Dè a th ’ann am muilt? Beathachadh, sochairean, agus tuilleadh

Susbaint

• Buadhan agus seòrsachan muilt
• Pròifil beathachaidh
• Buannachdan muilne
• Beairteach ann an antioxidants
• Is dòcha gun cuidich e le smachd a chumail air ìrean siùcar fala
• Is dòcha gun cuidich e cholesterol nas ìsle
• A ’freagairt air daithead saor bho ghluten
• Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann
• Mar a nì thu ullachadh agus ithe muilt
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Is e gràin arbhair a tha ann am muilt a bhuineas don Poaceae teaghlach, ris an canar mar as trice an teaghlach feòir (1).

Tha e air ithe gu farsaing ann an dùthchannan fo leasachadh air feadh Afraga agus Àisia. Ged a dh ’fhaodadh e a bhith coltach ri sìol, tha ìomhaigh beathachaidh muilt coltach ri sorghum agus gràin eile ().

Tha muilt air fàs mòr-chòrdte san Iar oir tha e saor bho ghluten agus tha mòran pròtain, snàithleach agus susbaint antioxidant ann ().

Bidh an artaigil seo a ’dèanamh lèirmheas air a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith agad mu mhuilt, a ’toirt a-steach a beathachadh, buannachdan, agus eas-bhuannachdan.

Buadhan agus seòrsachan muilt

Is e gràn beag, cruinn a th ’ann am Millet a chaidh fhàs anns na h-Innseachan, Nigeria, agus dùthchannan Àisianach is Afraganach eile. Air a mheas mar seann ghràn, tha e air a chleachdadh an dà chuid airson a bhith air a chaitheamh le daoine agus stoc agus biadh eòin (4,).

Tha grunn bhuannachdan aige thairis air bàrr eile, a ’toirt a-steach tart agus strì plàighean. Faodaidh e cuideachd a bhith beò ann an àrainneachdan garbh agus ùir nach eil cho torrach. Tha na buannachdan sin a ’tighinn bhon t-suidheachadh ginteil agus an structar corporra aige - mar eisimpleir, cho beag‘ s a tha e agus cho cruaidh (4 ,,).

Ged a bhuineas a h-uile seòrsa muilt leis an Poaceae teaghlach, tha iad eadar-dhealaichte ann an dath, coltas, agus gnè.

Tha am bàrr seo cuideachd air a roinn ann an dà roinn - muilnean mòra agus beaga, le muilnean mòra mar na seòrsaichean as mòr-chòrdte no as cumanta (4).

Am measg nam muilnean mòra tha:

• neamhnaid
• sionnach
• proso (no geal)
• meur (no ragi)

Am measg nam muilnean beaga tha:

• Kodo
• gàrradh sabhal
• beag
• Guinea
• browntop
• fonio
• adlay (no deòir Iob)

Is e muilt neamhnaid am measgachadh as fharsainge a thathas a ’dèanamh airson daoine a chaitheamh. Ach, tha a h-uile seòrsa ainmeil airson an luach beathachaidh àrd agus buannachdan slàinte.

Is e gràn beag arbhair a tha ann am muilt a bhuineas don teaghlach feòir. Seasmhach ann an àrainneachdan garbh, bidh e mar as trice air àiteachadh ann an dùthchannan Àisianach is Afraganach.

Pròifil beathachaidh

Coltach ris a ’mhòr-chuid de ghràinean, tha muilt na ghràn stalcach - a’ ciallachadh gu bheil e làn de charbs. Gu sònraichte, bidh e cuideachd a ’pacadh grunn bhiotamain agus mèinnirean (4).

Aon chupa (174 gram) de phasgan muilt bruich ():

• Calaraidhean: 207
• Carbs: 41 gram
• Fibre: 2.2 gram
• Pròtain: 6 gram
• Saill: 1.7 gram
• Phosphorus: 25% den Luach Làitheil (DV)
• Magnesium: 19% den DV
• Folate: 8% den DV
• Iarann: 6% den DV

Tha millet a ’toirt seachad barrachd amino-aigéid riatanach na a’ mhòr-chuid de ghràinean eile. Is e na todhar sin na blocaichean togail de phròtain (4 ,,).

A bharrachd air an sin, tha muilt meòir a ’bòstadh an susbaint calcium as àirde de gach gràin arbhair, a’ toirt seachad 13% den DV gach 1 cupa bruich (100 gram) (4 ,,).

Tha cilecium riatanach gus dèanamh cinnteach à slàinte chnàmhan, soitheach fala agus giorrachadh fèitheach, agus gnìomh neoni ceart ().

Tha muilt na ghràn stalcach, làn pròtain. Tha e a ’toirt seachad pailteas fosfair agus magnesium - agus bidh muilt mheòir a’ pacadh barrachd calcium na gràin sam bith eile.

Buannachdan muilne

Tha muilt làn beathachaidh agus todhar planntrais. Mar sin, is dòcha gun toir e grunn shochairean slàinte.

