Carson a chumas mi a ’dùsgadh sgìth?

Susbaint

• Inertia cadail
• Taisbeanadh solais gorm
• Àrainneachd cadail dona
• Duilgheadasan matress
• Seòmar-cadail ro fhuar no ro theth
• Fuaimean àrd
• Cleachdaidhean ithe is òl
• Cus caffeine
• Ag òl deoch làidir
• Urination tric
• Eas-òrdughan cadail
• Eas-òrdughan gluasad cadail
• Apnea cadail
• Insomnia
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Chan eil e neo-àbhaisteach a bhith a ’dùsgadh a’ faireachdainn beagan groggy. Dha mòran dhaoine, chan e cupan cofaidh no fras a th ’ann nach urrainn dhut a rèiteachadh.

Ach ma bhios tu a ’dùsgadh sgìth gu cunbhalach, gu sònraichte ma chumas tu a’ faireachdainn reamhar tron ​​latha, is dòcha gu bheil rudeigin eile a ’dol.

Seo sùil air cuid de na h-adhbharan cumanta airson a bhith a ’dùsgadh sgìth.

Inertia cadail

Is e an cothrom a th ’ann, is e dìreach inertia cadail a th’ ann an grogginess na maidne agad, a tha na phàirt àbhaisteach den phròiseas dùisg. Mar as trice cha bhith an eanchainn agad a ’dùsgadh sa bhad às deidh cadal. Bidh e ag atharrachadh mean air mhean gu staid dòrainneach.

Rè na h-ùine eadar-ghluasaid seo, is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn groggy no disoriented. Mura h-eil thu faiceallach, is urrainn dhut gu furasta tuiteam air ais nad chadal.

Bidh inertia cadail a ’slaodadh sìos do sgilean motair is inntinneil, agus is e sin as coireach gu bheil e uaireannan a’ faireachdainn eu-comasach dad a dhèanamh ceart às deidh dhut dùsgadh.

Faodaidh inertia cadail mairsinn an àite sam bith bho beagan mhionaidean gu còrr air uair a thìde, ged a bhios e mar as trice a ’leasachadh taobh a-staigh.

Ma tha thu taobh a-staigh a ’chiad beagan uairean a thìde bho bhith a’ tuiteam na chadal, bidh thu gu h-obann a ’dùsgadh bho chadal domhainn agus ann an staid troimh-chèile, is dòcha gu bheil thu air mhisg le cadal.

Canar cuideachd arousals confusional, tha drèin cadail na eas-òrdugh cadail a tha a ’dol seachad air ìre inertia. Faodaidh prògram mairsinn suas ri 30 gu 40 mionaid. Is dòcha nach eil cuimhne agad eadhon gun do thachair e nuair a dhùisgeas tu gus tòiseachadh air an latha.

Tha thu nas dualtaiche eòlas fhaighinn air inertia cadail no air an daoraich nuair a bhios tu:

• na faigh cadal gu leòr
• dùisg gu h-obann bho chadal domhainn
• cuir an inneal-rabhaidh agad nas tràithe na an àbhaist

Faodaidh inertia cadail a bhith nas miosa cuideachd le eas-òrdugh cadail obair shift, apnea cadail bacadh, agus cuid de sheòrsan eas-òrdugh cadail ruitheam circadian.

Tha inertia cadail na phàirt nàdarra de bhith a ’dùsgadh, ach faodaidh tu na buaidhean aige a chuingealachadh le:

• a ’faighinn cadal làn oidhche gu cunbhalach
• a ’cuingealachadh naps gu nas lugha na 30 mionaid
• ag òl cofaidh no deoch eile le caffein nuair a dh ’èireas tu

Ma mhaireas na comharraidhean agad, tadhal air an t-solaraiche cùram slàinte bun-sgoile agad. Faodaidh iad cur às do mhì-rian cadail bunaiteach.

