Mar a bhios cadal a ’neartachadh an t-siostam dìon agad, a rèir saidheans

Susbaint

• Mar a tha cadal a ’toirt buaidh air an t-siostam dìon agad
• Dè an ìre cadail a dh ’fheumas tu airson an t-siostam dìonachd sin a bhrosnachadh
• Mar as urrainn dhut do shlàinteachas cadail adhartachadh airson siostam dìon làidir
• Lèirmheas airson

Smaoinich air cadal mar a bhios tu a ’dèanamh eacarsaich: seòrsa de pill draoidheachd aig a bheil mòran bhuaidhean buannachdail dha do bhodhaig. Fiù ‘s nas fheàrr, tha an rèisimeid sunnd seo na dhòigh gun oidhirp air neartachadh prìomh phàirt de bhith a’ fuireach fallain, is e sin an siostam dìon agad.

"Is e pròiseas gnìomhach a th’ ann an cadal, bidh e ag ath-nuadhachadh a h-uile cealla sa bhodhaig againn airson an obrachadh as fheàrr, agus thathas air sealltainn gu bheil e a ’neartachadh gnìomh dìonachd," arsa Nancy Foldvary-Schaefer, DO, stiùiriche an Ionad Eas-òrdughan Cadail aig Institiud Neur-eòlach Clionaig Cleveland. .Seo an DL.

Mar a tha cadal a ’toirt buaidh air an t-siostam dìon agad

Tha adhbhar ann gu bheil dotairean a ’moladh fois nuair a tha thu tinn: Sin nuair a tha an corp air a mheudachadh gus sguabadh a dhèanamh airson luchd-ionnsaigh. Sgrùdadh anns an Iris de Leigheas Deuchainneach sheall e gu robh prìomh structar a chuidicheas ceallan T a ’breith air na targaidean aca nas gnìomhaiche tro chadal, is dòcha a’ cur ri an èifeachdas. (Cuimhneachan: Is e seòrsa de chealla fala geal a th ’ann an ceallan T a chuidicheas le bhith a’ dìon a ’chuirp bho ghalaran.)

Aig an aon àm, tha hormonaichean cuideam, a bhios a ’meudachadh sèid anns a’ bhodhaig agus a ’cur bacadh air obair cheallan T a tha a’ marbhadh pathogen, aig na h-ìrean as ìsle aca. Bidh do bhodhaig cuideachd a ’toirt a-mach barrachd boosters dìonachd, ris an canar cytokines, mar a bhios tu a’ sleamhnachadh. “Bidh iad sin a’ piobrachadh freagairt dìonach nuair a tha rudeigin a ’dol air adhart," mhìnich Christian Gonzalez, naturopath ann an Los Angeles. Eadar-theangachadh: Tha cadal agus an siostam dìon agad gu mòr eadar-cheangailte.

Le bhith a ’glacadh zzz fhad‘ s a tha thu tinn faodaidh e cuideachd do bhodhaig feachdan dìon a bharrachd a chruinneachadh. Ann an dà sgrùdadh o chionn ghoirid aig Oilthigh Pennsylvania a ’toirt a-steach cuileagan, sheall an fheadhainn le cadal a bharrachd barrachd cinneasachadh de luchd-sabaid gabhaltach ris an canar peptidean anti-microbial, agus a rèir sin, ghlan iad bacteria bho na cuirp aca nas èifeachdaiche na an fheadhainn a chaill cadal thar seachdain . “Air a thionndadh gu daoine, tha call cadail cronach a’ ciallachadh gun toireadh e fada nas fhaide faighinn seachad air sgàth nach eil comas agad am milleadh a dh ’adhbhraich an galar a chuingealachadh," arsa Julie Williams, Ph.D., co-ùghdar agus àrd-ollamh rannsachaidh air neuro-saidheans . "Tha na sgrùdaidhean sin a’ moladh gur e a bhith a ’faighinn an ìre cheart de chadal gach latha an rud as fhallaine ri dhèanamh." (Co-cheangailte: Nach eil thu a ’faighinn cadal gu leòr dha-rìribh cho dona dhutsa?)

