18 Biadh is deochan a tha iongantach àrd ann an siùcar

Susbaint

• 1. Iogart le geir ìosal
• 2. sauce barbecue (BBQ)
• 3. Ketchup
• 4. Sùgh mheasan
• 5. Spaghetti sauce
• 6. Deochan spòrs
• 7. Bainne seoclaid
• 8. Granola
• 9. Cisteachan blasda
• 10. Iced tì
• 11. Bàraichean pròtain
• 12. Vitaminwater
• 13. Sùgh premade
• 14. Gràn bracaist
• 15. Bàraichean gràin
• 16. Toradh canasta
• 17. Pònairean bèicearachd
• 18. smoothies premade
• An loidhne bun
• Tì DIY airson cuir às do shiùcar siùcair

Tha ithe cus siùcar gu math dona airson do shlàinte.

Chaidh a cheangal ri cunnart nas motha airson mòran ghalaran, a ’toirt a-steach reamhrachd, tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus aillse (,,, 4).

Tha mòran dhaoine a-nis a ’feuchainn ris na tha iad a’ faighinn de shiùcar a lughdachadh, ach tha e furasta dì-meas a dhèanamh air na tha thu ag ithe.

Is e aon de na h-adhbharan gu bheil siùcar falaichte ann am mòran bhiadhan, a ’toirt a-steach cuid de bhiadhan nach biodh tu eadhon den bheachd gu bheil iad milis.

Gu dearbh, bidh eadhon toraidhean a tha air am margaidheachd mar “aotrom” no “geir ìosal” a ’toirt a-steach barrachd siùcar na an co-aoisean cunbhalach ().

Tha Comann Cridhe Ameireagaidh (AHA) a ’moladh gum bi boireannaich a’ cuingealachadh an ìre siùcair a bharrachd aca gu 6 spàinean (25 gram) gach latha, fhad ‘s a bu chòir dha fir an in-ghabhail a chuingealachadh gu 9 teaspoon (37.5 gram) (6).

Seo 18 biadh is deoch anns a bheil tòrr a bharrachd siùcair na shaoileadh tu.

1. Iogart le geir ìosal

Faodaidh iogart a bhith gu math beathachail. Ach, chan eil a h-uile iogart air a chruthachadh co-ionann.

Coltach ri mòran de thoraidhean geir ìosal eile, tha siùcar a bharrachd air iogart le geir ìosal gus blas a neartachadh.

Mar eisimpleir, faodaidh aon chupa (245 gram) de iogart le geir ìosal còrr air 45 gram de shiùcair, a tha timcheall air 11 spàin-tì. Tha seo nas motha na a ’chrìoch làitheil airson fireannaich is boireannaich ann an dìreach aon chupa de iogart“ fallain ”().

A bharrachd air an sin, chan eil e coltach gu bheil iogart le geir ìosal a ’faighinn na h-aon bhuannachdan slàinte ri iogart làn geir (8 ,,).

Tha e nas fheàrr iogart làn geir, nàdarra no Grèigeach a thaghadh. Seachain iogart a chaidh a dhèanamh milis le siùcar.

2. sauce barbecue (BBQ)

Faodaidh sauce barbecue (BBQ) marinade no dip blasta a dhèanamh.

Ach, faodaidh timcheall air 9 gram de shiùcair a bhith ann an 2 spàin-bhùird (timcheall air 28 gram). Tha seo còrr air 2 spàin-tì luach ().

Gu dearbh, is dòcha gur e siùcar fìor () a tha timcheall air 33% de chuideam sauce BBQ.

Ma tha thu libearalach leis na searbhagan agad, bidh seo ga dhèanamh furasta tòrr siùcar ithe gun bhrìgh.

Gus dèanamh cinnteach nach eil thu a ’faighinn cus, thoir sùil air na bileagan agus tagh an t-sauce leis an ìre as lugha de shiùcar a bharrachd. Cuideachd, cuimhnich gun coimhead thu na cuibhreannan agad.

3. Ketchup

Is e ketchup aon de na condiments as mòr-chòrdte air feadh an t-saoghail, ach - mar sauce BBQ - bidh e tric air a luchdachadh le siùcar.

Feuch ri bhith mothachail air meud do chuibhreann nuair a bhios tu a ’cleachdadh ketchup, agus cuimhnich gu bheil faisg air 1 teaspoon siùcair () ann an aon spàin-bùird de ketchup.

4. Sùgh mheasan

Coltach ri measan slàn, tha cuid de bhiotamain agus mèinnirean ann an sùgh mheasan.

Ach, a dh ’aindeoin a bhith coltach ri roghainn fallain, thig na vitamain agus na mèinnirean sin le dòsan mòr de shiùcair agus glè bheag de fiber.

