Biadhan àrdachadh daithead

Bidh biadh a bhrosnaicheas daithead gad bheathachadh gun a bhith a ’cur tòrr chalaraidhean a bharrachd bho shiùcar agus geir shàthaichte. An coimeas ri biadh a tha a ’brùthadh air daithead, tha na roghainnean fallain sin àrd ann am beathachadh agus bheir iad nas fhaide airson a chnàmh, agus mar sin fuirichidh tu làn nas fhaide.

Bidh daithead fallain sam bith a ’toirt a-steach measan agus glasraich gach latha. Tha biadh a bhios a ’fàs air tuathanasan, ann an gàrraidhean, no air craobhan air an luchdachadh le beathachadh agus fiber. Bidh iad gad lìonadh agus a ’toirt sruth lùth seasmhach dhut.

Dòighean air measan ithe. Cùm bobhla measan air a stòradh sa chidsin agad airson greim-bìdh luath, fallain. Ma tha thu goirid ann an ùine, cleachd measan reòta a thig ro-slisnichte. Thoir sùil gus dèanamh cinnteach nach eil siùcar a bharrachd ann. Cha bu chòir an liosta tàthchuid a bhith a ’toirt a-steach ach measan. Am measg mholaidhean seirbheis eile tha:

• Caora thairis air iogart nonfat
• Fruit smoothie le iogart nonfat
• Salad citris le walnuts
• Salad watermelon le fìon-dhearcan balsamic
• Pineapple grilled, peitseagan, no nectarines
• Piorran poached
• Salad spinach agus pear

Dòighean air glasraich ithe. Gearr veggies amh mar carrots no piobair clag gu bataichean gus am faigh thu greim-bìdh orra tron ​​latha. Faodaidh tu cuideachd an ithe ann an salad. Coltach ri measan, thig mòran ghlasraich ro-gheàrr agus reòta. A-rithist, thoir sùil air an leubail gus dèanamh cinnteach nach eil an liosta tàthchuid a ’toirt a-steach ach glasraich. Feuch na beachdan reasabaidh glasraich seo:

• Broccoli friochte thairis air rus donn
• Greens Collard le ugh friogais
• Beets ròsta le sliseagan fennel agus orains
• Salad arbhair is tomato
• Kabobs veggie grilled no glasraich ròsta
• Brotan sodium-ìosal a cheannaich stòr le veggies reòta a bharrachd
• Bidh glasraich reòta air a phiobrachadh gu pasta ghoil anns na 5 mionaidean mu dheireadh de chòcaireachd

Tha beans na stòr math de phròtain agus fiber. Faodaidh tu pònairean a chleachdadh gus feòil a lughdachadh no eadhon ath-nuadhachadh ann am mòran soithichean.

Dòighean air pònairean ithe. Mura h-eil ùine agad airson pònairean tioram a bhruich ro-làimh agus a chòcaireachd, sàbhalaidh pònairean à tiona ùine dhut. Dìreach bi cinnteach gun ceannaich thu pònairean a tha ìosal ann an salann (sodium). Faodaidh tu cuideachd an susbaint sodium a lughdachadh le bhith a ’roladh agus a’ drèanadh pònairean à tiona. Seo cuid de na dòighean blasda airson barrachd phònairean ithe:

• Chili glasraich le pònairean dubhaig
• Salsa pea le sùilean dubha
• Hummus air a dhèanamh le pònairean garbanzo
• Sùgh lentil le curranan agus spinach
• Sùgh pea roinnte
• Rìs donn agus pònairean pinto
• Salad bean geal le lemon agus avocado
• Burgairean glasraich

Bu chòir co-dhiù leth de na gràinean a bhios thu ag ithe a bhith nan gràinnean slàn. Tha gràinean iomlan fhathast a ’faighinn a’ mhòr-chuid de na beathachadh agus an snàithleach leis an do thòisich iad mar lusan, leis gu bheil gràinean iomlan anns a bheil na h-uilllean gràin gu lèir. Is e sin as coireach gu bheil inneach làn arain làn gràin agus tha aran geal rèidh.

Dòighean air gràinnean slàn ithe. Nuair a thaghas tu biadh air a dhèanamh le gràinnean slàn, thoir sùil air liosta nan tàthchuid, bu chòir gràinnean slàn a bhith air an liostadh an toiseach. Am measg dhòighean math air barrachd gràinean fhaighinn tha:

• Tost cruithneachd no ioma-ghràin le avocado
• Min-choirce le dearcan
• Rìs fiadhaich agus salad balgan-buachair
• Rìs donn le glasraich friochte
• Eòrna làn gràin agus brot glasraich
• Pizza cruithneachd slàn le glasraich grilled agus sauce marinara
• Popcorn le glè bheag de shalainn is ìm

Tha bainne le geir ìosal agus neo-geir, iogart, agus càise bothain nan stòran fallain de chalcium, vitimín D, agus potasium. Eu-coltach ri deochan milis le calaraidhean a bharrachd, bidh bainne gad lìonadh le beathachadh.