Dè an ìre cadail a dh ’fheumas tu airson an t-siostam dìonachd sin a bhrosnachadh

Le bhith a ’faighinn seachd gu naoi uairean a thìde de chadal gach oidhche a’ dol seachad air a bhith a ’faireachdainn ath-nuadhachadh. "Mura h-eil thu a’ faighinn cadal gu leòr, thèid dragh a chuir air cinneasachadh cytokine, "arsa Gonzalez. A bharrachd air an sin, meudaichidh tu sèid làn-bodhaig, a tha gad dhèanamh nas buailtiche do ghalaran broilleach. "Tha sèid na bhun-adhbhar airson galaran fèin-dìon, airtritis, tinneas cridhe, agus tinneas an t-siùcair," arsa Gonzalez. (FYI, tha cadal cuideachd air leth buannachdail airson fàs fèithean.)

Ma tha thu mu thràth a ’dèiligeadh ri tinneas, ge-tà, is dòcha gum biodh tu airson uair a bharrachd a sgòradh. Ann an tuilleadh rannsachaidh aig Sgoil Leigheas Perelman aig Penn, lorg Williams agus a cho-obraichean nuair a bhathar a ’dèanamh aon de na peptide anti-microbial sin (ris an canar sin) nemuri, às deidh don fhacal Iapanach airson cadal) a dhol am meud ann an cuileagan, chaidil iad uair a bharrachd fhad ‘s a bha iad a’ sabaid gabhaltachd - agus sheall iad mairsinn nas fheàrr. "Bha Nemuri comasach air cadal àrdachadh agus leis fhèin bha e comasach dha bacteria a mharbhadh," arsa Williams.

Chan eil fios a bheil am peptide a ’leagail a’ chuirp gus a chuid obrach a dhèanamh nas èifeachdaiche no ag adhbhrachadh cadal mar bhuaidh taobh, ach tha e na fhianais eile gu bheil dìonachd agus cadal eadar-cheangailte. “Chan eil uair a thìde coltach ri mòran, ach beachdaich air nap latha uair a thìde no do oidhche cadail airson uair a thìde," tha i ag ràdh. "Fiù nuair nach eil thu tinn, faodaidh an uair a bharrachd sin a bhith a’ faireachdainn sgoinneil. "

Mar as urrainn dhut do shlàinteachas cadail adhartachadh airson siostam dìon làidir

Leis gum faod na cleachdaidhean cadail agad buaidh a thoirt air an t-siostam dìon agad, tòisich le bhith gad phrìomhadh fhèin airson àm leabaidh, arsa coidse saidheans cadail le teisteanas Bill Fish, am manaidsear coitcheann aig an National Sleep Foundation: Ceum air falbh bho scrionaichean 45 mionaid mus tionndaidh thu a-steach, agus cùm do sheòmar-cadail fionnar agus dorcha.

Gus faighinn a-mach a bheil thu a ’glacadh gu leòr sùil gheur, thoir sùil air a’ ghnìomh lorg cadail air bannan gnìomhachd mar Fitbit agus Garmin, a dh ’fhaodas do dòs oidhche fhaicinn (sgrùdadh ùr san iris Cadal lorg modailean mar sin gu math ceart). (Faic: Dh ’fheuch mi an fhàinne Oura airson 2 mhìos - Seo na bu chòir a bhith an dùil bhon Lorgair)

Ma tha duilgheadas agad fhathast, "cuir fòcas air raointean socair den bhodhaig agad, a’ tòiseachadh aig do òrdagan agus ag obair do shlighe suas, "arsa Fish. Agus os cionn a h-uile càil, bi cunbhalach. “Rach don leabaidh agus èirich taobh a-staigh an aon uinneag 15-mionaid gach madainn is oidhche,” tha e ag ràdh. "Bidh seo mean air mhean ag ullachadh d’ inntinn agus do bhodhaig airson cadal agus ionnsaichidh e dhut cuin a dhùisgeas tu gu nàdarra gach madainn. "

Iris Cruth, Dàmhair 2020 agus Dàmhair 2021 cùisean

Lèirmheas airson