Mar as trice bidh e a ’toirt mòran mheasan gus aon ghlainne de shùgh mheasan a thoirt a-mach, agus mar sin gheibh thu tòrr a bharrachd siùcair ann an glainne sùgh na gheibheadh ​​tu le bhith ag ithe measan slàn. Tha seo ga dhèanamh furasta tòrr siùcar ithe gu sgiobalta.

Gu dearbh, faodaidh a bhith a ’cheart uimhir de shiùcar ann an sùgh mheasan’ s a tha ann an deoch siùcair mar Coke. Dh ’fhaodadh gum bi na droch bhuilean slàinte a tha air a bhith air an ceangal gu làidir le soda siùcair cuideachd ceangailte ri sùgh mheasan (,,).

Tha e nas fheàrr measan slàn a thaghadh agus na tha thu a ’faighinn de shùgh mheasan a lughdachadh.

5. Spaghetti sauce

Gu tric bidh siùcairean a bharrachd air am falach ann am biadh nach bi sinn eadhon den bheachd gu bheil iad milis, leithid sauce spaghetti.

Bidh siùcar nàdarra anns a h-uile sabhs spaghetti leis gu bheil iad air an dèanamh le tomato.

Ach, tha siùcar a bharrachd ann am mòran de shùbhan-làir spaghetti.

Is e an dòigh as fheàrr gus dèanamh cinnteach nach eil thu a ’faighinn siùcar nach eil thu ag iarraidh anns an t-sauce pasta agad fhèin a dhèanamh.

Ach, ma dh ’fheumas tu sauce spaghetti premade a cheannach, thoir sùil air an leubail agus tagh fear nach eil siùcar air liosta nan tàthchuid no a bheil e air liosta gu math faisg air a’ bhonn. Tha seo a ’sealltainn nach e prìomh ghrìtheid a th’ ann.

6. Deochan spòrs

Gu tric faodar deochan spòrs a mhearachdachadh mar roghainn fhallain dhaibhsan a tha a ’dèanamh eacarsaich.

Ach, tha deochan spòrs air an dealbhadh gus lùth-chleasaichean a tha air an trèanadh a hydradachadh agus a chonnadh tro amannan eacarsaich fada.

Air an adhbhar seo, tha tòrr siùcar a bharrachd annta a ghabhas gabhail a-steach gu luath agus a chleachdadh airson lùth.

Gu dearbh, bidh botal àbhaisteach 20-unsa (591-mL) de dheoch spòrs a ’toirt a-steach 37.9 gram de shiùcair a bharrachd agus 198 calaraidh. Tha seo co-ionann ri 9.5 spàin de shiùcair ().

Mar sin tha deochan spòrs air an seòrsachadh mar deochan siùcair. Coltach ri sòda agus sùgh mheasan, tha iad cuideachd air a bhith ceangailte ri reamhrachd agus galar metabolach (17, 18,).

Mura h-eil thu nad ruitheadair marathon no lùth-chleasaiche mionlach, bu chòir dhut dìreach cumail ri uisge fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh eacarsaich. Is e seo an roghainn as fheàrr don mhòr-chuid againn (20).

7. Bainne seoclaid

Is e bainne seoclaid bainne a tha air blas le cocoa agus air a dhèanamh milis le siùcar.

Tha bainne fhèin na dheoch beathachail. Tha e na stòr beairteach de bheathachadh a tha math airson slàinte chnàmhan, a ’toirt a-steach calcium agus pròtain.

Ach, a dh ’aindeoin na feartan beathachail a th’ aig bainne, thig glainne 8-unsa (230-mL) de bhainne seoclaid le 11.4 gram (2.9 teaspoon) de shiùcar a bharrachd (,).

8. Granola

Tha Granola gu tric air a mhargaidheachd mar bhiadh slàinte geir ìosal, a dh ’aindeoin gu bheil e àrd ann an calaraidhean agus siùcar.

Is e coirce am prìomh ghrìtheid ann an granola. Tha coirce air a roiligeadh gu soilleir na ghràin a tha air a dheagh chothromachadh anns a bheil carbs, pròtain, geir agus fiber.

Ach, chaidh a ’choirce ann an granola a chur còmhla ri cnothan agus mil no milsearan eile a bharrachd, a tha a’ meudachadh na tha de shiùcar is chalaraidhean ann.

Gu dearbh, tha timcheall air 400–500 calaraidh agus faisg air 5–7 teaspoon siùcar (,) ann an 100 gram de granola.

Mas toil leat granola, feuch fear a thaghadh le nas lugha de shiùcar no dèan do chuid fhèin. Faodaidh tu cuideachd a chuir ris mar mhullach air measan no iogart seach a bhith a ’dòrtadh bobhla slàn.

