Meud cuibhreann

Faodaidh e a bhith duilich tomhas a dhèanamh de gach cuibhreann den bhiadh a dh'itheas tu. Ach tha cuid de dhòighean sìmplidh ann airson fios a bhith agad gu bheil thu ag ithe na meudan frithealaidh ceart. Faodaidh na molaidhean seo do chuideachadh le bhith a ’cumail smachd air meudan cuibhreann airson call cuideam fallain.

Is e meud frithealaidh a thathar a ’moladh na tha de gach biadh a bu chòir dhut ithe aig àm bìdh no greim-bìdh. Is e cuibhreann an ìre de bhiadh a bhios thu ag ithe. Ma dh'itheas tu barrachd no nas lugha na a 'mheud frithealaidh a tha thu a' moladh, is dòcha gum faigh thu cus no ro bheag de na beathachadh a dh 'fheumas tu.

Bu chòir do dhaoine le tinneas an t-siùcair a bhios a ’cleachdadh an liosta iomlaid airson cunntadh carb a chumail nad inntinn nach bi“ seirbheis ”air an liosta iomlaid an-còmhnaidh co-ionann ris a’ mheud seirbheis a thathar a ’moladh.

Airson biadhan mar arbhair agus pasta, dh ’fhaodadh gum biodh e feumail cupannan tomhais a chleachdadh gus tomhas ceart a dhèanamh airson latha no dhà gus am faigh thu barrachd cleachdaidh air a bhith a’ togail sùla den chuibhreann iomchaidh.

Cleachd do làmh agus nithean làitheil eile gus meudan cuibhreann a thomhas:

• Is e aon fhrithealadh feòil no cearcan pailme do làmh no deic chairtean
• Is e leabhar sgrùdaidh aon fhrithealadh 3-unsa (84 gram) de dh'iasg
• Is e ball teanas a th ’ann an cupa leth (40 gram) de reòiteag
• Is e paidhir dìsnean aon fhrithealadh càise
• Tha cupa gu leth (80 gram) de rus bruich, pasta, no greimean-bìdh mar chips no pretzels na dhòrlach cruinn, no ball teanas
• Is e diosc teann aon sheirbheis de pancake no waffle
• Is e ball ping-pong a th ’ann an dà lobh-bhùird (36 gram) de ìm cnò-bhainne

Bu chòir dhut còig no barrachd rùsgan de mheasan is ghlasraich ithe gach latha gus cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an cunnart aillse agus galairean eile. Tha measan agus glasraich ìosal ann an geir agus àrd ann am freumhag. Cuidichidh iad thu cuideachd gus do lìonadh gus am bi thu riaraichte aig deireadh do bhiadh. Tha calaraidhean annta, mar sin cha bu chòir dhut sùim gun chrìoch ithe, gu sònraichte nuair a thig e gu measan.

Mar a nì thu tomhas de na meudan frithealaidh ceart de mheasan is ghlasraich:

• Is e aon chupa (90 gram) de mheasan no glasraich amh picil dòrn boireannaich no ball-stèidhe
• Is e ball teanas aon ubhal meadhanach no orains
• Is e ball goilf no dòrlach beag a th ’ann an cupa cairteal (35 gram) de mheasan no cnothan tiormaichte
• Is e aon chupa (30 gram) de lettu ceithir duilleagan (lettu Romaine)
• Is e luchag coimpiutair aon bhuntàta bakte meadhanach

Gus smachd a chumail air meud do chuibhreann nuair a tha thu ag ithe aig an taigh, feuch na molaidhean a leanas:

