Na 12 biadh as fheàrr ri ithe sa mhadainn

Susbaint

• 1. Uighean
• 2. Iogart Grèigeach
• 3. Cofaidh
• 4. Min-choirce
• 5. sìol Chia
• Pùdar sìol Chia àrd-phròtain
• 6. Caora
• 7. Cnothan
• 8. Tì uaine
• 9. Crith pròtain
• 10. Measan
• 11. Flaxseeds
• 12. Càise bothain
• An loidhne bun
• Ullachadh bìdh: Bracaist làitheil

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

A dh ’aindeoin na dh’ fhaodadh tu a chluinntinn, chan eil ithe bracaist riatanach don h-uile duine.

Gu dearbh, is dòcha gum bi e nas fheàrr a bhith ag ithe bracaist na bhith ag ithe biadh bracaist mì-fhallain.

Ach, faodaidh bracaist beathachail, le deagh chothromachadh lùth a thoirt dhut agus casg a chuir ort bho bhith ag ithe cus tron ​​chòrr den latha.

Seo na 12 biadh as fheàrr as urrainn dhut ithe sa mhadainn.

1. Uighean

Tha uighean gun teagamh fallain agus blasta.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil ithe uighean aig bracaist ag àrdachadh faireachdainnean lànachd, a ’lughdachadh gabhail a-steach calorie aig an ath bhiadh agus a’ cuideachadh le bhith a ’cumail siùcar fuil seasmhach agus ìrean insulin (,,).

Ann an aon sgrùdadh, bha fir a bhiodh ag ithe uighean airson bracaist a ’faireachdainn nas riaraichte agus a’ toirt a-steach nas lugha de chalaraidhean tron ​​chòrr den latha na an fheadhainn a bhiodh ag ithe bagel ().

A bharrachd air an sin, tha lutein agus zeaxanthin ann am buidheagan ugh. Bidh na antioxidants sin a ’cuideachadh le casg a chur air eas-òrdughan sùla mar cataracts agus crìonadh macular (,).

Tha uighean cuideachd mar aon de na stòran as fheàrr de choline, beathachadh glè chudromach airson slàinte eanchainn agus grùthan ().

Ged a tha tòrr cholesterol annta, cha bhith uighean a ’togail ìrean cholesterol anns a’ mhòr-chuid de dhaoine.

Gu dearbh, dh ’fhaodadh ithe uighean slàn cunnart tinneas cridhe a lùghdachadh le bhith ag atharrachadh cumadh cholesterol LDL“ dona ”, a’ meudachadh cholesterol HDL “math” agus a ’leasachadh cugallachd insulin (,).

A bharrachd air an sin, tha trì uighean mòra a ’toirt seachad mu 20 gram de phròtain àrd-inbhe (9).

Tha uighean gu math sùbailte cuideachd. Mar eisimpleir, bidh uighean bruich cruaidh a ’dèanamh bracaist so-ghiùlain math a ghabhas ullachadh ro-làimh.

Tha uighean àrd ann am pròtain agus grunn de bheathachadh cudromach. Bidh iad cuideachd a ’brosnachadh lànachd agus gad chuideachadh ag ithe nas lugha de chalaraidhean.

2. Iogart Grèigeach

Tha iogart Grèigeach uachdar, blasta agus beathachail.

Tha e air a dhèanamh le bhith a ’cuir cuideam air meug agus leaghan eile bho ghruth bainne, a bheir a-mach iogart nas grinne a tha nas cuimsichte ann am pròtain.

Thathar air sealltainn gu bheil protein a ’lughdachadh faireachdainnean an acras agus tha buaidh teirmeach nas àirde aige na geir no carbs (,).

Tha an teirm buaidh teirmeach a ’toirt iomradh air an àrdachadh ann an ìre metabolach a bhios a’ tachairt às deidh ithe.

Faodaidh iogart agus toraidhean bainne eile cuideachadh le smachd cuideam oir bidh iad a ’meudachadh ìrean de hormonaichean a bhrosnaicheas lànachd, nam measg PYY agus GLP-1 (,).

A bharrachd air an sin, tha iogart làn-geir a ’toirt a-steach searbhag linoleic (CLA), a dh’ fhaodadh call geir a mheudachadh agus cunnart aillse broilleach a lughdachadh (,).

