An Workout 4-Minute Daily Thigh

Susbaint

• 1. Squats taobh
• 2. Togail cas Plié
• 3. Drochaid aon-chas
• 4. Planaichean siosar
• Thoir air falbh

Is e aon de na mì-thuigse as motha mu dheidhinn eacarsaich gum feum thu uairean a chaitheamh ga dhèanamh gach latha gus toraidhean fhaicinn. Tha sinn trang boireannaich, mar sin mas urrainn dhuinn barrachd brag fhaighinn airson ar boc le workouts sgiobalta, cuir d’ainm thugainn!

An seo, bidh sinn a ’roinn dòigh-obrach ceithir mionaidean as urrainn dhut a dhèanamh gach latha. Ach na bi foill - dìreach leis nach eil e goirid chan eil sin a ’ciallachadh gum bu chòir dha a bhith furasta. Tha càileachd nas fheàrr na meud, mar sin cuir fòcas air cruth, cuir dumbbell ma tha cuideam bodhaig beagan ro fhurasta, agus faigh gu obair.

1. Squats taobh

Is e squats an caraid as fheàrr le nighean - bidh iad ag obair do chasan agus do bhrògan. Cuir a-steach an ceum-taobh agus bidh thu a ’faireachdainn losgadh a bharrachd anns na sliasaidean agus na cnapan agad.

Uidheam a dh ’fheumar: dumbbell beag no cuideam ma tha dùbhlan a dhìth ort

1. Seas suas gu dìreach le do chasan leud ghualainn bho chèile agus gàirdeanan ri do thaobh (no a ’cumail cuideam ri do bhroilleach).
2. Gabh ceum air an taobh cheart, agus mar a nì thu sin, suidh air ais a-steach do squat, a ’togail do ghàirdeanan gu suidheachadh comhfhurtail air do bheulaibh ma tha thu dìreach a’ cleachdadh do chuideam bodhaig.
3. Eirich agus till air ais gu seasamh sa mheadhan. Dèan a-rithist air an taobh chlì.
4. Cuir crìoch air 1 timcheall airson 1 mhionaid.

2. Togail cas Plié

Ma rinn thu ballet a-riamh, tha fios agad gu bheil e a ’marbhadh air na sliasaidean - is e sin as coireach gun do ghoid sinn an gluasad seo le brosnachadh dannsa bho obair barre!

Uidheam a dh ’fheumar: gin

1. Tòisich ann an suidheachadh squi plié, làmhan air do bheulaibh. Bu chòir comharrachadh a dhèanamh air òrdagan, casan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile agus glùinean beagan air an cromadh.
2. Squat sìos, a ’putadh do chroman air ais, agus air do shlighe suas, tog a’ chas dheas suas dhan adhar aig do thaobh. Gabh cho àrd ’s a tha comhfhurtail. Till gu sàbhailte chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
3. Dèan a-rithist na h-aon cheumannan, a ’togail a’ chas chlì.
4. Cuir crìoch air 1 timcheall airson 1 mhionaid.

3. Drochaid aon-chas

Chan eil gnàthachadh toning thigh coileanta às aonais drochaid, a neartaicheas na hamstrings, glutes, agus cridhe agad. Gus a ’bhuannachd as motha fhaighinn às an eacarsaich seo, brùth do ghruaidhean nuair a ruigeas tu a’ mhullach, a ’cruthachadh ceangal bodhaig-inntinn gu fìrinneach.

Uidheam a dh ’fheumar: mata, a bharrachd air dumbbell beag no cuideam ma tha dùbhlan a dhìth ort

1. Tòisich a ’laighe aghaidh suas air mata, glùinean air an cromadh le casan air an làr agus palms a’ coimhead sìos aig do bheulaibh.
2. Tog do chas dheas suas far an talamh agus cuir dìreach a-mach e air do bheulaibh fhad ‘s a bhios do chas chlì a’ lùbadh.
3. A ’brùthadh do shàil chlì a-steach don ùrlar, tog do pelvis suas a dh’ ionnsaigh mullach an taighe, a ’brùthadh aig a’ mhullach nuair a ruigeas tu suidheachadh drochaid stiff.
4. Beag air bheag lughdaich air ais sìos chun talamh agus ath-aithris airson 30 diogan. Atharraich casan, agus cuir crìoch air 30 diogan leis a ’chas chlì suas gus an eacarsaich seo a thoirt gu crìch.

4. Planaichean siosar

Ron àm seo bu chòir dhut a bhith a ’fàs beagan sgìth, ach bheir planc an t-siosar dùbhlan dhut gu deireadh!

Uidheam a dh ’fheumar: làr fiodha cruaidh, searbhadair no sleamhnag airson gach cas

1. Tòisich ann an suidheachadh planc le tubhailtean no sleamhnagan suidhichte fo gach òrdag.
2. A ’brùthadh do chridhe is do chorp àrd, slaod do chasan bho chèile cho farsaing‘ s a thèid iad. Stad, an uairsin tarraing air ais chun ionad iad a ’cleachdadh fèithean na sliasaid agad. Cùm do chromagan ceàrnagach chun làr agus do chridhe teann.
3. Cuir crìoch air 2 chuairt de 30 diogan gach fear.

Thoir air falbh

Lorg dòigh air an dòigh-obrach seo obrachadh a-steach don chlàr làitheil agad agus gealltainn a bhith a ’putadh nas cruaidhe gach turas. Coimhead air na sliasaidean agad ag atharrachadh!

Nicole Tha Bowling na sgrìobhadair stèidhichte ann am Boston, trèanair pearsanta le teisteanas ACE, agus dealasach slàinte a bhios ag obair gus boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte. Is e an fheallsanachd aice a bhith a ’gabhail ri do lùban agus a’ cruthachadh do fhreagarrachd - ge bith dè a dh ’fhaodadh sin a bhith! Bha i ri fhaicinn anns an iris Oxygen “Future of Fitness” ann an iris an Ògmhios 2016.