5 Adhbharan carson a thogas tu cuideam trom * Cha bhith thu * gad dhèanamh trom

Susbaint

• 1. Loisgidh tu barrachd chalaraidhean.
• 2. Tha thu a ’toirt cumadh air do bhodhaig - gun a bhith ga dhèanamh nas motha.
• 3. Bidh thu a ’trèanadh airson na toraidhean a tha thu ag iarraidh.
• 4. Feumaidh tu an daithead agad a dhèanamh nas motha airson do bhodhaig a dhèanamh suas.
• 5. Cha bhith thu a ’dùsgadh le fèithean insta.
• Lèirmheas airson

Mu dheireadh, tha ar-a-mach togail cuideam nam boireannach a ’togail gluasad. (Nach fhaca thu Sarah Robles a ’buannachadh umha dha na SA aig na h-Oiliompaics ann an Rio?) Tha barrachd is barrachd bhoireannaich a’ togail barbells agus dumbbells, ag àrdachadh an neart agus an cumhachd, agus a ’tighinn còmhla air a sgàth. Ach eadhon leis mar a tha e a ’sìor fhàs, tha campa de chreidmhich làidir ann fhathast leis an iomlan sin“ nì togail cuideam mi bulky agus masculine ”BS.

Tha sinn an seo gus an argamaid sin a phronnadh uair is uair. Cha bhith thu nad boireannach a thogas cuideaman trom gad dhèanamh bulky, manly, no a ’coimhead coltach ri she-Hulk. Gu dearbh, nì e a chaochladh: Bidh e a ’teannachadh agus a’ tòna uile thairis air do bhodhaig, losgadh geir, agus cumadh do lùban dìreach mar a tha thu gan iarraidh. (Tha na boireannaich làidir agus teth seo mar dhearbhadh.) Tha, tha e fìor - dìreach iarr air Jacque Crockford, CSCS, neach-labhairt airson Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich.

Cho-roinn i còig adhbharan sònraichte airson nach tionndaidh thu gu Arnold thar oidhche, agus carson a tha trèanadh neart ann a-riamhy boireannach.

1. Loisgidh tu barrachd chalaraidhean.

Chan e a-mhàin gu bheil cuideaman togail a ’toirt buaidh air do fhèith fèithe. Bidh trèanadh dìon cuideachd a ’meudachadh sgaoileadh testosterone agus hormon fàs daonna (ged a dh’ fhaodadh na suimean a bhith eadar-dhealaichte a rèir do ghnè agus obair-obrach), arsa Crockford. Ach, nas cudromaiche, gheibh do metabolism àrdachadh.

“Faodaidh cuideaman togail àrdachadh a dhèanamh air do chorp caol, a tha a’ meudachadh an àireamh de chalaraidhean iomlan a loisgeas tu tron ​​latha, "tha i ag ràdh. Mar sin le bhith a ’cur barrachd fèithe lean, bidh thu a’ losgadh barrachd chalaraidhean taobh a-muigh an talla spòrs, eadhon nuair a tha thu a ’chillin’ air a ’chupa no a’ taipeadh air falbh aig an obair.

2. Tha thu a ’toirt cumadh air do bhodhaig - gun a bhith ga dhèanamh nas motha.

“Tha togail cuideaman trom na dhòigh math air cumadh na bodhaig a dh’ fhaodadh tu a bhith a ’sireadh," tha Crockford ag ràdh. Dh ’fhaodadh tu a bhith a’ maistreadh aig an elliptical, baidhsagal, no air an t-slighe airson uairean a-thìde, a ’feuchainn ri geir a losgadh. Ach chan eil an dìomhair do bhodhaig nas teann ann a bhith a ’losgadh a-mach gach unnsa de jiggle le cardio-tha e ann a bhith a’ cruthachadh bunait làidir, fèitheach.

"A bheil thu ag iarraidh boma perkier? Dèan squats agus deadlifts. Ag iarraidh gàirdeanan agus cùl nas mionaidiche? Dèan cuid de phreas gualainn agus tarraing-suas," arsa Crockford. Chan eil feum air preasan beinne agus greimichean - faodaidh tu obrachadh le trèanair gus dòigh trèanaidh neart a lorg a dh ’obraicheas dhut fhèin agus do na h-amasan agad. (Ged, tha am plana tòiseachaidh ceithir-seachdainean seo na dheagh àite airson tòiseachadh.)

