Leasachaidhean ZMA: Buannachdan, Buaidhean Taobh, agus Dosage

Susbaint

• Dè a th 'ann an ZMA?
• ZMA agus coileanadh lùth-chleasachd
• Buannachdan stuthan ZMA
• Dh ’fhaodadh e dìonachd a bhrosnachadh
• Is dòcha gun cuidich e smachd air siùcar fala
• Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’leasachadh do chadal
• Dh ’fhaodadh gun àrdaich thu do shunnd
• An urrainn do ZMA do chuideachadh cuideam a chall?
• Dosage ZMA agus molaidhean
• Fo-bhuaidhean ZMA
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Tha ZMA, no sinc magnesium aspartate, na leasachadh mòr-chòrdte am measg lùth-chleasaichean, luchd-togail bodhaig, agus luchd-dealasach fallaineachd.

Tha measgachadh de thrì ghrìtheidean ann - sinc, magnesium, agus vitimín B6.

Tha luchd-saothrachaidh ZMA ag ràdh gu bheil e a ’brosnachadh fàs agus neart fèithe agus a’ leasachadh seasmhachd, faighinn air ais, agus càileachd cadail.

Tha an artaigil seo ag ath-sgrùdadh buannachdan, fo-bhuaidhean agus fiosrachadh dosage ZMA.

Dè a th 'ann an ZMA?

Tha ZMA na sholarachadh mòr-chòrdte anns a bheil na leanas mar as trice:

• Monomethionine sinc: 30 mg - 270% den In-ghabhail Làitheil Iomraidh (RDI)
• Magnesium aspartate: 450 mg - 110% den RDI
• Bhiotamain B6 (pyridoxine): 10–11 mg - 650% den RDI

Ach, bidh cuid de luchd-saothrachaidh a ’dèanamh stuthan ZMA le cruthan eile de sinc agus magnesium, no le vitamain no mèinnirean a bharrachd.

Tha grunn phrìomh dhleastanasan aig na beathachadh sin anns a ’bhodhaig agad (,,, 4):

• Sinc. Tha feum air a ’mhèinnear lorg seo airson barrachd air 300 enzymes a tha an sàs ann am metabolism, cnàmhadh, dìonachd, agus raointean eile de do shlàinte.
• Magnesium. Bidh am mèinnear seo a ’toirt taic do cheudan de ath-bheachdan ceimigeach anns a’ bhodhaig agad, a ’toirt a-steach cruthachadh lùth agus gnìomh fèithean is neoni.
• Bhiotamain B6. Tha feum air a ’bhiotamain solubhail uisge seo airson pròiseasan leithid a bhith a’ dèanamh neurotransmitters agus metabolism beathachaidh.

Bidh lùth-chleasaichean, luchd-togail bodhaig, agus daoine sunndach fallaineachd gu tric a ’cleachdadh ZMA.

Tha luchd-saothrachaidh ag agairt gum faod àrdachadh na h-ìrean de na trì beathachadh agad cuideachadh le bhith a ’meudachadh ìrean testosterone, a’ cuideachadh le eacarsaich fhaighinn air ais, a ’leasachadh càileachd cadail, agus a’ togail fèithean agus neart.

Ach, tha an rannsachadh air cùl ZMA ann an cuid de na raointean sin measgaichte agus fhathast a ’nochdadh.

Thuirt sin, ma dh ’itheas tu barrachd sinc, magnesium, agus vitimín B6 is dòcha gun toir e mòran bhuannachdan eile, leithid dìonachd nas fheàrr, smachd air siùcar fala, agus mood. Tha seo gu sònraichte buntainneach ma tha thu easbhaidheach ann an aon no barrachd de na beathachadh a chaidh ainmeachadh (,,).

Tha ZMA na leasachadh beathachaidh anns a bheil sinc monomethionine aspartate, magnesium aspartate, agus vitimín B6. Mar as trice bidh e air a thoirt gus coileanadh lùth-chleasachd a leasachadh, càileachd cadail adhartachadh, no togail fèithean.

ZMA agus coileanadh lùth-chleasachd

Thathas ag ràdh gu bheil stuthan-taic ZMA ag àrdachadh coileanadh lùth-chleasachd agus a ’togail fèithean.

Ann an teòiridh, faodaidh ZMA na factaran sin a neartachadh anns an fheadhainn a tha easbhaidheach ann an sinc no magnesium.

Dh ’fhaodadh easbhaidh ann an aon de na mèinnirean sin lùghdachadh a dhèanamh air do chinneasachadh testosterone, hormone a bheir buaidh air mais fèithe, a bharrachd air factar fàis coltach ri insulin (IGF-1), hormone a bheir buaidh air fàs agus faighinn thairis air cealla ().

