Dè as cudromaiche air bileag beathachaidh (a bharrachd air calaraidhean)

Susbaint

• Meud seirbheis
• An àireamh de sheirbheisean
• Pròtain
• Saill
• Gualaisgean agus Fibre
• Siùcairean falaichte
• Tàthchuid
• Lèirmheas airson

Ma tha thu rud sam bith mar sinn, is e a ’chiad àite a thèid do shùilean nuair a nì thu flip air pasgan bìdh gus faighinn a-mach mu na fìrinnean beathachaidh na calaraidhean. Is e rud math a tha sin - le bhith a ’cumail taba coitcheann air cia mheud cals a tha thu a’ gabhail a-steach, agus le bhith a ’faighinn a-mach dè cho tiugh sa tha biadh, faodaidh e do chuideachadh gus do chuideam a chumail suas (tha rannsachadh a’ sealltainn gum faodadh e do chumail caol). Ach chan eil calaraidhean ag innse na sgeulachd gu lèir. Cha bhith iad ag innse dhut mar a dhèiligeas an siùcar fala agad ris a ’bhiadh, dè cho fada‘ s a chumas na tha thu ag ithe làn thu, no cia mheud beathachadh luachmhor a tha sa phacaid sin. A bharrachd air an sin, chan eil cunntasan calorie an-còmhnaidh ceart - gu dearbh, dh ’fhaodadh na tha air a liostadh air do leubail bìdh a bhith dheth 25 sa cheud! Mar sin thoir sùil nas fhaide na na pìosan fiosrachaidh deatamach eile sin.

Meud seirbheis

Dealbhan Corbis

Bheir meud seirbheis (airson nas fheàrr no nas miosa) lionsa dhut leis an urrainn dhut an còrr den fhiosrachadh air an leubail a mheasadh. Smaoinich gu bheil thu a ’coimhead air poca granola, le timcheall air 200 calaraidh gach seirbheis. Nach dona airson bracaist, ceart? An uairsin coimhead air a ’mheud frithealaidh. Mura h-eil dòigh ann nach bi thu ag ithe ach 1/3 de chupa (no ge bith dè a ’mheud frithealaidh a th’ ann), tòisichidh na 200 calaraidh sin a ’coimhead nas coltaiche ri 300 no 400. Le bhith a’ faighinn eòlas air a ’mheud frithealaidh faodaidh sin do chumail bho bhith a’ dèanamh cus dheth. (mar le reòiteag; chan eil seirbheis ach leth cupa) agus cuideachd dèan cinnteach gum faigh thu gu leòr den stuth math (faodaidh seirbheis uaine uaine a bhith ioma cupan).

An àireamh de sheirbheisean

Dealbhan Corbis

An àireamh deatamach eile nuair a thig e gu servings: an àireamh sa phacaid. Gu tric, bidh eadhon mòran de bhiadhan a tha coltach gum bu chòir dhaibh a bhith a ’frithealadh aon fhrithealadh, mar deoch 20-unsa a tha coltach gu bheil e airson aon neach, ach gu dearbh tha 2 1/2 cuibhreann innte. Faodaidh eòlas air an àireamh seo do chuideachadh le bhith a ’cumail smachd air na cuibhreannan agad; aon sgrùdadh air fhoillseachadh san iris Giùlan ithe fhuair iad a-mach gu robh boireannaich a bha eòlach air cia mheud riarachadh a bha ann am piotsa ag ithe nas lugha na nuair a bha am biadh gun bhile. Faodaidh seo do chuideachadh cuideachd nuair nach eil innealan tomhais agad feumail. Is dòcha nach eil fios agad cia mheud gram de pizza a tha san t-sliseag a tha thu dìreach a ’gearradh, ach faodaidh tu ceathramh a fhrithealadh dhut fhèin ma tha am bogsa ag ràdh a’ frithealadh ceithir, an uairsin cuir an còrr air falbh.

Pròtain

Dealbhan Corbis

Tha an ceudad "luach làitheil" airson macronutrients mar phròtain stèidhichte air daithead 2,000-calorie gach latha. Leis gum faodadh an ìre calorie agad a bhith eadar-dhealaichte bho sin, tha e nas fheàrr coimhead air an àireamh de ghramaichean, arsa am fear-beathachaidh spòrs Lisa Dorfman, M.S., R.D., ùghdar Lean gu laghail. Tha i a ’moladh gum faigh boireannach gnìomhach sna 20an, 30an, no 40an aca mu 60 gu 80 gram de phròtain gach latha, ag amas air 5 gu 15 gram aig bracaist (ged is dòcha gum feum thu barrachd ma dh’ obraicheas tu a-mach sa mhadainn), 15 gu 30 gram aig àm lòn is dìnnear, agus 5 gu 12 gram airson greimean-bìdh. Smaoinich mu na h-àireamhan sin nuair a nì thu sgrùdadh air cùl, can, soitheach iogart.

