Dè a th ’ann am vitimín F? Cleachdaidhean, sochairean, agus liosta bìdh

Susbaint

• Prìomh ghnìomhan anns a ’bhodhaig agad
• Buannachdan slàinte a dh’fhaodadh a bhith ann
• Buannachdan slàinte searbhag alfa-linolenic
• Buannachdan slàinte searbhag linoleic
• Dosan air am moladh
• Biadhan àrd ann an vitimín F.
• An loidhne bun

Chan eil vitimín F na bhiotamain ann an seagh traidiseanta an fhacail.

An àite sin, tha vitimín F na theirm airson dà gheir - searbhag alfa-linolenic (ALA) agus searbhag linoleic (LA). Tha iad deatamach airson gnìomhan bodhaig cunbhalach, a ’toirt a-steach taobhan de shlàinte eanchainn is cridhe ().

Tha ALA na bhall den teaghlach geir omega-3, fhad ‘s a bhuineas LA don teaghlach omega-6. Tha stòran cumanta an dà chuid a ’toirt a-steach olan glasraich, cnothan, agus sìol ().

Chaidh an lorg anns na 1920an nuair a lorg luchd-saidheans gu robh daitheadan gun geir a ’toirt droch bhuaidh air radain. An toiseach, bha an luchd-saidheans an amharas gu robh na radain easbhaidheach ann an vitimín ùr ris an canar vitimín F - a chaidh a lorg nas fhaide air adhart mar ALA agus LA ().

Tha an artaigil seo a ’beachdachadh air vitimín F, a’ toirt a-steach mar a tha e ag obair, na buannachdan slàinte a dh ’fhaodadh a bhith ann, agus dè na biadhan anns a bheil na suimean as àirde dheth.

Prìomh ghnìomhan anns a ’bhodhaig agad

Tha an dà sheòrsa geir anns a bheil vitimín F - ALA agus LA - air an seòrsachadh mar searbhagan geir riatanach, a ’ciallachadh gu bheil iad riatanach airson slàinte. Leis nach urrainn do bhodhaig na geir sin a dhèanamh, feumaidh tu am faighinn bhon daithead agad ().

Tha ALA agus LA a ’cluich na dreuchdan deatamach a leanas anns a’ bhodhaig (,):

• Dèan seirbheis mar stòr calorie. Mar gheir, bidh ALA agus LA a ’toirt seachad 9 calaraidhean gach gram.
• Thoir seachad structar cealla. Bidh ALA, LA, agus geir eile a ’toirt structar agus sùbailteachd do gach cealla sa bhodhaig agad mar phrìomh phàirt den fhilleadh a-muigh aca.
• Cuidich fàs is leasachadh. Tha àite cudromach aig ALA ann am fàs àbhaisteach, sealladh, agus leasachadh eanchainn.
• Air an atharrachadh gu geir eile. Bidh do bhodhaig ag atharrachadh ALA agus LA gu geir eile a dh ’fheumar airson slàinte.
• Cuidich le bhith a ’dèanamh chomharran chomharran. Bithear a ’cleachdadh ALA agus LA gus todhar chomharran a dhèanamh a chuidicheas le bhith a’ riaghladh bruthadh-fala, cuairteachadh fala, freagairtean an t-siostam dìon, agus prìomh dhleastanasan eile a ’chuirp.

Tha easbhaidh vitimín F gu math tearc. Ach, faodaidh dìth ALA agus LA leantainn gu grunn chomharran, leithid craiceann tioram, call fuilt, slànachadh slaodach, droch fhàs ann an clann, lotan craiceann agus scabs, agus duilgheadasan eanchainn agus lèirsinn (,).

Bidh vitimín F a ’solarachadh chalaraidhean, a’ toirt structar do cheallan, a ’toirt taic do fhàs is leasachadh, agus tha e an sàs ann am prìomh ghnìomhan bodhaig leithid riaghladh bruthadh-fala agus freagairt dìonachd.

Buannachdan slàinte a dh’fhaodadh a bhith ann

A rèir rannsachadh, faodaidh na geir a tha a ’dèanamh suas vitimín F - ALA agus LA - grunn bhuannachdan slàinte sònraichte a thabhann.

Buannachdan slàinte searbhag alfa-linolenic

Is e ALA am prìomh gheir anns an teaghlach omega-3, buidheann de gheir a thathas a ’smaoineachadh a tha mòran bhuannachdan slàinte. Anns a ’bhodhaig, tha ALA air a thionndadh gu searbhagan geir omega-3 buannachdail eile, a’ toirt a-steach searbhag eicosapentaenoic (EPA) agus searbhag docosahexaenoic (DHA) ().

Còmhla, tha ALA, EPA, agus DHA a ’tabhann beairteas de bhuannachdan slàinte a dh’fhaodadh a bhith ann:

• Lùghdaich sèid. Tha barrachd in-ghabhail de gheir omega-3 mar ALA air a bhith co-cheangailte ri sèid lùghdaichte anns na joints, rian cnàmhaidh, sgamhanan, agus eanchainn (,).
• Leasaich slàinte cridhe. Ged a tha na toraidhean measgaichte, dh ’fhaodadh gum bi barrachd ALA nad daithead a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe. Ann an aon sgrùdadh, bha a h-uile àrdachadh 1-gram ann an ALA a chaidh a chaitheamh gach latha co-cheangailte ri cunnart nas lugha de 10% de thinneas cridhe ().
• Cuidich fàs is leasachadh. Feumaidh boireannaich a tha trom le 1.4 gram de ALA gach latha gus taic a thoirt do fhàs is leasachadh fetal ().
• Thoir taic do shlàinte inntinn. Tha feum air barrachd rannsachaidh, ach tha beagan fianais a ’nochdadh gum faodadh gabhail a-steach geir omega-3 gu cunbhalach cuideachadh le bhith a’ leasachadh comharraidhean trom-inntinn agus iomagain (,).

Buannachdan slàinte searbhag linoleic

Tha searbhag linoleic (LA) na phrìomh gheir anns an teaghlach omega-6. Coltach ri ALA, tha LA air a thionndadh gu geir eile anns a ’bhodhaig agad.

Tha e a ’tabhann mòran bhuannachdan slàinte a dh’ fhaodadh a bhith ann nuair a thèid an ithe gu meadhanach, gu sònraichte nuair a thèid an cleachdadh an àite geir shàthaichte nach eil cho fallain ():

• Dh ’fhaodadh e an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh. Ann an sgrùdadh ann an còrr air 300,000 inbheach, bha caitheamh LA an àite geir shàthaichte co-cheangailte ri cunnart bàis nas lugha de 21% co-cheangailte ri tinneas cridhe ().
• Dh ’fhaodadh e an cunnart bho thinneas an t-siùcair seòrsa 2 a lughdachadh. Lorg aon sgrùdadh ann an còrr air 200,000 neach gu robh LA co-cheangailte ri cunnart nas lugha de 14% de thinneas an t-siùcair seòrsa 2 nuair a chaidh a chaitheamh an àite geir shàthaichte ().
• Dh ’fhaodadh e smachd a chumail air siùcar fala. Tha grunn sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh LA cuideachadh le smachd siùcar fala nuair a thèid a ithe an àite geir shàthaichte ().

Faodaidh daitheadan anns a bheil ALA cuideachadh le bhith a ’lughdachadh sèid, a’ brosnachadh slàinte cridhe is inntinn, agus a ’toirt taic do fhàs is leasachadh. A bharrachd air an sin, is dòcha gun cuidich LA smachd air siùcar fala agus tha e air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Dosan air am moladh

Gus na buannachdan as fheàrr fhaighinn bho bhiotamain F, is dòcha gum bi e cudromach a bhith a ’cumail suas co-mheas fallain de LA gu ALA anns an daithead agad.

Tha seo mar thoradh air na comharran dùbhlanach a chuireas na geir sin a-steach don bhodhaig. Fhad ‘s a tha LA agus geir omega-6 eile buailteach a bhith a’ brosnachadh sèid, bidh ALA agus geir omega-3 eile ag obair gus casg a chuir air ().

