15 Biadh a tha gu h-iongantach a ’lìonadh

Susbaint

• Dè a bhios a ’lìonadh biadh?
• 1. Buntàta bruite
• 2. Uighean
• 3. Min-choirce
• 4. Iasg
• 5. Brot
• 6. Feòil
• 7. Iogart Grèigeach
• 8. Glasraich
• 9. Càise bothain
• 10. Legumes
• 11. measan
• 12. Quinoa
• 13. Cnothan
• 14. Ola cnò-chnò
• 15. Popcorn
• Thoir teachdaireachd dhachaigh

Bidh na tha thu ag ithe a ’dearbhadh dè cho làn’ s a tha thu a ’faireachdainn.

Tha seo air sgàth gu bheil biadh a ’toirt buaidh eadar-dhealaichte air lànachd.

Mar eisimpleir, feumaidh tu nas lugha de chalaraidhean airson a bhith a ’faireachdainn làn bho bhuntàta bruite no min-choirce na bho reòiteag no croissant ().

Faodaidh biadh a tha a ’lìonadh acras a chumail air falbh agus do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha aig an ath bhiadh ().

Air an adhbhar seo, bu chòir na seòrsaichean bìdh sin do chuideachadh gus cuideam a chall san fhad-ùine.

Tha an artaigil seo a ’liostadh 15 biadh a tha gu h-iongantach a’ lìonadh.

Ach an toiseach, leig dhuinn sùil a thoirt air na h-adhbharan gu bheil cuid de bhiadhan nas lìonta na cuid eile.

Dè a bhios a ’lìonadh biadh?

Is e briathar teirm a thathar a ’cleachdadh gus faireachdainn lànachd agus call càil bìdh a mhìneachadh a thachras às deidh ithe.

Tha sgèile ris an canar clàr-amais satiety a ’tomhas a’ bhuaidh seo. Chaidh a leasachadh ann an 1995, ann an sgrùdadh a rinn deuchainn air riarachadh 240-calorie de 38 diofar bhiadhan ().

Bha na biadhan air an rangachadh a rèir an comas a bhith a ’sàsachadh acras. Bha biadh a fhuair sgòr nas àirde na 100 air a mheas mar lìonadh nas motha, agus bhathar den bheachd nach robh biadh a fhuair sgòr fo 100 nas lugha de lìonadh.

Is e a tha seo a ’ciallachadh gum faod ithe biadhan a gheibh sgòr nas àirde air clàr-amais satiety do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean gu h-iomlan.

Mar as trice bidh na feartan a leanas aig biadh lìonaidh:

• Àrd ann am pròtain: Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gur e pròtain am macronutrient as lìonta. Bidh e ag atharrachadh ìrean grunn hormona satiety, a ’toirt a-steach ghrelin agus GLP-1 (,,,,).
• Àrd ann am freumhag: Bidh fiber a ’toirt seachad tòrr agus gad chuideachadh a’ faireachdainn làn nas fhaide. Dh ’fhaodadh fiber dàil a chuir air falmhachadh an stamag agus àrdachadh ùine cnàmhaidh (,,).
• Àrd ann an tomhas: Ann an cuid de bhiadhan tha tòrr uisge no adhair. Is dòcha gun cuidich seo le satiety cuideachd (,).
• Ìosal ann an dùmhlachd lùtha: Tha seo a ’ciallachadh gu bheil biadh ìosal ann an calaraidhean airson a chuideam. Tha biadh le dùmhlachd lùth ìosal gu math làn. Mar as trice tha tòrr uisge is snàithleach annta, ach tha iad ìosal ann an geir (,,,).

Tha biadhan slàn, neo-ullaichte cuideachd mar as trice nas lìonta na biadh air a phròiseasadh.

Tha feartan sònraichte aig biadh lìonaidh, leithid a bhith àrd ann am pròtain no fiber. Tha na seòrsaichean bìdh sin buailteach a bhith a ’faighinn sgòr àrd air sgèile ris an canar clàr-amais satiety.

1. Buntàta bruite

Chaidh buntàta a phronnadh san àm a dh'fhalbh, ach tha iad gu math fallain agus beathachail.

