A bheil Rye Bread fallain?

Susbaint

• Diofar sheòrsan
• Fiosrachadh beathachaidh
• Buannachdan slàinte a dh’fhaodadh a bhith ann
• Dh ’fhaodadh e slàinte cridhe adhartachadh
• Is dòcha gun cuidich e smachd air siùcar fala
• Cuidich slàinte cnàmhaidh
• Cuidich thu gus fuireach nas coileanta airson ùine nas fhaide
• Buannachdan eile a dh ’fhaodadh a bhith ann
• Na tha comasach a dhèanamh de aran seagal
• Mar a nì thu aran seagal
• An loidhne bun

Tha aran seagal buailteach a bhith dath nas dorcha agus blas nas làidire, nas doimhne na aran geal is cruithneachd cunbhalach, agus is e sin aon adhbhar gu bheil mòran dhaoine a ’còrdadh ris.

A bharrachd air an sin, chaidh a cheangal ri grunn bhuannachdan slàinte a dh ’fhaodadh a bhith ann, a’ toirt a-steach smachd siùcar fuil nas fheàrr agus slàinte cridhe is cnàmhaidh nas fheàrr.

Tha an artaigil seo ag ath-sgrùdadh susbaint beathachaidh agus buannachdan slàinte aran seagal.

Diofar sheòrsan

Mar as trice bidh aran seagal air a dhèanamh le measgachadh de flùr seagal agus gràinean seagal (Secale cereale).

Tha e a ’tighinn ann an grunn chruthan, a rèir an cothlamadh a chaidh a chleachdadh, nam measg:

• Aran seagal aotrom. Tha am measgachadh seo air a dhèanamh bho dìreach flùr seagal geal, a tha a ’tighinn bho endosperm gràin seagal talmhainn - cridhe stalcach a’ ghràin seagal.
• Aran seagal dorcha. Tha an seòrsa seo air a dhèanamh bho ghràinean seagal slàn air an talamh. Aig amannan, bidh flùr seagal dorcha air a chruthachadh bho flùr seagal geal a tha air a dhath le pùdar cocoa, cofaidh sa bhad, no molasses.
• Aran seagal marbled. Tha an dreach seo air a dhèanamh le taois seagal aotrom is dorcha air a roiligeadh ri chèile. Aig amannan, bidh an taois seagal dorcha air a dhèanamh bho taois seagal aotrom a tha air a dhath le pùdar cocoa, cofaidh sa bhad, no molasses.
• Aran Pumpernickel. Tha an t-aran seo air a dhèanamh bho ghràinean seagal slàn garbh talmhainn.

Anns na Stàitean Aonaichte, tha aran seagal aotrom agus dorcha air an dèanamh gu malairteach buailteach a bhith air an dèanamh còmhla ri flùr cruithneachd.

An coimeas ri aran cruithneachd geal is slàn cunbhalach, tha aran seagal buailteach a bhith nas dùmhail agus nas dorcha agus tha blas nas làidire, searbh ach talmhainn.

Tha nas lugha de ghluten ann am flùr seagal na flùr cruithneachd, agus is e sin as coireach gu bheil an t-aran nas dùmhail agus nach èirich e cho àrd ri aran cunbhalach stèidhichte air cruithneachd.

Ach, leis gu bheil gluten ann fhathast, tha e mì-fhreagarrach dha daoine le galar celiac no cugallachd gluten.

Bidh aran seagal air an dèanamh le measgachadh de flùr seagal agus gràinean, a rèir an seòrsa arain. Tha iad nas dùmhail, nas dorcha, agus tha blas nas làidire aca na aran geal is cruithneachd cunbhalach.

Fiosrachadh beathachaidh

Tha aran seagal àrd ann am freumhag agus tha ìomhaigh beathachaidh drùidhteach aige.

Thuirt sin, gu bheil an dearbh chothlamadh an urra ri na tha de flùr seagal air a chleachdadh, le aran seagal nas dorcha anns a bheil barrachd flùr seagal na seòrsaichean nas aotroime.