Tha cuid de sheòrsaichean iogart Grèigeach nan stòran math de probiotics mar Bifidobacteria, a chuidicheas do ghut fuireach fallain (15).

Gus dèanamh cinnteach gu bheil probiotics anns an iogart agad, coimhead airson gu bheil cultaran beò agus gnìomhach air an leubail.

Feuch ri iogart Grèigeach a ghearradh le dearcan no measan picil gus susbaint bhiotamain, mèinnearach agus fiber do bhiadh a mheudachadh.

Tha iogart Grèigeach àrd ann am pròtain, a ’cuideachadh le lughdachadh miann agus dh’ fhaodadh e cuideachadh le call cuideim. Ann an cuid de sheòrsan tha probiotics buannachdail.

3. Cofaidh

Tha cofaidh na dheoch iongantach airson do latha a thòiseachadh.

Tha e àrd ann an caffeine, a chaidh a shealltainn gus piseach a thoirt air faireachdainn, mothachadh agus coileanadh inntinn.

Faodaidh eadhon glè bheag de chaffeine na buaidhean sin a choileanadh (, 17, 18).

Lorg sgrùdadh de 41 sgrùdadh gur e 38–400 mg gach latha an dòs as èifeachdaiche gus buannachdan caffeine a mheudachadh fhad ‘s a bha iad a’ lughdachadh frith-bhuaidhean (18).

Tha seo timcheall air 0.3 gu 4 cupan cofaidh gach latha, a rèir neart a ’chofaidh (18).

Thathar cuideachd air sealltainn gu bheil caffeine ag àrdachadh ìre metabolach agus losgadh geir. Ann an aon sgrùdadh, chuidich 100 mg de chaffeine gach latha daoine le bhith a ’losgadh calaraidhean 79–150 a bharrachd thar ùine 24 uair (19,).

A bharrachd air an sin, tha cofaidh beairteach ann an antioxidants, a bhios a ’lughdachadh sèid, a’ dìon nan ceallan a tha a ’lìnigeadh do shoithichean fala agus a’ lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair agus galar grùthan (,,, 25).

Tha cupan cofaidh na dhòigh math air do latha a thòiseachadh. Dh ’fhaodadh gum bi an caffeine ann a’ leasachadh mood, coileanadh inntinn agus metabolism.

4. Min-choirce

Is e min-choirce an roghainn bracaist as fheàrr airson leannanan arbhair.

Tha e air a dhèanamh le coirce talmhainn, anns a bheil snàithleach sònraichte ris an canar coirce beta-glucan. Tha mòran bhuannachdan slàinte drùidhteach aig an fiber seo, a ’toirt a-steach cholesterol lùghdaichte (,).

A bharrachd air an sin, tha beta-glucan coirce na fiber viscous a bhrosnaicheas faireachdainnean lànachd. Lorg aon sgrùdadh gun do mheudaich e ìrean den lànachd hormona PYY agus gur ann aig dòsan nas àirde a bha a ’bhuaidh as motha (,,).

Tha coirce beairteach cuideachd ann an antioxidants, a bhios a ’dìon an searbhagan geir bho bhith rancid. Faodaidh na antioxidants sin cuideachd buannachd a thoirt do shlàinte cridhe agus lughdachadh cuideam fala (31 ,,,).

Ged nach eil gluten anns a ’choirce, bidh iad gu tric air an giullachd anns na h-aon ghoireasan ri gràinean anns a bheil gluten. Tha luchd-rannsachaidh air faighinn a-mach gu bheil a ’mhòr-chuid de choirce air a thruailleadh le gràinean eile, gu sònraichte eòrna ().

Mar sin, bu chòir do dhaoine le galar celiac no cugallachd gluten coirce a thaghadh a chaidh a dhearbhadh gun a bhith saor bho ghluten.

Cuimhnich nach eil ach mu 6 gram de phròtain ann an aon chupa (235 gram) de mhin-choirce bruich, nach bi a ’toirt seachad buannachdan bracaist le pròtain nas àirde (35).

Gus susbaint pròtain bracaist min-choirce a bhrosnachadh, ullaich e le bainne an àite uisge no thoir seachad e le taobh uighean no pìos càise.

Tha min-choirce beairteach ann am freumhag beta-glucan, a bhios a ’lughdachadh cholesterol agus a’ meudachadh faireachdainnean lànachd. Tha antioxidants ann cuideachd.