Tha buntàta bruich, unpeeled na stòr math de ghrunn bhiotamain agus mèinnirean, nam measg vitimín C agus potasium (13,).

Tha buntàta àrd ann an uisge agus carbs, agus tha tòrr meadhanach de fiber agus pròtain annta. Tha cha mhòr nach eil geir annta ().

An coimeas ri biadh àrd-carb eile, tha buntàta gu math làn.

Gu dearbh, fhuair buntàta bruite sgòr 323 air clàr-amais satiety, is e sin an as àirde àireamh de na 38 biadh a chaidh a dhearbhadh. Fhuair iad faisg air 7 uairean nas àirde na croissants, a fhuair an ìre as ìsle (

Lorg aon sgrùdadh gu robh ithe buntàta bruite le steak muicean a ’leantainn gu ìre nas lugha de chalaraidhean rè a’ mhin, an taca ri bhith ag ithe an steak le rus geal no pasta ().

Tha cuid de dh ’fhianais a’ nochdadh gur e pàirt den adhbhar gu bheil buntàta cho lìonadh oir tha pròtain annta ris an canar proteinase inhibitor 2 (PI2). Dh ’fhaodadh am pròtain seo grèim a chumail air miann (,).

Tha buntàta bruite gu math làn de lìonadh, agus fhuair iad an ìre as àirde de na biadhan air clàr-amais satiety. Faodaidh iad do lìonadh agus do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean gu h-iomlan.

2. Uighean

Tha uighean uamhasach fallain agus làn beathachaidh.

Gheibhear a ’mhòr-chuid de na beathachadh anns na buidheagan, a’ toirt a-steach na antioxidants lutein agus zeaxanthine, a dh ’fhaodadh a bhith buannachdail do shlàinte sùla ().

Tha uighean nan stòr math de phròtain àrd-inbhe. Ann an ugh mòr tha timcheall air 6 gram de phròtain, a ’toirt a-steach na 9 amino-aigéid riatanach uile.

Tha uighean cuideachd glè lìonadh agus sgòr àrd air clàr-amais satiety ().

Lorg aon sgrùdadh gu robh ithe uighean airson bracaist, seach bagel, a ’meudachadh lànachd agus a’ leantainn gu nas lugha de chalaraidhean calorie thairis air an ath 36 uair ().

Lorg sgrùdadh eile gu robh bracaist làn uighean agus feòil mairt làn pròtain a ’meudachadh lànachd agus a’ cuideachadh dhaoine le bhith a ’dèanamh roghainnean bìdh nas fheàrr ().

Tha uighean nam biadh beathachail, àrd-phròtain le buaidh chumhachdach air lànachd. Is dòcha gun cuidich iad thu ag ithe nas lugha airson suas ri 36 uairean às deidh biadh.

3. Min-choirce

Tha coirce, air ithe mar mhin-choirce (brochan), na roghainn bracaist mòr-chòrdte. Tha min-choirce gu math ìosal ann an calaraidhean agus stòr math de fiber, gu sònraichte fiber soluble ris an canar beta-glucan. Bidh e cuideachd a ’faighinn sgòran àrd air clàr-amais satiety, a’ rangachadh 3mh gu h-iomlan ().

Lorg aon sgrùdadh o chionn ghoirid gu robh com-pàirtichean a ’faireachdainn nas làn agus nas lugha de dh’ acras às deidh dhaibh min-choirce ithe, an taca ri gràin bracaist deiseil ri ithe. Bha iad cuideachd ag ithe nas lugha de chalaraidhean aig àm lòn ().

Tha cumhachd lìonadh min-choirce a ’tighinn bhon t-susbaint àrd fiber aice agus a comas uisge a ghlacadh.

Faodaidh fiber soluble, mar am beta-glucan ann an coirce, do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn làn. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’leigeil às hormonaichean satiety agus gun cuir e dàil air falmhachadh an stamag (,,).

Tha min-choirce na roghainn bracaist gu math làn. Is dòcha gun cuidich e thu le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean anns a ’bhiadh a leanas agus gun cuir thu dàil air falamh an stamag.

