13 Beachdan bracaist fallain

Susbaint

• Frittata a tha air fhàgail
• Granola Berry Parfait
• Bidh Jimmy Dean a ’toirt toileachas dha muffin cruithneachd meala Canada
• Ime-cnò agus mil air toast cruithneachd slàn
• Gràin is bainne fallain
• Èirigh grèine Avocado
• Smuaintean dìon-dìon
• Min-choirce lùth-àrdachadh
• Bàraichean bracaist DIY
• Burrito bracaist dachaigh
• Spionach Starbucks ’, tomato ròsta, Feta, agus còmhdach ugh
• Ceapaire Jamba Juice’s MediterraneaYUM ™
• Bracaist as fheàrr Dunkin ’Donuts
• Barrachd air SHAPE.com:
• Lèirmheas airson

Faodaidh bracaist mhath do chuideachadh cuideam a chall, cumhachd eanchainn a bhrosnachadh, lùth a mheudachadh, agus tòna fallain a shuidheachadh airson a ’chòrr den latha agad - mar sin dèan e cunntadh gach madainn! “Tha bracaist sgoinneil a’ toirt seachad grunn bhuidhnean bìdh, gu sònraichte an fheadhainn nach bi a ’mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich a’ tuiteam mura cuir iad a-steach iad anns a ’chiad bhiadh den latha," arsa Christen Cupples Cooper, MS, neach-dietachd clàraichte. A bharrachd air do chuideachadh le cuideam fallain a chumail suas agus fuireach le fòcas fad an latha, tha sgrùdaidhean cuideachd a ’sealltainn gum faod ithe bracaist fallain gu cunbhalach cuideachadh le casg a chuir air tinneas an t-siùcair, tinneas cridhe, agus cuid de sheòrsan aillse, tha Cooper ag ràdh.

Gus do chuideachadh le bhith a ’dèanamh a’ chuid as fheàrr às do bhiadh maidne, dh ’iarr sinn air eòlaichean beathachaidh na beachdan bracaist ìosal-calorie aca a tha furasta a dhèanamh (no as urrainn dhut grèim fhaighinn air an t-slighe) agus a tha cinnteach gun cùm thu thu toilichte gu lòn.

Frittata a tha air fhàgail

Ged a tha uighean nam bracaist sgoinneil le pròtain, chan eil iad an-còmhnaidh goireasach ri dhèanamh air madainn thrang. Tha Màiri Hartley, MPH, neach-dietachd clàraichte ann am Baile New York a ’moladh gun dèan thu do frittata an oidhche (no an latha) roimhe.

"Is e am fear as fheàrr leam frittata air a dhèanamh le buntàta agus glasraich bruich sam bith. Bidh mi ga zap anns a’ mhicrowave airson 30 diogan, no bidh mi ga ithe fuar, "tha i ag ràdh. "Tha e anabarrach fallain le nas lugha na 200 calaraidh gach sliseag, agus tha mi air glasraich ithe mu thràth mus tòisich an latha agam!" Tha sinn dèidheil air an reasabaidh Frittata Glasraich agus Càise furasta seo!

Granola Berry Parfait

Airson dìreach 228 calaraidh, bheir am parfait dearc seo dhut 12.5 gram de phròtain, 3 gram de fiber, 44 sa cheud den bhiotamain C làitheil a tha thu a ’moladh, agus 33 sa cheud de na feumalachdan calcium làitheil agad.

“Tha an reasabaidh beag seo gu math beathachail airson na calaraidhean a thèid a chaitheamh,” tha Hartley ag ràdh. "Bidh mi ga dhèanamh an oidhche roimhe, a’ còmhdach, agus a ’fuarachadh, agus sa mhadainn, tha an granola bog agus na dearcan reòta air an leaghadh."

Gus a dhèanamh: Ann an gob, cuir na grìtheidean a leanas dà uair: faodaidh dearcan (1/4 cupa de shùbhan-làir slisnichte agus ¼ cupa sùbh-craoibhe a bhith ùr reòta), 6 unnsa de iogart le geir ìosal vanilla, agus 2 spàin-bùird de granola ( agus crìochnaich le beagan dearcan air a ’mhullach).

Bidh Jimmy Dean a ’toirt toileachas dha muffin cruithneachd meala Canada

Ag iarraidh rudeigin a tha furasta a dhèanamh (agus eadhon nas fhasa ithe) air madainn hectic? Feuch ri Jimmy Dean Delights 'Canadian Bacon Honey Wheat Muffin. Pop muffin reòta anns a ’mhicrowave agus bidh do bhracaist deiseil airson ithe ann an nas lugha na còig mionaidean.

“Air a dhèanamh le hama Canèidianach, gealagan ugh, agus dìreach beagan càise, tha an ceapaire seo nas fhallaine na a’ mhòr-chuid eile, "tha Hartley ag ràdh. Le dìreach 210 calaraidh agus 4.5 gram de gheir, bidh am bracaist luath is furasta seo a ’pacadh ann an 15 gram de phròtain gus do chumail riaraichte agus làn lùth airson uairean a-thìde.

