Bùthan grosaireachd fallain

Is e prìomh cheum airson cuideam a chall, cuideam a chumail air falbh, agus fuireach fallain a bhith ag ionnsachadh mar a cheannaicheas tu na biadhan ceart aig a ’bhùth. Nì seo cinnteach gum bi roghainnean fallain agad aig an taigh. Seachain a bhith a ’toirt chips no briosgaidean a-steach don dachaigh gu cunbhalach. An àite sin, le bhith a ’dol a-mach a cheannach biadh mì-fhallain a’ toirt barrachd ùine dhut airson co-dhùnadh mothachail a dhèanamh mu bhith ag ithe a ’bhidhe sin. Tha e ceart gu leòr na biadhan sin a thoirt a-steach don daithead agad, ach cha bhith thu airson an ithe gu inntinn.

Ma cheannaicheas tu meudan mòra no pacaidean mòra de bhiadh greim-bìdh, roinn e ann am meudan cuibhreann nas lugha agus stòraich na rudan nach cleachd thu sa bhad.

PROTEIN

Nuair a cheannaicheas tu pròtain, tagh:

• Turcach talmhainn lean no cearc cearc agus cearc gun chraiceann no broilleach cearc.
• Feòil lean, mar bison (buabhall) agus gearraidhean caol de mhuc-fheòil agus feòil-mart (leithid cruinn, sirloin àrd, agus tenderloin). Coimhead airson feòil talmhainn a tha co-dhiù 97% lean.
• Iasg, leithid bradan, iasg geal, sardines, sgadan, tilapia, agus trosg.
• Toraidhean bainne le geir ìosal no neo-geir.
• Uighean.
• Legumes, leithid pònairean pinto, pònairean dubha, pònairean dubhaig, leantailean agus pònairean garbanzo. Tha pònairean canasta goireasach ach ma tha an ùine agad airson an ullachadh bhon toiseach, tha pònairean tiormaichte tòrr nas saoire. Coimhead airson bathar ann an canasta le sodium ìosal.
• Pròtainean soy, leithid tofu no tempeh.

FRUITS AND VEGETABLES

Ceannaich measan agus glasraich gu leòr. Lìonaidh iad thu agus bheir iad seachad vitamain, mèinnirean agus beathachadh eile a dh ’fheumas do bhodhaig. Molaidhean ceannach:

• Chan eil ach 72 calaraidh ann an aon ubhal meadhanach mòr.
• Chan eil ach 45 calaraidh ann an 1 cupa cupa (130 gram).
• Chan eil ach 55 cala ann an 1 cupa (160 gram) de melon cantaloupe air a ghearradh suas.
• Airson measan à tiona, tagh feadhainn a tha loma-làn uisge no sùgh, chan e siorup, agus gun siùcar air a chur ris.

Faodaidh measan agus glasraich reòta a bhith nan deagh roghainnean fhad ‘s nach eil siùcar no salann a bharrachd ann. Am measg cuid de na buannachdan bho mheasan is ghlasraich reòta tha:

• Faodaidh iad a bhith cho beathachail no uaireannan nas beathachail na ùr cho fad ‘s nach eil sàsaichean a bharrachd annta.
• Cha tèid e cho dona cho luath ri ùr.
• Furasta ullachadh. Faodaidh pocannan de ghlasraich reòta a bhios a ’smùid anns a’ mhicrowave a bhith deiseil ann an nas lugha na 5 mionaidean.

BREADS AGUS GRAINS

Tagh aran fallain, gràn agus pasta, mar:

• Aran is rolagan làn-ghràin (leugh an leubail gus dèanamh cinnteach gur e cruithneachd / gràn slàn a ’chiad ghrìtheid.)
• A h-uile bran, 100% bran, agus gràin cruithneachd air a rùsgadh (coimhead airson gràin le co-dhiù 4 gram de fiber gach seirbheis.)
• Pasta cruithneachd no pasta làn-ghràin eile.
• Gràinean eile mar muilt, quinoa, amaranth, agus bulgur.
• Coirce rolaichte (chan e min-choirce sa bhad).

Cuir crìoch air toraidhean gràin gràin no "flùr geal". Tha iad fada nas buailtiche:

• Bi àrd ann an siùcar agus geir, a chuireas calaraidhean ris.
• Bi ìosal ann am freumhag agus pròtain.
• Dìth vitamain, mèinnirean, agus beathachadh cudromach eile.

Mus ceannaich thu biadh airson na seachdain, smaoinich air a ’chlàr-ama agad:

• Cuin agus càite am bi thu ag ithe thairis air an ath sheachdain?
• Dè an ùine a bhios agad airson còcaireachd?

An uairsin, dealbhaich do bhiadh mus dèan thu ceannach. Bidh seo a ’dèanamh cinnteach gu bheil na tha agad ri dhèanamh airson roghainnean fallain a dhèanamh tron ​​t-seachdain.

Dèan liosta bhùthan. Le bhith a ’faighinn liosta a’ lughdachadh ceannach impulse agus a ’dèanamh cinnteach gun ceannaich thu a h-uile càil a tha a dhìth ort.