4. Iasg

Tha iasg air a luchdachadh le pròtain àrd-inbhe.

Tha iasg cuideachd beairteach ann an searbhagan geir omega-3, a tha nan geir riatanach a dh ’fheumas sinn fhaighinn bho bhiadh.

A rèir aon sgrùdadh, dh ’fhaodadh gum bi searbhagan geir omega-3 a’ meudachadh faireachdainn lànachd ann an daoine a tha reamhar no reamhar ().

A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh buaidh nas làidire a bhith aig a’ phròtain ann an èisg air lànachd na stòran pròtain eile.

Air clàr-amais satiety, bidh iasg a ’faighinn sgòran nas àirde na a h-uile biadh eile a tha làn pròtain, a’ toirt a-steach uighean agus feòil-mart. Gu dearbh b ’e iasg an dàrna sgòr as àirde de na biadhan a chaidh a dhearbhadh ().

Rinn sgrùdadh eile coimeas eadar pròtain èisg, cearc agus feòil-mart. Fhuair na luchd-rannsachaidh gu robh a ’bhuaidh as làidire aig pròtain èisg air satiety ().

Tha iasg làn de phròtain agus searbhagan geir omega-3, a dh ’fhaodadh a bhith a’ meudachadh faireachdainn lànachd. Dh ’fhaodadh gum bi buaidh nas làidire aig a’ phròtain ann an èisg air lànachd na seòrsaichean pròtain eile.

5. Brot

Thathas gu tric den bheachd nach eil leaghan nas lugha de lìonadh na biadh cruaidh, ged a tha an fhianais measgaichte (,).

Ach, tha brot beagan eadar-dhealaichte. Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh brotan a bhith nas lìonta na biadh cruaidh anns a bheil na h-aon ghrìtheidean (,).

Ann an aon sgrùdadh, bhiodh saor-thoilich ag ithe biadh cruaidh, brot tiugh no brot rèidh a chaidh a chuir tro phròiseasar bìdh.

Chaidh an lànachd agus an ìre aig an robh am biadh a ’fàgail an stamag a thomhas an uairsin. Bha an sùgh rèidh a ’toirt a’ bhuaidh as motha air lànachd agus an ìre as slaodaiche de bhith a ’falmhachadh stamag, agus an uairsin an sùgh tiugh ().

Tha brotan gu math làn de bhiadh, a dh ’aindeoin gu bheil iad ann an cruth lionn. Faodaidh iad cuideachd fuireach anns an stamag nas fhaide, mar sin a ’leudachadh faireachdainn lànachd.

6. Feòil

Tha biadh àrd-phròtain, leithid feòil lean, gu math làn (,).

Mar eisimpleir, faodaidh feòil buaidh chumhachdach a thoirt air satiety. Tha e a ’faighinn sgòr de 176 air a’ chlàr-amais satiety, a tha mar an dàrna fear as àirde de na biadhan làn pròtain, dìreach às deidh iasg (,).

Lorg aon sgrùdadh gu robh daoine a bhiodh ag ithe feòil àrd-phròtain aig àm lòn ag ithe 12% nas lugha aig àm dìnnear, an coimeas ris an fheadhainn a fhuair biadh àrd-carb airson lòn ().

Tha feòil àrd ann am pròtain agus glè lìonadh. Fhuair mairteoil an dàrna ìre as àirde de na biadhan làn pròtain air clàr-amais satiety.

7. Iogart Grèigeach

Tha iogart Grèigeach gu math tiugh an taca ri iogart cunbhalach, agus mar as trice tha e nas àirde ann am pròtain.

Tha iogart Grèigeach na dheagh roghainn bracaist. Tha e cuideachd na bhiadh-bìdh feasgar a dh ’fhaodadh a bhith gad lìonadh gus an ath bhiadh.

Ann an aon sgrùdadh, bhiodh boireannaich ag ithe greim-bìdh iogart 160-calorie a bha an dàrna cuid ìosal, meadhanach no àrd ann am pròtain.

