Cleachdadh fallaineachd a-muigh

Chan fheum eacarsaich a bhith a ’ciallachadh a bhith a’ dol a-staigh don gym. Gheibh thu làn eacarsaich anns a ’ghàrradh cùil agad fhèin, raon-cluiche ionadail, no pàirc.

Faodaidh eacarsaich taobh a-muigh mòran bhuannachdan a thoirt seachad. Faodaidh e cuideachadh le bhith a ’leasachadh do shunnd, gad nochdadh gu vitimín D bhon ghrèin, agus ag àrdachadh an ìre lùtha agad. Tha e cuideachd a ’tabhann cruth-tìre measgaichte nach fhaigh thu a-staigh. Mar sin ma tha thu a ’coiseachd, a’ ruith, no a ’falbh air baidhsagal, tha thu nas dualtaiche tachairt air cnuic. Bidh seo a ’cuideachadh le bhith ag obair diofar bhuidhnean fèithe agus a’ meudachadh dian do chuid obrach.

Bu chòir 3 seòrsa eacarsaich a bhith sa chleachdadh agad:

• Eacarsaich aerobic. Is e seo seòrsa sam bith de dh ’eacarsaich a chleachdas na fèithean as motha agad agus a bheir air do chridhe a bhith a’ bualadh nas luaithe. Amas air co-dhiù 2 uair a-thìde agus 30 mionaid de dh ’eacarsaich aerobic meadhanach dian fhaighinn gach seachdain.
• Eacarsaichean sìnte. Bidh na h-eacarsaichean sin a ’sìneadh na fèithean agad airson sùbailteachd nas fheàrr agus raon gluasad anns na joints agad. Faodaidh tu sìneadh ro no às deidh na h-eacarsaichean eile agad a dhèanamh.
• Trèanadh neart. Bidh na h-eacarsaichean sin ag obair air na fèithean agad gus an dèanamh nas làidire agus cuideachadh gus cnàmhan nas làidire a thogail. Feuch ri na prìomh bhuidhnean fèithe agad obrachadh a-mach co-dhiù dà uair san t-seachdain. Dìreach dèan cinnteach gum faigh thu fois airson latha eadar iad.

Ge bith dè an seòrsa obair a-muigh a thaghas tu, thoir a-steach eacarsaichean bho na 3 buidhnean. Cuir a-steach eacarsaichean a tha ag amas air do ghàirdeanan, casan, guailnean, ciste, cùl, agus fèithean bhoilg.

Mura h-eil thu air a bhith gnìomhach ann an ùine, no ma tha suidheachadh slàinte ort, is e deagh bheachd a th ’ann bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich.

Tha iomadh dòigh ann air eacarsaich a-muigh, tha na cothroman cha mhòr gun chrìoch. Tagh rudeigin a tha tarraingeach dhut agus a tha ceart airson do ìre fallaineachd. Seo beagan bheachdan:

• Blàthachadh an-toiseach. Thoir air do fhuil sruthadh le bhith a ’coiseachd airson timcheall air 5 mionaidean. Cuir pìos beothail ris le bhith a ’toirt do ghlùinean suas a dh’ ionnsaigh do bhroilleach. Faodaidh blàthachadh agus sìneadh do fhèithean cuideachadh gus casg a chuir air cuid de leòntan. Bu chòir dhut cumail ort le do bhlàthachadh gus am bi do bhodhaig a ’faireachdainn blàth agus gu bheil thu dìreach a’ tòiseachadh a ’fallas.
• Coisich no gluasad chun talla-spòrs a-muigh. Tagh pàirc no raon-cluiche faisg air an taigh agad airson do shàr-obair. Mar seo is urrainn dhut tòiseachadh, agus crìochnachadh, do chleachdadh le coiseachd brisg no gluasad aotrom.
• Tagh na props agad. Bidh beingean pàirce, craobhan, agus bàraichean muncaidh uile a ’dèanamh props eacarsaich sgoinneil. Cleachd being pàirc airson a bhith a ’dèanamh pushups, dips, agus step-ups. Tha bàraichean muncaidh agus geugan craoibhe math airson tarraing suas. Faodar bàraichean muncaidh a chleachdadh cuideachd airson do abs obrachadh le bhith a ’tarraing do chasan lùbte suas a dh’ ionnsaigh do bhroilleach fhad ‘s a tha thu a’ crochadh bho do làmhan. Faodaidh tu cuideachd bannan dìon a chuir timcheall air craobhan no pòlaichean gus eacarsaichean neartachaidh a dhèanamh.
• Smaoinich làn chorp. Nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaich a-muigh, cleachd eacarsaichean a chleachdas cuideam do bhodhaig. Mar eisimpleir, faodaidh tu squats, lunges, pushups, dips, sit ups, agus planks a dhèanamh. Dèan 15 ath-aithris de gach eacarsaich. Tog suas ri 3 seataichean de 15 ath-aithris airson gach eacarsaich.
• Thig còmhla ri clas no buidheann. Tha mòran dhaoine a ’faireachdainn barrachd brosnachaidh nuair a bhios iad a’ dèanamh eacarsaich ann am buidheann. Coimhead airson clasaichean fallaineachd, leithid yoga, tai chi, no aerobics, air an tabhann taobh a-muigh ann am pàircean ionadail agus raointean cur-seachad. Faodaidh tu cuideachd coimhead airson buidhnean a tha ag amas air spòrs a tha a ’còrdadh riut, leithid baidhsagal, coiseachd, leumadh, iomramh, teanas, no Frisbee.
• Dèan obair a dhèanamh. Faodaidh, faodaidh na h-obraichean a-muigh agad a bhith a ’cunntadh mar eacarsaich. Faodaidh measgachadh de ghàirnealaireachd, spealadh an lawn le inneal spealaidh, tarraing luibhean, no raking duilleagan eacarsaich iomlan a thoirt dhut.
• Measgaich e. Cùm an obair-obrach agad ùr le bhith ag atharrachadh do chleachdadh àbhaisteach cho tric. Feuch spòrs ùr no coisich, coiseachd, no gluasad air slighe ùr. Gabh cuairt latha agus dèan do chleachdadh an àiteigin ùr.

Nuair a bhios tu ag eacarsaich a-muigh, bu chòir dhut beagan rabhadh a ghabhail gus dèanamh cinnteach gum fuirich thu sàbhailte.

• Coimhead air an aimsir. Ged as urrainn dhut eacarsaich a dhèanamh anns a ’mhòr-chuid de shìde, faodaidh fìor theas no fuachd a bhith cunnartach. Ann an aimsir fhuar, sgeadaich ann an sreathan, agus caith ad agus miotagan. Ann an aimsir teth, caith aodach grèine gu leòr, tagh aodach aotrom, agus òl tòrr uisge.
• Cleachd rabhadh air sràidean. Coisich no gluasad air beulaibh trafaic a tha a ’tighinn thuca agus caith aodach soilleir gus am faic draibhearan thu. Ma tha thu a-muigh nuair a tha e dorcha, caith aodach meòrachail no giùlan flashlight.
• Bi ullaichte. Gabh ID agus fòn cealla, dìreach gun fhios.

Tha mòran de chleachdaidhean eacarsaich aig Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich (ACE) air an làrach-lìn aice - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Tha cuideachd mòran leabhraichean air eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh leat fhèin. Gheibh thu cuideachd bhideothan fallaineachd no DVDan. Tagh leabhraichean no bhideothan a chruthaich daoine le teisteanasan fallaineachd. Coimhead airson cuideigin air a dhearbhadh le ACE no Colaiste Ameireagaidh Spòrs Spòrs.

Cuir fios chun t-solaraiche agad sa bhad ma tha gin de na comharraidhean a leanas agad rè eacarsaich:

• Brùthadh no pian anns a ’bhroilleach, do ghualainn, do ghàirdean no amhach
• A ’faireachdainn tinn air do stamag
• Pian trom
• Cuir dragh air anail no giorrad analach eadhon nuair a chuireas tu stad air eacarsaich
• Ceann aotrom
• Ceann goirt, laigse, troimh-chèile, no cramps fèithe ann an aimsir teth
• Call faireachdainn no stad air pàirt sam bith de do chraiceann ann an aimsir fhuar

Eacarsaich - a-muigh

• A ’coiseachd airson slàinte

Làrach-lìn Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich. Fiosrachadh iomchaidh: bunaitean trèanaidh cuairteachaidh. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Air a ruigheachd 19 Màrt 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Gnìomhachd corporra. Ann an: Goldman L, Schafer AI, eds. Leigheas Goldman-Cecil. 26mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: caib 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Buannachdan àrainneachdan nàdurrach airson gnìomhachd chorporra. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Eacarsaich agus sunnd corporra