Gluasadan bìdh fallain - pònairean agus legumes

Tha legumes nan sìol plannta mòr, feòil, dathte. Tha beans, peas, agus leantailean mar gach seòrsa legumes. Tha glasraich mar phònairean agus legumes eile nan stòr cudromach de phròtain. Tha iad nam prìomh bhiadh ann an daithead fallain agus tha mòran bhuannachdan aca.

Tha beans, lentils, agus peas a ’tighinn ann an iomadh roghainn, a’ cosg beagan airgid, agus tha iad furasta an lorg. Faodar blasan bog agus talmhainn, ithe legumes ann an iomadh dòigh.

CINEAN LEGUMES

Beans:

• Adzuki
• Pònairean dubha
• Peas le sùilean dubha (bean gu dearbh)
• Cannellini
• Cranberry
• Garbanzo (peas iseanan)
• Great Northern
• Duán
• Lima
• Mung
• Cabhlach
• Pinto

Legumes eile:

• Lentils
• Peas
• Pònairean soighe (edamame)

Tha beans agus legumes beairteach ann am pròtain planntrais, fiber, B-vitamain, iarann, folate, calcium, potasium, fosfar, agus sinc. Tha a ’mhòr-chuid de phònairean cuideachd ìosal ann an geir.

Tha legumes coltach ri feòil ann am beathachadh, ach le ìrean iarann ​​nas ìsle agus gun geir shàthaichte. Tha am pròtain àrd ann an legumes gan dèanamh nan deagh roghainn an àite feòil agus toraidhean bainne. Bidh glasraich gu tric a ’cur legumes an àite feòil.

Tha legumes nan stòr math de fiber agus dh ’fhaodadh iad do chuideachadh le gluasadan caola cunbhalach. Bheir dìreach 1 chupa (240 mL) de phònairean dubha bruich 15 gram (g) de fiber, a tha timcheall air leth den t-sùim làitheil a thathar a ’moladh airson inbhich.

Tha legumes làn de bheathachadh. Tha iad ìosal ann an calaraidhean, ach bheir iad ort faireachdainn làn. Bidh an corp a ’cleachdadh na gualaisg ann an legumes gu slaodach, thar ùine, a’ toirt lùth seasmhach don bhodhaig, don eanchainn agus don t-siostam nearbhach. Faodaidh ithe barrachd legumes mar phàirt de dhaithead fallain cuideachadh le bhith a ’lughdachadh siùcar fala, cuideam fuil, ìre cridhe, agus cunnartan tinneas cridhe is tinneas an t-siùcair eile.

Tha antioxidants ann am beans agus legumes a chuidicheas le bhith a ’casg milleadh cealla agus a’ sabaid galair agus a bhith a ’fàs nas sine. Bidh an snàithleach agus beathachadh eile na bhuannachd don t-siostam cnàmhaidh, agus dh ’fhaodadh eadhon cuideachadh le casg a chur air canseirean cnàmhaidh.

DÈ CHO MATH 'SA THA SINN ULLACHADH

Faodar legumes a chur ri biadh sam bith, airson bracaist, lòn no dìnnear. Nuair a bhios iad air am bruich, faodar an ithe blàth no fuar.

Feumaidh a ’mhòr-chuid de phònairean tioram (ach a-mhàin peas agus leantailean) a bhith air an rinsed, air am bogadh agus air am bruich.

• Rèitich pònairean ann an uisge fuar agus tagh stùcan no gasan sam bith.
• Còmhdaich na pònairean le 3 uiread an uiread ann an uisge.
• Soak airson 6 uairean.

Faodaidh tu cuideachd pònairean tiormaichte a thoirt gu goil, thoir am pana far an losgaidh, agus leig leotha bogadh airson 2 uair a thìde. Le bhith a ’bogadh na h-oidhche no às deidh a ghoil bidh iad cho dualtach gas a thoirt dhut.

Gus na pònairean agad a chòcaireachd:

• Taom agus cuir fìor-uisge ris.
• Bruich na pònairean a rèir an stiùireadh air a ’phacaid agad.

Gus pònairean bruich no canasta a chur ris an daithead agad:

• Cuir iad ri salsas, brot, saladan, tacos, burritos, chili, no soithichean pasta.
• Cuir a-steach iad mar mhias taobh aig bracaist, lòn no dìnnear.
• Mash suas iad airson dips agus spreads.
• Cleachd flùr bean airson am fuine.

