Gnìomhachd corporra

Is e gnìomhachd corporra - a tha a ’toirt a-steach dòigh-beatha gnìomhach agus eacarsaich àbhaisteach - a bharrachd air ithe gu math, an dòigh as fheàrr air a bhith fallain.

Feumaidh prògram eacarsaich èifeachdach a bhith spòrsail agus do bhrosnachadh. Cuidichidh e amas a bhith agad.

Is dòcha gur e an t-amas agad:

• Stiùir suidheachadh slàinte
• Lùghdaich cuideam
• Leasaich do stamina
• Ceannaich aodach ann am meud nas lugha

Faodaidh am prògram eacarsaich agad a bhith na dhòigh math dhut airson conaltradh sòisealta cuideachd. Tha gabhail clasaichean eacarsaich no eacarsaich le caraid an dà chuid nan dòighean math airson a bhith sòisealta.

Is dòcha gu bheil ùine chruaidh agad a ’tòiseachadh air eacarsaich, ach aon uair‘ s gun tòisich thu, is dòcha gun tòisich thu a ’toirt fa-near buannachdan eile, leithid:

• Smachd nas fheàrr air do chuideam agus do mhiann
• Fallaineachd nas fheàrr, ga dhèanamh nas fhasa gnìomhan làitheil a dhèanamh
• Cadal nas fheàrr
• Barrachd misneachd annad fhèin
• Cunnart nas ìsle airson tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, agus cuideam fuil àrd

A ’GABHAIL A’ TÒISEACHADH

Cha leig thu a leas a dhol a-steach gu talla-spòrs airson eacarsaich. Mura h-eil thu air eacarsaich no a bhith gnìomhach ann an ùine mhòr, tòisich gu slaodach gus casg a chuir air dochann. Is e deagh thoiseach tòiseachaidh a tha ann a bhith a ’coiseachd 10 mionaidean dà uair san t-seachdain.

Feuch ri dhol còmhla ri clas dannsa, yoga, no karate ma tha e tarraingeach dhut. Dh ’fhaodadh tu cuideachd a dhol còmhla ri sgioba ball-basgaid no bobhlaireachd, no eadhon buidheann coiseachd mall. Faodaidh taobhan sòisealta nam buidhnean sin a bhith buannachdail agus brosnachail.

Is e an rud as cudromaiche eacarsaichean a dhèanamh as urrainn dhut a chumail suas agus a mhealtainn.

NOTA CUDROMACH: Bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich:

• Tha tinneas an t-siùcair, tinneas cridhe, galar sgamhain ort, no tinneas fad-ùine eile
• Tha thu reamhar
• Chan eil thu air a bhith gu math gnìomhach o chionn ghoirid
• Gheibh thu pianta broilleach no giorrad analach nuair a tha thu gnìomhach
  

GNÌOMH FHISICEACH TOGAIL A-STEACH GU RIAGHALTAS RIAGHAILTE 

Faodaidh atharrachaidhean dòigh-beatha sìmplidh eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh thar ùine.

• Aig an obair, feuch ris an staidhre ​​a ghabhail an àite an àrdaichear, coiseachd sìos an talla gus bruidhinn ri co-obraiche an àite post-d a chuir, no coiseachd 10 gu 20-mionaid a chuir ris aig àm lòn.
• Nuair a tha thu a ’ruith mhearachdan, feuch ri pàirceadh aig ceann thall a’ phàirce no sìos an t-sràid. Fiù ‘s nas fheàrr, coisich chun stòr no àiteachan eile faisg air làimh.
• Aig an taigh, dèan obraichean mar bhith a ’falmhachadh, a’ nighe a ’chàr, gàirneilearachd, raking duilleagan, no sluasaid sneachda.
• Ma thèid thu air a ’bhus no còmhdhail poblach eile, thig far 1 stad mus stad thu agus coisich an còrr den t-slighe.