A bharrachd air an sin, is dòcha gu bheil ìrean ìosal sinc agus magnesium aig mòran lùth-chleasaichean, a dh ’fhaodadh buaidh a thoirt air an coileanadh. Dh ’fhaodadh ìrean sinc agus magnesium nas ìsle a bhith mar thoradh air daithead teann no a’ call barrachd sinc agus magnesium tro sguab no urination (,).

An-dràsta, chan eil ach beagan sgrùdaidhean air coimhead a-mach an urrainn dha ZMA coileanadh lùth-chleasachd a leasachadh.

Sheall aon sgrùdadh 8-seachdain ann an 27 cluicheadairean ball-coise gu robh a bhith a ’toirt a-steach ZMA gach latha gu mòr a’ meudachadh neart fèithe, cumhachd gnìomh, agus ìrean testosterone agus IGF-1 (11).

Ach, lorg sgrùdadh 8-seachdain eile ann an 42 fir le trèanadh aghaidh nach do thog àrdachadh ZMA gach latha ìrean testosterone no IGF-1 an coimeas ri placebo. A bharrachd air an sin, cha do leasaich e cumadh bodhaig no coileanadh eacarsaich ().

A bharrachd air an sin, sheall sgrùdadh ann an 14 fir fallain a bha ag eacarsaich gu cunbhalach nach do thog àrdachadh ZMA gach latha airson 8 seachdainean ìrean testosterone fala iomlan no an-asgaidh ().

Is fhiach a bhith mothachail gu bheil seilbh aig aon de na h-ùghdaran sgrùdaidh a lorg coileanadh lùth-chleasachd leasaichte ZMA anns a ’chompanaidh a rinn an stuth sònraichte ZMA. Chuidich an aon chompanaidh sin le bhith a ’maoineachadh an sgrùdadh, agus mar sin dh’ fhaodadh gum biodh strì eadar com-pàirtean (11).

Gu h-aonar, thathas air sealltainn gu bheil an dà chuid sinc agus magnesium a ’lughdachadh reamhar fèithe agus an dàrna cuid a’ togail ìrean testosterone no a ’cur casg air tuiteam ann an testosterone mar thoradh air eacarsaich, ged nach eil e soilleir a bheil iad nas buannachdail nuair a thèid an cleachdadh còmhla (,,).

Thuirt a h-uile duine, chan eil e soilleir a bheil ZMA a ’leasachadh coileanadh lùth-chleasachd. Tha feum air barrachd rannsachaidh.

Tha fianais mheasgaichte ann mu bhuaidh ZMA air coileanadh lùth-chleasachd. Tha feum air barrachd sgrùdaidhean daonna san raon seo.

Buannachdan stuthan ZMA

Tha sgrùdaidhean air co-phàirtean fa leth ZMA a ’moladh gum faodadh grunn bhuannachdan a bhith san ath-leasachadh.

Dh ’fhaodadh e dìonachd a bhrosnachadh

Tha sinc, magnesium, agus vitimín B6 a ’cluich prìomh dhleastanasan ann an slàinte dìonachd.

Mar eisimpleir, tha sinc deatamach airson leasachadh agus obair mòran de cheallan dìon. Gu dearbh, dh ’fhaodadh a bhith a’ cur ris a ’mhèinnear seo an cunnart agad bho ghalaran a lughdachadh agus cuideachadh le slànachadh lotan (,,).

Aig an aon àm, tha dìth magnesium air a bhith ceangailte ri sèid leantainneach, a tha na phrìomh dhraibhear a thaobh a bhith a ’fàs nas sine agus tinneasan cronail leithid tinneas cridhe agus aillse.

Air an làimh eile, faodaidh a bhith a ’gabhail stuthan magnesium comharran sèid a lughdachadh, a’ toirt a-steach pròtain C-reactive (CRP) agus interleukin 6 (IL-6) (,,).

Mu dheireadh, tha easbhaidh vitimín B6 air a bhith ceangailte ri droch dhìonachd. Feumaidh an siostam dìon agad vitimín B6 a thoirt gu buil ceallan fala geal a tha a ’sabaid le bacteria, agus bidh e a’ neartachadh an comas a bhith a ’sabaid an aghaidh gabhaltachd agus sèid (,,).

Is dòcha gun cuidich e smachd air siùcar fala

Faodaidh sinc agus magnesium daoine le tinneas an t-siùcair a chuideachadh gus smachd a chumail air na h-ìrean siùcair fala aca.

Sheall sgrùdadh air 25 sgrùdadh ann an còrr air 1,360 neach le tinneas an t-siùcair gu robh a bhith a ’gabhail stuth sinc a’ lughdachadh siùcar fuil luath, hemoglobin A1c (HbA1c), agus ìrean siùcar fuil às deidh biadh ().