Saill

Dealbhan Corbis

An ath rud, thoir sùil air geir. "Chan eil thu airson a bhith reamhar-phobic, oir tha e satiating agus gad chuideachadh gus gabhail ri vitamain a tha sol-reamhar," arsa Dorfman. "Ach chan fheum boireannach fallain, gnìomhach ach barrachd air 40 gu 60 gram gach latha." Tha i a ’comhairleachadh biadh a chumail fo 15 gram agus ag amas air 10 gram aig a’ char as motha ann am biadh beag. "Ach chan eil geir dìreach mu dheidhinn graman iomlan," arsa Dorfman. Feumaidh tu cuideachd coimhead air na seòrsaichean geir. Biadhan Nix le tar-geir sam bith, agus nuair a bheachdaicheas tu air biadh fa leth, cuimhnich nach fheum thu barrachd air 6 gram de gheir shàthaichte (an seòrsa nach eil cho fallain) ann an aon latha.

Gualaisgean agus Fibre

Dealbhan Corbis

Aon uair ‘s gu bheil thu air sùil a thoirt air a’ phròtain agus an geir, is e gualaisg an macronutrient mu dheireadh a bheachdaicheas tu. (Leugh suas air an ìre de phròtain, carbs, agus geir a bu chòir dhut a bhith ag ithe.) Bheir na fìrinnean beathachaidh dhut na graman iomlan de carbs a bharrachd air cia mheud a tha a ’tighinn bho fiber agus siùcar. “Tha mi nas lugha de dhragh mu dheidhinn carbs iomlan na le fiber agus siùcar,” arsa Dorfman. "Feumaidh do bhodhaig carbs airson geir a losgadh. Dìreach dèan cinnteach gu bheil fiber a-staigh an sin." An t-amas aice: Co-dhiù dà ghram de fiber airson gach 100 calaraidh (tha trì eadhon nas fheàrr). Co-mheas cuideachail eile: Lorg aon sgrùdadh gu robh co-dhiù aon ghram de fiber airson gach 10 gram de charbohydrates mar riaghailt fallain.

Siùcairean falaichte

Dealbhan Corbis

Airson a-nis, innsidh pannal fìrinnean beathachaidh dhut an ìre iomlan de shiùcair ann an toradh - chan e dè an ìre dheth a bhios luchd-saothrachaidh bìdh a ’cur ris. (A bheil thu a ’smaoineachadh gum bu chòir siùcar a bharrachd nochdadh air bileagan bìdh?) Ach le beagan obair lorg-phoileas, faodaidh tu faighinn a-mach a bheil do bhiadh air a spionadh le siùcar a bharrachd - tàthchuid a chaidh a cheangal ri reamhrachd, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair. San fharsaingeachd, coimhead airson grìtheidean a tha a ’crìochnachadh ann an“ ose ”mar glucose, fructose, agus dextrose. Airson liosta fharsaing de dh ’fhaclan a tha a’ comharrachadh siùcar a bharrachd (chan eil iad an-còmhnaidh cho follaiseach), thoir sùil air choosemyplate.gov. (Agus tha, tha siùcar a bharrachd bho stòran a tha coltach gu fallain mar agave, mil, agus sùgh cane falaichte fhathast air an cur ri siùcar, mar sin cuir crìoch orra.)

Tàthchuid

Dealbhan Corbis

Chan e, chan eil a h-uile dad a tha neo-ainmichte dona dhut - mar na 8 Tàthchuid eagallach seo a tha dha-rìribh sàbhailte. Ach san fharsaingeachd, le bhith a ’coimhead airson liostaichean tàthchuid nas giorra (le faclan a dh’ aithnicheas tu) cuidichidh sin thu le bhith a ’stiùireadh faradh nas lugha de ghiullachd. Agus cuimhnich, tha grìtheidean air an òrdachadh a rèir na tha anns an toradh - mar sin is e rud sam bith a tha air a liostadh an toiseach am prìomh ghrìtheid, fhad ‘s a tha an fheadhainn a dh’ ionnsaigh deireadh a ’cumail nas lugha de chuideam. Mar sin ma chì thu flùr geal (bidh e tric a ’nochdadh mar“ flùr saidhbhir ”) no siùcar a dh’ ionnsaigh mullach an liosta, fuirich air falbh! An àite sin, coimhead airson toraidhean le fìor bhiadhan iomlan mar a ’chiad beagan (no nas fheàrr fhathast, a-mhàin) tàthchuid.

Lèirmheas airson