6 Ab Eacarsaich (agus 7 Dìomhaireachd Pro) airson cridhe làidir

Susbaint

• 7 Molaidhean airson stamag làidir
• 1. Tagh Variety Over Reps
• 2. Na dìochuimhnich na ″ Upper Vs. Beachd as ìsle Abs "
• 3. Gabh a-steach an làr pelvic agad
• 4. Obraich do Abs, chan e do mhuineal
• 5. Faigh a-mach stamag làidir le cuideachadh bho Cardio
• 6. Dèan Abs Your Workout Transition
• 7. Fios cuin a gheibh thu fois
• 6 Eacarsaichean làidir-stamag as urrainn dhut a dhèanamh an àite sam bith
• 1. Brùth agus cuir an aghaidh
• 2. Heileacoptair
• 3. Làmhan tìm
• 4. Timcheall a ’ghleoc
• 5. Screamers
• 6. Lorg an Triantan
• Lèirmheas airson

Bheir sinn aghaidh air: Tha eacarsaichean abs àbhaisteach mar sit-ups agus crunches beagan àrsaidh agus gu math fliuch - gun luaidh air, cha toir tomhas de chrunches no ab gluasadan do stamag gu J. Lo's. Bidh tòrr a bharrachd a ’dol a-steach do choltas do stamag a bharrachd air na fèithean fhèin (faic: gintinneachd, daithead, cumadh bodhaig, msaa). Agus, ged a tha sinn air a bhith a ’mealladh abs sia-phasgan, faodaidh tu a bhith làidir agus iomchaidh agus a bhith dèidheil air do bhodhaig às an aonais.

Thuirt sin, gum faigh a h-uile duine buannachd bho bhith a ’cuairteachadh nas làidire - a tha, dh’ fhaodadh sin leantainn gu stamag nas daingeann. Ma tha thu airson cridhe làidir a thogail (agus na buannachdan neo-esthetigeach uile a thig na cois) beachdaich air na molaidhean agus na h-eacarsaichean abs sònraichte a chuidicheas tu gus faighinn ann.

7 Molaidhean airson stamag làidir

Mus tòisich thu, bidh prìomh thrèanaichean, oidean agus dotairean leigheas spòrs a ’dèanamh beagan aithris làidir air stamag:

1. Tagh Variety Over Reps

Airson na toraidhean as fheàrr, measgaich òrdugh nan gluasadan abs agad rè gach obair-obrach, agus atharraich an cleachdadh agad a h-uile trì no ceithir seachdainean. (Tha an cleachdadh stamag làidir 12-mionaid seo aig an taigh mar roghainn eile airson a thilgeil a-steach don cuairteachadh.) ″ Tha atharrachadh air an obair-obrach agad nas cudromaiche na bhith a ’toirt a-mach 100 crunches gach latha," arsa Michele Olson, Ph.D., àrd-ollamh saidheans eacarsaich aig Oilthigh Auburn Montgomery. ″ Dèan 15 gu 20 riochdaire de gach eacarsaich, agus an uairsin gluais air adhart. ″

2. Na dìochuimhnich na ″ Upper Vs. Beachd as ìsle Abs "

Is e aon sheath fèithe a th ’ann: an rectus abdominis. "Ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil an abs àrd ag obair, chan eil sin a ’ciallachadh nach eil an abs as ìsle an sàs," arsa Alycea Ungaro, sealbhadair Real Pilates ann am Baile New York agus ùghdar Gealladh Pilates. Far a bheil thu a ’faireachdainn tha e an urra ri puing acair a’ ghluasaid. Mar eisimpleir, bidh togail chas a ’dol an sàs barrachd den roinn ìosal bhon a tha do bhodhaig àrd an aghaidh an làr. (Co-cheangailte: Abs Workout airson stamag còmhnard agus cridhe làidir)

3. Gabh a-steach an làr pelvic agad

Gus cuimseachadh air an abs agad nas èifeachdaiche, neartaich na fèithean làr pelvic agad. ″ Bidh na fèithean sin a ’cuideachadh an abs as doimhne agad ann a bhith a’ dèanamh eacarsaichean gu ceart, "arsa Olson. Cuir an sàs iad gu gnìomhach le bhith a’ tarraing do phutan bolg gu socair a dh ’ionnsaigh do dhruim. Cuir aon làmh air do abdomen; ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil do stamag a ’putadh a-mach fhad‘ s a bhios tu nad shuidhe, bidh thu a ’putadh na pelvis sìos seach a bhith a’ slaodadh fèithean suas is a-steach, a ’mealladh do abs den làn-obair. Cùm na fèithean fo chùmhnant nuair a bhios tu ag obair abs. Bidh fèithean làidir làr pelvic cuideachd gad chuideachadh gus do neart ab ath-lorg an dèidh a bhith trom.

