Dè a th ’ann an trèanadh aon-thaobhach agus carson a tha e cudromach?

Susbaint

• Dè a th ’ann an trèanadh aon-thaobhach?
• Carson a tha trèanadh aon-thaobhach cho cudromach?
• Dèan deuchainn air do mhì-chothromachadh fèithe
• Mar as urrainn dhut trèanadh aon-thaobhach a thoirt a-steach don rèim obrach agad
• Lèirmheas airson

Dè a tha cumanta ann an stoidhle doggy aon-chasach, squats sgoltadh Bulgarian, agus a ’tilgeil frisbee? Tha iad uile gu teicnigeach airidh air trèanadh aon-thaobhach - an stoidhle eacarsaich nach eil cho buannachdail agus a tha a ’toirt a-steach a bhith ag obair air aon taobh den bhodhaig agad aig an aon àm (na bi @ mi, tha an suidheachadh gnè a’ cunntadh!).

"Is e trèanadh aon-thaobhach aon de na stoidhlichean trèanaidh as dearmad a th’ ann, ach tha e cho cudromach, "arsa Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., coidse neart agus cumhachan dearbhte agus stèidheadair Training2xl. "Faodaidh, faodaidh e corp nas co-chothromach a thogail, ach faodaidh e cuideachd casg a chuir air dochann, an neart a bharrachd a thoirt dhut a dh’ fheumas tu a dhèanamh tro àrdchlàr, agus seasmhachd agus neart meadhan-earrainn a leasachadh. " Gun a bhith cus shabby.

Ach, dè dìreach a th ’ann an trèanadh aon-thaobhach agus carson a tha e cho dona a bhith èifeachdach? An seo, bidh Luciani agus eòlaichean neart eile a ’roinn an 411 air trèanadh aon-thaobhach - a’ toirt a-steach mar a chuireas tu e ris an rèim obrach agad.

Dè a th ’ann an trèanadh aon-thaobhach?

Ma ghabh thu Laideann san àrd-sgoil - no ma tha fios agad dè a th ’ann am baidhsagal - tha e glè choltach gu bheil thu a’ tuigsinn gu bheil “uni” a ’ciallachadh aon, agus mar sin faodaidh tu faighinn a-mach gu bheil trèanadh aon-thaobhach a’ ciallachadh a bhith a ’cleachdadh aon de rudeigin.

“Is e trèanadh sam bith a th’ ann a tha a ’ciallachadh a bhith a’ dealachadh agus a ’cleachdadh na fèithean air aon taobh den bhodhaig aig aon àm - an àite a bhith a’ cuairteachadh an obair-obrach gu cothromach eadar gach taobh mar a bhios tu le trèanadh traidiseanta, dà-thaobhach, "mhìnich Luciani.

Mar eisimpleir, tha squat pistol (ris an canar cuideachd squat aon-chasach) a ’ciallachadh a bhith a’ cumail aon chas air a thogail san adhar, agus an uairsin a ’squatadh fad na slighe chun an làr a’ cleachdadh neart na cas singilte. Is e gluasad aon-thaobhach a tha sin. Aon an làimh eile, tha an squat adhair bunaiteach no squat cùil barbell nan gluasadan dà-thaobhach a bhios ag obair air gach taobh aig an aon àm.

Carson a tha trèanadh aon-thaobhach cho cudromach?

Tog do làmh ma tha taobh ceannasach de do bhodhaig. Tricked ya! Tha taobh ceannasach (nas làidire) agus neo-cheannasach (beagan nas làidire) aig a h-uile duine - ge bith dè an gàirdean a thog thu tha e coltach gur e an taobh as làidire a th ’agad.