5. sìol Chia

Tha sìol Chia gu math beathachail agus is e aon de na stòran fiber as fheàrr timcheall.

Gu dearbh, tha aon unnsa (28 gram) de shìol chia a ’toirt seachad 11 gram de fiber gach seirbheis (36).

A bharrachd air an sin, tha cuibhreann den fiber ann an sìol chia mar fiber viscous, a bhios a ’gabhail a-steach uisge, a’ meudachadh na tha de bhiadh a ’gluasad tron ​​t-slighe cnàmhaidh agad agus gad chuideachadh a’ faireachdainn làn agus riaraichte (37 ,,).

Ann an sgrùdadh beag, 12-seachdain, fhuair daoine le tinneas an t-siùcair a dh ’ith sìol chia nas lugha de dh’ acras, còmhla ri leasachaidhean ann an siùcar fala agus cuideam fuil ().

Tha sìol Chia cuideachd àrd ann an antioxidants, a bhios a ’dìon do cheallan bho mholacilean neo-sheasmhach ris an canar radicals an-asgaidh a thèid a thoirt a-mach rè metabolism (, 41,).

Ann an sgrùdadh eile air daoine le tinneas an t-siùcair, lùghdaich sìol chia an comharra inflammatory CRP le 40%. Tha CRP àrdaichte na phrìomh fhactar cunnairt airson tinneas cridhe ().

Ach, chan eil aon fhrithealadh de shìol chia a ’toirt ach mu 4 gram de phròtain, is dòcha nach eil as fheàrr airson bracaist (36).

Seo reasabaidh airson mìlsean chia anns a bheil còrr air 25 gram de phròtain.

Pùdar sìol Chia àrd-phròtain

Tàthchuid:

• 1 unnsa (28 gram) de shìol chia tiormaichte.
• 1 scoop de phùdar pròtain cuibhleach.
• 1 cupa (240 ml) de bhainne coconut no bainne almond.
• Leth cupa de dearcan.
• Stevia no milseir eile airson blas fhaighinn, ma tha thu ag iarraidh.

Stiùireadh:

• Cuir còmhla na grìtheidean ann am bobhla agus measgachadh gu math.
• Còmhdaich am bobhla agus fuaraich airson co-dhiù uair a thìde.

Gheibh thu deagh thaghadh de shìol chia an seo.

Tha sìol Chia àrd ann am freumhag agus làn de antioxidants a dh ’fhaodadh a bhith a’ lughdachadh sèid agus a ’lughdachadh cunnart galair.

6. Caora

Tha dearcan blasta agus làn de antioxidants.

Am measg nan seòrsaichean as cumanta tha blueberries, sùbhan-craoibh, connlaich agus smeuran-dubha.

Tha iad nas ìsle ann an siùcar na a ’mhòr-chuid de mheasan, ach nas àirde ann am freumhag.

Gu dearbh, tha sùbhan-craoibh agus smeuran-dubha gach fear a ’toirt seachad 8 gram de fiber gach cupa no 120 agus 145 gram, fa leth (44, 45).

A bharrachd air an sin, chan eil ach 50-85 calaraidh ann an aon chupa de dearcan a rèir an seòrsa.

Bidh dearcan cuideachd a ’pacadh antioxidants ris an canar anthocyanins, a dhìonas do chridhe agus a dh’ fhaodadh do chuideachadh le bhith a ’fàs nas fheàrr (,).

Thathar air sealltainn gu bheil dearcan a ’lughdachadh comharran sèid, a’ cur casg air cholesterol fala bho bhith a ’oxidachadh agus a’ cumail nan ceallan a ’lìnigeadh do shoithichean fala fallain (,,,).

Is e dòigh math air dearcan a chur ris a ’bhracaist agad gan ithe le iogart Grèigeach no càise bothain.

Tha dearcan àrd ann am fiber agus ìosal ann an calaraidhean. Tha iad cuideachd beairteach ann an antioxidants a dh ’fhaodadh an cunnart bho ghalar agad a lughdachadh.

7. Cnothan

Tha cnothan blasda, sàsachail agus beathachail.

Tha iad nan deagh chur ris a ’bhracaist agad, oir tha iad a’ lìonadh agus a ’cuideachadh le casg a chuir air cuideam (,).

