Fibre

Tha fiber na stuth a lorgar ann an lusan. Gheibhear fiber daithead, a tha mar an seòrsa fiber as urrainn dhut ithe, ann am measan, glasraich agus gràinean. Tha e na phàirt chudromach de dhaithead fallain.

Bidh fiber daithead a ’cur tòrr mòr ris an daithead agad. Leis gu bheil e a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn làn nas luaithe, faodaidh e cuideachadh le smachd cuideam. Bidh fiber a ’cuideachadh le bhith a’ cnàmhadh agus a ’cuideachadh le casg a chuir air cuing. Tha e air a chleachdadh uaireannan airson làimhseachadh diverticulosis, tinneas an t-siùcair, agus tinneas cridhe.

Tha dà sheòrsa snàithleach ann: soluble agus insoluble.

Bidh fiber soluble a ’tàladh uisge agus a’ tionndadh gu gel aig àm cnàmhaidh. Bidh seo a ’slaodadh seargadh. Gheibhear fiber so-sgaoilte ann am bran coirce, eòrna, cnothan, sìol, pònairean, leantailean, peasair, agus cuid de mheasan is ghlasraich. Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil fiber soluble a ’lughdachadh cholesterol, a chuidicheas le bhith a’ casg tinneas cridhe.

Gheibhear freumhag nach gabh a sgaoileadh ann am biadh mar bran cruithneachd, glasraich agus gràinnean slàn. Tha e coltach gu bheil e a ’luathachadh gluasad bhiadhan tron ​​stamag agus an caolan agus a’ cur mòr-chuid ris an stòl.

Faodaidh ithe tòrr snàithleach ann an ùine ghoirid adhbhrachadh gas intestinal (flatulence), bloating, agus cramps bhoilg. Bidh an duilgheadas seo gu tric a ’falbh aon uair‘ s gum fàs na bacteria nàdurrach san t-siostam cnàmhaidh cleachdte ris an àrdachadh ann am freumhag. Le bhith a ’cur fiber ris an daithead gu slaodach, an àite a h-uile càil aig aon àm, faodaidh e cuideachadh le bhith a’ lughdachadh gas no a ’bhuineach.

Faodaidh cus snàithleach casg a chuir air gabhail a-steach mèinnirean mar iarann, sinc, magnesium, agus calcium. Anns a ’mhòr-chuid de chùisean, chan eil seo na adhbhar cus dragh oir tha biadh àrd-fiber buailteach a bhith beairteach ann am mèinnirean.

Gu cuibheasach, bidh Ameireaganaich a-nis ag ithe timcheall air 16 gram de fiber gach latha. Is e am moladh airson clann nas sine, deugairean, agus inbhich 21 gu 38 gram de fiber ithe gach latha. Cha bhith e comasach dha clann nas òige calaraidhean gu leòr ithe gus an t-sùim seo a choileanadh, ach is e deagh bheachd a th ’ann gràinnean slàn, measan ùra, agus biadh àrd-fiber eile a thoirt a-steach.

Gus dèanamh cinnteach gum faigh thu fiber gu leòr, ith grunn bhiadhan, nam measg:

• Gràinean
• Pònairean tiormaichte agus peas
• Fruits
• Glasraich
• Gràinean iomlan

Cuir fiber ris mean air mhean thar beagan sheachdainean gus dragh stamag a sheachnadh. Bidh uisge a ’cuideachadh fiber a’ dol tron ​​t-siostam cnàmhaidh. Deoch gu leòr de fhliuchas (timcheall air 8 glainneachan uisge no lionn noncaloric gach latha).

Le bhith a ’toirt na craiceann dheth measan is glasraich tha sin a’ lughdachadh na tha de fiber a gheibh thu bhon bhiadh. Bidh biadhan làn fiber a ’tabhann buannachdan slàinte nuair a thèid an ithe amh no bruich.

Diet - fiber; Roughage; Bulk; Constipation - fiber

• Constipation - dè a dh ’iarras tu air an dotair agad
• Biadhan àrd-fiber

• Stòran fiber

Hensrud DD, Heimburger DC. Eadar-aghaidh beathachaidh le slàinte agus galar. Ann an: Goldman L, Schafer AI, eds. Leigheas Goldman-Cecil. 26mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: caib 202.

Thompson M, Noel MB. Beathachadh agus leigheas teaghlaich. Ann an: Rakel RE, Rakel DP, eds. Leabhar teacsa de Leigheas Teaghlaich. 9mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: caib 37.

Roinn Àiteachais na SA agus Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA. Stiùireadh daithead airson Ameireaganaich, 2020-2025. 9mh deas. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Air ùrachadh Dùbhlachd 2020. Air a ruigheachd 30 Dùbhlachd 2020.