"Tha sinn uile gu nàdarra nas làidire air aon taobh den bhodhaig againn na an taobh eile," tha Luciani a ’mìneachadh. Mar eisimpleir, "ma sgrìobhas tu le do làimh dheis, tha do ghàirdean chlì nas laige agus ma bheir thu a’ chiad cheum agad suas an staidhre ​​le do chas dheas, tha do chas chlì nas laige. "

Tha na mì-chothromachadh neart sin mar as trice nas nochdte ann an lùth-chleasaichean, arsa Luciani. Mar eisimpleir, ma tha thu nad ruitheadair, tha a ’chas a luathaicheas tu nas làidire na an tè eile. Ged, ma tha thu nad chluicheadair pitcher no teanas, bidh an gàirdean a bhios tu a ’cleachdadh airson a bhith a’ cuir air no a ’frithealadh nas leasaichte.

Tha, tha e a ’tachairt gu nàdarra, ach tha an trioblaid mì-chothromachd fèithe air leth freagarrach. “Ceart gu clì, taobh ri taobh, tha mì-chothromachadh anns a’ bhodhaig ceangailte ri tachairt, ach tha thu airson gum bi na fèithean fèithe air gach taobh den bhodhaig agad làidir agus gluasadach, "arsa Erwin Seguia, DPT, CSCS, bòrd-teisteanas. speisealaiche ann an spòrs corporra spòrs agus stèidheadair coileanadh maids iomchaidh.

Agus mura h-eil iad? Uill, faodaidh dà rud tachairt. An toiseach, faodaidh an taobh nas làidire cus a dhèanamh airson an taobh eile, a ’leudachadh a’ bheàrn neart eadar an dà thaobh. Gu tric, rè gluasadan dà-thaobhach mar am preas beinne, put press, deadlift, no barbell back squat, nì an taobh nas làidire beagan barrachd air leth-cheud sa cheud den obair, a ’mìneachadh Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Ma tha thu a-riamh air squatadh trom agus air a bhith nas goirt air aon taobh an taca ris an taobh eile, tha sin air sgàth gu robh an taobh sin dualtach barrachd obrach a dhèanamh. Gu bunaiteach, thog an taobh ceannasach an leac. Faodaidh seo casg a chuir air an taobh as laige bho bhith a ’glacadh suas, neart glic.

Is e an dàrna comas, an àite an taobh nas làidire a bhith a ’dol thairis air, gum bi diofar fhèithean air an taobh as laige a’ faighinn fastadh (sin cha bu chòir faigh fastadh) gus cuideachadh le crìoch a chur air a ’ghluasad. Feuch an cleachd sinn preas beinne trom mar eisimpleir: Bidh e gu sònraichte ag obair air a ’bhroilleach agus triceps, leis na guailnean agus an cùl ag obair mar fhèithean àrd-sgoile. Mas ann aig deireadh a ’ghluasaid, tha aon taobh a’ dol air dheireadh - eadhon ged nach eil e ach òirleach no dhà - faodaidh do bhodhaig barrachd de do ghuailnean no air ais (agus is dòcha eadhon, yikes, do chùl ìseal) gus an riochdaire a chrìochnachadh. (Co-cheangailte: A bheil e ceart gu leòr pian ìseal air ais a bhith agad às deidh obair-obrach?)

Gu mì-fhortanach, tha na buaidhean a dh ’fhaodadh a bhith aig mì-chothromachadh mòr. "Faodaidh na fèithean air an taobh nas làidire fulang le bhith a’ cleachdadh cus leòn, "arsa Luciani. "Agus bidh na joints agus na fèithean air taobh nas laige den bhodhaig nas so-leònte gu leòn."

Tha buannachd chudromach eile ann bho thrèanadh aon-thaobhach: Neart cridhe nas fheàrr. "Gus do chumail seasmhach fhad‘ s a nì thu na gluasadan aon-chasach sin, feumaidh an stoc agad a dhol a-steach gu cus, "arsa Luciani. "Uair sam bith a luchdaicheas tu aon taobh den bhodhaig, bidh e ag obair agus a’ neartachadh a ’chridhe." (Tha mòran bhuannachdan aig cridhe làidir - nas fhaide na dìreach midsection.)