Eadhon ged a tha tòrr chalaraidhean ann an cnothan, tha sgrùdaidhean a ’moladh nach gabh thu a-steach gach geir a tha annta.

Gu dearbh, chan eil do bhodhaig a ’gabhail a-steach ach mu 129 calaraidh de fhrithealadh 1-unsa (28-gram) de almoin (,,).

Faodaidh seo a bhith fìor airson cuid de chnothan eile cuideachd, ach aig an àm seo cha deach ach almoin a dhearbhadh.

A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil cnothan a ’leasachadh factaran cunnart tinneas cridhe, a’ lughdachadh strì an aghaidh insulin agus a ’lughdachadh sèid (,,,,,,).

Tha a h-uile seòrsa cnothan cuideachd àrd ann an magnesium, potasium agus geir monounsaturated fallain.

A bharrachd air an sin, is e cnothan Brazil aon de na stòran as fheàrr de selenium - tha dìreach dà chnò Bhrasil a ’toirt seachad barrachd air 100% den in-ghabhail làitheil a thathar a’ moladh ().

Tha cnothan cuideachd buannachdail do dhaoine le tinneas an t-siùcair. Ann an aon sgrùdadh, le bhith a ’cur cuibhreann de carbs le 2 unnsa (56 gram) de chnothan a’ leantainn gu ìrean siùcair fala agus cholesterol ().

Le bhith a ’cuir bàrr air iogart Grèigeach, càise bothain no min-choirce le 2 lobh-bhùird de chnothan cnòcain tha sin a’ toirt blas agus blas fhad ‘s a tha thu a’ meudachadh luach beathachaidh do bhracaist.

Gheibh thu deagh thaghadh de chnothan an seo.

Tha cnothan nam biadh làn beathachaidh, làn beathachaidh a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe agus a ’leasachadh smachd air siùcar fala.

8. Tì uaine

Is e tì uaine aon de na deochan as fhallaine air a ’phlanaid.

Tha caffeine ann, a bhios a ’leasachadh mothachadh agus faireachdainn, còmhla ri bhith a’ togail ìre metabolach (, 19,).

Chan eil tì uaine a ’toirt ach 35-70 mg de chaffeine gach cupa, a tha timcheall air leth na tha ann an cofaidh.

Is dòcha gum bi tì uaine gu sònraichte cuideachail an aghaidh tinneas an t-siùcair. Lorg sgrùdadh air 17 sgrùdadh gu robh lughdachadh ann an siùcar fala agus ìrean insulin () aig luchd-òl tì uaine.

Tha antioxidant ann cuideachd ris an canar EGCG, a dh ’fhaodadh do eanchainn, siostam nearbhach agus do chridhe a dhìon bho mhilleadh (,,,).

Lorg taghadh math de thì uaine an seo.

Tha mòran bhuannachdan slàinte aig tì uaine. Tha antioxidant ann ris an canar EGCG, a tha na bhuannachd don eanchainn agus don t-siostam nearbhach agad.

9. Crith pròtain

Is e dòigh math eile airson do latha a thòiseachadh le crathadh pròtain no smoothie.

Faodar grunn sheòrsaichean de phùdar pròtain a chleachdadh, a ’toirt a-steach pròtain cuibhleach, ugh, soy agus pea.

Ach, bidh pròtain cuibhleach air a ghabhail a-steach gu sgiobalta leis a ’bhodhaig agad ().

Chaidh Whey a sgrùdadh as motha agus tha e a ’toirt grunn bhuannachdan slàinte. A bharrachd air an sin, tha e coltach gu bheil e a ’lughdachadh miann nas motha na cruthan eile de phròtain (,,).

Lorg aon sgrùdadh a bha a ’dèanamh coimeas eadar ceithir biadh àrd-phròtain gu robh am biadh pròtain cuibhleach a’ lughdachadh miann a ’mhòr-chuid agus a’ leantainn gu an ìre as ìsle de chalaraidhean aig an ath bhiadh ().

A bharrachd air an sin, faodaidh pròtain cuibhleach cuideachadh le ìrean siùcar fala a lùghdachadh nuair a thèid an ithe mar phàirt de bhiadh le carb. Faodaidh e cuideachd mais fèithe a ghleidheadh ​​rè call cuideam agus a bhith a ’fàs nas sine (,,).