Ime-cnò agus mil air toast cruithneachd slàn

“Is toil leam blas ìm cnò-bhainne nàdarrach no ìm almoin air aran cruithneachd làn gràin le beagan mil,” tha Hartley ag ràdh."Bidh mi sìos e le glainne de bhainne gun geir, faigh grèim air pìos measan, agus tha mi a-muigh an doras!" Chan eil am bracaist cothromach agus susbainteach seo (a ’toirt a-steach bainne agus measan) ach timcheall air 320 calaraidh.

Gràin is bainne fallain

Ma tha thu den bheachd gum bu chòir bracaist a thighinn ann am bobhla, tha beagan mholaidhean aig Cooper gus do chuideachadh le bhith a ’taghadh arbhair spaideil: coimhead airson branda anns a bheil co-dhiù còig graman (no barrachd) de fiber gach seirbheis, cuir leth cupa de sgim no ìosal -fat bainne don bhobhla agad gus calcium agus pròtain a thoirt seachad, agus tilg a-steach ann am frithealadh de mheasan (bidh dearcan no bananathan a ’dol gu math le arbhair) gus susbaint snàithleach do mhin a bhrosnachadh. Agus ma tha thu dèidheil air arbhair ach nach eil ùine agad suidhe sìos le bobhla, thoir a-steach e ann am baggie agus ith e le soitheach sia unnsa de iogart, arsa am fear-beathachaidh Amelia Winslow, a stèidhich Eating Made Easy.

Èirigh grèine Avocado

No dèidheil air biadh bracaist traidiseanta? Feuch am biadh maidne furasta, furasta a dhèanamh: gearradh avocado aibidh ann an leth, scoop a-mach às a ’chraiceann, cuir às an t-sìol, cuir an salsa ùr as fheàrr leat an àite an t-sìl, agus sprinkle le beagan salann mara.

"Chan e seo do bhracaist àbhaisteach, ach tha e foirfe dhaibhsan a tha a’ coimhead ri bhith air an cumail suas le lùth is lànachd tron ​​latha. Agus ged a tha tòrr geir ann an avocados, is e geir monounsaturated fallain a th ’ann, agus tha iad stòr math de bhiotamain K, vitimín a tha cudromach ann am fuil ceart agus gnìomh cnàimh, "arsa Margaux J. Rathbun, Neach-dreuchd Teisteanas Beathachaidh Teisteanas agus stèidheadair Fèin-sunnd Dearbhte.

Smuaintean dìon-dìon

Tha an smoothie seo làn de antioxidants a tha ag àrdachadh dìonachd agus gu leòr snàithleach, a bharrachd air na sìol chia cuir pròtain, calcium, magnesium, potasium, agus searbhagan geir omega-3.

“Tha an smoothie seo na dhòigh blasta airson do shiostam dìon a bhrosnachadh agus aig an aon àm a’ toirt togail nàdarra dhut de lùth, "tha Rathbun ag ràdh.

Gus a dhèanamh: cuir còmhla 1 cupa sùbh-làir, 1 cupa sùbh-craoibhe (tha Rathbun a ’moladh dearcan organach a chleachdadh gus do nochdadh do phuinnseanan a chuingealachadh), leth cupa de phineapple, 1 spàin-bùird de shìol chia, còig spàin-bùird de iogart làn mhìle iomlan (no kefir) , agus sia spàin-bùird de dh ’uisge cnò-chnò ann am measgadair agus measgachadh gus am bi e rèidh. (Ma tha thu airson a dhèanamh fuar, tilg beagan ciùban deigh a-steach don inneal-measgachaidh).

Min-choirce lùth-àrdachadh

Tha an reasabaidh àrdachadh lùth seo blasta, beathachail, agus furasta a dhèanamh, tha Rathbun ag ràdh. "Bheir an ola lìon a bharrachd spionnadh don bhracaist seo de dh’ aigéid shaillein omega-3, foirfe airson cridhe fallain, craiceann, falt agus ìnean a bhrosnachadh. Bidh an ola còmhla ris a ’choirce cuideachd a’ toirt spionnadh nàdarra do bhodhaig de lùth fad-ùine, agus tha coirce na stòr sàr-mhath de bhiotamain E, thiamin, niacin, riboflavin, calcium, agus iarann. "

Gus dèanamh: cuir còmhla 1 cupa de choirce seann-fhasanta agus 2 chupa de bhainne rus, bainne bainne, no uisge ann an sospan agus thoir gu boil. Bruich airson timcheall air 1 mhionaid thairis air teas meadhanach, a ’gluasad bho àm gu àm. Thoir air falbh bho teas, cuir a-steach ¼ teaspoon de vanilla (tha Rathbun a ’moladh a bhith a’ cleachdadh branda uile-nàdarra agus organach), sprinkle ann an cuid de sinamon agus mil (gus blas fhaighinn) agus an uairsin cuir a-steach dà spàin-bùird de dh ’ola lìon.

Bàraichean bracaist DIY

Thoir leum às na bàraichean bracaist giullaichte a ghabhas luchdachadh le siùcar agus feuch an reasabaidh furasta aig Rathbun airson Bàraichean Bracaist Do-It-Yourself.

