6 Eacarsaichean blàthachaidh gus cuideachadh le bhith a ’neartachadh do shruth-obrach

Susbaint

• Dè na buannachdan a th ’ann a bhith a’ blàthachadh ro obair-obrach?
• Dè a th ’ann am blàthachadh fiùghantach?
• Dè a th ’ann an sìneadh statach?
• Eacarsaichean blàthachaidh
• Squats
• Planaichean
• Lòin taobh
• Pushups
• Blàthachadh triceps
• A ’gluasad casan cas
• Dè cho fada 'sa bu chòir blàths a bhith?
• An loidhne bun

Ma tha thu goirid ann an ùine, is dòcha gum bi thu air do mhealladh gus blàthachadh a leum agus leum a-steach don obair agad. Ach le bhith a ’dèanamh seo faodaidh e do chunnart leòn a mheudachadh, agus barrachd cuideam a chuir air na fèithean agad.

Nuair a bhios tu ag ullachadh airson eacarsaich de sheòrsa sam bith, ge bith an e eacarsaich cardio, trèanadh neart, no spòrs sgioba a th ’ann, tha e cudromach beagan mhionaidean a ghabhail gus na fèithean agad a dhèanamh nas fhasa. Le bhith a ’dèanamh seo faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ faighinn mòran dhuaisean fallaineachd.

Seo sùil air na buannachdan bho bhlàthachadh agus eisimpleirean de dh ’eacarsaichean blàthachaidh as urrainn dhut feuchainn mus cuir thu do shàr-obair gu gèar àrd.

Dè na buannachdan a th ’ann a bhith a’ blàthachadh ro obair-obrach?

Faodaidh eacarsaichean blàthachaidh cuideachadh gus do bhodhaig ullachadh airson gnìomhachd nas cruaidhe agus a dhèanamh nas fhasa eacarsaich. Tha cuid de na buannachdan as cudromaiche bho bhlàthachadh a ’toirt a-steach:

• Barrachd sùbailteachd. Le bhith nas sùbailte faodaidh e a dhèanamh nas fhasa gluasad agus eacarsaich gu ceart.
• Cunnart nas ìsle airson dochann. Le bhith a ’blàthachadh na fèithean agad faodaidh iad fois a ghabhail agus dh’ fhaodadh sin leantainn gu.
• Meudachadh sruth fala agus ogsaidean. Le bhith a ’faighinn barrachd sruth fala cuidichidh na fèithean agad am beathachadh a dh’ fheumas iad mus cuir iad air adhart gu obair nas dèine.
• Coileanadh nas fheàrr. sealltainn gum faod fèithean blàthaichte do chuideachadh gus obrachadh a-mach ann an dòigh nas èifeachdaiche.
• Raon gluasad nas fheàrr. Faodaidh barrachd gluasad a bhith gad chuideachadh gus do joints a ghluasad nas motha.
• Nas lugha teannachadh fèithe agus pian. Is dòcha gun cuidich fèithean a tha blàth agus socair thu gluasad nas fhasa agus le nas lugha de phian no stiffness.

Dè a th ’ann am blàthachadh fiùghantach?

Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu dheidhinn blàthachadh fiùghantach agus sìneadh statach agus smaoinich thu ciamar a tha iad eadar-dhealaichte agus cuin a nì thu iad.

Bidh blàths fiùghantach ga dhèanamh aig toiseach do chleachdadh obrach. Tha e airson a bhith a ’stiùireadh do bhodhaig gu bhith ag obair aig ìre nas àirde.

Bidh blàthachadh fiùghantach ag amas air gnìomhan coltach ris na gluasadan a nì thu fhad ‘s a tha thu ag obair a-mach. Mar eisimpleir, faodaidh tu sìneadh stèidhichte air gluasad a dhèanamh mar sgamhanan no squats, no gluasadan aotrom mar a bhith a ’rothaireachd air baidhsagal no a’ gluasad.

Faodaidh blàthachadh dinamic cuideachadh le bhith a ’togail neart, gluasad, agus co-òrdanachadh, a chuidicheas iad uile a’ leasachadh do choileanadh obrach.

Dè a th ’ann an sìneadh statach?

Tha sìneadh statach as èifeachdaiche aig deireadh an obair-obrach agad. Tha e air a dhèanamh suas de shreathan a tha air an cumail airson ùine gus cuideachadh le bhith a ’leudachadh agus a’ leigeil às na fèithean agus an ceangal ceangail agad. Tha seo eadar-dhealaichte bho bhlàthachadh fiùghantach oir tha thu a ’cumail do bhodhaig fhathast.