Dèan deuchainn air do mhì-chothromachadh fèithe

Gus ath-aithris, tha beagan mì-chothromachadh fèithe aig cha mhòr a h-uile duine ged is ann air sgàth spòrs no dìreach beatha. (#Sorrynotsorry. Chan eil annainn ach na teachdairean!). Ma tha dragh mòr ort mu bhith neo-chòmhnard, faodaidh tu an-còmhnaidh bruidhinn ri trèanair no leasaiche corporra airson measadh. Rud eile, seo dòigh bunaiteach airson faighinn a-mach dè cho neo-chothromach a tha thu agus ionnsaich dè a ’bhuannachd a gheibheadh ​​tu bho thrèanadh aon-thaobhach.

Canaidh sinn gun urrainn dhut cuideam a chuir air 100 lbs. Is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh gum bu chòir dhutgu teòiridheach a bhith comasach air leth den chuideam sin a bhrùthadh leis a ’ghàirdean dheis agus chlì agad fa leth, ach mar as trice cha bhith e ag obair mar sin, arsa Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., leasaiche corporra agus stèidheadair Movement Vault, companaidh gluasaid is gluasaid. “Feumaidh e tòrr bho na fèithean seasmhach agad gus cuideam a ghluasad air dìreach aon taobhagus bidh e a ’toirt barrachd co-òrdanachaidh le aon ghàirdean aig an aon àm, an taca ri dhà," arsa Wickham. "Faodaidh a’ mhòr-chuid de dhaoine togail nas fhaisge air 30 sa cheud nuair a bhios iad a ’dèanamh an dreach aon-chasach de dh’ eacarsaich vs an dreach dà-chasach. "

Mar sin, ciamardèan bidh thu a ’dèanamh deuchainn air do mhì-chothromachadh fèithe? Dèan deuchainn air gach taobh air leth. Feuch an dreach aon-chasach den ghluasad, a ’togail suas ann an cuideam gu math slaodach gus faicinn dè an taobh as làidire, arsa Wickham.

Feuch an deuchainn seo leis an deadlift aon-chas, mar eisimpleir:

• Tòisich le barbell lom no dumbbell gu ìre mhath aotrom agus dèan trì riochdairean ann an sreath, gach taobh.
• Nam biodh na riochdairean air gach taobh air an coileanadh ann an cruth math, rachaibh suas ann an cuideam, arsa Wickham.
• An uairsin, ath-aithris. Lean air adhart a ’cur cuideam gus nach urrainn dha aon taobh a dhol nas truime le cruth fuaim.

Nas coltaiche, bidh e comasach dhut cuideam nas truime a chleachdadh air aon taobh na an taobh eile. "Ma tha gas agad fhathast anns an tanca air aon taobh agus a’ smaoineachadh gun urrainn dhut togail nas truime ... na dèan, "arsa Wickham. An àite sin, cho luath ‘s a thòisicheas an fhoirm agad a’ crìonadh, stad agus thoir fa-near cia mheud not a b ’urrainn dhut a dhèanamh agus dè an taobh a bha a’ faireachdainn as làidire. Na gabh iongnadh ma tha an cuideam seo nas ìsle na bha dùil agad. "Tha deadlifts aon-chasach nas dùbhlanaiche na deadlifts far a bheil an dà chas agad air an talamh air sgàth an cothromachadh a tha a dhìth," tha e ag ràdh. Faodar an aon rud a ràdh airson mòran eacarsaichean aon-thaobhach leithid squats pistol, lunges, agus step-ups, am measg feadhainn eile.

Chan e an amas an seo gu PR, ach faicinn a bheil an neart air gach taobh den bhodhaig agad co-ionann. Mura h-eil thu a ’togail gu cunbhalach, faodaidh tu deuchainn a dhèanamh air gach taobh den bhodhaig agad le gluasadan cuideam bodhaig cuideachd, a’ cumail chlàran air an àireamh de riochdairean as urrainn dhut a dhèanamh air gach taobh. (Nì sin deuchainn nas mionaidiche air do sheasmhachd fèithe an aghaidh neart fèithe.) Cuimhnich: is e amas na deuchainn seo ciamar a dh ’fhaodadh tu buannachd fhaighinn bho bhith a’ dèanamh gluasadan aon-thaobhach - chan eil thu airson do leòn sa phròiseas.