Feuch gun a dhol gu bùthan bìdh nuair a tha an t-acras ort. Nì thu roghainnean nas fheàrr ma nì thu ceannach às deidh dhut biadh no greim-bìdh fallain fhaighinn.

Smaoinich mu bhith a ’ceannach air trannsaichean a-muigh na bùtha. Seo far am faigh thu toradh (ùr is reòta), feòil, agus bainne. Mar as trice tha biadh nach eil cho beathachail anns na trannsaichean a-staigh.

Ionnsaich mar a leughas tu bileagan Fiosrachaidh Beathachaidh air pasganan bìdh. Biodh fios agad dè a th ’ann am meud frithealaidh agus an ìre de chalaraidhean, geir, pròtain agus gualaisg gach seirbheis. Ma tha 2 riarachadh ann am baga agus ma dh'itheas tu am baga gu lèir, feumaidh tu na tha de chalaraidhean, geir, pròtain agus gualaisg iomadachadh le 2. Feumaidh daoine le feumalachdan slàinte sònraichte aire a bharrachd a thoirt do phàirtean sònraichte den leubail. Mar eisimpleir, ma tha tinneas an t-siùcair ort, bu chòir dhut graman gualaisg anns a ’bhiadh a thoirt fa-near. Feumaidh daoine air daithead fallain cridhe aire a thoirt don ìre de sodium agus geir shàthaichte. Tha bileagan beathachaidh a-nis a ’toirt a-steach na tha de shiùcairean a bharrachd ann. Cleachd an t-eòlas seo gus roghainnean fallain a dhèanamh. Tha dà fhacal air bileagan bìdh a dh ’fhaodadh a bhith meallta" nàdarra "agus" fìor-ghlan. " Chan eil inbhe co-ionnan ann airson na faclan sin a chleachdadh airson cunntas a thoirt air biadh.

Tha dà fhacal air bileagan bìdh a dh ’fhaodadh a bhith meallta" nàdarra "agus" fìor-ghlan. "

Seo cuid de na molaidhean eile airson a bhith a ’leughadh bhileagan agus a’ ceannach biadh fallain:

• Tagh tuna agus èisg à tiona eile air am pacadh ann an uisge, chan e ola.
• Thoir sùil air an leubail airson na faclan "hydrogenated" no "pàirt hydrogenated" anns an liosta tàthchuid. Tha iad sin nan geir thar-fhallain. Mar as fhaisge air toiseach an liosta a tha na faclan sin, is ann as motha dhiubh a tha am biadh. Bheir an leubail an t-susbaint tar-geir iomlan, agus tha thu airson gum bi seo neoni. Is dòcha gu bheil lorgan aig eadhon biadhan a tha air an liostadh mar neoni graman de gheir thar-geir agus mar sin bu chòir dhut a bhith cinnteach fhathast sùil a thoirt air liosta nan tàthchuid.
• Leugh gu faiceallach leubail biadh sam bith a tha ag ràdh gur e toradh call cuideim a th ’ann. Eadhon ged a thèid na faclan sin a chleachdadh, is dòcha nach bi am biadh na roghainn fhallain dhut.
• Biodh fios agad dè tha “lite” agus “aotrom” a ’ciallachadh. Faodaidh am facal "lite" a bhith a ’ciallachadh nas lugha de chalaraidhean, ach uaireannan chan eil mòran nas lugha. Chan eil inbhe stèidhichte ann airson an fhacail sin. Ma tha toradh ag ràdh "aotrom," feumaidh e co-dhiù 1/3 nas lugha de chalaraidhean a bhith ann na tha aig a ’bhiadh cunbhalach, ach dh’ fhaodadh nach eil e fhathast na roghainn ìosal-calorie no fallain.

Reamhrachd - ceannach grosaireachd; Reamhar - ceannach grosaireachd; Call cuideim - ceannach grosaireachd; Daithead fallain - ceannach grosaireachd

• Stiùireadh leubail bìdh airson aran cruithneachd slàn
• Daithead fallain

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Stiùireadh cleachdaidh clionaigeach airson ithe fallain airson casg agus làimhseachadh ghalaran metabolach agus endocrine ann an inbhich: cosponsored le Comann Ameireagaidh Endocrinologists / Colaiste Ameireagaidh In-endocrinology agus Comann Reamhrachd. Cleachdadh Endocr. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Eadar-aghaidh beathachaidh le slàinte agus galar. Ann an: Goldman L, Schafer AI, eds. Leigheas Goldman-Cecil. 26mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: caib 202.

Làrach-lìn Rianachd Biadh is Drugaichean na SA (FDA). Bileagan bìdh & beathachadh. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Air ùrachadh 18 Sultain 2020. Air a ruigheachd 30 Sultain 2020.

Roinn Àiteachais na SA agus Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA. Stiùireadh daithead airson Ameireaganaich, 2020-2025. 9mh deasachadh. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Air ùrachadh Dùbhlachd 2020. Air a ruigheachd 30 Dùbhlachd 2020.

• Beathachadh