Faodaidh sìneadh statach cuideachadh le bhith ag àrdachadh do raon gluasad agus sùbailteachd. Am measg eisimpleirean tha:

• triceps a ’sìneadh
• hip flexor a ’sìneadh
• laighe hamstring sìneadh

Eacarsaichean blàthachaidh

Faodaidh tu blàthachadh sònraichte a dhèanamh air spòrs, no faodaidh tu feuchainn air na h-eacarsaichean blàthachaidh a leanas a tha a ’toirt a-steach raon farsaing de ghluasadan. Còmhla, faodaidh na h-eacarsaichean sin cuideachadh le bhith ag ullachadh na fèithean agad airson a ’mhòr-chuid de workouts.

Faodaidh tu tòiseachadh gu slaodach le dreach nas fhasa de gach eacarsaich mus gluais thu gu ìre nas dùbhlanaiche den ghluasad.

Squats

Tha squats nan eacarsaich ioma-ghnìomhach a bhios ag amas air mòran de na fèithean anns a ’bhodhaig as ìsle agad, a’ toirt a-steach do quads, hamstrings, agus glutes.

Faodaidh tu a ’chiad beagan squats a dhèanamh nas fhasa le bhith a’ dol sìos letheach slighe. An uairsin, faodaidh tu an duilgheadas a mheudachadh gu slaodach gus am bi na beagan ath-aithris mu dheireadh làn squats.

Aon uair ‘s gu bheil thu air blàthachadh, faodaidh tu an dian àrdachadh le bhith a’ cumail cuideaman nuair a nì thu na squats agad.

Airson squat a dhèanamh:

1. Seas le do chasan hip-leud bho chèile agus tionndaidh do òrdagan gus aghaidh a chuir air adhart no a-mach chun taobh beagan.
2. Gabh a-steach do chridhe, cùm do dhruim dìreach, agus lughdaich na cnapan agad gu slaodach gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr.
3. Gabh stad goirid le do ghlùinean thairis air, ach gun a bhith nas fhaide na do òrdagan.
4. Exhale agus seasamh air ais suas.
5. Dèan 1 gu 3 seataichean de 12 gu 15 riochdaire.

Planaichean

Tha planks nan deagh bhlàthachadh airson neart cridhe is cùil a thogail, a bharrachd air a bhith a ’leasachadh cothromachadh agus suidheachadh.

Aon uair ‘s gu bheil thu air blàthachadh, faodaidh tu dùbhlan a thoirt dhut fhèin le atharrachaidhean mar am plannt forearm agus plank taobh.

Airson planc a dhèanamh:

1. Faigh a-steach gu suidheachadh pushup. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, faodaidh tu tòiseachadh le bhith a ’dèanamh planc air do ghlùinean. Ma tha thu nas adhartaiche, faodaidh tu feuchainn air planc a dhèanamh air na forearms agad. Ma tha thu an àiteigin eadar thu, faodaidh tu feuchainn air planc àrd a dhèanamh le do ghàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan.
2. Cùm do phalms agus òrdagan air an cur gu làidir air an talamh. Cùm do dhruim dìreach agus na fèithean bunaiteach agad teann. Na leig le do cheann no do chùl tuiteam sìos.
3. Cùm do phlanc airson 30 diogan gu 1 mhionaid.

Lòin taobh

Bidh an eacarsaich seo ag obair do bhodhaig ìosal agus faodaidh e cuideachadh le bhith a ’neartachadh do chasan, glutes, agus hips. Faodaidh tu a ’chiad beagan lòin a dhèanamh nas fhasa le bhith dìreach a’ dol letheach slighe sìos, agus an uairsin a dhol air adhart chun làn lunge.

Às deidh dhut blàthachadh, faodaidh tu an duilgheadas a mheudachadh le bhith a ’dèanamh seata le bhith a’ cleachdadh dumbbells no ruigheachd làimhe eile.

Gus lunge taobh a dhèanamh:

1. Seas le do chasan hip-leud bho chèile.
2. Brùth a-steach do chas dheas mar a choisicheas tu do chas chlì a-null chun chlì.
3. Às an seo, squat sìos fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh do chas chlì agus a ’cumail do chas dheas dìreach.
4. Gabh stad goirid le do ghlùin chlì thairis air, ach gun a bhith nas fhaide na do òrdagan. Tog do chroman agus till do chas chlì chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Dèan lunge air an taobh cheart. Is e seo 1 riochdaire.
6. Dèan 1 gu 3 seataichean de 8 gu 15 riochdaire.

Pushups

Bidh an eacarsaich clasaigeach seo ag obair do bhodhaig àrd, cridhe, agus glutes. Gus a dhèanamh nas lugha de dhùbhlan, faodaidh tu pushups a dhèanamh air do ghlùinean.

Aon uair ‘s gu bheil thu air blàthachadh, faodaidh tu an duilgheadas àrdachadh le bhith a’ stad san t-suidheachadh ìosal airson beagan dhiog.