Gus an gas a tha air adhbhrachadh le bhith ag ithe pònairean a lughdachadh:

• Soak pònairean tiormaichte an-còmhnaidh.
• Cleachd pònairean à tiona. Taom agus sruthraich iad mus ithear iad.
• Mura h-eil thu ag ithe mòran de phònairean, mean air mhean cuir iad ris an daithead agad. Bidh seo a ’cuideachadh do bhodhaig gus fàs cleachdte ris an t-snàithleach a bharrachd.
• Chew iad gu math.

CARSON A DHÈANAMH LEGUMES

Faodar legumes a cheannach aig bùth grosaireachd sam bith no air-loidhne. Cha bhith iad a ’cosg mòran airgid agus faodar an stòradh airson ùine gu math fada. Bidh iad a ’tighinn a-steach ann am pocannan (pònairean tiormaichte), canaichean (air am bruich mu thràth), no cnagain.

RECIPE

Tha mòran reasabaidhean blasda a ’cleachdadh pònairean. Seo fear as urrainn dhut feuchainn.

Tàthchuid

• Dà chanastair pònairean dubha le sodium ìosal (15 unsa.), No 425 g
• Oinniún leth meadhanach
• Dà chloich garlic
• Dà spàin-bùird (30 mL) ola glasraich
• Half teaspoon (2.5 mL) cumin (talamh)
• Leth teaspoon (2.5 mL) salann
• Ceath teaspoon (1.2 mL) oregano (ùr no tiormaichte)

Stiùireadh

1. Cuir an sùgh gu cùramach bho 1 can de phònairean dubha. Brùth na pònairean dubha a tha air an drèanadh a-steach do bhobhla. Cleachd masher buntàta gus na pònairean a stialladh gus nach bi iad slàn tuilleadh. Cuir na pònairean pronn gu aon taobh.
2. Sgoltadh an oinniún gu pìosan cairteal òirleach. Cuir na h-uinneanan an dàrna taobh.
3. Cuir rùsg air na creamh garlic agus mince iad gu grinn. Cuir an garlic an dàrna taobh.
4. Ann am pana sauce meadhanach, teas an ola còcaireachd agad thairis air teas meadhanach àrd. Cuir na h-uinneanan agus an sauté ris airson 1 gu 2 mionaid.
5. Stir a-steach an garlic agus an cumin agus bruich airson 30 diogan a bharrachd.
6. Stir a-steach na pònairean dubha mashed agus an dàrna can de phònairean dubha, a ’toirt a-steach an sùgh.
7. Nuair a thòisicheas na pònairean a ’goil, lughdaich an teas gu ìre ìosal, cuir a-steach an salann agus an oregano agus suathadh airson 10 mionaidean, gun lorg.

Stòr: Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte

Gluasadan bìdh fallain - buillean; Biadh fallain - pònairean agus legumes; Call cuideam - pònairean agus legumes; Daithead fallain - pònairean agus legumes; Sunnd - pònairean agus legumes

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Buaidhean snàithlean kernel legume agus fiber citrus air factaran cunnairt putative airson aillse colorectal: deuchainn eadar-theachd daonna air thuaiream, dà-dall, crossover. Nutri J.. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Buaidh legumes mar phàirt de dhaithead clàr-innse glycemic ìosal air smachd glycemic agus factaran cunnairt cardiovascular ann an tinneas an t-siùcair mellitus seòrsa 2: deuchainn fo smachd air thuaiream. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Buaidhean etiologic agus an ìre as fheàrr de bhiadhan agus beathachadh airson cunnart bho ghalaran cardiovascular agus tinneas an t-siùcair: Ath-sgrùdaidhean eagarach agus meta-anailisean bhon Bhuidheann Eòlaiche Beathachaidh is Galaran Dubhach (NutriCoDE). PLoS a h-Aon. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte: Tagh làrach-lìn My Plate.gov. Tha beans agus peas nam biadh sònraichte. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Air a ruigheachd 1 Iuchar 2020.

Roinn Àiteachais na SA agus Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA. Stiùireadh daithead airson Ameireaganaich, 2020-2025. 9mh deas. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Air ùrachadh Dùbhlachd 2020. Air a ruigsinn 25 Faoilleach 2021.

• Beathachadh