Fiosrachadh mu dheidhinn geir monounsaturated

Is e seòrsa de gheir daithead a th ’ann an geir monounsaturated. Is e seo aon de na geir fallain, còmhla ri geir polyunsaturated. Tha geir monounsaturated leachtach aig teòthachd an t-seòmair, ach tòisichidh iad a ’cruadhachadh nuair a tha iad air fhuarachadh.

Tha geir shàthaichte agus geir geir cruaidh aig teòthachd an t-seòmair. Faodaidh na geir neo-fhallain seo do chunnart airson tinneas cridhe agus duilgheadasan slàinte eile a mheudachadh.

Gheibhear geir monounsaturated ann am biadh planntrais, leithid cnothan, avocados, agus ola glasraich. Faodaidh ithe ìrean meadhanach de gheir monounsaturated (agus polyunsaturated) an àite geir shàthaichte agus tar-geir a bhith buannachdail do shlàinte.

Tha geir monounsaturated math airson do shlàinte ann an grunn dhòighean:

• Faodaidh iad cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an ìre cholesterol LDL agad (dona). Tha cholesterol na stuth bog, waxy a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh artaireachd clogged, no bacadh (soithichean fuil). Le bhith a ’cumail do ìre LDL ìosal lughdaichidh e do chunnart airson tinneas cridhe is stròc.
• Bidh geir monounsaturated a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh agus a ’cumail suas do cheallan.

Feumaidh do bhodhaig beagan geir airson lùth agus gnìomhan eile. Tha geir monounsaturated na roghainn fallain.

Dè a bu chòir dhut fhaighinn gach latha? Seo molaidhean bho Stiùireadh Diadhachd 2015-2020 airson Ameireaganaich:

• Amas airson nach fhaigh thu barrachd air 10% de na calaraidhean làitheil agad bho gheir shàthaichte (ri lorg ann am feòil dhearg, ìm, càise, agus toraidhean bainne làn geir) agus geir saillte (ri lorg ann am biadh air a phròiseasadh). Airson daithead 2,000 calorie, is e sin 140 gu 200 calaraidh gu h-iomlan, no 16 gu 22 gram gach latha.
• Cùm caitheamh geir iomlan gu 25% gu 30% de na calaraidhean làitheil agad. Tha seo a ’toirt a-steach geir monounsaturated agus polyunsaturated.

Tha ithe geir nas fhallaine math airson do shlàinte. Ach faodaidh ithe cus geir leantainn gu àrdachadh cuideam. Anns a h-uile geir tha 9 calaraidhean gach gram de gheir. Tha seo barrachd air dà uair na tha ri fhaighinn ann an gualaisg agus pròtain.

Chan eil e gu leòr biadh àrd ann an geir neo-bhàthte a chur ri daithead a tha làn de bhiadhan is geir mì-fhallain. An àite sin, cuir geir nas fhallaine no neo-bhàthte an àite geir shàthaichte no tar-geir.

Tha bileag beathachaidh aig a h-uile biadh pacaichte a tha a ’toirt a-steach susbaint geir. Faodaidh leughadh bhileagan bìdh do chuideachadh le bhith a ’cumail sùil air na tha thu ag ithe de gheir.

• Thoir sùil air an t-saill iomlan ann an aon fhrithealadh. Dèan cinnteach gun cuir thu suas an àireamh de servings a dh'itheas tu ann an aon suidhe.
• Thoir sùil mhionaideach air na tha de gheir shàthaichte agus tar-geir ann an seirbheis. Tha an còrr geir neo-bhàthte. Bidh cuid de bhileagan a ’liostadh an t-susbaint geir monounsaturated, cuid nach bi.
• Dèan cinnteach gu bheil a ’mhòr-chuid de na geir làitheil agad bho stòran monounsaturated agus polyunsaturated.
• Bidh mòran de thaighean-bìdh luath cuideachd a ’toirt seachad fiosrachadh beathachaidh air na clàran-bìdh aca. Mura faic thu e air a phostadh, faighnich don t-seirbheisiche agad. Is dòcha gum faigh thu e air làrach-lìn an taigh-bìdh.

Tha measgachadh de gach seòrsa geir anns a ’mhòr-chuid de bhiadhan. Tha ìrean nas àirde de gheir fallain ann an cuid na cuid eile. Am measg bhiadhan agus olan le meudan nas àirde de gheir monounsaturated tha:

• Cnothan
• Avocado
• Canola ola
• Ola-chroinn-ola
• Ola lus na h-ola (oleic àrd)
• Ola lus na grèine
• Ola peanut agus ìm
• Sesame ola

Gus na buannachdan slàinte fhaighinn, feumaidh tu geir fallain a chuir an àite geir mì-fhallain. Seo beagan bheachdan:

• Ith cnothan an àite briosgaidean airson greim-bìdh. Dìreach bi cinnteach gun cùm thu do chuibhreann beag, oir tha cnothan àrd ann an calaraidhean.
• Cuir avocado ri saladan agus ceapairean.
• Cuir ola ollaidh no canola an àite ìm agus geir chruaidh.

Aigéad geir monounsaturated; MUFA; Aigéad searbhagach; Cholesterol - geir monounsaturated; Atherosclerosis - geir monounsaturated; A ’cruadhachadh nan artan - geir monounsaturated; Hyperlipidemia - geir monounsaturated; Hypercholesterolemia - geir monounsaturated; Galar artaire coronach - geir monounsaturated; Galar cridhe - geir monounsaturated; Galar artery peripheral - geir monounsaturated; PAD - geir monounsaturated; Stròc - geir monounsaturated; CAD - geir monounsaturated; Daithead fallain cridhe - geir monounsaturated

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. Stiùireadh 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA air riaghladh cholesterol fala: aithisg bho Bhuidheann Gnìomha Colaiste Eòlas-cridhe Ameireagaidh / Comann Cridhe Ameireagaidh air Stiùireadh Cleachdaidh Clionaigeach . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Eadar-aghaidh beathachaidh le slàinte agus galar. Ann an: Goldman L, Schafer AI, eds. Leigheas Goldman-Cecil. 26mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: caib 202.

Mozaffarian D. Beathachadh agus galaran cardiovascular agus metabolic. Ann an: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Galar cridhe Braunwald: Leabhar teacsa de Leigheas Cardiovascular. 11mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 49.

Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA; US Roinn an Àiteachais. Stiùireadh Dìolaidh 2015 - 2020 airson Ameireaganaich. 8mh deasachadh. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Air ùrachadh Dùbhlachd 2015. Air a inntrigeadh 2 Iuchar 2020.

• Saill daithead
• Mar a lùghdaicheas tu cholesterol le daithead