Gus pushup a dhèanamh:

1. Suidhich thu fhèin ann an suidheachadh planc àrd, aig mullach pushup, le do phalms còmhnard air an làr agus do làmhan leud ghualainn bho chèile. Cùm do ghuailnean suidhichte thairis air do làmhan. Bu chòir do dhruim a bhith rèidh agus bu chòir do chasan a bhith còmhla air do chùlaibh. Cùm do abs air a tharraing a-steach.
2. Beag air bheag lughdaich do bhodhaig sìos a dh ’ionnsaigh an làr. Na leig le do torso no sag air ais. Dh ’fhaodadh gum bi do uilleanan a’ lasadh a-mach tron ​​ghluasad seo.
3. Cho luath ‘s a bhios do bhroilleach no do smiogaid cha mhòr a’ suathadh ris an talamh, brùth suas agus cuir dìreach do ghàirdeanan. Cùm do uilleanan beagan air an cromadh gus hyperextension a sheachnadh.
4. Dèan 1 gu 3 seataichean de 8 gu 12 ath-aithris.

Blàthachadh triceps

Bidh an eacarsaich seo a ’toirt a-steach grunn ghluasadan a chuidicheas le bhith a’ fosgladh agus a ’blàthachadh na triceps agad.

Gus blàthachadh triceps a dhèanamh:

1. Leudaich do ghàirdeanan a-mach chun na taobhan gus am bi iad co-shìnte ris an làr, a ’cumail do phalms a’ coimhead sìos.
2. Cùm do ghàirdeanan dìreach agus gluais iad ann an cearcallan cùil.
3. Às deidh 20 gu 30 diogan, gluais do ghàirdeanan ann an cearcallan air adhart.
4. Às deidh 20 gu 30 diogan, tionndaidh do phalms gus aghaidh a thoirt air adhart agus cuir do ghàirdeanan air ais is air adhart.
5. Às deidh 20 gu 30 diogan, dèan a-rithist an gluasad pulsing le na palms agad a ’coimhead air ais, suas, agus sìos.
6. Dèan 1 gu 3 seataichean de na gluasadan sin.

A ’gluasad casan cas

Faodaidh togail chas cas cuideachadh le bhith a ’pumpadh do chridhe agus ag adhartachadh cuairteachadh air feadh do bhodhaig.

A rèir an àite a tha agad, faodaidh tu gluasad no gluasad air ais no air adhart. Dèan gach earrann den eacarsaich seo airson 30 diogan gu 1 mhionaid. Faodaidh tu dian an eacarsaich seo a lughdachadh le bhith ga dhèanamh aig astar coiseachd.

Gus togail casan cas a dhèanamh:

1. Bogsh aig astar slaodach.
2. An ceann timcheall air mionaid, gluais fhad ‘s a tha thu a’ togail do ghlùinean suas a dh ’ionnsaigh do bhroilleach airson co-dhiù 30 diogan, no gluasad nuair a bhreabas tu do chasan a dh’ ionnsaigh na cnapan agad.
3. Till air ais gu gluasad aig astar slaodach.

Dè cho fada 'sa bu chòir blàths a bhith?

Feuch ri co-dhiù 5 gu 10 mionaidean a chaitheamh a ’blàthachadh. Mar as dian a bhios an obair-obrach agad, is ann as fhaide a bu chòir do bhlàthachadh.

Cuir fòcas an toiseach air buidhnean fèithean mòra agus an uairsin cuir blàths a tha coltach ri cuid de na gluasadan a nì thu fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh eacarsaich. Mar eisimpleir, ma tha thu an dùil ruith no baidhsagal, dèan sin aig astar nas slaodaiche gus blàthachadh.

An loidhne bun

Ged a tha iad gu tric air an dearmad, tha eacarsaichean blàthachaidh nam pàirt chudromach de chleachdadh eacarsaich sam bith. Feumaidh do bhodhaig gnìomh de sheòrsa air choreigin gus na fèithean agad a bhlàthachadh mus cuir thu a-steach don obair-obrach agad.

Faodaidh blàthachadh cuideachadh le bhith a ’neartachadh do shùbailteachd agus do choileanadh lùth-chleasachd, agus cuideachd an cothrom leòn agad a lughdachadh.

Faodaidh tu an dàrna cuid tionndaidhean nas slaodaiche a dhèanamh de na gluasadan a bhios tu a ’dèanamh ri linn an obair-obrach agad, no faodaidh tu diofar eacarsaichean blàthachaidh fheuchainn, mar an fheadhainn a chaidh a mholadh gu h-àrd.

Ma tha thu ùr gu fallaineachd no ma tha suidheachadh slàinte no dragh slàinte ort, bi cinnteach gum bruidhinn thu ris an dotair agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich ùr sam bith.