5 Bùthan-obrach losgaidh calorie as urrainn dhut a dhèanamh ann an 30 mionaid

Susbaint

• 500-Calorie Workout 1: Eadar-ama ruith ruith
• 500-Calorie Workout 2: Dùbhlan Stair-Climber
• 500-Calorie Workout 3: Rothaireachd rothaireachd eadar-amail
• 500-Calorie Workout 4: Dùbhlan riochdaire Plyometric
• Workout 500-Calorie 5: Sprints gu Neart Circuit
• Lèirmheas airson

Ged a tha uimhir de bhuannachdan ann a bhith a ’leasachadh d’ fhallaineachd a bharrachd air a bhith a ’losgadh chalaraidhean, mas e call cuideim no call geir an t-amas agad, dh’ fhaodadh a bhith a ’lorg dè na h-eacarsaichean a bhios a’ losgadh na calaraidhean as motha agus gan toirt a-steach do na h-àiteachan-obrach losgaidh calorie agad a bhith tarraingeach. (BTW, bidh a h-uile sruth-obrach a ’losgadh chalaraidhean bho tha thu a’ cleachdadh lùth airson gluasad. Heck, dìreach a ’suidhe an sin a’ leigeil le do bhodhaig a dhol tro na gnìomhan ceart aige a ’losgadh chalaraidhean, ach tha sin airson sgeulachd eile.)

Bidh na còig workouts cardio 30-mionaid seo a ’losgadh chalaraidhean gu sgiobalta le taing don phrògramadh èifeachdach agus èifeachdach aca. Faodaidh tu suas ri 500 calaraidh a losgadh gach latha dìreach le bhith a ’cur na cleachdaidhean sin ris a’ chlàr-ama agad. Bònas: Chaidh gach aon de na h-obraichean gu h-ìosal a chiùradh le Taylor Ryan, trèanair pearsanta le teisteanas NASM, gus do chuideachadh le bhith a ’faighinn thoraidhean gun a bhith a’ caitheamh uairean san gym.

Gu dearbh, cha bhith feum agad air an gym idir airson na h-eacarsaichean losgaidh calorie sin a chrìochnachadh (an aon rud airson na h-obraichean uamhasach YouTube seo!). Co-dhiù a tha thu airson trèanadh aig an taigh, a-muigh, ann an taigh-òsta, no an obair cardio agad a dhèanamh aig an gym, tha plana eacarsaich 500-calorie againn dhut. (Co-cheangailte: 30 Dòighean air 100+ calaraidhean a losgadh gun a bhith a ’feuchainn)

500-Calorie Workout 1: Eadar-ama ruith ruith

Bidh ruith cha mhòr an-còmhnaidh a ’laighe faisg air mullach an liosta“ dè an eacarsaich a bhios a ’losgadh na calaraidhean as motha” - agus air adhbhar math. Bidh gluasad aig astar 7 MPH a ’torradh timcheall air 700 calaraidh ann an uair a thìde.

Dhealbhaich Ryan am plana ruith eadar-amail àrd dian seo gus am bi e freagarrach airson gach ìre fallaineachd, ach tha eadhon am plana "neach-tòiseachaidh" na obair cardio dùbhlanach 30-mionaid. (Agus ma tha thu dèidheil air, bu chòir dhut feuchainn gu cinnteach air na h-amannan ruith eadar-ama eile sin.)

Mura h-eil thu dèidheil air a ’chrann treadaidh, faodaidh tu an obair losgaidh calorie seo a thoirt a-mach. Às aonais smachd astar didseatach, tha Taylor a ’moladh“ ruith comhfhurtail ”airson na h-amannan trì mionaidean agus“ gu mì-chofhurtail luath / air iomall sprint làn a-mach ”airson na sprintichean as giorra. (Feuch cuideachd an dùbhlan treadmill 30-latha seo a tha gu dearbh spòrs.)

No tòimhseachan? Lean na h-aon stiùiridhean airson cuairt cumhachd agus / no amannan gluasadach an àite sin - dìreach thoir fa-near gum faodadh an obair-obrach 500-calorie atharrachadh bhon a bhios ruith a ’losgadh barrachd chalaraidhean na coiseachd.