Beairteach ann an antioxidants

Tha muilt beairteach ann an todhar feansaig, gu sònraichte searbhag ferulic agus catechins. Bidh na moilecuil sin ag obair mar antioxidants gus do bhodhaig a dhìon bho cuideam oxidative cronail (,,,,).

Bidh sgrùdaidhean ann an luchagan a ’ceangal searbhag ferulic ri slànachadh leòn luath, dìon craiceann, agus togalaichean anti-inflammatory (,).

Aig an aon àm, bidh catechins a ’ceangal ri meatailtean trom anns an t-sruth fala agad gus casg a chuir air puinnseanachadh meatailt (,).

Fhad ‘s a tha antioxidants anns a h-uile seòrsa muilt, tha barrachd air an fheadhainn le dath nas dorcha - leithid meur, proso, agus muilt sionnach - na an fheadhainn geal no buidhe ().

Is dòcha gun cuidich e le smachd a chumail air ìrean siùcar fala

Tha muilt beairteach ann am polysaccharides fiber agus neo-starchy, dà sheòrsa de carbs undigestible a chuidicheas le bhith a ’cumail smachd air ìrean siùcar fala (,).

Tha clàr-innse ìosal glycemic (GI) aig a ’ghràin seo cuideachd, a’ ciallachadh nach eil e coltach gum bi e a ’spìonadh na h-ìrean siùcair fala agad (,).

Mar sin, thathas a ’meas muilnean mar ghràn air leth freagarrach dha daoine le tinneas an t-siùcair.

Mar eisimpleir, cho-dhùin sgrùdadh ann an 105 neach le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 gu robh a bhith a ’cur bracaist stèidhichte air rus le aon stèidhichte air muilt a’ lughdachadh ìrean siùcar fala às deidh a ’mhin ().

Thug sgrùdadh 12-seachdain ann an 64 neach le prediabetes toraidhean co-ionann. An dèidh dhaibh 1/3 cupa (50 gram) de mhuillean sionnach ithe gach latha, fhuair iad lùghdachadh beag ann an ìrean siùcair fala luath agus às deidh biadh, a bharrachd air lùghdachadh ann an strì an aghaidh insulin ().

Tha strì an aghaidh insulin na chomharradh airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Bidh e a ’tachairt nuair a stadas do bhodhaig a’ freagairt ris an hormone insulin, a chuidicheas le bhith a ’riaghladh siùcar fala ().

A bharrachd air an sin, ann an sgrùdadh 6-seachdain ann am radain le tinneas an t-siùcair, dh ’adhbhraich daithead anns an robh 20% muilt mheòir ìrean siùcair fala luath nas ìsle agus ìsleachadh ann an ìrean triglyceride agus cholesterol ().

Is dòcha gun cuidich e cholesterol nas ìsle

Ann am muilt tha fiber solubhail, a bheir a-mach stuth slaodach anns an t-sgoltadh agad. Ann an tionndadh, bidh seo a ’glacadh geir agus a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh ìrean cholesterol ().

Lorg aon sgrùdadh ann an 24 radain gu robh an fheadhainn a bha air am biadhadh foxtail agus proso millet air ìrean triglyceride a lughdachadh gu mòr, an coimeas ris a ’bhuidheann smachd ().

A bharrachd air an sin, is dòcha gun cuidich pròtain muilne cholesterol nas ìsle.

Thug sgrùdadh ann an luchagan le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 biadh àrd dhaibh le pròtain pròtain muilt. Dh'adhbhraich seo lùghdachadh ann an ìrean triglyceride agus àrdachadh mòr ann an ìrean cholesterol adiponectin agus HDL (math), an coimeas ris a 'bhuidheann smachd ().

Tha adiponectin na hormone le buaidh anti-inflammatory a bheir taic do shlàinte cridhe agus a bhrosnaicheas oxidachadh searbhag geir. Tha na h-ìrean aige mar as trice nas ìsle ann an daoine le reamhrachd agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,).

A ’freagairt air daithead saor bho ghluten

Tha muilt na ghràn gun ghluten, ga dhèanamh na roghainn obrachaidh dha daoine le galar celiac no dhaibhsan a tha a ’leantainn daithead saor bho ghluten (,,).

Is e pròtain a th ’ann an gluten a tha a’ tachairt gu nàdarra ann an gràinean mar chruithneachd, eòrna, agus seagal. Feumaidh daoine le galar celiac no neo-fhulangas gluten a sheachnadh seach gu bheil e a ’piobrachadh comharraidhean cnàmhaidh cronail, leithid a’ bhuineach agus malabsorption beathachaidh ().

Nuair a bhios tu a ’ceannach airson muilt, bu chòir dhut fhathast coimhead airson bileag a tha a’ dearbhadh gu bheil e saor bho ghluten gus dèanamh cinnteach nach deach a thruailleadh le grìtheidean sam bith anns a bheil gluten.

Tha muilt na ghràn gun ghlùtan a tha beairteach ann an antioxidants, fiber soluble, agus pròtain. Gu sònraichte, dh ’fhaodadh e ìrean cholesterol agus siùcar fala ìsleachadh.

Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann

A dh ’aindeoin grunn shochairean slàinte muilt, tha antinutrients ann cuideachd - todhar a chuireas casg air no a lùghdaicheas do bhodhaig beathachadh eile agus a dh’ fhaodadh leantainn gu easbhaidhean ().

Tha aon de na todhar sin - searbhag phytic - a ’cur bacadh air gabhail potaisium, calcium, iarann, sinc, agus magnesium. Ach, chan eil e coltach gum bi droch bhuaidh aig neach le daithead cothromach.

Dh ’fhaodadh antinutrients eile ris an canar polyphenols goitrogenic bacadh a thoirt air gnìomhachd thyroid, ag adhbhrachadh goiter - leudachadh air an gland thyroid agad a tha a’ leantainn gu sèid amhach.

Ach a dh ’aindeoin sin, chan eil a’ bhuaidh seo co-cheangailte ach ri cus toirt a-steach polyphenol.

Mar eisimpleir, cho-dhùin aon sgrùdadh gu robh goiter gu math nas cumanta nuair a bha muilt a ’toirt 74% de chalaraidhean làitheil neach, an coimeas ri dìreach 37% de na calaraidhean làitheil aca (,).

A bharrachd air an sin, faodaidh tu susbaint antinutrient muilt a lughdachadh gu mòr le bhith ga bogadh thairis air teòthachd an t-seòmair, agus an uairsin ga dhrèanadh agus ga roladh mus bruich thu (4).

A bharrachd air an sin, bidh sprouting a ’lughdachadh susbaint antinutrient. Bidh cuid de bhùthan bìdh slàinte a ’reic muilt sprouted, ged as urrainn dhut cuideachd germachadh leat fhèin. Gus sin a dhèanamh, cuir muilt bog ann am jar glainne agus còmhdaich e le clò a tha tèarainte le còmhlan rubair.

Tionndaidh am jar bun os cionn, a ’rinsigeadh agus a’ drèanadh a ’mhuilt gach 8–12 uairean. Mothaichidh tu sprouts beaga a ’tòiseachadh a’ tighinn an dèidh 2-3 latha. Taom na buinneagan agus faigh tlachd às anns a ’bhad.

Bidh antinutrients ann am muilt a ’cur casg air do bhodhaig gabhail a-steach cuid de mhèinnirean, ged nach eil e coltach gun toir seo buaidh ort ma tha thu ag ithe daithead cothromach. Dh ’fhaodadh socrachadh agus sprèadhadh ìrean mì-sheasmhach a’ ghràin seo a lughdachadh.

Mar a nì thu ullachadh agus ithe muilt

Tha muilt na ghrìtheid ioma-ghnìomhach a bhios a ’dèanamh deagh àite airson rus nuair a thèid a bruich slàn.

Gus ullachadh, dìreach cuir 2 chupan (480 mL) de dh ’uisge no broth gach 1 cupa (174 gram) de mhuillean amh. Thoir gu boil e, an uairsin simmer e airson 20 mionaid.

Cuimhnich gum bog e thairis air an oidhche mus bruich thu gus an t-susbaint antinutrient aige a lughdachadh. Faodaidh tu cuideachd a thostachadh ann am pana mus bruich thu gus blas blasach a thoirt dha.

Tha muilt cuideachd air a reic mar mhin.

Gu dearbh, tha rannsachadh a ’moladh gu bheil a bhith a’ dèanamh bathar bèice le flùr muilt a ’cur gu mòr ris a’ phròifil beathachaidh aca le bhith a ’meudachadh an susbaint antioxidant ().

A bharrachd air an sin, tha an gràn seo air a phròiseasadh gus greimean-bìdh, pasta, agus deochan probiotic nondairy a dhèanamh. Gu dearbh, bidh muilt ferment ag obair mar probiotic nàdurrach le bhith a ’toirt meanbh-fhàs-bheairtean beò a bhios buannachdail do shlàinte (4 ,,).

Faodaidh tu muilt a mhealtainn mar bhrochan bracaist, mias taobh, cuir-ris salad, no briosgaid briosgaid no cèic.

Bùth airson flùr muilt no muilt air-loidhne.

Chan eil muilt ri fhaighinn chan ann a-mhàin mar ghràn iomlan ach cuideachd flùr. Faodaidh tu a chleachdadh ann an grunn bhiadhan, a ’toirt a-steach brochan, salad, agus briosgaidean.

An loidhne bun

Is e gràn slàn a th ’ann am muilt a tha làn de phròtain, antioxidants agus beathachadh.

Dh ’fhaodadh gum bi grunn bhuannachdan slàinte ann, leithid cuideachadh le bhith a’ lughdachadh an siùcar fala agad agus ìrean cholesterol. A bharrachd air an sin, tha e saor bho ghluten, ga dhèanamh na dheagh roghainn dha daoine le galar celiac no a tha a ’leantainn daithead saor bho ghluten.

Tha a blas beathachail agus sùbailteachd ga dhèanamh gu math is fhiach feuchainn.