12 Rudan a bheir ort Saill Belly fhaighinn

Susbaint

• 1. Biadh is deochan siùcair
• 2. Deoch làidir
• 3. Saillte Trans
• 4. Neo-ghnìomhachd
• 5. Diets le pròtain ìseal
• 6. Menopause
• 7. Na bacteria gut ceàrr
• 8. Sùgh mheasan
• 9. Stress agus Cortisol
• 10. Biadhan le fiber ìosal
• 11. Gintinneachd
• 12. Gun cadal gu leòr
• Thoir teachdaireachd dhachaigh

Tha cus geir bolg uamhasach mì-fhallain.

Tha e na fhactar cunnairt airson galairean leithid syndrome metabolic, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe agus aillse (1).

Is e an teirm meidigeach airson geir mì-fhallain anns a ’bhroinn“ geir visceral, ”a tha a’ toirt iomradh air geir timcheall air an grùthan agus buill-bodhaig eile nad abdomen.

Tha eadhon barrachd dhaoine le cuideam àbhaisteach le cus geir bolg ann an cunnart nas motha de dhuilgheadasan slàinte ().

Seo 12 rud a bheir ort geir bolg fhaighinn.

1. Biadh is deochan siùcair

Bidh mòran dhaoine a ’toirt a-steach barrachd siùcar a h-uile latha na tha iad a’ tuigsinn.

Am measg biadh àrd-siùcair tha cèicean agus candies, còmhla ri roghainnean ris an canar “nas fhallaine” mar muileidean agus iogart reòta. Tha soda, deochan cofaidh le blas agus tì milis am measg nan deochan milis-siùcair as mòr-chòrdte.

Tha sgrùdaidhean amharc air sealltainn gu bheil ceangal eadar ìre àrd siùcair agus cus geir bolg. Dh ’fhaodadh seo a bhith gu ìre mhòr mar thoradh air an t-susbaint àrd fructose ann an siùcar a bharrachd (,,).

Tha an dà chuid siùcar cunbhalach agus syrup arbhair àrd-fructose àrd ann am fructose. Tha 50% fructose aig siùcar cunbhalach agus tha 55% fructose aig syrup arbhair àrd-fructose.

Ann an sgrùdadh 10-seachdain fo smachd, fhuair daoine reamhar agus reamhar a bha ag ithe 25% de chalaraidhean mar dheochan milis-fructose air daithead cumail suas cuideam lùghdachadh ann an cugallachd insulin agus àrdachadh ann an geir bolg ().

Thug dàrna sgrùdadh cunntas air lùghdachadh ann an losgadh geir agus ìre metabolach am measg dhaoine a lean daithead coltach ri àrd-fructose ().

Ged a dh ’fhaodadh cus siùcar ann an cruth sam bith leantainn gu àrdachadh cuideam, faodaidh deochan milis-siùcair a bhith gu sònraichte duilich. Tha sodas agus deochan milis eile ga dhèanamh furasta dòsan mòra siùcair ithe ann an ùine gu math goirid.

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air sealltainn nach bi calaraidhean leaghaidh a ’toirt na h-aon bhuaidhean air miann agus a tha calaraidhean bho bhiadhan cruaidh. Nuair a bhios tu ag òl do chalaraidhean, cha bhith e a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn làn gus nach bi thu a ’dèanamh dìoladh le bhith ag ithe nas lugha de bhiadhan eile an àite (,).

Le bhith ag ithe biadh agus deochan gu tric àrd ann an siùcar no siorup arbhair àrd-fructose dh ’fhaodadh sin buannachd geir bolg adhbhrachadh.

2. Deoch làidir

Faodaidh deoch làidir a bhith an dà chuid a ’toirt buaidh fallain agus cronail.

Nuair a thèid a chaitheamh ann an suimean meadhanach, gu sònraichte mar fhìon dearg, dh ’fhaodadh e an cunnart agad bho ionnsaighean cridhe agus stròcan a lughdachadh (10).

Ach, dh ’fhaodadh gum bi tòrr deoch làidir a’ leantainn gu sèid, galar grùthan agus duilgheadasan slàinte eile ().

Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil deoch làidir a ’cuir casg air losgadh geir agus gu bheil cus calaraidhean bho dheoch làidir air a stòradh gu ìre mar gheir bolg - mar sin an teirm“ bolg lionn ”().

Tha sgrùdaidhean air ceangal a dhèanamh ri ìre àrd deoch làidir ri àrdachadh cuideam timcheall air a ’mheadhan. Lorg aon sgrùdadh gu robh fir a bha ag ithe barrachd air trì deochan gach latha 80% nas dualtaiche cus geir bolg a bhith aca na fir a bha ag òl nas lugha de dheoch làidir (,).

Tha coltas gu bheil pàirt aig an ìre de dheoch làidir a thèid a chaitheamh taobh a-staigh 24 uairean.

Ann an sgrùdadh eile, bha an luchd-òil làitheil a bhiodh ag ithe nas lugha na aon deoch gach latha buailteach a bhith a ’faighinn an geir as lugha bhoilg, agus b’ e an fheadhainn a bhiodh ag òl cho tric ach a bhiodh ag ithe ceithir no barrachd deochan air “làithean òil” nas buailtiche cus geir bolg ().

Bidh caitheamh deoch làidir trom a ’meudachadh cunnart grunn ghalaran agus tha e ceangailte ri cus geir bolg.

3. Saillte Trans

Is e geir saillte na geir as mì-fhallain air a ’phlanaid.

Bidh iad air an cruthachadh le bhith a ’cur haidridean ri geir neo-bhàthte gus am bi iad nas seasmhaiche.

Bithear a ’cleachdadh geir geir gu tric gus beatha sgeilp biadhan pacaichte a leudachadh, leithid muileidean, measgachadh bèicearachd agus briosgaidean.

Thathar air sealltainn gu bheil geir saillte ag adhbhrachadh sèid. Faodaidh seo leantainn gu strì an aghaidh insulin, tinneas cridhe agus grunn ghalaran eile (, 17 ,,).

Tha cuid de sgrùdaidhean bheathaichean ann cuideachd a tha a ’moladh gum faodadh daitheadan anns a bheil geir geir cus geir bolg (,) adhbhrachadh.

Aig deireadh sgrùdadh 6-bliadhna, bha muncaidhean a ’biadhadh daithead trans-saill 8% a’ faighinn cuideam agus bha 33% barrachd geir bhoilg na bha muncaidhean a ’biathadh daithead geir monounsaturated 8%, a dh’ aindeoin gu robh an dà bhuidheann a ’faighinn dìreach gu leòr calaraidhean airson an cuideam a chumail suas () .

Bidh geir saillte a ’meudachadh sèid a dh’ fhaodadh a bhith a ’stiùireadh strì an aghaidh insulin agus cruinneachadh geir bolg.

4. Neo-ghnìomhachd

Is e dòigh-beatha sedentary aon de na factaran cunnairt as motha airson droch shlàinte ().

Thairis air na beagan dheicheadan a chaidh seachad, mar as trice chan eil daoine air a bhith cho gnìomhach. Tha e coltach gu bheil seo air pàirt a ghabhail anns na h-ìrean reamhrachd a tha ag èirigh, a ’toirt a-steach reamhrachd bhoilg.

Lorg sgrùdadh mòr bho 1988-2010 anns na SA gu robh àrdachadh mòr ann an neo-ghnìomhachd, cuideam agus girth bhoilg ann am fir is boireannaich ().

Rinn sgrùdadh beachdachail eile coimeas eadar boireannaich a bha a ’coimhead còrr air trì uairean a-thìde de Tbh gach latha ris an fheadhainn a bha a’ coimhead nas lugha na uair san latha.

Bha a ’bhuidheann a bha a’ coimhead barrachd Tbh faisg air a dhà uimhir an cunnart “reamhrachd cruaidh bhoilg” an coimeas ris a ’bhuidheann a bha a’ coimhead nas lugha de Tbh ().

Tha aon sgrùdadh cuideachd a ’moladh gu bheil neo-ghnìomhachd a’ cur ri bhith a ’faighinn air ais geir bolg às deidh dhaibh cuideam a chall.