Bha an fheadhainn a dh ’ith an iogart Grèigeach àrd-phròtain a’ faireachdainn làn na b ’fhaide, cha robh iad cho acrach agus ag ithe dinnear nas fhaide air adhart ().

Tha iogart Grèigeach na bhracaist agus greim-bìdh mòr-phròtain. Dh ’fhaodadh gun àrdaich e faireachdainn lànachd agus cuidichidh e thu le bhith a’ faireachdainn nas lugha de dh ’acras gus an ath bhiadh.

8. Glasraich

Tha glasraich uamhasach beathachail. Tha iad air an luchdachadh le gach seòrsa bhiotamain, mèinnirean agus todhar buannachdail planntrais.

Tha glasraich cuideachd nam biadh àrd-calorie. Tha fiber agus uisge annta, a chuireas tòrr mòr ri do bhiadh agus a chuidicheas le bhith gad lìonadh.

A bharrachd air an sin, bheir glasraich beagan ùine a bhith a ’cagnadh agus tha iad gu math riarachail san dòigh sin.

Lorg aon sgrùdadh gu robh a bhith ag ithe cuibhreann mòr de shailead ro bhiadh pasta a ’meudachadh faireachdainn lànachd agus a’ lughdachadh na tha de chalaraidhean iomlan ann ().

Tha glasraich beairteach ann am freumhag agus uisge, a dh ’fhaodadh gum bi thu làn airson ùine nas fhaide. Is dòcha gun cuidich ithe salad ro bhiadh do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean gu h-iomlan.

9. Càise bothain

Mar as trice tha càise bothain ìosal ann an geir agus carbs, ach àrd ann am pròtain.

Faodaidh an susbaint àrd pròtain aige do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn làn, eadhon ged a bhios tu ag ithe glè bheag de chalaraidhean.

Lorg aon sgrùdadh gu robh buaidh lìonadh càise bothain coltach ri buaidh lìonadh uighean ().

Tha càise bothain àrd ann am pròtain, ach ìosal ann an geir agus calaraidhean. Faodaidh a bhuaidh air lànachd a bhith an coimeas ri buaidh uighean.

10. Legumes

Tha legumes, leithid pònairean, peas, leantailean agus cnòthan-talmhainn, le ìomhaigh beathachaidh drùidhteach.

Tha iad air an luchdachadh le fiber agus pròtain stèidhichte air planntrais, ach tha dùmhlachd lùth coimeasach ìseal aca. Tha seo gan dèanamh gu math lìonadh ().

Rinn aon artaigil ath-sgrùdadh air 9 deuchainnean air thuaiream a rinn sgrùdadh air lànachd às deidh biadh bho bhuillean, a tha nam pàirt den teaghlach legume ().

Fhuair iad a-mach gu robh com-pàirtichean a ’faireachdainn 31% nas làn bho bhith ag ithe bhuillean, an coimeas ri biadh pasta agus aran.

Tha legumes nan stòr math de fiber agus pròtain. Is dòcha gun cuidich iad thu a ’faireachdainn làn an taca ri biadh eile.

11. measan

Tha dùmhlachd lùth ìosal aig measan. Tha tòrr snàithleach ann, a dh ’fhaodadh maill a chuir air cnàmhadh agus do chuideachadh le bhith a’ faireachdainn làn nas fhaide.

Bidh ùbhlan agus oran a ’faighinn sgòr gu math àrd air clàr-amais satiety, aig timcheall air 200 ().

Ach, tha e cudromach toirt fa-near gu bheil e an-còmhnaidh nas fheàrr measan slàn ithe an àite sùgh mheasan, nach eil gu sònraichte a ’lìonadh ().

Tha measan àrd ann am freumhag agus a ’toirt seachad tòrr a dh’ fhaodadh do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn làn nas fhaide. Tha buaidh nas làidire aig measan slàn air lànachd na sùgh mheasan.

12. Quinoa

Tha Quinoa na shìol / gràn a tha na stòr math de phròtain.

Gu dearbh, tha e a ’toirt seachad na h-amino-aigéid riatanach uile agus mar sin tha e air fhaicinn mar stòr pròtain iomlan (,).

