Feuch an clàr-obrach coiseachd seo an ath thuras a tha thu a ’gabhail cuairt

Susbaint

• Strì Skater
• Sumo Squat agus Lift
• Lòn cumhachd le togail casan
• Crois Àrd-ghlùin
• Lèirmheas airson

Iontas: Cha dèan do chuairt cuibheasach mòran gus do phut a neartachadh. “Chan eil a bhith a’ coiseachd air talamh còmhnard ag iarraidh ort làn chùmhnant a dhèanamh air na fèithean gluteal, agus mar sin cha bhith e a ’dèanamh mòran airson an tàladh," arsa Wayne Westcott, Ph.D., stiùiriche sgrùdaidh fallaineachd aig YMCA a ’Chladaich a Deas ann an Quincy, Massachusetts. An àite sin, tha an obair mar as trice anns na quads agus hamstrings agad.

Gus na glutes agad a tharraing barrachd tron ​​ath obair coiseachd agad, dìreach dèan beagan eacarsaichean butt air do shlighe. Gus tòiseachadh, feuch an obair coiseachd coiseachd seo le gluasadan trèanaidh neart a tha ag amas air na glutes, casan, agus nas fhaide air falbh. (Mas e call cuideim an t-amas agad, feuch an obair coiseachd mu dheireadh seo.)

Mar a tha e ag obair: Airson an obair coiseachd as fheàrr, arsa trèanair agus coiseachd pro Tina Vindum, coisich airson 5 mionaidean, dèan aon de na h-eacarsaichean coiseachd coiseachd fìor èifeachdach a tha air an sealltainn an seo, an uairsin ath-aithris gus am bi thu air na ceithir gluasadan uile a dhèanamh.

Na dh'fheumas tu: Paidhir bhrògan coiseachd agus àite fosgailte. Ma tha cnuic air do shlighe, cuir aghaidh air na gluasadan coiseachd sin a h-uile uair a bhuaileas an t-slighe air leathad - no seata staidhrichean - airson na buannachdan as motha fhaighinn.

Strì Skater

Targaidean quads, butt, hips, obliques, back, agus triceps

A. Nuair a bhios tu a ’coiseachd, gabh ceum mòr gu fialaidh air adhart chun làimh dheis leis a’ chas dheas, òrdagan a ’comharrachadh air adhart (chan ann chun làimh dheis).

B. Cuir cuideam a-steach don chas dheas agus fodha ann an sgamhan, a ’toirt a’ ghàirdean chlì air adhart agus a ’ghàirdean dheis air ais, a’ dol tarsainn air a ’chas chlì air cùl na làimhe deise gus am bi a’ chas a ’gluasad os cionn na talmhainn.

C. Cuir a ’chas chlì air adhart agus air an taobh chlì chun cheum air a’ chas chlì. Gabh tarsainn air a ’chas dheas air cùl na làimhe clì, cas far an talamh, leis a’ ghàirdean dheis air adhart agus a ’ghàirdean chlì air ais.

Dèan 25 ceumannan gu gach taobh, a ’gluasad casan mu seach.

Sumo Squat agus Lift

Targaidean quads, sliasaidean a-staigh agus a-muigh, cnap, cnapan, cùl, guailnean, agus biceps

A. Fhad ‘s a tha thu a’ coiseachd, tionndaidh gus am bi do thaobh cheart a ’coimhead“ air adhart ”(no suas cnoc), dòrn faisg air cnapan.

B. Tog a ’chas dheas, sùbailte, gus ceum mòr a ghabhail chun làimh dheis.

C. Nas ìsle a-steach do squat farsaing fhad ‘s a tha thu a’ togail an dà làmh suas ann an V. leathann.

D. Ag èirigh suas air a ’chas dheas, na gàirdeanan as ìsle fhad’ s a tha thu a ’togail a’ chas chlì gu taobh, a ’chas sùbailte.

E. Ceum cas chlì ri taobh deas.

Dèan 12 riochdaire; dèan a-rithist an eacarsaich coiseachd leis an taobh chlì a ’coimhead ris an aghaidh.

Lòn cumhachd le togail casan

Targaidean quads, hamstrings, butt, hips, gàirdeanan, agus abs

A. A ’coiseachd, lunge air adhart leis a’ chas chlì, an dà ghlùin a ’lùbadh 90 ceum.

B. Le làmhan ann an dòrn is uilleanan air an lùbadh aig 90 ceum, thoir an dòrn cheart a dh ’ionnsaigh an t-sròin, clì air do chùlaibh.

C. Gluais cuideam air a ’chas chlì, ga shìneadh gu dìreach; gàirdeanan nas ìsle agus tog a ’chas dheas a-mach agus air ais air trasn cho àrd‘ s as urrainn dhut.

D. Thoir a ’chas dheas air adhart gu lunge; ath-aithris air an taobh sin.

Dèan 25 riochdaire gach cas, taobhan eile.

Crois Àrd-ghlùin

Targaidean quads, laoigh, cnapan, cnap, agus abs

A. Fhad ‘s a tha thu a’ coiseachd, teannachadh abs agus tog air do ghlùin chlì cho àrd agus is dòcha gu dìreach air beulaibh a ’chuirp, a’ tighinn suas air òrdagan deas. Dèan lùb aig an aon àm air an uilinn cheart 90 ceum, ga thoirt tarsainn a ’chuirp a dh’ ionnsaigh do ghlùin chlì. (Bualadh an uilinn chlì air ais chun chothromachadh.)

B. Cùm airson 1 cunnt, an uairsin cuir sìos a ’chas chlì gus ceum air adhart. Dèan a-rithist leis a ’chas dheas. (Barrachd: Na gluasadan as fheàrr le brosnachadh yoga airson putan làidir)

Dèan 25 riochdaire gach cas, taobhan eile.

Lèirmheas airson