Gu cuibheasach, tha 1 slice (32 gram) de aran seagal a ’toirt seachad na beathachadh a leanas ():

• Calaraidhean: 83
• Pròtain: 2.7 gram
• Carbs: 15.5 gram
• Saill: 1.1 gram
• Fibre: 1.9 gram
• Selenium: 18% den Luach Làitheil (DV)
• Thiamine: 11.6% den DV
• Manganese: 11.5% den DV
• Riboflavin: 8.2% den DV
• Niacin: 7.6% den DV
• Bhiotamain B6: 7.5% den DV
• Copar: 6.6% den DV
• Iarann: 5% den DV
• Folate: 8.8% den DV

Ann an aran seagal cuideachd tha glè bheag de sinc, searbhag pantothenic, fosfar, magnesium, calcium, agus micronutrients eile.

An coimeas ri aran cunbhalach, leithid cruithneachd geal agus slàn, tha aran seagal mar as trice nas àirde ann am freumhag agus a ’toirt seachad barrachd micronutrients, gu sònraichte vitamain B (,,).

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil aran seagal fìor-ghlan buailteach a bhith nas lìonta agus a ’toirt buaidh air ìrean siùcar fala gu ìre nas lugha na aran geal is cruithneachd (,).

Tha aran seagal àrd ann am mòran de bheathachadh, gu sònraichte vitamain fiber agus B. Dh ’fhaodadh gum bi e nas lìonta agus a’ toirt buaidh air ìrean siùcar fala gu ìre nas lugha na aran geal no cruithneachd.

Buannachdan slàinte a dh’fhaodadh a bhith ann

Is dòcha gum bi ithe aran seagal na bhuannachd do shlàinte ann an grunn dhòighean.

Dh ’fhaodadh e slàinte cridhe adhartachadh

Le bhith a ’cur aran seagal ris an daithead agad dh’ fhaodadh e leasachadh a thoirt air grunn thaobhan de shlàinte cridhe, leis gu bheil rannsachadh air a bhith a ’ceangal a-steach ri ìrean nas ìsle de fhactaran cunnart tinneas cridhe.

Mar eisimpleir, rinn sgrùdadh 8-seachdain ann an 40 neach coimeas eadar buaidh ithe 20% de na calaraidhean làitheil aca bho an dàrna cuid seagal no aran cruithneachd air ìrean cholesterol fala.

Fhuair na luchd-rannsachaidh gu robh aran seagal nas èifeachdaiche aig ìrean cholesterol ìsleachadh ann an fir na aran cruithneachd agus lughdaich e cholesterol iomlan agus LDL (dona) suas ri 14% agus 12%, fa leth ().

Tha a ’bhuaidh seo dualtach tachairt mar thoradh air susbaint àrd snàithleach aran seagal, seòrsa de fiber so-ruigsinneach a bhios a’ cruthachadh stuth coltach ri gel anns an t-slighe cnàmhaidh agad agus a chuidicheas le bhith a ’toirt air falbh bile làn cholesterol bhon fhuil agus bhon bhodhaig agad.

Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil gabhail a-steach snàithleach solubhail cunbhalach ceangailte ri lùghdachadh 5–10% ann an cholesterol iomlan agus LDL (dona) ann an cho beag ri 4 seachdainean ().

Is dòcha gun cuidich e smachd air siùcar fala

Tha smachd air siùcar fala cudromach don h-uile duine, gu sònraichte daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus an fheadhainn nach urrainn insulin gu leòr a dhèanamh, hormone a bhios a ’riaghladh ìrean siùcar fala.

Tha grunn fheartan aig aran seagal a chuidicheas smachd air siùcar fala ().

Airson tòiseachadh, tha e àrd ann am freumhag solubhail, a chuidicheas le bhith a ’slaodadh cnàmh agus gabhail a-steach carbs agus siùcar tron ​​t-slighe cnàmhaidh, a’ leantainn gu àrdachadh nas mean air mhean ann an ìrean siùcar fala ().

Tha aran seagal cuideachd a ’toirt a-steach todhar feansaig, leithid searbhag ferulic agus searbhag caffeic, a dh’ fhaodadh leigeil le siùcar agus insulin a leigeil a-steach don t-sruth fala, a ’toirt tuilleadh taic do smachd siùcar fala ().

Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh ann an 21 inbheach fallain gun do chuidich ithe biadh feasgair stèidhichte air seagal le stalc dìonach a bharrachd ma sgaoil siùcar agus insulin a-steach don t-sruth fala. A bharrachd air an sin, thog e na h-ìrean de hormonaichean satiety, a chùm daoine làn airson ùine nas fhaide ().

Ach, cha tug seagal sìmplidh buaidh mhòr air ìrean siùcar fala, ged a mheudaich e faireachdainnean lànachd ().

Cuidich slàinte cnàmhaidh

Is dòcha gun cuidich aran seagal do shlàinte cnàmhaidh ann an grunn dhòighean.

An toiseach, tha e na stòr math de fiber, a chuidicheas le bhith a ’cumail do bhroinn gu cunbhalach. Bidh fiber soluble a ’gabhail a-steach uisge, a’ cuideachadh stòl fuireach mòr agus bog, gan dèanamh nas fhasa a dhol seachad ().

Gu dearbh, thug aon sgrùdadh ann an 51 inbheach le constipation fa-near gu robh aran seagal nas èifeachdaiche na aran cruithneachd slàn agus laxatives aig làimhseachadh constipation, gun droch bhuaidh ().

Tha sgrùdaidhean eile air sealltainn gum faod fiber aran seagal ìrean de dh ’aigéid shailleagach slabhraidh mar butyrate a thogail anns an t-sruth fala agad.

Chaidh na searbhagan geir slabhraidh ghoirid seo a cheangal ri grunn bhuannachdan, a ’gabhail a-steach call cuideim, ìrean siùcar fala nas ìsle, agus dìon an aghaidh aillse coloin (,,).

Cuidich thu gus fuireach nas coileanta airson ùine nas fhaide

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil aran seagal gu h-iongantach a ’lìonadh (,,).

Faodaidh seo a bhith air sgàth gu bheil e àrd ann am freumhag solubhail, a chuidicheas tu a ’faireachdainn làn nas fhaide (,,).

Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh ann an 41 com-pàirtiche gu robh an fheadhainn a bhiodh ag ithe aran seagal gràin a ’faireachdainn nas coileanta agus ag ithe nas lugha de chalaraidhean nas fhaide air an latha na daoine a bhiodh ag ithe aran cruithneachd ath-leasaichte ().

Buannachdan eile a dh ’fhaodadh a bhith ann

A bharrachd air an fheadhainn a tha air an liostadh gu h-àrd, tha aran seagal a ’tabhann cuid de shochairean slàinte a bharrachd.

Ged a tha iad a ’faighinn taic bho nas lugha de sgrùdaidhean agus fianais nas laige, tha iad a’ toirt a-steach na leanas:

• Dh ’fhaodadh e sèid a lughdachadh. Cheangail sgrùdadh daonna toirt a-steach aran seagal ri comharran sèididh nas ìsle, leithid interleukin 1 beta (IL-1β) agus interleukin 6 (IL-6) ().
• Dh ’fhaodadh e dìon an aghaidh canseirean sònraichte. Ann an sgrùdaidhean daonna agus tiùb deuchainn, tha in-ghabhail seagal air a bhith ceangailte ri cunnart nas lugha de ghrunn aillsean, a ’toirt a-steach aillse prostate, colorectal, agus aillse broilleach (,,,).

Tha aran seagal air a bhith ceangailte ri mòran bhuannachdan slàinte a dh ’fhaodadh a bhith ann, a’ toirt a-steach call cuideim, lughdachadh sèid, smachd nas fheàrr air siùcar fala, agus slàinte cridhe is cnàmhaidh nas fheàrr.

Na tha comasach a dhèanamh de aran seagal

Ged a tha aran seagal fallain sa chumantas, dh ’fhaodadh gum bi droch bhuaidh aige, nam measg:

• Tha antinutrients ann. Ann an aran seagal, gu h-àraidh na seòrsan as aotroime, tha searbhag phytic, antinutrient a dh ’fhaodadh bacadh a chuir air mèinnirean mar iarann ​​agus sinc bhon aon mhin. Ach, chan eil antinutrients na adhbhar dragh do dhaoine a tha a ’leantainn daithead cothromach (25).
• Dh ’fhaodadh e adhbhrachadh bloating. Tha seagal àrd ann am freumhag agus gluten, a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh fàs ann an daoine a tha mothachail air na todhar sin.
• Neo-fhreagarrach airson daithead saor bho ghluten. Tha gluten ann an aran seagal, ga dhèanamh mì-fhreagarrach dha daoine air daithead saor bho ghluten, leithid an fheadhainn le galar celiac.
• Dh ’fhaodadh gum bi tòrr siùcar a bharrachd ann. Ann an cuid de phàirtean den t-saoghal, tha aran seagal àrd ann an siùcar a bharrachd gus am blas adhartachadh. Tha siùcar a bharrachd mì-fhallain agus faodaidh e calaraidhean nach eileas ag iarraidh a chur ris an daithead agad.