• Na bi ag ithe bhon phoca. Dh ’fhaodadh tu a bhith air do bhuaireadh gus cus ithe. Cleachd am meud frithealaidh air a ’phacaid gus an greim-bìdh a roinn ann am pocannan beaga no bobhlaidhean. Faodaidh tu cuideachd cuibhreannan aon-fhrithealaidh de na biadhan bidhe as fheàrr leat a cheannach. Ma cheannaicheas tu ann an tòrr, faodaidh tu greimean-bìdh a roinn ann am pàirtean aon-sheirbheis nuair a thig thu dhachaigh bhon stòr.
• Dèan biadh air truinnsearan nas lugha. Ith bho phlàta salad an àite truinnsear dìnnear. Cùm a ’frithealadh shoithichean air cunntair a’ chidsin gus am feum thu èirigh airson diogan. Le bhith a ’cur do bhiadh a-mach à ruigsinneachd furasta agus a-mach à sealladh bidh e nas duilghe dhut cus a dhèanamh.
• Bu chòir glasraich uaine a bhith ann an leth den phlàta agad. Roinn an leth eile eadar pròtain lean agus gràinnean slàn. Is e a bhith a ’lìonadh leth do phlàta le glasraich uaine mus dèan thu seirbheis don chòrr den neach-inntrigidh agad aon de na dòighean as fhasa air smachd cuibhreann.
• Cuir an àite seòrsaichean bìdh le geir nas ìsle. An àite càise uachdar làn geir, uachdar searbh, agus bainne, ceannaich geir-ìosal no skim na àite. Cleachd leth an t-sùim a bhiodh tu a ’cleachdadh mar as trice gus eadhon barrachd chalaraidhean a shàbhaladh. Faodaidh tu feuchainn ri hummus a chur an àite leth den chàise uachdar no measgachadh an uachdar searbh le iogart sìmplidh gus seo a dhèanamh nas fhasa.
• Na bi ag ithe gu inntinn. Nuair a bhios tu a ’gabhail bidhe air beulaibh an telebhisean no fhad‘ s a bhios tu a ’dèanamh gnìomhan eile, gheibh thu aire gu leòr is dòcha gu bheil thu ag ithe cus. Ith aig a ’bhòrd. Cuir d ’aire air do bhiadh gus am bi fios agad cuin a fhuair thu gu leòr ri ithe.
• Snack eadar biadh ma thogras tu. Ma tha an t-acras ort eadar biadh, ith greim-bìdh fallain, àrd-fiber leithid pìos measan, salad beag, no bobhla de brot stèidhichte air broth. Lìonaidh an grèim-bìdh thu gus nach ith thu cus aig an ath bhiadh agad. Bidh greimean-bìdh a tha a ’paidhir pròtain agus gualaisg le fiber gad fhàgail nas riaraichte. Ann an cuid de eisimpleirean tha ubhal le càise sreang, briosgaidean cruithneachd làn le ìm cnò-bhainne, no carranan leanaibh le hummus.

Gus smachd a chumail air meud do chuibhreann nuair a bhios tu ag ithe a-muigh, feuch na molaidhean seo:

• Òrdaich am meud beag. An àite meadhanach no mòr, iarr am meud as lugha. Le bhith ag ithe hamburger beag an àite mòr, sàbhalaidh tu timcheall air 150 calaraidh. Sàbhalaidh òrdugh beag friogais dhut mu 300 calaraidh, agus sàbhalaidh sòda beag 150 calaraidh. Na bi ro-mheud an òrdugh agad.
• Òrdaich "meud lòn" biadh, seach meud na dìnnear.
• Cuir òrdugh air appetizers seach entrees.
• Roinn do bhiadh. Roinn entree le caraid, no geàrr do bhiadh ann an leth nuair a ruigeas e. Cuir aon leth ann am bogsa ri dhol mus tòisich thu ag ithe. Faodaidh tu an còrr de do bhiadh fhaighinn airson lòn an ath latha.
• Lìon suas le biadh calorie nas ìsle. Thoir òrdugh air salad beag, cupa measan, no cupa brot stèidhichte air broth mus cuir thu a-steach e. Lìonaidh e thu gus am bi thu ag ithe nas lugha de do bhiadh.

Reamhrachd - meud cuibhreann; Reamhar - meud cuibhreann; Cuideam call - meud cuibhreann; Daithead fallain - meud cuibhreann

Mozaffarian D. Beathachadh agus galaran cardiovascular agus metabolic. Ann an: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Galar cridhe Braunwald: Leabhar teacsa de Leigheas Cardiovascular. 11mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 49.

Pàircean EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. A ’biathadh leanaban fallain, clann is deugairean. Ann an: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Leabhar-teacsa Nelson de Pediatrics. 21mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: caib 56.

Roinn Àiteachais na SA agus Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA. Stiùireadh daithead airson Ameireaganaich, 2020-2025. 9mh deasachadh. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Air ùrachadh Dùbhlachd 2020. Air a ruigheachd 30 Dùbhlachd 2020.

• Smachd cuideam