraichte aig gach aon de na vitamain sin, mar as trice bidh iad a ’cuideachadh do bhodhaig gus lùth a dhèanamh agus a’ dèanamh moileciuilean cudromach anns na ceallan agad (1).

A bharrachd air B12, chan urrainn do bhodhaig na vitamain sin a stòradh airson amannan fada, mar sin feumaidh tu an ath-lìonadh gu cunbhalach tro bhiadh (1).

Bidh mòran de bhiadhan a ’toirt seachad vitamain B, ach airson a bhith air am meas àrd ann am vitimín, feumaidh co-dhiù 20% den Iomradh Làitheil Iomlan (RDI) a bhith ann am biadh gach seirbheis. Air an làimh eile, tha biadh anns a bheil 10–19% den RDI air a mheas mar stòr math (2).

Seo 15 biadh fallain àrd ann an aon no barrachd bhiotamain B.

1. Bradan

Tha an t-iasg beathachail seo timcheall air àrd ann an grunn bhiotamain B. Ann an seirbheis bradan bruich 3.5-unsa (100-gram) tha (3):

• Thiamine (B1): 18% den RDI
• Riboflavin (B2): 29% den RDI
• Niacin (B3): 50% den RDI
• Aigéad pantothenic (B5): 19% den RDI
• Pyridoxine (B6): 47% den RDI
• Cobalamin (B12): 51% den RDI

A bharrachd air an sin, tha bradan na iasg ìosal-mercury a tha àrd ann an geir omega-3 buannachdail, a bharrachd air pròtain agus selenium ().

Geàrr-chunntas Tha bradan àrd ann an riboflavin, niacin, B6 agus B12, a bharrachd air stòr math de thiamine agus searbhag pantothenic. A bharrachd air an sin, tha e ìosal ann an airgead-beò agus àrd ann an geir omega-3 agus pròtain.

2. Uaineagan duilleach

Tha grunn uaine uaine duilleach a ’seasamh a-mach airson an susbaint folate (B9). Tha iad sin am measg nan stòran glasraich as àirde de folate (5, 6, 7, 8, 9):

• Spionach, amh: 41% den RDI ann an 3 cupannan (85 gram)
• Spionach, bruich: 31% den RDI ann an cupa 1/2 (85 gram)
• Greens Collard, bruich: 20% den RDI ann an cupa 1/2 (85 gram)
• Greens snèip, bruich: 25% den RDI ann an cupa 1/2 (85 gram)
• Leasan Romaine, amh: 29% den RDI ann an 2 chupa (85 gram)

Gu sònraichte, tha cuid de folate air a sgrios le teas aig àm còcaireachd, agus faodaidh cuid gluasad chun uisge còcaireachd cuideachd. Gus call folate a lughdachadh aig àm còcaireachd, smùid na greens gus an tèid iad eadar an tairgse agus an crisp (, 11).

Geàrr-chunntas Tha uainean duilleach, gu sònraichte spinach, collards, uaine snèapan agus lettu romaine, am measg nan stòran glasraich as fheàrr airson folate. Tlachd a ghabhail orra amh no smùid iad gu goirid gus am folate as motha a chumail.

3. Grùthan agus feòil organ eile

Ged nach eil iad gu sònraichte mòr-chòrdte, tha feòil organ - gu sònraichte grùthan - làn de bhiotamain B. Tha seo fìor co dhiubh a tha iad bho mhairt-fheòil, muc, uan ​​no cearc (12, 13, 14, 15).

Mar eisimpleir, tha seirbheis de 3.5-unsa (100-gram) de ghrùthan mairtfheòil (12, 16):

• Thiamine (B1): 12% den RDI
• Riboflavin (B2): 201% den RDI
• Niacin (B3): 87% den RDI
• Aigéad pantothenic (B5): 69% den RDI
• Pyridoxine (B6): 51% den RDI
• Biotin (B7): 138% den RDI
• Folaichte (B9): 65% den RDI
• Cobalamin (B12): 1,386% den RDI

Mura h-eil thu eòlach air blas làidir grùthan no ma tha thu a ’faicinn feòil organ mar rud neo-tharraingeach, feuch iad air an talamh agus measgachadh le gearraidhean traidiseanta de dh'fheòil talmhainn no cuir iad ri biadh a tha làn ràithe, leithid chili.