Taisbeanadh solais gorm

Is e solas gorm solas fuadain sam bith a bhios a ’sgaoileadh tonnan gorm, nach eil gu riatanach na dhroch rud. Rè uairean solas an latha, faodaidh iad spionnadh agus faireachdainn a bhrosnachadh. Ach chan e seo an bhèibidh a tha thu a ’sireadh nuair a tha thu a’ dèanamh air do leabaidh.

Tha solais lùth-èifeachdach agus sgàilean dealanach air ar sgaoileadh gu solas gorm a mheudachadh, gu sònraichte às deidh droch shìde.

Bidh solas gorm, nas motha na seòrsan solais eile, a ’cuir stad air secretion melatonin, hormone a chuidicheas le bhith a’ riaghladh ruitheam circadian do bhodhaig, a tha na chearcall caith-cadail agad. Tha seo ga dhèanamh nas duilghe dhut deagh chadal fhaighinn, a dh ’fhaodadh gum bi thu sgìth an ath mhadainn.

Gus buaidh solas gorm air do chadal a lughdachadh:

• Seachain ùine sgrion airson dhà no trì uairean a thìde mus tèid thu dhan leabaidh.
• Cleachd solais dim dearg air an oidhche, aig nach eil buaidh cho cumhachdach ri melatonin air ruitheam circadian.
• Cuir thu fhèin a-mach gu tòrr solas soilleir tron ​​latha.
• Cleachd glainneachan gorm-bacaidh air an oidhche no app a bhios a ’sìoladh solas gorm ma tha agad ri electronics a chleachdadh air an oidhche.

Àrainneachd cadail dona

Faodaidh àrainneachd cadail bochd buaidh mhòr a thoirt air càileachd do chadal.

Duilgheadasan matress

Ma tha do reamhrachd sa mhadainn an cois stiffness no aching body, is dòcha gur e do bhobhstair as coireach.

a ’sealltainn gur e mattress meadhanach làidir as fheàrr. Tha aois do bhobhstair cudromach cuideachd. Lorg beag gu robh com-pàirtichean ag aithris càileachd cadail nas fheàrr agus nas lugha de chràdh agus pianta sa mhadainn às deidh dhaibh cadal air bobhstair ùr.

Tha mathanan cuideachd nan dachaigh do aileirgeans cumanta - leithid miteagan duslach, a dh ’fhaodadh a bhith a’ sreothartaich agus a ’casadaich tron ​​oidhche, gu sònraichte ann an daoine le aileardsaidhean agus a’ chuing.

Dèan cinnteach nach eil do bhobhstair a ’gortachadh càileachd do chadal le:

• a ’dol an àite do bhobhstair a h-uile 9 no 10 bliadhna, agus bhiodh e na b’ fheàrr le bobhstair meadhanach
• a ’cleachdadh còmhdach matt hypoallergenic ma tha aileardsaidhean agad

Seòmar-cadail ro fhuar no ro theth

Faodaidh a bhith ro theth no ro fhuar fois a ghabhail agus a dhèanamh duilich dhut tuiteam no fuireach na chadal. Bu chòir roghainn pearsanta a bhith na phàirt de theodhachd an t-seòmar-cadail agad, ach tha seòmar nas fhuaire nas fheàrr nuair a thig e gu cadal cofhurtail, a rèir Clionaig Cleveland.

Ma tha duilgheadas agad fhathast a bhith a ’cadal, faodaidh blàthachadh do chasan le bhith a’ caitheamh stocainnean cuideachadh le bhith a ’lughdachadh soithichean fala agus ag atharrachadh an teirmostat a-staigh agad.

Tha sgrùdadh ann an 2007 a ’sealltainn gum faodadh inbhich a bhiodh a’ caitheamh stocainnean gun teasachadh no teasachadh dhan leabaidh tuiteam nan cadal nas luaithe.