Mar as urrainn dhut trèanadh aon-thaobhach a thoirt a-steach don rèim obrach agad

Deagh naidheachd: Chan e saidheans rocaid a th ’ann. Is e eacarsaich aon-thaobhach a th ’ann an gluasad sam bith a tha a’ ciallachadh a bhith a ’gluasad dìreach aon taobh den bhodhaig agad aig aon àm agus, nuair a thèid a dhèanamh ann an cruth math, faodaidh e cuideachadh gus na mì-chothromachadh sin a cheartachadh.

Eacarsaichean aon-thaobhach làn-chorp: Tha Seguia a ’moladh am preas os cionn aon-ghàirdean, preas ciste aon ghàirdean, sreath aon-ghàirdean, preas kettlebell bhon bhonn gu h-àrd, agus coiseachd os cionn aon-ghàirdean.

Eacarsaichean aon-thaobhach na buidhne as ìsle: A bharrachd air squats aon-chasach agus deadlifts, tha e ag ràdh, "Tha lunge sam bith na dheagh roghainn." Feuch ri feuchainn a-mach lunges coiseachd, lunges reverse, lunges raca aghaidh, lunges àrdaichte cùil (ris an canar cuideachd squats split), agus lunges curtsy. Tha Luciani a ’cur ris gu bheil ceumannan ceum aon-chasach, ceumannan togail cuideam aon-chasach, agus drochaidean glute aon-chas èifeachdach.

Eacarsaichean aon-thaobhach làn-bodhaig: Feuch ri faighinn Turcaich, muilnean gaoithe, agus coiseachd racaichean aghaidh aon-ghàirdean. “Chan urrainn dhomh am moladh gu leòr, oir bidh iad a’ cìsachadh agus a ’neartachadh a’ chuirp gu lèir, aon taobh aig aon àm, "arsa Seguia. (Faic barrachd: 7 Trèanadh Neart Dumbbell a ’gluasad a bhios a’ càradh do mhì-chothromachadh fèithean).

Nuair a bhios tu a ’tòiseachadh an toiseach le trèanadh aon-thaobhach, fuirich taobh a-staigh an raon riochdairean 5-12 agus leig leis an taobh as laige agad an cuideam a chleachdas tu a dhearbhadh, tha i ag ràdh. "Is e an amas an seo an taobh as laige a chuideachadh gus grèim fhaighinn air an taobh nas làidire, chan ann gu riatanach gus an taobh nas làidire a dhèanamh eadhon nas làidire." Thugadh fa-near.

Dà chomhairle eile: Tòisich leis an taobh neo-riaghlaidh agad. "Luchdaich an taobh nach eil cho làidir agad an toiseach gus am bi thu a’ dèiligeadh ris an taobh lag nuair a tha do bhodhaig ùr, "arsa Luciani. Agus cùm an àireamh de riochdairean mar an ceudna air gach taobh, tha i ag ràdh. (Faic am paragraf gu h-àrd airson cuimhneachan air carson).

Mar airsonciamar gus na gluasadan sin a chuir an gnìomh mar as àbhaist? Chan eildha-rìribh chùis, a rèir Luciani. “Gu fìrinneach, dh’ fhaodadh trèanadh aon-thaobhach a dhol an àite an trèanadh dà-thaobhach agad oir chan eil e ach a ’dol gad dhèanamh eadhon nas fheàrr aig na gluasadan dà-thaobhach sin," tha i ag ràdh. Mar sin, "chan eil dòigh cheart no ceàrr ann airson trèanadh aon-thaobhach a thoirt a-steach don chleachdadh agad, gu sònraichte mura h-eil thu ga dhèanamh idir," tha i ag ràdh. Puing math.

Ma tha feum agad air beagan stiùiridh, smaoinich air tionndadh trì de na gluasadan gu h-àrd gu cuairt dà latha san t-seachdain. (Co-cheangailte: Mar a thogas tu an Workout Circuit Perfect)

Lèirmheas airson