Geàrr-chunntas Tha feòil organ - gu sònraichte grùthan - àrd anns a ’mhòr-chuid de bhiotamain B. Gus an grùthan a dhèanamh nas blasta, bleith e le gearraidhean cumanta de dh'fheòil no cleachd e ann am biadh làn ràithe.

4. Uighean

Ann an aon ugh mòr tha 33% den RDI airson biotin air a sgaoileadh eadar am buidheag agus geal. Gu dearbh, is e uighean aon de na prìomh stòran de biotin - chan eil ach grùthan a ’toirt a-steach barrachd (16, 17).

Ann an uighean tha meudan nas lugha de bhiotamain B eile. Ann an aon ugh bruich mòr (50-gram) tha (16, 18):

• Riboflavin (B2): 15% den RDI
• Aigéad pantothenic (B5): 7% den RDI
• Biotin (B7): 33% den RDI
• Folaichte (B9): 5% den RDI
• Cobalamin (B12): 9% den RDI

Cuimhnich gu bheil avidin ann am gealagan ugh amh, pròtain a tha a ’ceangal le biotin agus a chuireas casg air a bhith a’ gabhail a-steach do ghut ma bhios tu ag ithe mòran de ghealagan ugh amh gu cunbhalach. Bidh uighean còcaireachd a ’dèanamh gnìomh avidin agus a’ lughdachadh chunnartan a thaobh sàbhailteachd bìdh (17, 19).

Mura h-eil thu ag ithe uighean, feòil no toraidhean bheathaichean eile, faodaidh tu coinneachadh ri na feumalachdan biotin agad le bhith ag ithe biadh mar glasraich, measan, cnothan, sìol agus gràinnean slàn, anns a bheil sùimean beaga de bhiotin (16, 17).

Geàrr-chunntas Tha uighean nam prìomh stòr de biotin, an dàrna fear a-mhàin don ghrùthan. Bidh iad a ’toirt 1/3 den RDI airson biotin gach aon ugh bruich slàn.

5. Bainne

Tha aon chupa 8-unsa (240 ml) de bhainne a ’toirt seachad 26% den RDI airson riboflavin, a bharrachd air meudan nas lugha de bhiotamain B eile (20):

• Thiamine (B1): 7% den RDI
• Riboflavin (B2): 26% den RDI
• Aigéad pantothenic (B5): 9% den RDI
• Cobalamin (B12): 18% den RDI

Chan eil e na iongnadh gu bheil sgrùdaidhean a ’sealltainn gur e bainne agus toraidhean bainne eile prìomh stòr riboflavin mar as trice, le feòil is gràinean às deidh sin (,).

Mar eisimpleir, ann an sgrùdadh beachdachail ann an còrr air 36,000 inbheach san Roinn Eòrpa, thug toraidhean bainne 22–52% den riboflavin ann an daithead dhaoine ().

Coltach ri toraidhean bheathaichean eile, tha bainne cuideachd na stòr math de B12, a ’toirt seachad 18% den RDI gach 1-cupa (240-ml) a’ frithealadh (19).

A bharrachd air an sin, gabhaidh tu B12 as fheàrr bho bhainne agus toraidhean bainne eile - le ìrean sùghaidh 51-79% ().

Geàrr-chunntas Bidh bainne agus toraidhean bainne eile a ’pacadh timcheall air trian den riatanas riboflavin làitheil agad ann an dìreach 1 chupa (240 ml). Tha bainne cuideachd na stòr math de B12 a tha air a dheagh ghlacadh.

6. Mairteoil

Faodaidh mairtfheòil cur gu mòr ris an ìre bhiotamain B agad.

