Clàr-innse glycemic agus tinneas an t-siùcair

Tha clàr-innse glycemic (GI) mar thomhas air cho luath ‘s as urrainn do bhiadh toirt air do shiùcair fala (glucose) èirigh. Is e dìreach biadh anns a bheil gualaisg le GI. Chan eil GI aig biadh mar olan, geir, agus feòil, ach ann an daoine le tinneas an t-siùcair, faodaidh iad buaidh a thoirt air siùcar fala.

San fharsaingeachd, bidh biadh GI ìosal ag àrdachadh glucose gu slaodach anns a ’bhodhaig agad. Bidh biadh le GI àrd a ’meudachadh glùcois fala gu sgiobalta.

Ma tha tinneas an t-siùcair ort, faodaidh biadh àrd GI a dhèanamh nas duilghe smachd a chumail air tinneas an t-siùcair.

Chan eil a h-uile gualaisg ag obair mar an ceudna anns a ’bhodhaig. Bidh cuid a ’toirt spìc luath ann an siùcar fala, agus cuid eile ag obair nas slaodaiche, a’ seachnadh àrdachadh mòr no luath ann an siùcar fala. Bidh an clàr-innse glycemic a ’dèiligeadh ris na h-eadar-dhealachaidhean sin le bhith a’ sònrachadh àireamh do bhiadhan a tha a ’nochdadh cho luath sa tha iad a’ meudachadh glùcois fala an coimeas ri glucose fìor (siùcar).

Tha an sgèile GI a ’dol bho 0 gu 100. Tha an GI as àirde aig glucose pur agus tha e a’ faighinn luach 100.

Faodaidh ithe biadhan GI ìosal do chuideachadh gus smachd nas teann fhaighinn air an t-siùcar fala agad. Faodaidh a bhith a ’toirt aire do GI de bhiadhan a bhith na inneal eile gus cuideachadh le bhith a’ riaghladh tinneas an t-siùcair, còmhla ri cunntadh gualaisg. Le bhith a ’leantainn daithead GI ìosal faodaidh e cuideachadh le call cuideim.

Biadhan GI ìosal (0 gu 55):

• Bulgar, eòrna
• Rìs pasta, parboiled (air a thionndadh)
• Quinoa
• Gràn bran àrd-fiber
• Min-choirce, air a ghearradh le stàilinn no air a roiligeadh
• Carrran, glasraich neo-starchy, greens
• Ùbhlan, oranges, grapefruit, agus mòran mheasan eile
• A ’mhòr-chuid de chnothan, legumes, agus pònairean
• Bainne agus iogart

Biadhan GI meadhanach (56 gu 69):

• Aran Pita, aran seagal
• Couscous
• Rìs donn
• Raisins

Biadhan GI àrd (70 agus nas àirde):

• Aran geal agus bagels
• A ’mhòr-chuid de ghràinean giullaichte agus min-choirce sa bhad, a’ toirt a-steach flagan bran
• A ’mhòr-chuid de bhiadh greim-bìdh
• Buntàta
• Rìs geal
• Mil
• Siùcar
• Watermelon, giuthais

Nuair a bhios tu a ’dealbhadh do bhiadhan:

• Tagh biadh aig a bheil GI ìosal no meadhanach.
• Nuair a bhios tu ag ithe biadh GI àrd, cuir còmhla e le biadh GI ìosal gus a ’bhuaidh air na h-ìrean glùcois agad a chothromachadh. Dh ’fhaodadh GI biadh, agus a’ bhuaidh a th ’aige air daoine le tinneas an t-siùcair atharrachadh nuair a chuireas tu e còmhla ri biadh eile.

Tha cuid de fhactaran a ’toirt buaidh air GI bìdh, leithid cho garbh sa tha pìos measan. Mar sin feumaidh tu smaoineachadh air barrachd air an GI de bhiadh nuair a bhios tu a ’dèanamh roghainnean fallain. Nuair a thaghas tu biadh, is e deagh bheachd a th ’ann na cùisean sin a chumail nad inntinn.

• Tha meud cuibhreann fhathast cudromach oir tha calaraidhean fhathast cudromach, agus mar sin tha an ìre de charbohydrates. Feumaidh tu sùil a chumail air meud cuibhreann agus an àireamh de charbohydrates anns a ’bhiadh a tha thu a’ faighinn, eadhon ged a tha biadh GI ìosal aige.
• San fharsaingeachd, tha GI nas àirde aig biadh air a phròiseasadh. Mar eisimpleir, tha GI nas àirde aig sùgh mheasan agus buntàta sa bhad na measan slàn agus buntàta bakte slàn.
• Faodaidh còcaireachd buaidh a thoirt air GI bìdh. Mar eisimpleir, tha GI nas ìsle aig pasta al dente na pasta bruich bog.
• Mar as trice bidh GI nas ìsle aig biadh a tha nas àirde ann an geir no fiber.
• Faodaidh luachan GI eadar-dhealaichte a bhith aig cuid de bhiadhan bhon aon sheòrsa de bhiadh. Mar eisimpleir, tha GI nas ìsle na rus donn air rus geal làn-ghràin. Agus tha GI nas àirde aig rus geal le gràn goirid na rus donn. Mar an ceudna, tha GI àrd aig a ’choirce no grits luath ach tha GI nas ìsle aig a’ choirce slàn agus gràin bracaist làn-gràin.
• Tagh measgachadh de bhiadhan fallain a ’cumail cuimhne air luach beathachaidh a’ bhìdh gu lèir a bharrachd air an GI de bhiadhan.
• Tha mòran de bhiadhan GI àrd ann am beathachadh. Mar sin cothromaich iad sin le biadh GI nas ìsle.

Dha mòran dhaoine le tinneas an t-siùcair, tha cunntadh gualaisg, no cunntadh carb, a ’cuideachadh le bhith a’ cuingealachadh gualaisg gu ìre fallain. Is dòcha gum bi cunntadh carb còmhla ri bhith a ’taghadh biadh fallain agus cumail suas cuideam fallain gu leòr airson smachd a chumail air tinneas an t-siùcair agus an cunnart airson duilgheadasan a lughdachadh. Ach ma tha duilgheadas agad smachd a chumail air an t-siùcar fala agad no ma tha thu ag iarraidh smachd nas teann, bu chòir dhut bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mu bhith a ’cleachdadh a’ chlàr-innse glycemic mar phàirt den phlana gnìomh agad.

Comann Tinneas an t-Siùcair Ameireagaidh. 5. A ’cuideachadh atharrachadh giùlan agus sunnd gus toraidhean slàinte a leasachadh: Inbhean Cùram Meidigeach ann an Diabetes-2020. Cùram Diabetes. 2020; 43 (Suppl 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Làrach-lìn Comann Diabetes Ameireagaidh. Clàr-innse glycemic agus tinneas an t-siùcair. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Air a ruigheachd 18 Dàmhair 2020.

MacLeòid J, Franz MJ, Handu D, et al. Stiùireadh cleachdaidh beathachaidh Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics airson tinneas an t-siùcair seòrsa 1 agus seòrsa 2 ann an inbhich: lèirmheasan agus molaidhean fianais eadar-theachd beathachaidh. Diet J Acad Nutr. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Siùcar fala
• Diet diabetic