Anns an sgrùdadh seo, dh ’innis luchd-rannsachaidh gu robh e comasach dha daoine a rinn strì no eacarsaich aerobic airson 1 bhliadhna às deidh dhaibh cuideam a chall casg a chuir air geir bhoilg fhaighinn air ais, fhad‘ s a bha an fheadhainn nach do rinn eacarsaich air àrdachadh 25-38% ann an geir bolg ().

Faodaidh neo-ghnìomhachd àrdachadh ann an geir bolg a bhrosnachadh. Dh ’fhaodadh cur an aghaidh agus eacarsaich aerobic casg a chuir air geir bhoilg às deidh call cuideim.

5. Diets le pròtain ìseal

Is e a bhith a ’faighinn pròtain daithead iomchaidh aon de na factaran as cudromaiche ann a bhith a’ cur casg air cuideam fhaighinn.

Bidh daitheadan àrd-phròtain a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn làn agus riaraichte, ag àrdachadh an reata metabolach agad agus a ’leantainn gu lùghdachadh gun spionnadh ann an toirt a-steach calorie (,).

An coimeas ri sin, is dòcha gun toir gabhail a-steach pròtain ìosal dhut geir bolg fhaighinn san fhad-ùine.

Tha grunn sgrùdaidhean beachdachail mòr a ’moladh gur e daoine a bhios ag ithe an ìre as àirde de phròtain an fheadhainn as lugha a tha buailteach a bhith a’ faighinn cus geir bolg (,,).

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean bheathaichean air faighinn a-mach gu bheil hormone ris an canar neuropeptide Y (NPY) a ’leantainn gu barrachd miann agus a’ brosnachadh buannachd geir bolg. Bidh na h-ìrean de NPY agad ag àrdachadh nuair a tha an ìre pròtain agad ìosal (,,).

Faodaidh gabhail a-steach pròtain ìseal a bhith a ’stiùireadh acras agus buannachd geir bolg. Dh ’fhaodadh e cuideachd àrdachadh a thoirt air hormone ocras neuropeptide Y.

6. Menopause

Tha a bhith a ’faighinn geir bolg rè menopause gu math cumanta.

Aig àm na h-òige, bidh an hormone estrogen a ’comharrachadh a’ chuirp gus tòiseachadh air geir a stòradh air na cnapan is na sliasaidean mar ullachadh airson torrachas a dh’fhaodadh a bhith ann. Chan eil an geir subcutaneous seo cronail, ged a dh ’fhaodadh e a bhith gu math duilich a chall ann an cuid de chùisean ().

Bidh menopause gu h-oifigeil a ’tachairt bliadhna às deidh dha boireannach an ùine menstrual mu dheireadh aice.

Timcheall air an àm seo, bidh na h-ìrean estrogen aice a ’tuiteam gu mòr, ag adhbhrachadh gum bi geir air a stòradh san abdomen, seach air na cnapan agus na sliasaidean (,).

Bidh cuid de bhoireannaich a ’faighinn barrachd geir bolg aig an àm seo na cuid eile. Dh ’fhaodadh seo a bhith gu ìre mar thoradh air gintinneachd, a bharrachd air an aois aig a bheil menopause a’ tòiseachadh. Lorg aon sgrùdadh gu bheil boireannaich a chuireas crìoch air menopause aig aois nas òige buailteach a bhith a ’faighinn nas lugha de gheir bhoilg ().

Bidh atharrachaidhean hormonail aig menopause a ’leantainn gu gluasad ann an stòradh geir bho na cnapan agus na sliasaidean gu geir visceral san abdomen.

7. Na bacteria gut ceàrr

Bidh na ceudan de sheòrsaichean bacteria a ’fuireach anns an t-sgoltadh agad, sa mhòr-chuid sa choloin agad. Tha cuid de na bacteria sin buannachdail do shlàinte, ach faodaidh cuid eile duilgheadasan adhbhrachadh.

Canar cuideachd na bacteria anns an t-sgoltadh agad mar fhlùraichean gut no meanbh-chuileag. Tha slàinte gut cudromach airson siostam dìon fallain a chumail suas agus galar a sheachnadh.