Ge bith dè an seòrsa pùdar pròtain a thathar a ’cleachdadh, faodaidh crathadh àrd-phròtain a bhith sàsachail agus a’ lìonadh. Cuir measan, greens, ìm cnò no sìol gus fiber agus antioxidants a thoirt seachad.

Tha crathadh pròtain no smoothie na dheagh roghainn bracaist àrd-phròtain a bhrosnaicheas lànachd agus a chuidicheas le bhith a ’bunailteachadh ìrean siùcar fala.

10. Measan

Faodaidh measan a bhith nam pàirt blasta de bhracaist beathachail.

Anns gach seòrsa measan tha vitamain, potasium, fiber agus tha iad an ìre mhath ìosal ann an calaraidhean. Bheir aon chupa de mheasan picil mu 80-130 calaraidh, a rèir an seòrsa.

Tha measan citris cuideachd glè àrd ann an vitimín C. Gu dearbh, tha aon orainds mhòr a ’toirt seachad barrachd air 100% den in-ghabhail làitheil a thathar a’ moladh airson vitimín C (78).

Tha measan cuideachd gu math làn air sgàth gu bheil tòrr snàithleach agus uisge ann ().

Paidhir measan le uighean, càise, càise bothain no iogart Grèigeach airson bracaist air a dheagh chothromachadh a chumas suas thu airson uairean a-thìde.

Tha measan na stòr math de bhiotamain, potasium agus fiber. Tha antioxidants ann cuideachd a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh cunnart galair.

11. Flaxseeds

Tha flaxseeds gu math fallain.

Tha iad beairteach ann am freumhag viscous, a chuidicheas tu a ’faireachdainn làn airson grunn uairean a-thìde às deidh dhut ithe (,).

Faodaidh flaxseeds cuideachd cugallachd insulin a leasachadh agus ìrean siùcar fala a lughdachadh, a bharrachd air dìon an aghaidh aillse broilleach (,,,).

Ann an dà lobh-bhùird (14 gram) de flaxseeds talmhainn tha 3 gram de phròtain agus 4 gram de fiber (84).

Feuch ri flaxseeds a chur ri iogart Grèigeach, càise bothain no smoothie gus susbaint fiber agus antioxidant do bhracaist a mheudachadh.

Dìreach dèan cinnteach gun tagh thu flaxseeds talmhainn no bleith iad fhèin, oir chan urrainn do gut iomlan a bhith air an glacadh a-steach don t-siostam agad.

Tha flaxseeds àrd ann am freumhag viscous, a chuidicheas tu a ’faireachdainn làn. Faodaidh iad cuideachd cugallachd insulin a leasachadh agus ìrean siùcar fala a lughdachadh.

12. Càise bothain

Tha càise bothain na bhiadh bracaist air leth.

Tha e àrd ann am pròtain, a tha a ’meudachadh metabolism, a’ toirt a-mach faireachdainnean lànachd agus a ’lughdachadh ìrean den hormone ocras ghrelin (,,).

Gu dearbh, thathas air sealltainn gu bheil càise bothain cho lìonadh agus sàsachail ri uighean ().

Ann an càise bothain làn geir tha searbhag linoleic co-dhlùthaichte (CLA), a dh ’fhaodadh call cuideim a bhrosnachadh ().

Tha aon chupa de chàise bothain a ’toirt seachad 25 gram de phròtain (87).

Cuir dearcan agus flaxseeds talmhainn no cnothan picil gus am bi e eadhon nas beathachail.

Tha càise bothain àrd ann am pròtain, a bhrosnaicheas faireachdainnean lànachd agus a mheudaicheas an reata meatabol agad.

An loidhne bun

Is e roghainn pearsanta a th ’ann co-dhiù a tha thu ag ithe bracaist no nach eil.

A dh ’aindeoin na dh’ fhaodadh a bhith air innse dhut mar phàiste, chan fheum bacadh air bracaist droch bhuaidh, fhad ‘s a bhios tu ag ithe daithead cothromach fad do latha.

Ma bhios tu ag ithe sa mhadainn, dèan cinnteach gun tòisich thu air do latha dheth le bhith a ’cur connadh air do bhodhaig leis na biadhan fallain is làn beathachaidh a tha air am mìneachadh san artaigil seo.

Ullachadh bìdh: Bracaist làitheil