LAOIDH DO PHRIONNSA SCREEN

Is e giùlan sedentary rudan a nì thu fhad ‘s a tha thu nad shuidhe. Faodaidh lughdachadh do ghiùlan sedentary do chuideachadh cuideam a chall. Airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, is e an dòigh as fheàrr air giùlan sedentary a lughdachadh a bhith a’ lughdachadh na h-ùine a chaitheas iad a ’coimhead Tbh agus a’ cleachdadh coimpiutair agus innealan dealanach eile. Canar "ùine sgrion" ris na gnìomhan sin uile.

Is iad cuid de na dòighean gus ùine sgrion a lughdachadh:

• Tagh 1 no 2 phrògram Tbh airson coimhead, agus cuir dheth an Tbh nuair a bhios iad seachad.
• Na cùm an Tbh fad na h-ùine airson fuaim cùil - is dòcha gum bi thu nad shuidhe agus a ’coimhead air. Tionndaidh air an rèidio na àite. Faodaidh tu a bhith suas a ’dèanamh rudan timcheall an taighe agus fhathast ag èisteachd ris an rèidio.
• Na bi ag ithe fhad ‘s a tha thu a’ coimhead Tbh.
• Thoir na bataraidhean a-mach às do smachd iomallach Tbh agus èirich gus an sianal atharrachadh.
• Mus tionndaidh thu air an Tbh, thoir do chù no cù nàbaidh airson cuairt. Ma tha thu a ’dol a chall an taisbeanadh as fheàrr leat, clàraich e.
• Lorg gnìomhan airson a dhol an àite coimhead Tbh. Leugh leabhar, cluich geama bùird le teaghlach no caraidean, no gabh clas còcaireachd feasgar.
• Obraich a-mach air ball eacarsaich no yoga fhad ‘s a tha thu a’ coimhead Tbh. Loisgidh tu calaraidhean. Air neo, cuir air chois baidhc pàipearachd no treadmill air beulaibh an Tbh agad agus cleachd e fhad ‘s a tha thu a’ coimhead.

Mas toil leat a bhith a ’cluich gheamannan bhideo, feuch geamannan a dh’ iarras ort do bhodhaig gu lèir a ghluasad, chan e dìreach na h-òrdagan agad.

DÈ CHO MATH 'SA THA SINN AIR A DHÈANAMH?

Tha an Stiùireadh Gnìomhachd Corporra airson Ameireaganaich a ’moladh gum faigh inbhich eadar 150 is 300 mionaid gach seachdain de ghnìomhachd meadhanach dian, no 75 gu 150 mionaid gach seachdain de ghnìomhachd làidir. Dh ’fhaodadh tu cuideachd coinneachadh ris a’ mholadh seo le tomhas co-ionann de ghnìomhachd meadhanach agus dian còmhla. Bu chòir neartachadh fèithean, ris an canar cuideachd trèanadh neart, trèanadh an aghaidh, no eacarsaich seasmhachd, a dhèanamh 2 latha no barrachd san t-seachdain.

Mar a dh ’fhàsas tu nas freagarraiche, faodaidh tu dùbhlan a thoirt dhut fhèin le bhith a’ meudachadh dian do eacarsaich le bhith a ’dol bho ghnìomhachd aotrom gu meadhanach. Faodaidh tu cuideachd an ùine a tha thu ag eacarsaich a mheudachadh.

Molaidhean fallaineachd; Eacarsaich - gnìomhachd chorporra

• Faodaidh eacarsaich bruthadh-fala ìsleachadh
• Eacarsaich aerobic
• Buannachd eacarsaich cunbhalach
• Eacarsaich sùbailteachd
• Eacarsaich isometric
• Eacarsaich agus aois
• Eacarsaich le caraidean
• Eacarsaich - inneal cumhachdach
• Gnìomhachd corporra - leigheas dìonach
• Eacarsaich agus ìre cridhe

Buchner DM, Kraus WE. Gnìomhachd corporra. Ann an: Goldman L, Schafer AI, eds. Leigheas Goldman-Cecil. 26mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: caib 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. An stiùireadh gnìomhachd corporra airson Ameireaganaich. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Comharran cunnairt agus prìomh chasg air galar cardiovascular. Ann an: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Galar cridhe Braunwald: Leabhar teacsa de Leigheas Cardiovascular. 11mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 45.