Dòighean air barrachd bainne fhaighinn. Faigh cruthachail nuair a chuireas tu bainne ris an daithead agad:

• Cuir bainne ri gràin àrd-fiber
• Bruich do mhin-choirce le bainne sgim an àite uisge
• Ith iogart leis fhèin, le measan, no air a thiormachadh le mil
• Cleachd dreasa salad stèidhichte air iogart
• Cuir iogart Grèigeach an àite uachdar searbh
• Snack air bataichean càise geir-ìosal no neo-geir
• Cuir càise bothain le geir ìosal air briosgaidean cruithneachd agus mullach le tomato
• Cuir spàin de chàise bothain neo-fheòil ri uighean air an spreadh

Cuir beagan de na biadhan sin ris an daithead agad.

Cnothan. Ann an suimean beaga, tha cnothan nan stòr math de fiber, pròtain agus geir fallain. Ach tha cnothan cuideachd àrd ann an calaraidhean, agus tha iad furasta an toirt thairis. Ith iad gu spàirn. Cuir cnothan a-mach ro àm, seach an ithe dìreach bhon t-soitheach. Cuir cnothan ri saladan agus prìomh shoithichean mar stòr pròtain.

Olan fallain. Tha olan mar ola ollaidh, ola canola, ola lus na grèine, ola safflower, agus margarine bog nan àite math airson olan a tha àrd ann am geir chruaidh, mar ìm agus giorrachadh. Tha mòran olan a tha àrd ann am geir cruaidh dona airson do chom agus do chridhe.

Cleachd olan fallain an àite ìm airson còcaireachd agus ann an dreasaichean salad gus beairteas a chur ri do bhiadh. Mar chnothan, tha tòrr chalaraidhean ann an olan, agus mar sin tha iad nas fhallaine ann an suimeannan nas lugha.

Biadh mara. Tha biadh mara àrd ann am beathachadh agus geir fallain cridhe. Tha Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte (USDA) a ’moladh gun ithear co-dhiù aon 8-unsa (226 gram) de bhiadh mara gach seachdain. Tha roghainnean fallain a ’toirt a-steach sardines, sgadan, tilapia, agus breac.

Cearc. Tha cearc nas fhallaine nuair a bhios tu ga ròstadh, a broil no ga bhleith. Tha broilleach cearc nas ìsle ann an geir agus calaraidhean na sliasaidean cearc. Tha e ceart gu leòr cearc a bhruich leis a ’chraiceann air, a chuidicheas le bhith ga chumail tais. Thoir air falbh an craiceann mus ithear gus mu 50 calaraidh agus faisg air 5 gram de gheir a shàbhaladh.

Tha cearc friochte, sgiathan cearc, no cearc air a fhrithealadh ann an sauce uachdar am measg grunn dhòighean airson cearc a dhèanamh mì-fhallain. Tha thu nas fheàrr dheth a bhith a ’seachnadh nan roghainnean cearc sin.

Gearraidhean lean de dh'fheòil. Co dhiubh a tha feòil caol no àrd ann an geir an urra ris a ’phàirt den bheathach às an tàinig e.

• Tha 3 graman de gheir ann an seirbheis de loin muicean. Tha 26 graman geir ann an riban a bharrachd.
• Tha 7 gram de gheir ann an steak sirloin àrd. Tha faisg air 23 gram de gheir anns a ’phrìomh rib.
• Coimhead airson feòil talmhainn leis an ainm "97% gu 99% lean."

Tha e eadhon nas fhallaine feòil lean a chleachdadh mar garnish an àite mar phrìomh chùrsa. Mar eisimpleir, bruich beagan mairtfheòil talmhainn, dòirt ola sam bith, agus cuir e, còmhla ri carranan picil agus zucchini, ann am poit le sabhs tomàto.

Reamhrachd - biadh a bhrosnaicheas daithead; Reamhar - biadh a bhrosnaicheas daithead

Làrach-lìn Acadamaidh Beathachaidh is Dietetics. Biadh. www.eatright.org/food. Air a ruigheachd 3 Dùbhlachd 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Reamhrachd agus galar cardiometabolic. Ann an: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Galar cridhe Braunwald: Leabhar teacsa de Leigheas Cardiovascular. 11mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 50.

Roinn Àiteachais na SA agus Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA. Stiùireadh daithead airson Ameireaganaich, 2020-2025. 9mh deasachadh. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Air ùrachadh Dùbhlachd 2020. Air a ruigheachd: 30 Dùbhlachd 2020.

• Diets