Cruthaich an teòthachd as fheàrr airson cadal càileachd le:

• a ’cumail do sheòmar-cadail eadar 60 ° F agus 67 ° F (15 ° C agus 19 ° C)
• a ’caitheamh stocainnean dhan leabaidh no a’ cur botal uisge teth aig do chasan
• a ’taghadh aodach cadail iomchaidh agus aodach leapa airson do ghnàth-shìde ionadail

Fuaimean àrd

Eadhon ged is tu an seòrsa neach a dh ’fhaodas tuiteam na chadal leis an Tbh air, faodaidh fuaim buaidh mhòr a thoirt air càileachd do chadal.

Faodaidh lughdachadh fuaim cùil cuideachadh le bhith a ’meudachadh na tha de chadal domhainn a gheibh thu gach oidhche agus a’ lughdachadh na h-uimhir de thursan a dhùisgeas tu tron ​​oidhche.

Fiù mura h-urrainn dhut faighinn cuidhteas stòr an fhuaim, faodaidh tu feuchainn:

• cadal le earplugs
• a ’cleachdadh inneal fuaim, a lorgas tu air Amazon
• a ’cumail uinneagan is doras do sheòmar-cadail dùinte

Cleachdaidhean ithe is òl

Faodaidh na bhios tu ag ithe ron leabaidh do chumail suas air an oidhche agus toirt ort a bhith sgìth sa mhadainn.

Cus caffeine

Tha caffeine na stuth-brosnachaidh nàdurrach a bhrosnaicheas mothachadh.

Faodaidh cus caffeine tron ​​latha no a bhith ro fhaisg air àm leabaidh:

• ga dhèanamh nas duilghe tuiteam na chadal
• ga dhèanamh nas duilghe fuireach na chadal
• àrdaich an àireamh de thursan a thèid thu don t-seòmar-ionnlaid thar oidhche

Ann an cofaidh, seoclaid, agus cuid de theatha agus deochan bog tha caffeine. Gheibhear caffeine ann an cungaidhean sònraichte, a ’toirt a-steach cuid de chungaidh-leigheis agus cungaidhean faochadh pian thar-an-aghaidh.

Gus caffeine a chumail bho bhith a ’cur a-steach do chadal:

• Seachain caffeine a bhith agad trì gu seachd uairean a thìde ron leabaidh.
• Cuir crìoch air na tha thu a ’faighinn de chofaidh no deochan caffeinichte eile gu aon no dhà cuibhreann san latha.
• Thoir sùil air cungaidhean airson susbaint caffeine.

Ag òl deoch làidir

Thathar air sealltainn gu bheil deoch làidir a ’toirt buaidh sedative agus gad dhèanamh cadalach, ach chan eil e a’ leantainn gu deagh chadal. A rèir Clionaig Cleveland, bidh deoch làidir a ’meudachadh na h-uimhir de thursan a dhùisgeas tu aon uair‘ s gu bheil a ’bhuaidh socair a’ caitheamh ort agus a ’cur casg ort bho bhith a’ faighinn cadal domhainn.

Mar as motha de dheoch làidir a bhios tu ag ithe ron leabaidh, is ann as motha a chuireas e dragh air do chadal, ag àrdachadh an coltas gum bi thu a ’dùsgadh sgìth.

Faodaidh tu casg a chuir air deoch làidir bho bhith a ’toirt buaidh air do chadal le:

• a ’seachnadh deoch làidir san fheasgar
• a ’cuingealachadh do dheoch làidir gu barrachd air aon deoch gach latha airson boireannaich agus dà dheoch dha fir

Urination tric

Ma dh ’òlas cus de rud sam bith ro fhaisg air àm leabaidh faodaidh tu èirigh gu tric airson maoidheadh ​​tron ​​oidhche. Faodaidh seo tachairt cuideachd ann an suidheachaidhean sònraichte ma tha thu a ’cumail tòrr uisge.

Faodaidh cus urination air an oidhche, ris an canar cuideachd nocturia, a bhith cuideachd na chomharradh air suidheachadh slàinte bunaiteach. Ma chumas tu a ’dùsgadh dà uair no barrachd gach oidhche airson maoidheadh ​​às deidh dhut a bhith a’ cuingealachadh na tha thu ag òl ron leabaidh, bruidhinn ris an dotair agad.