"Tha na bàraichean sin air an luchdachadh le vitamain, mèinnirean, agus geir 'math' a bheir spionnadh acras don oir, a bheir spionnadh lùth dhut, ceò eanchainn soilleir, agus a chuidicheas tu gus faighinn tron ​​latha agad. Tha làn bhiadhan anns na bàraichean cuideachd. de fiber gus cuideachadh le bhith a ’brosnachadh cnàmhadh fallain. Tha mi a’ moladh baidse a dhèanamh air Didòmhnaich gus am bi na bàraichean bracaist agad rim faighinn tron ​​t-seachdain. "

Gus dèanamh: cothlamadh ¼ punnd de phrùrain tiormaichte, tiormaichte, ¼ punnd de chinn-latha, ¼ punnd de fhigeachan agus ¼ punnd de rèasanan ann am pròiseasar bìdh agus measgachadh. Ann am bobhla, cuir còmhla ¼ cupa de mil amh, 3 spàin-bùird de sùgh lemon, 3 spàin-bùird de dh ’ola lìon, ½ cupa de germ cruithneachd, agus 1 spàin-bùird de rind orainds. Stir a-steach na measan giullaichte agus measgachadh còmhla. Mould am measgachadh ann am pana agus fuaradair airson uair a thìde, agus an uairsin gearradh a-steach do bhàraichean agus frithealadh. (Toradh reasabaidh mu 12 bàr). Faodaidh tu cuideachd na bàraichean a reothadh gus toirt orra mairsinn nas fhaide tron ​​t-seachdain, tha Rathbun ag ràdh.

Burrito bracaist dachaigh

A bheil feum agad air bracaist as urrainn dhut ithe aig an àm? Paisg burrito bracaist so-ghiùlain, làn pròtain. Cuir còmhla aon ugh steamed (scramble ugh ann am muga agus microwave 45-60 diogan no gus am bi e flùrach), dà lobh-bhùird de chàise cheddar shredded, agus dà lobh-bhùird de salsa agus rolaig a-steach e gu tortilla cruithneachd slàn, tha Winslow ag ràdh. No fan uighean sa mhadainn? Dèan do burrito milis na àite: spread aon spàin-bùird de ìm cnò-bhainne air tortilla cruithneachd slàn, còmhdach le ùbhlan sliseag no bananathan, agus rolaig a-steach do burrito.

Spionach Starbucks ’, tomato ròsta, Feta, agus còmhdach ugh

Dìreach airson na Starbucks agad fhaighinn sa mhadainn? Thoir gnogag air na pastraidhean làn calorie agus geir aca agus mocha-lattes agus òrdaich spionag, tomato ròsta, Feta agus ugh le cofaidh àrd le bainne le geir ìosal, tha Winslow ag ràdh. Chan eil an còmhdach ach 270 calaraidh, 4 graman de gheir shàthaichte, agus a ’toirt 14 gram de phròtain agus 8 gram de fiber lìonadh.

Ceapaire Jamba Juice’s MediterraneaYUM ™

Ged a tha coltas Jamba Juice mar àite gu math fallain airson bracaist, is dòcha gu bheil an clàr-bìdh aca meallta. "Faodaidh Smoothies a bhith a’ mealladh, gad fhàgail le cus siùcar agus calaraidhean às aonais faireachdainn làn riaraichte, "arsa Rania Batayneh, MPH, neach-beathachaidh agus Ro-innleachd Ithe Ameireagaidh. "Mura tagh thu airson a’ chlàr aotrom (a bhios a ’cleachdadh milsearan fuadain), is e an geall as fheàrr agad aig Jamba Juice a bhith an-còmhnaidh a’ dol airson rud beag agus a ’cur ris a’ phròtain. "

Nas fheàrr fhathast, òrdaich an ceapaire aran rèidh aca, an MediterraneaYUM. ™ Airson dìreach 320 calaraidh, gheibh thu 13 gram de phròtain lìonaidh (an aghaidh 16 unnsa, 300 calorie Strawberry Surf Rider Smoothie anns nach eil ach 2 gram de phròtain), agus a ceapaire a tha fada nas dualtaiche do chumail làn gus an ath bhiadh agad, tha Batayneh ag ràdh

Bracaist as fheàrr Dunkin ’Donuts

A bheil Dunkin 'Donuts na àite bracaist agad air do shlighe a dh'obair? Na bi eadhon a ’smaoineachadh mu bhith a’ dol airson donut falamh-calorie a dh ’adhbhraicheas tubaist siùcar fala meadhan madainn. An àite sin, òrdaich Wrap Wake-Up Sausage White Tuirc, tha Batayneh ag ràdh. Airson 150 calaraidh, bidh am pasgan sàsachail seo a ’pacadh ann an 11 gram de phròtain agus fhathast a’ fàgail rùm gu leòr calorie dhut airson cofaidh mòr le bainne.

Barrachd air SHAPE.com:

20 Dòighean luath is furasta airson uighean a chòcaireachd

4 Na dèan airson an ath bhracaist agad

Dè a bhios luchd-beathachaidh ag ithe airson bracaist?

Lèirmheas airson