Tha cuid de dh’eòlaichean a ’dèanamh a-mach gum faodadh an co-mheas de gheir omega-6 gu geir omega-3 ann an daithead an Iar a bhith cho àrd ri 20: 1. A rèir sgrùdaidhean, dh ’fhaodadh seo cur ri sèid agus cunnart nas motha airson tinneas cridhe ().

Ged nach deach co-mheas iomchaidh a dhearbhadh fhathast, is e moladh mòr-chòrdte an co-mheas a chumail aig 4: 1 () no nas ìsle.

Ach, an àite a bhith a ’cumail ri co-mheas, is dòcha gum bi e nas sìmplidh molaidhean bho Institiud an Leigheis (IOM) a leantainn. Tha iad sin a ’moladh gum bi inbhich ag ithe 1.1–1.6 gram de ALA agus 11–16 gram de LA gach latha ().

Tha cuid de dh’eòlaichean a ’moladh gum bi inbhich ag ithe co-mheas 4: 1 de LA gu ALA, no 11–16 gram de LA agus 1.1–1.6 gram de ALA, gach latha gus a’ bhuannachd as motha fhaighinn bho gheir vitimín F.

Biadhan àrd ann an vitimín F.

Chan eil feum air stuthan bhiotamain F ma dh'itheas tu measgachadh farsaing de bhiadh anns a bheil ALA agus LA.

Ged a tha an dà chuid anns a ’mhòr-chuid de stòran bìdh mar as trice, tha cuibhreann nas àirde de aon gheir ann am mòran dhiubh na am fear eile.

Seo na suimean de LA ann an cuid de stòran bìdh cumanta:

• ola soybean: 7 gram de LA gach spàin-bùird (15 ml) ()
• ola-chroinn-ola: 10 gram de LA gach spàin-bùird (15 ml) ()
• ola arbhair: 7 gram de LA gach spàin-bùird (15 ml) ()
• sìol lus na grèine: 11 gram de LA gach unsa (28 gram) ()
• pecans: 6 gram de LA gach unsa (28 gram) ()
• almoin: 3.5 gram de LA gach unsa (28 gram) ()

Tha ALA ann am mòran de bhiadhan àrd ann an LA, ged a tha iad nas lugha. Ach, gheibhear cuibhreannan gu math àrd de ALA ann an:

• ola flaxseed: 7 gram de ALA gach spàin-bùird (15 ml) ()
• sìol lìn: 6.5 gram de ALA gach unsa (28 gram) ()
• sìol chia: 5 gram de ALA gach unsa (28 gram) ()
• sìol còrcach: 3 gram de ALA gach unnsa (28 gram) ()
• walnuts: 2.5 gram de ALA gach unsa (28 gram) ()

Bidh toraidhean bheathaichean, leithid iasg, uighean, agus feòil is biadh bainne le feur, a ’cur cuid de ALA agus LA ach tha iad àrd sa mhòr-chuid ann an seòrsan eile de gheir omega-6 agus omega-3 ().

Lorgar an dà chuid ALA agus LA ann an olan planntrais, cnothan agus sìol. Tha iad cuideachd rim faighinn ann an cuid de thoraidhean bheathaichean, ged nach eil iad ach beag.

An loidhne bun

Tha vitimín F air a dhèanamh suas de dhà gheir omega-3 agus omega-6 riatanach - ALA agus LA.

Tha prìomh dhreuchd aig an dà gheir seo ann am pròiseasan bodhaig cunbhalach, a ’toirt a-steach gnìomh an t-siostam dìon, riaghladh bruthadh-fala, cuairteachadh fala, fàs, agus leasachadh.

Thathas gu tric a ’moladh cumail suas co-mheas 4: 1 de LA gu ALA anns an daithead agad gus cuideachadh le bhith a’ meudachadh na buannachdan a dh’fhaodadh a bhith aig vitimín F, a tha a ’toirt a-steach smachd nas fheàrr air siùcar fala agus lughdachadh sèid agus cunnart tinneas cridhe.

Is e a bhith ag ithe biadh a tha àrd ann an ALA, leithid sìol lìon, ola flaxseed, agus sìol chia, aon dòigh air cothromachadh a ghluasad a thaobh toraidhean slàinte adhartach.