Tha grunn nithean a dh ’fhaodadh a bhith ann an aran seagal. Tha e mì-fhreagarrach airson daithead saor bho ghluten, faodaidh e flùrachadh, faodaidh tòrr siùcar a bharrachd a bhith ann, agus tha stuthan antinutrients mar searbhag phytic ann, a dh ’fhaodadh buaidh a thoirt air sùghadh mèinnearach.

Mar a nì thu aran seagal

Faodar aran seagal ùr a dhèanamh aig an taigh le dìreach beagan ghrìtheidean.

Thathas a ’cleachdadh na grìtheidean agus na co-mheasan a leanas gus aran seagal nas aotrom a dhèanamh:

• 1.5 teaspoon de ghiosta tioram sa bhad
• 1.5 cupan (375 ml) de dh'uisge blàth
• 1 teaspoon de shalainn
• 1.5 cupan (200 gram) de flùr seagal
• 1.5 cupan (200 gram) de flùr làn-ghràin
• 1 teaspoon de shìol caraway (roghainneil)

Seo ath-shealladh luath air mar a nì thu aran seagal:

1. Cuir còmhla an giosta, salann, flùr seagal, flùr cruithneachd, agus uisge ann am bobhla. Tha flùr seagal gu math tioram, agus mar sin faodaidh tu barrachd uisge a chuir ris ma tha coltas taois ro thioram. Glùin e gus am bi e rèidh. Thoir fa-near nach eil taois seagal cho earrach ri taois cruithneachd.
2. Cuir an taois ann am bobhla aotrom uaine, còmhdaich le cling wrap, agus leig leis an taois èirigh gus an dùblaich e ann am meud. Bheir seo 1–2 uair a thìde.
3. Thoir air falbh an taois às a ’bhobhla agus cumadh e a-steach do bhuileann ugh-chruthach rèidh. Ma tha thu airson sìol caraway a chur ris, cuir iad tron ​​cheum seo.
4. Cuir an taois ann an tiona lobhta aotrom uaine, còmhdaich le cling wrap, agus leig leis èirigh gus an dùblaich e a-rithist ann am meud, a bheir 1–2 uair a thìde eile.
5. Preheat an àmhainn gu 425 ° F (220 ° C). Faigh a-mach an t-aran, dèan beagan mhìrean còmhnard le sgian, agus an uairsin bruich e airson 30 mionaid no gus am fàs e dorcha.Thoir air falbh an t-aran agus leig leis suidhe air raca fuarachaidh airson co-dhiù 20 mionaid mus dèan thu seirbheis.

Tha aran seagal furasta a dhèanamh aig an taigh. Dìreach lean na ceumannan gu h-àrd agus gabh a-steach sliseag ùr de aran seagal dachaigh.

An loidhne bun

Tha aran seagal na dheagh roghainn eile airson aran cunbhalach geal agus cruithneachd.

Ged a dh ’fhaodadh e adhbhrachadh gu bheil daoine a’ fàs fo bhlàth agus gum bi cuid de sheòrsan air an luchdachadh le siùcar a bharrachd, dh ’fhaodadh e grunn bhuannachdan a thoirt seachad.

Tha barrachd snàithleach agus beathachadh ann - gu sònraichte vitamain B - agus tha e air a bhith ceangailte ri buannachdan slàinte, leithid call cuideim, smachd siùcar fuil nas fheàrr, agus slàinte cridhe is cnàmhaidh nas fheàrr.

A bharrachd air an sin, tha e furasta a thoirt a-steach don daithead agad an àite aran geal no cruithneachd gu cunbhalach agus faodar a dhèanamh aig an taigh gu furasta.