9 biadh a chuidicheas le bhith a ’neartachadh cnàmhan

Susbaint

• 1. Bainne agus toraidhean bainne
• 2. Ugh
• 3. Bradan
• 4. Sìol lìon
• 5. Caruru
• 6. Prune
• 7. Glasraich dorcha uaine
• 8. sìol pumpkin
• 9. Cnothan Brazil
• Reasabaidh fallain airson cnàmhan a neartachadh

Tha biadhan a chuidicheas le bhith a ’neartachadh cnàmhan a’ toirt a-steach duilleagan kuru, spinach, càl agus broccoli, a bharrachd air prùrain agus pròtanan mar uighean, bainne agus toraidhean bainne, leis gu bheil iad làn de chalcium, a tha na phrìomh mhèinnear ann an cumadh cnàmhan, agus vitimín D, a tha a ’meudachadh gabhail ri calcium anns a’ bhroinn, a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh cnàmhan. A bharrachd air na biadhan sin, tha cnothan bradan, flaxseed agus Brazil nan stòran math de omega 3, a tha cudromach airson a bhith a ’leasachadh neart cnàimh agus a’ lughdachadh call cnàimh.

Tha caitheamh cunbhalach de na biadhan sin deatamach airson leasachadh cnàmhan leanaban is clann, a bharrachd air cuideachadh le bhith a ’casg agus a’ làimhseachadh osteoporosis ann am boireannaich le menopausal agus seann daoine. Is e an dòigh as fheàrr a bhith a ’cothlamadh caitheamh nam biadhan sin le cleachdadh cuid de ghnìomhachd chorporra air a stiùireadh le neach-foghlaim corporra oir tha eacarsaich deatamach gus cnàmhan a neartachadh agus an cumail fallain.

Feumaidh an daithead gus na cnàmhan a neartachadh a bhith mar phàirt de dhaithead cothromach agus fallain, a ghabhas dèanamh le stiùireadh eòlaiche-beathachaidh no neach-beathachaidh ann an dòigh fa leth a rèir feumalachdan gach neach.

1. Bainne agus toraidhean bainne

Bidh caitheamh bainne agus toraidhean bainne mar iogart no càise, mar eisimpleir, a ’cuideachadh le bhith a’ dèanamh cnàmhan làidir, ag àrdachadh an aghaidh agus a ’cumail suas slàinte chnàmhan, oir tha e na stòr cudromach de chalcium agus magnesium, a tha nam mèinnirean riatanach airson a bhith a’ togail mais cnàimh.

Do dhaoine lactose-intolerant no vegan, is e tofu deagh roghainn de bhiadh làn calcium.

2. Ugh

Tha an ugh na bhiadh iomlan gus cnàmhan a chumail fallain, oir tha e làn de chalcium, magnesium, fosfar agus vitimín D, a tha riatanach gus cnàmhan a neartachadh. Bidh magnesium ag obair le bhith a ’tionndadh vitimín D gu a chruth gnìomhach, a tha a’ meudachadh gnìomh a ’bhiotamain seo, a’ dèanamh calcium agus fosfar nas fheàrr air a ghabhail a-steach leis a ’bhroinn.

Mar sin, thathas a ’moladh ugh ithe co-dhiù 3 tursan san t-seachdain, air a bruich no air a frioladh ann an uisge, gus nach bi barrachd geir is cholesterol ann.

3. Bradan

Tha bradan na iasg làn beairteas omega 3 agus vitimín D a chuidicheas le bhith a ’meudachadh gabhail a-steach calcium agus fosfair bhon bhroinn, a tha nam mèinnirean riatanach airson dùmhlachd cnàimh a mheudachadh agus cnàmhan a neartachadh. Gus a ’bhuannachd seo fhaighinn, faodaidh tu an t-iasg ròsta, smocaidh, marinated no grilled seo ithe co-dhiù 3 tursan san t-seachdain.

4. Sìol lìon

Is e flaxseed an stòr planntrais as beairtiche de omega 3 a tha cudromach gus cuideachadh le bhith a ’lughdachadh call cnàimh. A bharrachd air an sin, tha an sìol seo cuideachd beairteach ann an calcium agus magnesium, a chuidicheas le bhith a ’brosnachadh neartachadh cnàimh agus faodar a chaitheamh an dà chuid ann am flaxseed buidhe is donn, agus tha e cudromach na sìol a phronnadh mus tèid an ithe, oir chan eil am flaxseed gu lèir air a chnàmh tron intestine.