Gu dearbh, lorg e gu robh a bhith a ’leasachadh le sinc a’ lughdachadh HbA1c - comharra airson ìrean siùcar fala san fhad-ùine - gu ìre coltach ris an fheadhainn aig metformin, droga tinneas an t-siùcair mòr-chòrdte (,).

Faodaidh magnesium cuideachd smachd a chumail air siùcar fala ann an daoine le tinneas an t-siùcair le bhith a ’leasachadh comas na buidhne insulin a chleachdadh, hormone a ghluaiseas siùcar bhon fhuil agad gu ceallan ().

Gu dearbh, ann an sgrùdadh air 18 sgrùdadh, bha magnesium nas èifeachdaiche air ìrean siùcar fuil a lughdachadh na placebo ann an daoine le tinneas an t-siùcair. Lùghdaich e cuideachd ìrean siùcar fala anns an fheadhainn a tha ann an cunnart tinneas an t-siùcair a leasachadh ().

Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’leasachadh do chadal

Dh ’fhaodadh gum bi an cothlamadh de sinc agus magnesium a’ leasachadh do chàileachd cadail.

Tha rannsachadh a ’moladh gu bheil magnesium a’ cuideachadh le bhith a ’gnìomhachadh an t-siostam nearbhach parasympathetic, a tha an urra ri bhith a’ cuideachadh do bhodhaig le bhith socair agus socair (,).

Aig an aon àm, tha a bhith a ’cur suas le sinc air a bhith ceangailte ri càileachd cadail nas fheàrr ann an sgrùdadh daonna agus ainmhidhean (,,).

Sheall sgrùdadh 8-seachdain ann an 43 inbheach nas sine le insomnia gun do chuidich measgachadh de sinc, magnesium, agus melatonin - hormone a bhios a ’riaghladh cearcallan cadail-cadail - gach latha le daoine a bhith a’ tuiteam nan cadal nas luaithe agus a ’leasachadh càileachd cadail, an coimeas ri placebo () .

Dh ’fhaodadh gun àrdaich thu do shunnd

Is dòcha gum bi magnesium agus vitimín B6, a tha le chèile rim faighinn ann an ZMA, a ’cuideachadh le bhith ag àrdachadh do shunnd.

Lorg aon sgrùdadh ann an timcheall air 8,900 inbheach gu robh cunnart 22% nas àirde aig an fheadhainn fo aois 65 leis an in-ghabhail magnesium as ìsle airson trom-inntinn a leasachadh ().

Sheall sgrùdadh 12-seachdain eile ann an 23 inbhich nas sine gu robh a bhith a ’gabhail 450 mg de magnesium gach latha a’ lughdachadh comharraidhean trom-inntinn cho èifeachdach ri droga antidepressant ().

Tha grunn sgrùdaidhean air ìrean fuil ìosal agus in-ghabhail vitimín B6 a cheangal ri trom-inntinn. Ach, a rèir coltais chan eil a bhith a ’gabhail vitimín B6 a’ bacadh no a ’làimhseachadh a’ chumha seo (,,).

Dh ’fhaodadh ZMA do dhìonachd, mood, càileachd cadail agus smachd siùcar fala a leasachadh, gu sònraichte ma tha thu gann de na beathachadh a th’ ann.

An urrainn do ZMA do chuideachadh cuideam a chall?

Is dòcha gu bheil pàirt aig na vitamain agus na mèinnirean ann an ZMA ann an call cuideim.

Ann an sgrùdadh 1-mìos ann an 60 neach reamhar, bha ìrean sinc nas àirde aig an fheadhainn a bha a ’gabhail 30 mg de sinc gach latha agus chaill iad tòrr a bharrachd cuideam bodhaig na an fheadhainn a bha a’ gabhail placebo ().

Bha an luchd-rannsachaidh den bheachd gu robh call cuideim le sinc le bhith a ’cuir às do mhiann ().

Tha sgrùdaidhean eile air faighinn a-mach gu bheil ìrean sinc nas ìsle aig daoine reamhar ().

Aig an aon àm, thathas air sealltainn gu bheil magnesium agus vitimín B6 a ’lughdachadh bloating agus gleidheadh ​​uisge ann am boireannaich le syndrome premenstrual (PMS) (,).

Ach, cha do lorg sgrùdaidhean sam bith gum faod ZMA do chuideachadh gus cuideam a chall, gu sònraichte geir bodhaig.

Ged a tha thu a ’dèanamh cinnteach gu bheil gu leòr magnesium, sinc, agus vitimín B6 anns an daithead agad cudromach airson do shlàinte iomlan, chan eil a bhith a’ cur ris na beathachadh sin na fhuasgladh èifeachdach airson call cuideim.