9. Cisteachan blasda

Tha cofaidh le blas na ghluasad mòr-chòrdte, ach faodaidh na tha de shiùcairean falaichte anns na deochan sin a bhith iongantach.

Ann an cuid de shlabhraidhean taigh-cofaidh, faodaidh cofaidh no blas cofaidh mòr blas a bhith a ’toirt a-steach 45 gram de shiùcair, mura h-eil mòran a bharrachd ann. Tha sin co-ionann ri timcheall air 11 spàin de shiùcair a bharrachd airson gach seirbheis (25, 26, 27).

A ’beachdachadh air a’ cheangal làidir eadar deochan siùcair agus droch shlàinte, is dòcha gu bheil e nas fheàrr cumail ri cofaidh gun siorup blas no siùcar a bharrachd.

10. Iced tì

Mar as trice bidh tì iced air a dhèanamh milis le siùcar no blas le siorup.

Tha fèill mhòr air ann an diofar chruthan agus blasan air feadh an t-saoghail, agus tha seo a ’ciallachadh gum faod susbaint an t-siùcair atharrachadh beagan.

Bidh timcheall air 35 gram de shiùcair gach 12-unnsa (340-mL) anns a ’mhòr-chuid de theatha reòta a chaidh ullachadh gu malairteach. Tha seo timcheall air an aon rud ri botal Coke (,).

Mas toil leat tì, tagh tì cunbhalach no tagh tì reòta anns nach eil siùcar sam bith air a chur ris.

11. Bàraichean pròtain

Tha bàraichean pròtain nan blasadan-bìdh mòr-chòrdte.

Tha biadh anns a bheil pròtain air a bhith ceangailte ri barrachd faireachdainnean de lànachd, a chuidicheas le call cuideim (,).

Tha seo air toirt air daoine a bhith den bheachd gu bheil bàraichean pròtain nan greim-bìdh fallain.

Ged a tha cuid de bhàraichean pròtain nas fhallaine air a ’mhargaidh, tha timcheall air 20 gram de shiùcair a bharrachd ann am mòran, a’ dèanamh an susbaint beathachaidh aca coltach ris a ’bhàr candy (,,).

Nuair a thaghas tu bàr pròtain, leugh an leubail agus seachain an fheadhainn anns a bheil tòrr siùcar. Faodaidh tu cuideachd biadh àrd-phròtain mar iogart ithe an àite sin.

12. Vitaminwater

Tha uisge vitimain air a mhargaidheachd mar dheoch fallain anns a bheil vitamain agus mèinnirean a bharrachd.

Ach, coltach ri mòran “deochan slàinte eile,” thig mòran de shiùcar a bharrachd ann am bhiotamain.

Gu dearbh, mar as trice bidh timcheall air 100 calaraidh agus 30 gram de shiùcair (35, 36) ann am botal de Vitaminwater cunbhalach.

Mar sin, a dh ’aindeoin na tagraidhean slàinte uile, tha e glic Vitaminwater a sheachnadh cho mòr’ s a ghabhas.

B ’urrainn dhut Vitaminwater zero a thaghadh, an dreach gun siùcar. Tha e air a dhèanamh le milsearan fuadain an àite sin.

Thuirt sin, tha uisge sìmplidh no uisge lìomhach na roghainnean tòrr nas fhallaine ma tha am pathadh ort.

13. Sùgh premade

Chan e brot biadh a bhios tu mar as trice a ’ceangal ri siùcar.

Nuair a thèid a dhèanamh le grìtheidean slàn ùr, tha e na roghainn fhallain agus faodaidh e a bhith na dhòigh math air do chaitheamh glasraich a mheudachadh gun mòran oidhirp.

Tha siùcairean a tha rim faighinn gu nàdarra anns na glasraich ann an brot, a tha ceart gu leòr ri ithe leis gu bheil iad mar as trice an làthair ann an glè bheag agus còmhla ri mòran de bheathachadh buannachdail eile.

Ach, tha mòran ghrìtheidean ann am mòran de shùbhan a chaidh ullachadh gu malairteach, a ’toirt a-steach siùcar.

Gus sùil a thoirt airson siùcar a bharrachd anns an t-suain agad, thoir sùil air liosta nan tàthchuid airson ainmean mar:

• sucrose
• braich eòrna
• dextrose
• braiche
• siorup arbhair àrd fructose (HFCS) agus siorupan eile

Mar as àirde suas air an liosta a tha tàthchuid, is ann as àirde a tha e san toradh. Cùm sùil a-mach nuair a bhios luchd-saothrachaidh a ’liostadh meudan beaga de shiùcairean eadar-dhealaichte, oir is e sin soidhne eile a dh’ fhaodadh an toradh a bhith àrd ann an siùcar iomlan.