Ann an sgrùdadh beachdachail air cleachdaidhean ithe ann an timcheall air 2,000 neach san Spàinn, b ’e feòil is toraidhean feòla na prìomh stòran de thiamine, niacin agus pyridoxine ().

Seo na tha de bhiotamain B ann an gearradh 3.5-unsa (100-gram) de steak sirloin, a tha timcheall air leth meud na steak as lugha a thathas a ’frithealadh mar as trice ann an taighean-bìdh (24):

• Thiamine (B1): 5% den RDI
• Riboflavin (B2): 8% den RDI
• Niacin (B3): 39% den RDI
• Aigéad pantothenic (B5): 6% den RDI
• Pyridoxine (B6): 31% den RDI
• Cobalamin (B12): 29% den RDI

Geàrr-chunntas Tha mòran de B3, B6 agus B12 ann am mairteoil. Bidh seirbheis 3.5-unsa (100-gram) a ’solarachadh timcheall air trian den RDI airson gach aon de na vitamain sin, a bharrachd air meudan nas lugha de bhiotamain B eile.

7. Oiseanan, Clams agus feusgain

Tha eisirean, creachainn agus feusgain nan stòr làidir de B12 agus nan stòr math de riboflavin. Bidh iad cuideachd a ’toirt seachad meudan nas lugha de thiamine, niacin agus folate.

Bidh seirbheis bruich 3.5-unsa (100-gram) de gach fear a ’toirt seachad (25, 26, 27):

B vitamain	Oiseanan,% RDI	Clams,% RDI	Feusgain ghorm,% RDI
Thiamine (B1)	8%	10%	20%
Riboflavin (B2)	26%	25%	25%
Niacin (B3)	18%	17%	15%
Folaichte (B9)	4%	7%	19%
Cobalamin (B12)	480%	1,648%	400%

Tha mòran de phròtain agus grunn mhèinnirean anns na maorach sin, nam measg iarann, sinc, selenium agus manganese. Tha iad nan stòr math de gheir omega-3 cuideachd (25, 26, 27).

Geàrr-chunntas Bidh eisirean, creachainn agus feusgain gach fear a ’solarachadh co-dhiù ceithir tursan an RDI airson vitimín B12 gach seirbheis. Tha iad cuideachd àrd ann an riboflavin agus a ’toirt seachad meudan nas lugha de thiamine, niacin agus folate.

8. Legumes

Tha legumes gu sònraichte ainmeil airson an susbaint àrd folate. Bidh iad cuideachd a ’toirt seachad beagan de bhiotamain B eile, nam measg thiamine, riboflavin, niacin, searbhag pantothenic agus B6 (28).

Seo an stuth folate ann an 1/2-cup (85-gram) air a bruich a ’frithealadh cuid de legumes a thathas ag ithe gu cumanta (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Pònairean dubha: 32% den RDI
• Chickpeas (pònairean garbanzo): 35% den RDI
• Edamame (pònairean soy uaine): 60% den RDI
• Peas uaine: 12% den RDI
• Pònairean dubhaig: 29% den RDI
• Lentils: 45% den RDI
• Pònairean pinto: 37% den RDI
• Cnothan soy ròsta: 44% den RDI

Tha Folate - no an cruth synthetigeach searbhag folic aige - cudromach airson a bhith a ’lughdachadh cunnart easbhaidhean breith sònraichte. Thoir fa-near gu bheil na ceudadan RDI gu h-àrd stèidhichte air RDI de 400 mcg, ach feumaidh boireannaich a tha trom le 600 mcg gach latha (37).

Geàrr-chunntas Tha a ’mhòr-chuid de legumes - leithid pònairean pinto, pònairean dubha agus leantailean - àrd ann am folate, vitimín B cudromach airson a bhith a’ lughdachadh cunnart cuid de dh ’easbhaidhean breith.

