Na buannachdan a thaobh a bhith gun ghluasad rè an obair agad

Susbaint

• Airson ruith seasmhach
• Airson Eadar-amannan obrach
• Airson cuairtean neart
• Lèirmheas airson

Faodaidh an inneal tech agad innse dhut dè cho cruaidh, luath no cho fada ‘s a tha thu a’ dol tro obair-obrach le mionaideachd sàirdseant drile, mar sin carson a bhiodh tu a-riamh a ’fallas às aonais? Leis gu bheil saidheans ag ràdh gu bheil luach ann a bhith ag itealaich leat fhèin uaireannan agus ag ionnsachadh mothachadh do dhianas agus do chomas trèanaidh. "Tha fios againn mu thràth air mòran mu na cuirp againn, le taing do theicneòlas fallaineachd," arsa Greg McMillan, eòlaiche-fiosaig eacarsaich agus a stèidhich coidseadh air-loidhne McMillan Running. "Nuair a thuigeas tu an ceangal eadar mar a tha thu a’ faireachdainn agus mar a bhios tu a ’coileanadh a bharrachd air an sin, bidh e comasach dhut an-còmhnaidh a’ chuid as fheàrr fhaighinn às do bhodhaig. " (A bheil thu eòlach air an iPhone agad?)

Airson tòiseachadh, tha èisteachd ri comharran do bhodhaig dligheach: Tha rannsachadh bho Oilthigh Wisconsin - LaCrosse a ’dearbhadh gu bheil an deuchainn labhairt seann-sgoile na thomhas ceart den oidhirp agad rè cardio. Rach aig astar far nach urrainn dhut bruidhinn ach ann an seantansan choppy agus tha thu anns a ’chrios meadhanach, no 50 gu 65 sa cheud den oidhirp as motha agad. (Mas urrainn dhut bruidhinn ann an seantansan iomlan, tha thu gu h-ìosal; ma tha thu gun anail, tha thu os cionn e.) Cuideachd, a ’faighneachd dhut fhèin sìmplidh" Ciamar a tha mi a ’faireachdainn?" is urrainn dhut sealltainn nas fheàrr air mar a tha thu a ’dèiligeadh ri trèanadh na as urrainn do thomhas amas, leithid ìre cridhe, a rèir sgrùdadh o chionn ghoirid air sgrùdaidhean anns an Iris Bhreatainn deLeigheas Spòrs. "Le bhith a’ dèanamh anailis air co-dhùnaidhean 56 sgrùdadh a bha a ’toirt a-steach an dà chuid ceumannan cuspaireil agus amas, lorg sinn gu robh ceumannan cuspaireil nas fheàrr air a bhith a’ nochdadh cho math sa bha lùth-chleasaiche a ’freagairt trèanadh," arsa am prìomh ùghdar Anna Saw, a tha a ’moladh sgrìobhadh sìos mar a bhios eacarsaich gad dhèanamh faireachdainn, còmhla ris na stats eile agad. (An robh fios agad nach bi a ’mhòr-chuid de aplacaidean fallaineachd an-asgaidh a’ coinneachadh ri stiùiridhean gnìomhachd corporra?)

Le bhith a ’brùthadh a-steach don anail cuspaireil - d’ anail agus cho sgìth ‘s a tha na fèithean agad - gad chuideachadh a’ cumail sùil air adhartas agus a ’dearbhadh far a bheil thu a’ ìreachadh, gus am bi fios agad cuin a phutas tu do chrìochan. (Barrachd nas fhaide air adhart air mar as urrainn sin eadar-theangachadh gu buannachdan fallaineachd mòr.)

Is e an duilgheadas a th ’ann, tha mòran dhaoine a’ dèanamh eacarsaich ann an stàite dissociative, a ’tarraing aire dhaoine leotha fhèin gus an urrainn dhaibh an mì-chofhurtachd a leigeil seachad agus a bhith a’ crochadh orra gu deireadh an t-seisein, arsa Jo Zimmerman, òraidiche kinesiology aig Oilthigh Maryland. Tha sinn uile air a bhith ciontach mu dheidhinn, a ’togail liosta-cluiche gus dìochuimhneachadh dè cho trom sa tha do chasan a’ faireachdainn aig àm an treas seata de squats no an homestretch de ruith fhada. Ach faodaidh e a bhith nas buige a dhol a-steach do stàit ceangail; is e sin, fear anns am bi thu ag èisteachd ris a ’bhodhaig agad gus am bi e nas fheàrr dhut d’ oidhirp gu lèir a chuimseachadh air cumhachd tro obair-obrach no air ais beagan ma tha feum air, tha Zimmerman ag ràdh.

Tha a bhith a ’faighinn a-steach don raon ceangail a’ goil sìos gu dà rud, tha McMillan a ’toirt fa-near: A’ cumail suas mothachadh air an ìre oidhirp agad agus a ’co-dhùnadh mar a chuireas tu do lùth a-mach thairis air obair-obrach. “Chan urrainn do cheum amas sam bith faighinn a-steach dè an oidhirp a tha ri fhaighinn dhuinn air latha sònraichte," tha e ag ràdh. "Mar sin cuidichidh sgrùdadh le do bhodhaig thu gus measadh a dhèanamh air an dòigh as fheàrr air a sgaoileadh."