Faodaidh tu lùghdachadh a dhèanamh air cho tric ‘s a dh’ èireas tu airson urinate le:

• seachain lioftaichean òl airson co-dhiù dà uair ro àm na leabaidh
• a ’gearradh air ais air deochan caffeine agus deoch làidir
• a ’caitheamh stocainnean teannachaidh tron ​​latha ma tha adhbrannan is casan agad no stàitean sònraichte de ghleidheadh ​​uisge

Eas-òrdughan cadail

Mura h-eil dad coltach gu bheil thu a ’cuideachadh do ghrogginess madainn, is dòcha gu bheil eas-òrdugh cadail gun fhiosta dhut.

Feumaidh eas-òrdughan cadail breithneachadh agus làimhseachadh le proifeasanta cùram-slàinte, a tha dualtach gun tàinig thu a-steach airson sgrùdadh cadail.

Eas-òrdughan gluasad cadail

Tha eas-òrdughan gluasaid cadail nan cumhachan a dh ’adhbhraicheas gluasad ro no rè cadal, ga dhèanamh duilich tuiteam no fuireach na chadal.

Is e cuid de dhuilgheadasan gluasad cadail cumanta:

• syndrome cas gun stad, a dh ’adhbhraicheas faireachdainnean mì-chofhurtail nad chasan agus ìmpidh làidir air an gluasad a tha a’ fàs nas dian nuair a tha thu a ’feuchainn ri cadal
• eas-òrdugh gluasad gluasaid bho àm gu àm, a dh ’adhbhraicheas do ghàirdeanan sùbailte, slaodadh, no èigheachd rè cadal. Faodaidh gluasadan tachairt gach 20 gu 40 diogan agus mairidh iad suas ri uair a thìde.
• bruxism, a tha a ’toirt a-steach clenching no a’ bleith d ’fhiaclan rè cadal

Apnea cadail

Tha apnea cadail, mar as trice bacadh air apnea cadail, na dhroch dhuilgheadas cadail a bheir air d ’anail stad bho àm gu àm nad chadal. Is dòcha nach tuig thu eadhon gu bheil an suidheachadh agad.

Tha soidhnichean agus comharraidhean eile de apnea cadail a ’toirt a-steach:

• srann
• gasping airson èadhar rè cadal
• a ’faireachdainn sgìth às deidh làn oidhche cadail
• trioblaid a ’fuireach na chadal
• a ’dùsgadh le beul tioram
• cur cinn sa mhadainn

Insomnia

Tha insomnia a ’toirt a-steach ùine chruaidh a bhith a’ tuiteam na chadal no a ’dùsgadh ro thràth agus gun a bhith comasach air a dhol air ais gu cadal. Tha insomnia geàrr-ùine gu math cumanta agus gu tric air adhbhrachadh le cuideam, tachartas duilich, no cadal ann an àrainneachd air nach eil thu eòlach, leithid seòmar taigh-òsta.

Thathas den bheachd gu bheil insomnia a mhaireas mìos no barrachd mar insomnia cronach. Faodaidh seo a bhith na chumha fhèin no mar chomharradh air cùis bunaiteach.

Còmhla ri bhith a ’dùsgadh sgìth, faodaidh insomnia adhbhrachadh cuideachd:

• duilgheadas a ’dìreadh
• irioslachd
• trom-inntinn
• dragh mu dheidhinn nach fhaigh thu cadal gu leòr

An loidhne bun

Gu tric is urrainnear a bhith a ’dùsgadh sgìth le beagan atharrachaidhean air na cleachdaidhean cadail agad agus a’ gearradh air ais air caffeine no deoch làidir. Mura h-eil coltas gu bheil dad a ’cuideachadh, tha e nas fheàrr leantainn leis an dotair agad gus faighinn a-mach dè na suidheachaidhean a tha ann.