9. Cearc agus an Tuirc

Tha cearc agus turcaidh ainmeil airson an susbaint niacin agus pyridoxine. Bidh feòil gheal - mar a ’bhroilleach - a’ solarachadh barrachd den dà bhiotamain sin na feòil dhorcha - mar an sliasaid - mar a chithear sa chlàr gu h-ìosal.

Tha seirbheis 3.5-unsa (100-gram) de chearc no cearc bruich, gun chraiceann (38, 39, 40, 41):

B vitamain	Breab cearc,% RDI	Broilleach an Tuirc,% RDI	Cearc, feòil dhorcha,% RDI	Tuirc, feòil dhorcha,% RDI
Riboflavin (B2)	7%	8%	13%	15%
Niacin (B3)	69%	37%	33%	17%
Aigéad pantothenic (B5)	10%	7%	12%	14%
Pyridoxine (B6)	30%	28%	18%	19%
Cobalamin (B12)	6%	7%	5%	7%

Ma sgrìobas tu craiceann cearcan geir gus calaraidhean a ghearradh, na gabh dragh - tha a ’mhòr-chuid de na vitamain B anns an fheòil, chan e an craiceann (42, 43).

Geàrr-chunntas Tha cearc agus turcaidh, gu sònraichte na roinnean feòil geal, àrd ann am B3 agus B6. Bidh cearcan cuideachd a ’toirt seachad meudan nas lugha de riboflavin, searbhag pantothenic agus cobalamin. Tha a ’mhòr-chuid de na beathachadh anns an fheòil, chan e an craiceann.

10. Iogart

Tha iogart ainmeil airson an susbaint riboflavin agus B12. Ged a tha beathachadh ag atharrachadh a rèir branda, bidh frithealadh cuibheasachd iogart (44, 45 ,, 47):

B vitamain	Iogart plain,% RDI gach 2/3 cupa (170 gram)	Iogart vanilla,% RDI gach 2/3 cupa (170 gram)	Iogart Grèigeach soilleir,% RDI gach 2/3 cupa (170 gram)	Iogart vanilla reòta,% RDI gach 2/3 cupa (95 gram)
Riboflavin (B2)	18%	26%	36%	20%
Cobalamin (B12)	26%	35%	53%	11%

Cumaibh cuimhne, nuair a tha iad blas, bidh a ’mhòr-chuid de iogart reòta agus reòta cuideachd a’ toirt a-steach 3–4 teaspoon de shiùcairean a bharrachd gach 2/3 cupa - mar sin thoir tlachd dhaibh ann am modar (45 ,, 47).

Bidh stòran cuideachd a ’reic mòran de roghainnean iogart neo-bainne, leithid soy ferment, almoin no iogart coconut. Ach, sa chumantas chan eil na toraidhean sin - mura h-eil iad daingnichte - nan stòran math de riboflavin no B12 ().

Geàrr-chunntas Tha iogart gu nàdarra àrd ann am B2 agus B12, ach chan eil roghainnean iogart neo-bainne nan stòran math de na vitamain sin mura h-eil iad daingnichte. Cuir crìoch air an ìre de iogart a tha siùcar-siùcair.

11. Beathachadh agus grùdaidh brewer

Tha beirm beathachaidh agus beirm grùdaidh neo-ghnìomhach, a ’ciallachadh nach urrainn dhut an cleachdadh airson aran a dhèanamh. An àite sin, bidh daoine gan cleachdadh gus blas agus ìomhaigh beathachaidh nan soithichean a bhrosnachadh.

Tha na beirm sin gu nàdarra a ’toirt a-steach vitamain B agus gu tric bidh iad daingnichte leotha cuideachd - gu sònraichte beirm beathachaidh. Ma thèid beathachadh a chur ris, chì thu iad air an liostadh anns na grìtheidean air an leubail.