Tha mì-chothromachadh ann am bacteria gut a ’meudachadh do chunnart a bhith a’ leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe, aillse agus galaran eile ().

Tha beagan rannsachaidh ann cuideachd a tha a ’nochdadh gum faodadh cothromachadh mì-fhallain de bhitheagan gut adhartachadh cuideam a bhrosnachadh, a’ toirt a-steach geir bhoilg.

Tha luchd-rannsachaidh air faighinn a-mach gu bheil barrachd àireamhan de dhaoine reamhar Firmicutes bacteria na daoine le cuideam àbhaisteach. Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh na seòrsaichean bacteria sin meudachadh a thoirt air na tha de chalaraidhean gan gabhail a-steach bho bhiadh (,).

Lorg aon sgrùdadh beathach gun d ’fhuair luchagan gun bhitheagan tòrr a bharrachd geir nuair a fhuair iad tar-chuir fecal de bhitheagan co-cheangailte ri reamhrachd, an coimeas ri luchagan a fhuair bacteria ceangailte ri leanness ().

Tha sgrùdaidhean air càraid caol agus reamhar agus am màthraichean air dearbhadh gu bheil “cridhe” cumanta de fhlùraichean co-roinnte am measg theaghlaichean a dh ’fhaodadh buaidh a thoirt air buannachd cuideam, a’ toirt a-steach far a bheil an cuideam air a stòradh ().

Ma tha mì-chothromachadh de bacteria gut ag adhbhrachadh àrdachadh cuideam, a ’toirt a-steach geir bolg.

8. Sùgh mheasan

Tha sùgh mheasan na dheoch siùcair ann an clisgeadh.

Tha eadhon siùcar measan 100% gun siùcar a ’toirt a-steach tòrr siùcar.

Gu dearbh, tha 24 gram (siùcar) ann an 8 oz (250 ml) de sùgh ùbhlan agus cola. Bidh an aon uiread de sùgh grape a ’pacadh whopping 32 gram de shiùcair (42, 43, 44).

Ged a tha sùgh mheasan a ’toirt seachad cuid de bhiotamain agus mèinnirean, faodaidh an fructose a tha ann a bhith a’ stiùireadh strì an aghaidh insulin agus a ’brosnachadh buannachd geir bolg ().

A bharrachd air an sin, is e stòr eile de chalaraidhean leaghaidh a tha furasta cus ithe, ach a dh ’aindeoin sin chan eil thu a’ sàsachadh do mhiann san aon dòigh ri biadh cruaidh (,).

Is e deoch àrd-siùcair a th ’ann an sùgh mheasan a bhrosnaicheas strì an aghaidh insulin agus buannachd geir bolg ma dh’ òlas tu cus dheth.

9. Stress agus Cortisol

Tha cortisol na hormone a tha riatanach airson mairsinn beò.

Tha e air a dhèanamh leis na fàireagan adrenal agus canar “hormone stress” ris oir tha e a ’cuideachadh do bhodhaig gus freagairt cuideam a chuir air.

Gu mì-fhortanach, faodaidh e cuideam a thoirt air adhart nuair a thèid cus a dhèanamh, gu sònraichte san sgìre bhoilg.

Ann am mòran dhaoine, bidh cuideam a ’draibheadh ​​cus. Ach an àite na cus calaraidhean a bhith air an stòradh mar gheir air feadh a ’chuirp, bidh cortisol a’ brosnachadh stòradh geir anns a ’bhroinn (,).

Gu h-inntinneach, thathas air faighinn a-mach gu bheil boireannaich aig a bheil gleusan mòra ann an co-rèir ris na cnapan aca a ’falamhachadh barrachd cortisol nuair a tha cuideam orra ().

Dh ’fhaodadh gum bi an cortisol hormone, a tha dìomhair mar fhreagairt air cuideam, a’ leantainn gu barrachd geir bhoilg. Tha seo gu sònraichte fìor ann am boireannaich le co-mheasan waist-gu-hip nas àirde.

10. Biadhan le fiber ìosal

Tha fiber gu math cudromach airson deagh shlàinte agus smachd a chumail air do chuideam.

Faodaidh cuid de sheòrsan snàithleach do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn làn, a’ dèanamh seasmhach de hormonaichean acras agus a ’lughdachadh gabhail calorie bho bhiadh (, 50).