14. Gràn bracaist

Tha gràin mar bhiadh bracaist mòr-chòrdte, luath agus furasta.

Ach, dh ’fhaodadh an arbhair a thaghas tu buaidh mhòr a thoirt air do chaitheamh siùcair, gu sònraichte ma dh'itheas tu e gach latha.

Ann an cuid de ghràinean bracaist, gu sònraichte an fheadhainn a tha air am margaidheachd aig clann, tha tòrr siùcar a bharrachd. Ann an cuid tha 12 gram, no 3 spàin-tì de shiùcair ann an seirbheis bheag 34-gram (1.2-unnsa) (, 38, 39).

Thoir sùil air an leubail agus feuch ri gràin a thaghadh anns a bheil tòrr snàithleach agus anns nach eil siùcar a bharrachd ann.

Nas fheàrr fhathast, dùisg beagan mhionaidean roimhe agus bruich bracaist fallain luath le biadh àrd-phròtain mar uighean. Faodaidh ithe pròtain airson bracaist do chuideachadh cuideam a chall.

15. Bàraichean gràin

Airson bracaist air-falbh, faodaidh bàraichean arbhair a bhith coltach ri roghainn fallain agus goireasach.

Ach, mar “bàraichean slàinte” eile, mar as trice is e dìreach bàraichean candy a th ’ann am bàraichean arbhair. Tha glè bheag de fiber no pròtain ann am mòran dhiubh agus tha iad air an luchdachadh le siùcar a bharrachd.

16. Toradh canasta

Tha siùcar nàdurrach anns gach toradh. Ach, tha cuid de mheasan à tiona air an rùsgadh agus air an gleidheadh ​​ann an siorup siùcair. Bidh an giullachd seo a ’stialladh toradh a snàithleach agus a’ cur tòrr siùcar neo-riatanach ris na bu chòir a bhith na bhiadh fallain.

Faodaidh am pròiseas canning cuideachd sgrios a dhèanamh air vitimín C a tha mothachail air teas, ged a tha a ’mhòr-chuid de bheathachadh eile air a ghleidheadh ​​gu math.

Is fheàrr measan slàn, ùr. Ma tha thu airson measan à tiona ithe, coimhead airson fear a chaidh a ghleidheadh ​​ann an sùgh seach siorup. Tha sùgh beagan nas ìsle de shiùcar.

17. Pònairean bèicearachd

Tha pònairean bakte mar bhiadh blasta eile a tha gu tric iongantach àrd ann an siùcar.

Ann an cupa (254 gram) de phònairean bèice cunbhalach tha timcheall air 5 spàin de shiùcair (.

Mas toil leat pònairean bakte, faodaidh tu dreachan siùcar ìosal a thaghadh. Faodaidh iad a bhith a ’toirt a-steach timcheall air leth na tha de shiùcar ann am pònairean bèice cunbhalach.

18. smoothies premade

Faodaidh measgachadh mheasan le bainne no iogart sa mhadainn gus smoothie a dhèanamh dhut fhèin a bhith na dhòigh math air do latha a thòiseachadh.

Ach, chan eil a h-uile smoothies fallain.

Bidh mòran de smoothies air an dèanamh gu malairteach a ’tighinn ann am meudan mòra agus faodar an dèanamh milis le grìtheidean mar sùgh mheasan, reòiteag, no siorup. Bidh seo a ’meudachadh an susbaint siùcair.

Ann an cuid dhiubh tha meudan àrd de chalaraidhean agus siùcar, le còrr air 54 gram (13.5 spàin-tì) de shiùcair ann an aon 16-unsa no 20-unnsa a ’frithealadh (, 42, 43, 44, 45).

Airson smoothie fallain, thoir sùil air na grìtheidean agus dèan cinnteach gun coimhead thu meud do chuibhreann.

An loidhne bun

Chan eil siùcar a bharrachd na phàirt riatanach den daithead agad. Ged a tha suimean beaga gu math, faodaidh iad droch chron a dhèanamh ma thèid an ithe ann an suimean mòra gu cunbhalach.

Is e an dòigh as fheàrr air siùcar falaichte a sheachnadh nad bhiadh a bhith gan dèanamh aig an taigh gus am bi fios agad dè dìreach a tha annta.

Ach, ma dh ’fheumas tu biadh ro-phacaichte a cheannach, dèan cinnteach gun toir thu sùil air an leubail gus siùcar falaichte sam bith a chomharrachadh, gu sònraichte nuair a bhios tu a’ ceannach biadh bhon liosta seo.

Tì DIY airson cuir às do shiùcar siùcair