4. Obraich do Abs, chan e do mhuineal

Leig ort gu bheil sùgh orainds fon smiogaid agad gus an teannachadh a leigeil ma sgaoil nuair a ghluaiseas stamag làidir mar an rùsg baidhsagal. No brùth do chorragan a-steach do bhonn do mhuineal agus thoir massage math dhut fhèin fhad ‘s a tha thu a’ croladh suas. Ro-innleachd eile: Gus casg a chur air fèithean amhach bho bhith a ’teannachadh, cuir do theanga gu daingeann air mullach do bheul mar a bhios tu a’ brùthadh. (Co-cheangailte: Is iad sin na gluasadan deireannach Ab Workout, a rèir trèanaichean)

5. Faigh a-mach stamag làidir le cuideachadh bho Cardio

Chan eil a h-uile eacarsaich san t-saoghal a ’ciallachadh dad ma tha sreath de gheir ann na fèithean ab a tha nan laighe fodha. Ma tha thu dha-rìribh ag iarraidh an abs agad fhaicinn, ag amas air timcheall air 45 mionaid de cardio gus calaraidhean a losgadh, trì gu còig tursan san t-seachdain. ″ Feumaidh tu geir corp a losgadh tro eacarsaich aerobic cunbhalach gus abs làidir fhaicinn, "arsa Olson. (Psst ... seo 7 adhbharan is dòcha nach eil thu a’ call geir bolg.)

6. Dèan Abs Your Workout Transition

Nuair a tha ùine agad airson trèanadh neart agus cardio a dhèanamh ann an aon obair-obrach, feuch ri 10 mionaidean de dh ’obair a dhèanamh eadar iad. Cool sìos bho cardio, bhuail am mat airson sìneadh, cuir air ais lùban agus plancaichean (is dòcha an fheadhainn as ioma-chruthach de gach gluasad làidir stamag). Tha seo na dhòigh math air am fòcas a ghluasad bho cardio gu trèanadh neart; bidh e gad chuideachadh gu neoni a-steach air do abs agus neart bunaiteach mar a thogas tu.

7. Fios cuin a gheibh thu fois

Faodaidh tu innse gun do dh ’obraich thu gu math air do abs nuair a tha iad goirt an ath latha. Coltach ri fèithean eile, is fheàrr leis an abs a bhith a ’faighinn trèanadh dian gach dà latha. Obraich iad ro chruaidh, ro thric, agus chan fhaic thu ach beagan adhartais, arsa Holland. (Thoir sùil air mar a chleachdas tu làithean fois gnìomhach airson a ’bhuannachd as fheàrr fhaighinn bho obair-obrach sam bith.)

6 Eacarsaichean làidir-stamag as urrainn dhut a dhèanamh an àite sam bith

Dèan gach eacarsaich (na dìochuimhnich a dhol an sàs anns a ’chridhe agad air feadh!) Airson 30 diogan, a’ gabhail fois 30 diogan eadar gluasadan. Faodaidh tu na h-eacarsaichean stamag daingeann sin a chur ris a ’phrògram fallaineachd gnàthach agad no seo a dhèanamh air leth mar do phrìomh chleachdadh.

1. Brùth agus cuir an aghaidh

• Lie aghaidh-suas le glùinean air an cromadh agus casan còmhnard air an làr.
• Cuir a-steach cridhe agus tarraing glùinean a-steach a dh ’ionnsaigh navel, a’ cruthachadh ceàrn 90-ceum le glùinean gus am bi shins co-shìnte ris an làr. Cuir palms beagan os cionn glùinean air sliasaidean.
• Brùth palms a-steach do sliasaidean, aig an aon àm a ’seasamh an cuideam le glùinean. Cùm cothromachadh co-ionann le cuideam bho phalms agus sliasaidean gus am bi thu a ’cumail ceàrn 90-ceum nan glùinean.

Cùm airson 30 diogan.