3. Bidh thu a ’trèanadh airson na toraidhean a tha thu ag iarraidh.

“Faodaidh boireannaich trèanadh an-aghaidh a chleachdadh gus gach seòrsa amasan slàinte is fallaineachd a ruighinn, agus tha seo a’ toirt a-steach bòidhchead, "tha Crockford ag ràdh. Seadh, dh ’fhaodadh tu togail cuideam a chleachdadh airson trèanadh airson togail cumhachd farpaiseach (mar na caileagan badass seo air Instagram), togail cuideam ann an stoidhle Oiliompaiceach (mar na lùth-chleasaichean boireann AF làidir seo), no airson farpais togail-bodhaig, no faodaidh tu dìreach a chleachdadh airson a bhith fallain, fallain. , agus misneachail. Tha planaichean gu leòr ann a fhreagras air na feumalachdan agad.

“Ma tha thu dìreach airson cumadh iomlan do bhodhaig adhartachadh agus feabhas a thoirt air do bhodhaig, tha togail cuideaman cuideachd na phàirt chudromach de phrògram fallaineachd cruinn," tha i ag ràdh. Ma tha thu airson meud mòr de mhais fèithe fhaighinn, tha thu a ’coimhead air ceithir gu sia latha de thogail gach seachdain, an aghaidh aon no trì latha de thogail airson slàinte san fharsaingeachd.

4. Feumaidh tu an daithead agad a dhèanamh nas motha airson do bhodhaig a dhèanamh suas.

Chan eil dùil agad cuideam a chall dìreach bho bhith ag obair a-muigh - tha fios agad gu bheil daithead glan agus fallain mar phàirt den cho-aontar cuideachd. Uill, tha an aon rud a ’dol airson fàs nas motha.

"Tha a bhith a’ faighinn mais fèithe a ’tighinn bho mheasgachadh de thrèanadh cuideam trom agus cus ann an calaraidhean," arsa Crockford. "Ma nì thu trèanadh an aghaidh aon no trì latha san t-seachdain agus nach eil thu ag ithe barrachd chalaraidhean na chosgas tu ann an latha, is dòcha nach fhaic thu tunna de fhàs fèithe."

5. Cha bhith thu a ’dùsgadh le fèithean insta.

Ma nì thu beagan curls bicep agus ma dh'itheas tu beagan spinach, cha bhith thu a 'dùsgadh a' coimhead coltach ri Popeye. Smaoinich: mar as trice bidh e a ’toirt mìosan dìreach gus beagan adhartais fallaineachd cuibheasach fhaicinn (mar fèithean nas tona no lughdachadh geir bodhaig). Gus faighinn gu ìre fèithe bulky no togail-bodhaig, chan e a-mhàin gum feumadh tu trèanadh agus daithead a dhèanamh ann am fìor fhasan, ach dh'fheumadh tu cumail ris airson bhliadhnaichean. Bidh na seòrsaichean lùth-chleasaichean sin ag obair air leth duilich a bhith a ’coimhead mar a tha iad; cha bhith thu ann an sin le tubaist, tha sinn a ’gealltainn.

Le bhith ga ràdh, gus buannachdan sam bith bho thrèanadh neart fhaighinn (eadhon ged a tha thu dìreach airson fuireach caol agus sunndach) bheir e dìcheall agus obair chruaidh.

“Tha cunbhalachd deatamach nuair a thig e gu bhith ag ath-dhealbhadh do bhodhaig agus a’ dèanamh atharrachaidhean fad-beatha, ”arsa Crockford. (Agus is e sin as coireach nach gearradh trèanadh neart dìreach uair san t-seachdain.)

Ma tha thu fhathast iomagaineach mu bhith a ’faighinn grèim air paidhir dumbbells, is e an geall as fheàrr agad beagan comhairle pearsanta fhaighinn bho trèanair as urrainn prògram trèanaidh neart a dhèanamh a dh’ obraicheas dhut. An uairsin cum ris. Gealltainn, bidh thu a ’faireachdainn nas làidire, nas gnèithe, agus nas badass na bha e a-riamh.

Lèirmheas airson