An clàr-obrach 10-mionaid aig an taigh as ìsle airson mìneachadh anns a ’chridhe agad

Susbaint

• Suidheachadh L-Sit
• Tiotal Eile a ’tionndadh
• V-Up lateral
• Crunch Ball-canain
• Reverse Crunch + Leg Togail
• Nochd a-steach
• Super Twist Ruiseanach
• Thar ‘n’ Fo Togail Leg
• V-Suas
• Lèirmheas airson

Dèan deiseil gus teannachadh agus tòna a dhèanamh air an t-suidheachadh iomlan agad leis an obair abs 10-mionaid as ìsle as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh - no an àite sam bith, dha-rìribh. Bang a-mach e mus buail thu air an tràigh no tilgeil air mullach bàrr, no aig deireadh ruith airson spreadhadh abs uair sam bith, càite. Chaidh an obair-obrach seo a dhealbhadh gus cuimseachadh air gach fèith singilte sa bhalla bhoilg agad, le fòcas sònraichte air an abs as ìsle. .

Mar a tha e ag obair: Dèan gach gluasad còmhla ris a ’bhidio no lean ceum air cheum gu h-ìosal. Ma tha thu ag iarraidh gnìomhachd nas fhaide, cuir a-rithist an cuairteachadh seo uair no dhà eile airson ionnsaigh cùil 20- gu 30-mionaid.

Suidheachadh L-Sit

A. Lie faceup air an làr le casan air a leudachadh, agus gàirdeanan air an leudachadh gu dìreach thairis air a ’bhroilleach, corragan a dh’ ionnsaigh a ’mhullach.

B. A ’tarraing a’ phutan bolg a-steach don spine, exhale agus tog a ’bhodhaig àrd far an làr, a’ ruighinn na làmhan dìreach os an cionn. Bu chòir don chorp àrd is ìosal a bhith a ’cruthachadh ceàrn 90-ceum aig na cnapan.

C. Inhale agus lughdaich a ’bhodhaig àrd sìos, slaodach agus fo smachd, aon vertebra aig an aon àm.

Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Tiotal Eile a ’tionndadh

A. Lie faceup air an làr le casan air an leudachadh, làmhan le na cluasan le uilleanan a ’comharrachadh a-mach chun na taobhan.

B. Tog am bodhaig gu h-àrd far an làr, agus aig an aon àm a ’tarraing a’ chas chlì far an talamh, a ’ruighinn an làmh dheas airson a’ chas chlì, le cuairteachadh beag anns an torso.

C. Nas ìsle sìos gu suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris air an taobh thall.

Lean air adhart mu seach airson 1 mhionaid.

V-Up lateral

A. Na laighe air an taobh cheart leis a ’ghàirdean dheis air a leudachadh air adhart bhon bhroilleach leis a’ phailme còmhnard air an talamh. Tha an làmh chlì leis a ’chluais chlì, uilinn a’ comharrachadh a-mach chun taobh.

B. A ’cleachdadh am pailme ceart airson cothromachadh agus gluasad cuideam air a’ hip cheart, tog a ’bhodhaig àrd far an làr agus aig an aon àm a’ tarraing nan casan far an talamh. Feuch ri suathadh ris an uilinn chlì chun ghlùin chlì aig mullach a ’ghluasaid.

C. Nas ìsle air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 1 mionaid gach taobh.

Crunch Ball-canain

A. Lie faceup air an làr le glùinean air an cromadh, sàilean air an talamh, agus gàirdeanan air an leudachadh os an cionn, biceps le cluasan.

B. A ’cumail a’ chùl ìseal air a bhrùthadh a-steach don ùrlar, exhale agus tarraing a ’bhodhaig àrd is ìosal gu ball, a’ ruighinn làmhan a dh ’ionnsaigh na sàilean.

C. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Reverse Crunch + Leg Togail

A. Lie faceup air an làr le casan air a leudachadh agus palms air am brùthadh a-steach don làr fo na cnapan.

B. Àrdaich na casan suas gu 90 ceum gus am fàs iad ceart-cheàrnach ris an làr, agus an uairsin cuir na cnapan far na talmhainn sa bhad. (Tip foirm: Feuch ri casan a chumail thairis air cnapan.)

C. Bidh cnapan nas ìsle an uairsin a ’dol sìos chun ùrlar le smachd, a’ tilleadh gluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Nochd a-steach

A. Lie faceup le casan is gàirdeanan air an leudachadh, biceps le cluasan.

B. Tarraing a ’bhodhaig àrd is ìosal suas gu suidheachadh seasamh bàta, a’ cothromachadh air glutes agus a ’dèanamh cumadh“ V ’” le torso agus sliasaidean, le suilean co-shìnte ris an làr. Faigh grèim air na hamstrings aig mullach a ’ghluasaid gus cothromachadh a lorg agus grèim airson 1 diog.

C. Nas ìsle sìos gu suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Super Twist Ruiseanach

A. Suidh air an làr le glùinean air an cromadh, sàilean air an làr, torso a ’lùbadh beagan air ais, agus làmhan a’ bualadh aig ìre a ’bhroilleach.

B. A ’cumail na casan fhathast, toinneamh an torso air an taobh cheart, a’ leudachadh a ’ghàirdean dheis air do chùlaibh, a’ suathadh an làmh dheas chun an làr.

C. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris air an taobh thall.

Lean air adhart mu seach airson 1 mhionaid.

Thar ‘n’ Fo Togail Leg

A. Na laighe aghaidh air an làr le casan air a leudachadh, palms air am brùthadh a-steach don ùrlar fo na cnapan.

B. Gabh casan far an talamh, a ’dol tarsainn air a’ chas dheas thairis air chlì. Switch, a ’dol tarsainn air a’ chas chlì thairis air an làimh dheis, agus aig an aon àm a ’togail chasan beagan òirlich nas àirde. Lean air adhart a ’dol tarsainn air casan air ais is air adhart gus am bi casan os cionn cnapan.

C. Lean air adhart a ’dol tarsainn air casan fhad‘ s a tha thu a ’lughdachadh nan casan air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

V-Suas

A. Lie faceup air an làr le casan is gàirdeanan air an leudachadh, biceps le cluasan.

B. Tarraing an corp àrd is ìosal far an làr gus cumadh "V" a chruthachadh, a ’ruighinn na làmhan gus coinneachadh ri òrdagan.

C. Nas ìsle sìos gu suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Na dìochuimhnich fo-sgrìobhadh a dhèanamh air an t-sianal YouTube aig Mike airson dòighean-obrach seachdaineil an-asgaidh. Lorg barrachd de Mike air Facebook, Instagram, agus an làrach-lìn aige. Agus ma tha thu a ’coimhead airson workouts làn-ùine 30+ mionaid, thoir sùil air an làrach ballrachd ùr aige MIKEDFITNESSTV.

Lèirmheas airson