Faigh an Workout: Interval Running Workout

500-Calorie Workout 2: Dùbhlan Stair-Climber

Nach urrainn dhut stad mu bhith a ’dìreadh staidhre ​​gu… àite sam bith? Chan eil thu nad aonar. Dèan crathadh air cùisean agus faigh toraidhean nas luaithe leis an obair staidhre ​​500-calorie seo le dumbbells. Le bhith a ’cur cuideam air gluasadan gnìomh (atharraichidh tu gnìomhan làitheil mar a bhith a’ giùlan phocannan grosaireachd suas an staidhre), obraichidh tu barrachd fhèithean aig an aon àm agus àrdaichidh tu do losgadh calorie.

Tha Taylor a ’moladh a bhith a’ cleachdadh seata de dumbbells 3- gu 8-punnd airson an obair 500-calorie seo, a rèir ìre fallaineachd. Ma tha thu a-riamh a ’faireachdainn mar gum faodadh tu do chothromachadh a chall, cùm sàbhailte le bhith a’ cur na cuideaman sìos air a ’chonsól gus an lorg thu do bhunait. Mura h-eil a chaochladh air a ràdh gu h-ìosal, giùlan na dumbbells ann an "suidheachadh baga grosaireachd," a tha a ’ciallachadh fear anns gach làimh mar gum biodh e a’ cumail grèim air dà phoca grosaireachd, gàirdeanan sìos ri taobh. (Co-cheangailte: 5 Dòighean air Workout Stair-Climber Math Crazy)

Faigh an Workout: Dùbhlan Stair-Climber

500-Calorie Workout 3: Rothaireachd rothaireachd eadar-amail

Stad le bhith a ’snìomh do chuibhlichean air a’ bhaidhsagal pàipearachd sin agus breab rudan suas leis an turas eadar-ama cardio-obrach 30-mionaid seo. Rothairich air do shlighe gus crìoch a chuir air an obair 500-calorie as urrainn dhut a dhèanamh aig an gym no aig an taigh ma tha do bhaidhsagal pàipearachd agad fhèin. (Co-cheangailte: Na roghainnean baidhsagal Peloton as fheàrr air Amazon, a rèir lèirmheasan)

Faigh an Workout: Rothaireachd rothaireachd eadar-amail

500-Calorie Workout 4: Dùbhlan riochdaire Plyometric

Tha eacarsaichean plyometric mar dhòigh cinnteach air teine ​​a losgadh agus calaraidhean a thogail. Bidh an cleachdadh àbhaisteach seo a ’cothlamadh cuid de na gluasadan leum as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh airson obair cardio marbhadh aig an gym, aig an taigh, no taobh a-muigh. Mar a tha e ag obair: Bidh thu a ’dèanamh gach eacarsaich losgaidh calorie airson an àireamh ainmichte de riochdairean. Dèan an làn chuairt-obrach 500-calorie cho luath ‘s a ghabhas (is dòcha gum bi thu eadhon a’ crìochnachadh ann an nas lugha na 30 mionaid!) A ’gabhail fois mar a dh’ fheumar.

Faigh an Workout: Dùbhlan riochdaire Plyometric

Seo mar a bheir thu buaidh air a h-uile gluasad san obair 500-calorie seo:

• Glùinean àrda: Ruith na àite, a ’toirt do ghlùinean suas chun bhroilleach agad cho àrd‘ s as urrainn dhut, a ’pumpadh do ghàirdeanan cho luath‘ s as urrainn dhut.
• Squats cuideam bodhaig: Seas le casan hip-leud bho chèile, làmhan air cùl do chinn (no dìreach a-mach bho do ghuailnean mas fheàrr leat). Brùth cnapan air ais agus lùb do ghlùinean gus ìsleachadh a-steach do squat. Bu chòir taobhan a bhith co-shìnte ris an talamh. Brùth air ais suas gu seasamh. Sin aon riochdaire. (Cùm na mearachdan squatting sin ann an cuimhne rè an obair 500-calorie seo.)
• Push-Ups: Tòisich ann an suidheachadh planc gàirdean dìreach le làmhan beagan nas fharsainge na agus a rèir guailnean. Brace core agus squeeze glutes mar a bhios tu a ’lughdachadh a’ chuirp gus am bi a ’bhroilleach cha mhòr a’ suathadh ris an làr. Stad aig a ’bhonn, agus an uairsin brùth air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh cho luath‘ s a ghabhas. Sin aon riochdaire.
• Lòin eile: Seas àrd le casan hip-leud bho chèile. Ceum air adhart leis a ’chas dheas, a’ lùbadh an dà ghlùin gus am bi do ghlùin deas os cionn adhbrann, sàilean clì air a thogail. Ceum air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris leis a ’chas chlì gus 1 riochdaire a chrìochnachadh.
• Breaban Butt: Seas àrd le casan hip-leud bho chèile. Breab sàilean suas a dh ’ionnsaigh na glutes agad, a’ pumpadh gàirdeanan air ais is air adhart cho luath ‘s as urrainn dhut. Lean air adhart aig astar luath gus am bi thu air 75 riochdaire a chrìochnachadh.
• Luchd-sreap nam beann: Bho shuidheachadh làn phlanc, gluais glùinean "ruith" mu seach a-steach don bhroilleach cho luath 's as urrainn dhut. Cùm cridhe an sàs fad na h-ùine, agus brùth astar cho mòr ‘s as urrainn gun a bhith a’ toirt buaidh air cruth.
• A ’togail chas: Faigh sìos air a h-uile ceithir le palms còmhnard air an talamh agus leud gualainn bho chèile. Gun a bhith a ’leigeil le cùl èirigh no timcheall, cùm cridhe an sàs mar a bhios tu a’ lùbadh do ghlùin dheis agus a ’togail do chas suas gus am bi an sliasaid cheart co-shìnte ris an làr. Beag air bheag sìos air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Sin aon riochdaire. Dèan 25 riochdaire air an taobh cheart agus an uairsin ath-aithris air an taobh chlì.

Workout 500-Calorie 5: Sprints gu Neart Circuit

Bidh an obair losgaidh calorie seo a ’toirt a-steach sprintichean cairteal mìle eadar eacarsaichean cuideam bodhaig gus do chalaraidhean 500+ a losgadh agus do bhodhaig gu lèir a neartachadh aig an aon àm. A bharrachd air an sin, tha e cinnteach gun dèan thu a ’chùis air boredom - cha bhith ùine agad leigeil le d’ inntinn coiseachd airson diog! An fheàrr leat gun a bhith a ’ruith? Hop air baidhc a-staigh agus peadaich na sprintichean agad nan àite.

Faigh an Workout: Quarter-Mile Dash

Seo mar a gheibh thu cothrom air a h-uile gluasad san obair 500-calorie seo:

• Chops croise: Cùm ball le cuideam no dumbbell leis an dà làmh air beulaibh a ’bhroilleach, gàirdeanan air an leudachadh, agus seasamh le casan de leud. Dèan lùb an dà ghlùin agus na casan pivot air an taobh chlì, a ’lughdachadh ball a dh’ ionnsaigh an taobh chlì. Dìreach cuir casan dìreach, tog ball os an cionn, agus pivot air an taobh cheart. Dèan 8 riochdairean, an uairsin gluais taobhan (gluais timcheall an taobh eile).
• Putan tuiteam: Bho shuidheachadh glùine, leig thu fhèin tuiteam air adhart nad làmhan. Beag air bheag lughdaich do bhodhaig a-steach do phutup agus an uairsin till air ais gu glùinean.
• Drochaidean Figear-4 air cathair no ball:Lie faceup le gàirdeanan air am brùthadh a-steach don ùrlar, glùinean air an cromadh, sàilean air mullach a ’bhàil. Gabh tarsainn air an ankle dheas air mullach do sliasaid chlì, glùin dheas a-mach chun taobh. Brùth sàil chlì sìos don bhall agus tog cnapan cho àrd ‘s as urrainn dhut. Cùm airson 1 cunnt agus an uairsin sìos gu slaodach.
• Seacaidean làr:Lie aghaidh air an làr no mat. Leudaich gàirdeanan agus casan a-steach do chumadh ‘X’ agus an uairsin dèan ‘jacks leum’ san t-suidheachadh seo (chan eil leum sam bith an sàs).

Lèirmheas airson

Sanas