Gus a bhith nas freagarraiche don bhodhaig agad rè eacarsaich agus cho mòr de chumhachd a th ’aige anns an tanca, tha McMillan a’ moladh feuchainn air gnìomhachd neo-leasaichte uair san t-seachdain. Cleachd na molaidhean aige gu h-ìosal gus an cleachdadh àbhaisteach agad a thionndadh agus togaidh tu am fòcas ceart airson a mharbhadh eadhon nuair a tha thu làn uèir. (P.S. Tha am fòn cealla agad a ’milleadh an ùine downt agad.)

Airson ruith seasmhach

Cuir sìos an inneal agad agus cùm ri slighe air adhart gus am bi fios agad air an astar àbhaisteach agad airson an astar sin, agus feuch ris a ruith san aon àm no ann an ùine nas luaithe. Leis gu bheil thu a ’dol le faireachdainn, cha bhith gleoc no GPS a’ dearbhadh d ’astar, agus is dòcha gu bheil thu a’ sèideadh leis na comharran a dh ’fhalbh, tha McMillan ag ràdh. Smaoinich mu chàileachd an ruith, tha e a ’cur ris. Cùm ceum seasmhach (agus cleachd na 10 molaidhean sin gus do dhòigh ruith a leasachadh). A rèir dè cho dian ‘s a tha thu, bu chòir do anail a bhith bho chòmhradh gu huffing meadhanach agus puffing, ach cha bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn mar nach urrainn dhut beagan fhaclan fhaighinn a-mach. Ma gheibh d ’anail a-mach à smachd no ma tha d’ astar ceàrr, tha do bhodhaig ag innse dhut gu bheil e air a bhualadh agus gu bheil an t-àm ann tarraing air ais air d ’astar beagan.

Airson Eadar-amannan obrach

Leig le d ’anail a bhith nad choidse rè na spreadhaidhean goirid ach dian seo. Nuair a bhios tu a ’putadh, cha bu chòir dhut a bhith comasach air barrachd air facal no dhà a bhruidhinn, agus gu cinnteach tòisichidh an luaths agad a’ teannadh ris an deireadh. (Mura dèan e sin, rachaibh nas cruaidhe!) Ach is e an faighinn seachad air eadar-ama a tha fìor chudromach an seo, tha McMillan a ’daingneachadh, oir tha faighinn air ais gu sgiobalta a’ toirt cothrom dhut coileanadh aig ìre nas àirde air an ath sheata làn-a-mach. Bu chòir don anail agad tilleadh gu staid còmhraidh, ach chan ann aig ìre gu tur socair. Thoir oidhirp air an deuchainn ìre cridhe: Gu aotrom brùth do chlàr-amais agus do chorragan meadhanach air taobh a-staigh an dùirn mu choinneamh, cunnt na buillean cridhe a tha thu a ’faireachdainn ann an 15 diogan, agus iomadaich iad le ceithir gus na buillean agad fhaighinn gach mionaid (bpm). Gus a ’bhuannachd as motha fhaighinn às do bhodhaig, tha thu airson gum bi an ìre cridhe agad a’ tilleadh gu 120 gu 140 bpm mus tòisich thu air an ath eadar-ama agad, tha McMillan ag ràdh. An toradh? Bidh e comasach dhut do astar a bhreabadh gu luath, a ’dèanamh gach sprint air a shuidheachadh gu fìor èifeachdach.

Airson cuairtean neart

Ma tha thu cleachdte ri bhith a ’dèanamh do chuairtean ceangailte ri sgrùdair ìre cridhe, le bhith a’ sgrùdadh mar a tha d ’anail agus do fhèithean a’ faireachdainn cuidichidh e thu le bhith a ’lorg stairsneach neart nàdurrach do bhodhaig, gus an urrainn dhut an uairsin a phutadh. Bu chòir dha na fèithean agad a bhith a ’faireachdainn com-pàirteach agus comasach, agus bu chòir don anail agad tilleadh gu ìre socair fhad‘ s a bhios tu a ’gabhail fois eadar seataichean. Ach aig àm lioft far a bheil thu a ’dèanamh nas urrainn de riochdairean ann an aon mhionaid, bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn gu bheil d ’anail cho trom is nach urrainn dhut ach facal no dhà a bhruidhinn aig an aon àm, tha McMillan ag ràdh. Ma thòisicheas an fhoirm agad a ’briseadh sìos, cuir fòn air ais gus cuideam a sheachnadh. (Agus feuch na dòighean neònach sin gus trèanadh neart a dhèanamh a ’faireachdainn nas fhasa.) Tha e a’ moladh a bhith a ’cleachdadh an deuchainn riochdaire aon-dhà: Anns an t-seata dheireannach agad, bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn mar gum biodh e comasach dhut an riochdaire mu dheireadh aon no dhà a dhèanamh le cruth math . Ma tha barrachd sùgh agad air fhàgail anns na fèithean agad, feuch cuairt eile, nas giorra le cuideaman beagan nas truime.

Lèirmheas airson