Seo mar a tha an dà ghiosta a ’dèanamh coimeas stèidhichte air spàin-bùird 2-bùird (15-30-gram), ged a tha na luachan sin ag atharrachadh a rèir branda (48, 49):

B vitamain	Giosta beathachaidh,% RDI	Giosta Brewer,% RDI
Thiamine (B1)	640%	80%
Riboflavin (B2)	570%	90%
Niacin (B3)	280%	50%
Aigéad pantothenic (B5)	10%	6%
Pyridoxine (B6)	480%	40%
Folaichte (B9)	60%	15%
Cobalamin (B12)	130%	5%

Mar as trice bidh glasraich agus veganan a ’cleachdadh beirm beathachaidh, mar a tha e daingnichte le B12, a tha dùbhlanach faighinn mura h-eil thu ag ithe toraidhean bheathaichean ().

Tha blas nutty-cheesy de ghiosta beathachaidh cuideachd ga dhèanamh mòr-chòrdte mar ràith. Faodaidh giosta Brewer, ge-tà, blas searbh fhaighinn agus is dòcha gum bi e nas fheàrr a mheasgachadh ann am biadh mar smoothies, aodach salad no brot.

Geàrr-chunntas Bidh beirm beathachaidh agus beirm grùdaidh a ’pacadh mòran de bhiotamain B - ach tha cuid mhath de na vitamain ann an giosta beathachaidh, B12 nam measg. Faodar na toraidhean sin a chleachdadh gus blas no beathachadh a chur ri biadh eile.

12. Muc-fheòil

Coltach ri feòil cumanta eile, tha muc-fheòil làn de ghrunn bhiotamain B. Tha e gu sònraichte sònraichte airson na tha de thiamine ann, agus chan eil feòil-mart a ’toirt mòran.

Tha cromag loin muicean 3.5-ounce (100-gram) a ’toirt seachad (51):

• Thiamine (B1): 69% den RDI
• Riboflavin (B2): 24% den RDI
• Niacin (B3): 24% den RDI
• Aigéad pantothenic (B5): 9% den RDI
• Pyridoxine (B6): 27% den RDI
• Cobalamin (B12): 14% den RDI

Gus roghainn fallain a chumail air porc, tagh gearraidhean loin, a tha mòran nas ìsle ann an geir agus calaraidhean na gearraidhean gualainn (air an cleachdadh gu cumanta airson porc air a shlaodadh), spàinnean agus bacon (52).

Geàrr-chunntas Tha muc-fheòil gu sònraichte àrd ann an thiamine, riboflavin, niacin agus B6. Tha gearraidhean loin muicean gu math nas caol agus nas ìsle ann an calaraidhean na gearraidhean gualainn, spàinnean agus bacon.

13. Gràin daingnichte

Gu tric bidh vitamain a bharrachd ann an gràin bracaist, a ’toirt a-steach vitamain B. Thoir sùil air an son anns an liosta tàthchuid ().

Is e na vitamain B as trice a thèid a chur ri arbhair thiamine, riboflavin, niacin, B6, folate (mar searbhag folic synthetigeach) agus B12. Is e suimean a lorgar ann am beagan bhrandan mòr-chòrdte - is iad sin, Cheerios agus Total le General Mills agus Raisin Bran leis a ’Phost - (54, 55, 56):

B vitamain	Cheerios,% RDI gach 1 cupa (28 gram)	Iomlan,% RDI gach cupa 3/4 (30 gram)	Raisin Bran,% RDI gach 1 cupa (59 gram)
Thiamine (B1)	25%	100%	25%
Riboflavin (B2)	2%	100%	25%
Niacin (B3)	25%	100%	25%
Aigéad pantothenic (B5)	-	100%	-
Pyridoxine (B6)	25%	100%	25%
Folaichte (B9)	50%	100%	50%
Cobalamin (B12)	-	100%	25%

Cumaibh cuimhne gu bheil mòran de ghràinean bracaist daingnichte àrd ann an siùcar a bharrachd agus gràinean ath-leasaichte. Tagh toradh le nas lugha na 5 gram de shiùcair gach frithealadh agus gràn slàn - leithid cruithneachd slàn no coirce slàn - air a liostadh mar a ’chiad ghrìtheid.