Ann an sgrùdadh beachdachail de 1,114 fireannaich agus boireannaich, bha toirt a-steach fiber soluble co-cheangailte ri geir bhoilg nas lugha.Airson gach àrdachadh 10-gram ann am freumhag solubhail bha lùghdachadh 3.7% ann an cruinneachadh geir bolg ().

Tha e coltach gu bheil daithead a tha àrd ann an carbs ath-leasaichte agus ìosal ann am freumhag a ’toirt a’ bhuaidh eile air miann agus buannachd cuideam, a ’toirt a-steach àrdachadh ann an geir bolg (,,).

Lorg aon sgrùdadh mòr gu robh gràinean slàn làn fiber ceangailte ri geir bhoilg nas lugha, fhad ‘s a bha gràinean ath-leasaichte ceangailte ri barrachd geir bhoilg ().

Dh ’fhaodadh daithead a tha ìosal ann am freumhag agus àrd ann an gràinean ath-leasaichte leantainn gu ìrean nas motha de gheir bolg.

11. Gintinneachd

Tha prìomh phàirt aig ginean ann an cunnart reamhrachd ().

San aon dòigh, tha e coltach gu bheil an claonadh airson geir a stòradh san abdomen gu ìre fo bhuaidh gintinneachd (,,).

Tha seo a ’toirt a-steach an gine airson an gabhadair a bhios a’ riaghladh cortisol agus an gine a tha a ’còdadh airson an gabhadair leptin, a bhios a’ riaghladh toirt a-steach calorie agus cuideam ().

Ann an 2014, chomharraich luchd-rannsachaidh trì gineadan ùra co-cheangailte ri barrachd co-mheas waist-gu-hip agus reamhrachd bhoilg, a ’toirt a-steach dhà nach deach a lorg ach ann am boireannaich ().

Ach, feumar mòran a bharrachd rannsachaidh a dhèanamh san raon seo.

Tha e coltach gu bheil pàirt aig ginean ann an co-mheasan waist-gu-hip àrd agus stòradh cus calaraidhean mar gheir bolg.

12. Gun cadal gu leòr

Tha faighinn cadal gu leòr deatamach airson do shlàinte.

Tha mòran sgrùdaidhean cuideachd air ceangal a dhèanamh eadar cadal neo-iomchaidh le àrdachadh cuideam, a dh ’fhaodadh a bhith a’ toirt a-steach geir bhoilg (,,).

Lean aon sgrùdadh mòr còrr air 68,000 boireannach airson 16 bliadhna.

Bha an fheadhainn a chaidil 5 uairean no nas lugha gach oidhche 32% nas dualtaiche 32 lbs (15 kg) fhaighinn na an fheadhainn a chaidil co-dhiù 7 uairean ().

Faodaidh eas-òrdughan cadail leantainn gu àrdachadh cuideam. Is e aon de na h-eas-òrdughan as cumanta, apnea cadail, suidheachadh anns am bi anail a ’stad a-rithist tron ​​oidhche air sgàth gu bheil clò bog san amhach a’ cur bacadh air an t-slighe adhair.

Ann an aon sgrùdadh, lorg luchd-rannsachaidh gu robh barrachd geir bhoilg aig fir reamhar le apnea cadail na fir reamhar às aonais an eas-òrdugh ().

Dh ’fhaodadh cadal goirid no cadal de dhroch chàileachd leantainn gu àrdachadh cuideam, a’ toirt a-steach cruinneachadh geir bolg.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Faodaidh mòran de dhiofar fhactaran toirt ort cus geir bolg fhaighinn.

Tha grunnan nach urrainn dhut mòran a dhèanamh mu dheidhinn, mar na ginean agad agus atharrachaidhean hormona aig àm menopause. Ach tha grunn nithean ann dhut cuideachd urrainn smachd.

Le bhith a ’dèanamh roghainnean fallain mu dè a dh’ itheas tu agus dè a sheachnadh, na tha thu ag eacarsaich agus mar a stiùireas tu cuideam faodaidh sin do chuideachadh le bhith a ’call geir bolg.