2. Heileacoptair

• Lie aghaidh-suas le glùinean air an cromadh agus casan còmhnard air an làr, gàirdeanan air an leudachadh a-mach gu taobhan, palms sìos.
• Gabh a-steach cridhe, gabh anail domhainn a-steach, agus tarraing glùinean a-steach don bhroilleach.
• Exhale, a ’brùthadh nas ìsle air ais don làr mar a bhios tu a’ leudachadh casan a dh ’ionnsaigh mullach an taighe. (Bidh torso àrd agus bodhaig ìosal a ’cruthachadh ceàrn 90-ceum le casan air am brùthadh ri chèile.)
• Cùm cridhe cùmhnantaichte, òrdagan sùbailte a dh ’ionnsaigh an làr, agus tòisich a’ cuairteachadh casan deiseal, a ’cumail casan làn leudaichte agus na cnapan a’ gabhail fois gu daingeann air an làr. Lean air adhart airson 30 diogan.
• An uairsin tòisich a ’cuairteachadh casan gu tuathal, a’ cumail casan làn leudaichte agus na cnapan a ’gabhail fois gu daingeann air an làr.

Lean air adhart airson 30 diogan.

Sgèile suas: Dèan flip air palms suas gus aghaidh a thoirt air a ’mhullach gus seasmhachd a lùghdachadh fhad‘ s a tha e a ’meudachadh gnìomhachd bunaiteach.

3. Làmhan tìm

• Lie aghaidh-suas le glùinean air an cromadh agus casan còmhnard air an làr, gàirdeanan air an leudachadh a-mach gu taobhan, palms sìos.
• Gabh a-steach cridhe, tarraing glùinean a-steach don bhroilleach, agus brùth casan a dh ’ionnsaigh a’ mhullach. Bu chòir dha casan fuireach còmhla ri òrdagan sùbailte.
• Inhale agus a ’chas dheas as ìsle a-mach chun taobh cheart cho fad‘ s a ghabhas, a ’cumail a’ chas chlì fhathast.
• Aig a ’phuing as ìsle, exhale agus cleachd cridhe gus an cas dheas a ghluasad air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.

4. Timcheall a ’ghleoc

• Lie aghaidh-suas le glùinean air an cromadh agus casan còmhnard air an làr, gàirdeanan air an leudachadh a-mach gu taobhan, palms sìos.
• Gabh a-steach cridhe agus tarraing a ’ghlùin dheis a-steach a dh’ ionnsaigh navel. Flare glùin deas a-mach (a ’fosgladh àite a-staigh na sliasaid) agus leudaich a’ chas dheas gus am bi e aig ceàrn de 45 ceum. (Bu chòir don chas chlì fuireach far an làr tron ​​eacarsaich.)
• Cuir an taobh eile air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.

Dèan an eacarsaich làidir stamag seo nas fhasa: Cùm glùin mu choinneamh a ’chas leudaichte air a lùbadh le cas còmhnard air an làr. 

5. Screamers

• Faigh ann an suidheachadh taobh clì le foreman air a chuir gu daingeann air an làr agus cnapan air an togail far an làr. Cùmhnant agus dràibheadh ​​a ’ghlùin dheis a dh’ ionnsaigh navel le ladhar sùbailte.
• Nuair a ruigeas glùine navel, leudaich a ’chas dheas a-mach air beulaibh a’ chuirp aig ceàrn de 45 ceum.
• Cuir cas air ais gu sgiobalta chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Lean air adhart le riochdairean airson 30 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.

6. Lorg an Triantan

• Faigh ann an suidheachadh putadh suas le làmhan a rèir na guailnean agus na casan hip-leud bho chèile.
• Gabh a-steach cridhe agus ruig an làmh chlì a-mach 45 ceum cho fad ‘s a ghabhas. Dèan an aon rud le làmh dheas, a ’toirt làmhan taobh ri taobh.
• Ruig a-mach an làmh dheas cho fada 's as urrainn air beulaibh a chinn. Lean le làmh chlì.
• Ruig air ais leis an làmh cheart air ceàrn 45-ceum, a ’leantainn leis an làmh chlì. (Bidh am pàtran làimhe agad mar gum biodh tu dìreach a ’lorg triantan.) Gabh air ais tro gach ceum.

Lean air adhart, ag atharrachadh stiùiridhean airson 30 diogan.

Lèirmheas airson