Geàrr-chunntas Gu tric bidh gràinean bracaist air thiamine, riboflavin, niacin, searbhag folic, B6 agus B12 a chur ris. Ann an cuid tha suas ri 100% den RDI airson na vitamain sin. Ach, tha e cudromach gràin a thaghadh air a dhèanamh le gràinnean slàn agus siùcar as lugha.

14. Breac

Tha bric, iasg fìor-uisge, dlùth cheangailte ri bradan agus àrd ann an grunn bhiotamain B.

Tha seirbheis bruich 3.5-unsa (100-gram) de bhreac a ’toirt seachad (57):

• Thiamine (B1): 28% den RDI
• Riboflavin (B2): 25% den RDI
• Niacin (B3): 29% den RDI
• Aigéad pantothenic (B5): 22% den RDI
• Pyridoxine (B6): 12% den RDI
• Cobalamin (B12): 125% den RDI

A bharrachd air an sin, tha breac na stòr pròtain sàr-mhath, beairteach ann an geir omega-3 agus ìosal ann an airgead-beò (57,).

Geàrr-chunntas Tha breac àrd ann an thiamine, riboflavin, niacin, searbhag pantothenic agus vitimín B12. Tha tòrr pròtain agus geir omega-3 ann cuideachd.

15. Sìol lus na grèine

Is e sìol lus na grèine aon de na stòran planntrais as fheàrr de dh ’aigéad pantothenic. Tha am vitimín B seo a ’faighinn ainm bhon fhacal Grèigeach“ pantos, ”a’ ciallachadh “anns a h-uile àite,” oir tha e ri lorg anns a ’mhòr-chuid de bhiadhan planntrais is bheathaichean - ach mar as trice dìreach ann an suimeannan beaga (59).

Gu iongantach, tha 1 unnsa (28 gram) de shìol lus na grèine a ’pacadh 20% den RDI airson searbhag pantothenic. Tha sìol lus na grèine cuideachd nan stòr math de niacin, folate agus B6 (60).

Tha ìm sìol lus na grèine, mòr-chòrdte am measg dhaoine le aileardsaidhean cnò, na stòr math de dh ’aigéad pantothenic cuideachd.

Seo coimeas de na tha de bhiotamain B ann an sìol lus na grèine agus ìm sìol lus na grèine (60, 61):

B vitamain	Sìol lus na grèine,% RDI gach 1 unnsa (28 gram)	Ìm sìol lus na grèine,% RDI gach 2 spàin-bùird (32 gram)
Niacin (B3)	10%	8%
Pyridoxine (B6)	11%	12%
Aigéad pantothenic (B5)	20%	22%
Folaichte (B9)	17%	18%

Geàrr-chunntas Tha sìol lus na grèine agus an ìm aca am measg nan stòran plannta as àirde de dh ’aigéad pantothenic, vitimín B nach fhaighear ach ann an glè bheag de bhiadhan.

An loidhne bun

Le bhith a ’caitheamh suimean gu leòr de na h-ochd vitamain iom-fhillte B gad chuir air an t-slighe gu daithead fallain.

Tha cuid de na prìomh stòran de bhiotamain B a ’toirt a-steach feòil (gu sònraichte grùthan), biadh mara, cearcan, uighean, toraidhean bainne, legumes, greens duilleach, sìol agus biadh daingnichte, leithid gràin bracaist agus beirm beathachaidh.

Ma chuireas tu casg air do ghabhail a-steach bho chuid de bhuidhnean bìdh mar thoradh air alergidhean no daithead, is dòcha gum bi na cothroman agad air easbhaidhean vitimain B àrdachadh.

Ma tha thu a ’faighneachd a bheil thu a’ faighinn gu leòr bhiotamain B, feuch prògram air-loidhne an-asgaidh gus lorg agus sgrùdadh a dhèanamh air na tha thu a ’faighinn de bhiadh tron ​​t-seachdain. Faodaidh tu an uairsin na cleachdaidhean ithe agad atharrachadh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn na vitamain a tha a dhìth ort.