Is e ro-innleachd nas fheàrr airson soirbheachas call cuideam san fhad-ùine easbhaidh calorie a chruthachadh, eacarsaich gu cunbhalach, agus ithe gu leòr de bhiadhan iomlan mar measan agus glasraich ùra.

Ged a tha na pàirtean fa leth riatanach airson slàinte iomlan, chan eil fianais sam bith ann gum faod ZMA do chuideachadh gus cuideam a chall.

Dosage ZMA agus molaidhean

Faodar ZMA a cheannach air-loidhne agus ann am biadh slàinte agus stòran cur-ris. Tha e ri fhaighinn ann an grunn chruthan, a ’toirt a-steach capsal no pùdar.

Tha na molaidhean dosage àbhaisteach airson na beathachadh ann an ZMA mar a leanas:

• Monomethionine sinc: 30 mg - 270% den RDI
• Magnesium aspartate: 450 mg - 110% den RDI
• Bhiotamain B6: 10–11 mg - 650% den RDI

Tha seo mar as trice co-ionann ri bhith a ’toirt trì capsalan ZMA no trì sgùilean de phùdar ZMA. Ach, tha a ’mhòr-chuid de bhileagan leasachaidh a’ comhairleachadh boireannaich dà capsal no dà scoops de phùdar a ghabhail.

Seachain a bhith a ’gabhail barrachd na an dòs a thathar a’ moladh, oir dh ’fhaodadh cus sinc adhbhrachadh fo-bhuaidhean.

Bidh bileagan-taic gu tric a ’comhairleachadh ZMA a thoirt air stamag falamh timcheall air 30-60 mionaid ron leabaidh. Tha seo a ’cur casg air beathachadh mar sinc bho bhith ag eadar-obrachadh le feadhainn eile mar calcium.

Mar as trice bidh bileagan-taic a ’moladh trì capsalan no sgùilean pùdar dha fir agus dhà airson boireannaich. Seachain a bhith ag ithe barrachd ZMA na tha air a chomhairleachadh air an leubail.

Fo-bhuaidhean ZMA

An-dràsta, cha deach aithris air frith-bhuaidhean sam bith co-cheangailte ri bhith a ’cur ri ZMA.

Ach, tha ZMA a ’toirt seachad dòsan meadhanach-gu-àrd de sinc, magnesium, agus vitimín B6. Nuair a thèid an gabhail ann an dòsan àrd, faodaidh fo-bhuaidhean a bhith aig na beathachadh sin, a ’toirt a-steach (,, 44,):

• Sinc: nausea, vomiting, a ’bhuineach, call càil bìdh, cramps stamag, dìth copair, cur cinn, lathadh, easbhaidhean beathachaidh, agus gnìomh dìonachd nas lugha
• Magnesium: nausea, vomiting, a ’bhuineach, agus cramps stamag
• Bhiotamain B6: milleadh neoni agus pian no iomagain anns na làmhan no na casan

Ach, cha bu chòir seo a bhith na chùis mura h-eil thu nas àirde na an dòs a tha air a liostadh air an leubail.

A bharrachd air an sin, faodaidh an dà chuid sinc agus magnesium eadar-obrachadh le measgachadh de chungaidh-leigheis, leithid antibiotics, diuretics (pills uisge), agus leigheas bruthadh-fala (46,).

Ma tha thu a ’gabhail cungaidhean sam bith no ma tha thu trom no le broilleach, bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mus gabh thu leasachan ZMA. A bharrachd air an sin, seachain barrachd ZMA a ghabhail na an dòs a thathar a ’moladh air an liostadh.

Tha ZMA sa chumantas sàbhailte nuair a thèid a ghabhail aig an dosachadh a thathar a ’moladh, ach faodaidh cus a bhith ag adhbhrachadh frith-bhuaidhean.

An loidhne bun

Tha ZMA na leasachadh beathachaidh anns a bheil sinc, magnesium, agus vitimín B6.

Is dòcha gun leasaich e coileanadh lùth-chleasachd, ach tha rannsachadh gnàthach a ’sealltainn toraidhean measgaichte.

A bharrachd air an sin, chan eil fianais sam bith ann gum faod ZMA do chuideachadh gus cuideam a chall.

Ach, dh ’fhaodadh na beathachadh fa leth aige buannachdan slàinte a thoirt seachad, leithid leasachadh smachd air siùcar fala, mood, dìonachd, agus càileachd cadail.

Tha seo gu sònraichte buntainneach ma tha easbhaidh agad ann an aon no barrachd de na beathachadh a tha ann an stuthan ZMA.