Tha Quinoa cuideachd nas àirde ann am freumhag na a ’mhòr-chuid de ghràinean.

Dh ’fhaodadh gum bi susbaint pròtain agus fiber quinoa a’ meudachadh faireachdainn lànachd agus do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean gu h-iomlan (,).

Tha Quinoa na stòr math de phròtain agus fiber, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ meudachadh faireachdainn lànachd.

13. Cnothan

Tha cnothan, mar almoin agus cnò Fhrangach, nan roghainnean greim-bìdh làn lùth, làn beathachaidh.

Tha iad àrd ann an geir fallain agus pròtain, agus tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil iad gu math làn (,,).

Chomharraich sgrùdadh eile cho cudromach sa tha e gun a bhith a ’cagnadh do chnothan gu ceart.

Lorg e gu robh almoin cagnaidh 40 uair a ’leantainn gu lùghdachadh nas motha ann an acras agus barrachd faireachdainn de lànachd, an taca ri bhith a’ cagnadh 10 no 25 uair ().

Tha cnothan mar roghainn grèim bidhe. Tha iad beairteach ann an geir fallain agus tha beagan pròtain annta cuideachd. Tha iad gu math làn agus dh ’fhaodadh iad an t-acras a lughdachadh.

14. Ola cnò-chnò

Ann an ola cnò-chnò tha measgachadh sònraichte de dh ’aigéid shailleil, a tha timcheall air 90% shàthaichte.

Tha e cha mhòr gu tur de triglycerides slabhraidh meadhanach. Bidh na searbhagan geir sin a ’dol a-steach don ghrùthan bhon t-slighe cnàmhaidh, far am faodadh iad a bhith air an tionndadh gu cuirp ketone.

A rèir cuid de sgrùdaidhean, faodaidh buidhnean ketone buaidh lughdachadh appetite ().

Thuirt aon sgrùdadh gu robh daoine a bhiodh ag ithe bracaist le taic bho triglycerides slabhraidh meadhanach ag ithe mòran nas lugha de chalaraidhean aig àm lòn ().

Sheall sgrùdadh eile air buaidhean triglycerides meadhan-agus fada-slabhraidh. Lorg e gu robh an fheadhainn a bhiodh ag ithe na triglycerides slabhraidh meadhanach ag ithe, gu cuibheasach, 256 nas lugha de chalaraidhean gach latha ().

Tha ola cnò-chnò air a luchdachadh le triglycerides slabhraidh meadhanach, a dh ’fhaodadh lùghdachadh mòr a thoirt air miann agus calorie.

15. Popcorn

Tha popcorn na bhiadh gràin gu lèir a tha gu math àrd ann am fiber. Faodaidh timcheall air 16 gram de fiber () a bhith ann an aon bhaga meadhanach (112 gram).

Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil popcorn nas lìonta na greimean-bìdh mòr-chòrdte eile, leithid sliseagan buntàta no seoclaid (, 52).

Faodaidh grunn fhactaran cur ris na buaidhean lìonaidh aige, a ’gabhail a-steach susbaint àrd fiber agus dùmhlachd lùth ìosal (,).

Ach, thoir fa-near gur e an popcorn a bhios tu ag ullachadh thu fhèin ann am poit no inneal pop-air na roghainnean as fhallaine. Le bhith a ’cur tòrr geir ris a’ popcorn faodaidh an susbaint calorie àrdachadh gu mòr.

Tha popcorn na bhlasadan mòr-chòrdte a tha àrd ann am freumhag, àrd ann an tomhas-lìonaidh agus ìosal ann an dùmhlachd lùtha. Calorie airson calorie, tha e gu math làn.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Tha feartan sònraichte aig biadh lìonaidh.

Tha iad buailteach a bhith àrd ann am freumhag no pròtain, agus tha dùmhlachd lùth ìosal aca.

A bharrachd air an sin, tha na biadhan sin buailteach a bhith nam biadh slàn, aon-ghrìtheid - chan e biadh sgudail air an giullachd.

Le bhith ag amas air biadh slàn a lìonas tu le nas lugha de chalaraidhean is dòcha gun cuidich thu cuideam a chall san fhad-ùine.