Is e dòigh math air flaxseed a thoirt a-steach don daithead agad a bhith ga chuir ri saladan, sùgh, vitamain, iogart agus taois arain, cèicean no cromagan, mar eisimpleir.

5. Caruru

Tha duilleagan caruru gu math beairteach ann an calcium agus, mar sin, tha iad nam biadh riatanach gus structar a ’chnàimh a chumail làidir, a’ seachnadh chùisean de osteoporosis agus briseadh tric. Faodar an luibh cùbhraidh seo, le blas spìosrach, a chur ri diofar bhlasan leithid saladan, soithichean àbhaisteach, pancagan, cèicean agus aran. Thoir sùil air mar a nì thu reasabaidh fallain ullachadh le caruru.

6. Prune

Tha am prune, a bharrachd air a bhith gu math beairteach ann an calcium, le stuthan ceimigeach a chuireas casg air ath-chuairteachadh nàdarra na cnàimh, a ’cur casg air call dùmhlachd cnàimh. Gus na buannachdan sin fhaighinn, bu chòir dhut 5 gu 6 prùrain ithe gach latha, ga dhèanamh na dheagh roghainn airson milseag no bracaist.

7. Glasraich dorcha uaine

Tha glasraich dorcha uaine mar broccoli, arugula, càl agus spinach làn de chalcium a tha na phrìomh mhèinnear ann an cnàmhan agus, mar sin, a ’cuideachadh le bhith a’ togail mais cnàimh a ’brosnachadh neartachadh cnàmhan. Is e roghainn math airson caitheamh nan glasraich sin a mheudachadh a bhith gan ithe ann an saladan, brot no cuir na duilleagan uaine ann an sùgh no vitamain, mar eisimpleir.

8. sìol pumpkin

Leis gu bheil e beairteach ann an magnesium agus sinc, tha sìol pumpkin na chaidreachas cudromach ann a bhith a ’neartachadh cnàmhan, oir tha na mèinnirean sin a’ cuideachadh le bhith a ’tionndadh vitimín D gu a chruth gnìomhach, a’ leigeil leis a ’bhiotamain seo gabhail ri calcium agus fosfair leis a’ bhodhaig. San dòigh seo, bidh an sìol seo a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh agus a ’cumail suas cnàmhan fallain.

Is e dòigh math air caitheamh sìol pumpkin àrdachadh anns an daithead agad a bhith ga ithe air a ròstadh, air a ghoil no air a ròstadh, ann an cruth flùr ann an cèicichean agus aran no ann am vitamain no sùgh, mar eisimpleir.

9. Cnothan Brazil

Tha cnò Bhrasil beairteach ann an omega 3 agus calcium a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh call cnàimh agus a’ meudachadh mais cnàimh, a ’cumail suas structar cnàimh fallain. Gus na buannachdan sin fhaighinn, faodaidh tu dà aonad de chnothan Brazil ithe gach latha airson bracaist no greim-bìdh.

Reasabaidh fallain airson cnàmhan a neartachadh

Is e reasabaidh salad math dhaibhsan a dh ’fheumas na cnàmhan aca a neartachadh an salad le duilleagan caruru, prùrain agus ugh bruite. Tha dòsan math de chalcium, vitimín D agus pròtanan anns an reasabaidh seo, ga dhèanamh na bhiadh cothromach.

Tàthchuid

• Duilleagan lettuis
• Duilleagan Kuru no duilleagan spinach
• Broccoli (fo-chòcaireachd)
• 1 prun air a ghearradh gu grinn
• 2 ugh bruite
• Luibhean cùbhraidh airson sèasan

Modh ullachaidh

Cuir a h-uile càil ann am bobhla salad agus ràith le luibhean cùbhraidh, leithid oregano, basil agus thyme, mar eisimpleir, no ràith le measgachadh de ola ollaidh agus boinneagan lemon.

Coimhead air a ’bhidio leis an neach-beathachaidh Tatiana Zanin le roghainnean bìdh eile gus cnàmhan a neartachadh: