9 Eacarsaichean CrossFit gus bolg a chall

Susbaint

• 1. Leum ròpa
• 2. Flexion gàirdean
• 3. Squat
• 4. Burpees
• 5. Boilg
• 6. Toes to bar
• 7. Surfboard
• 8. swing Kettlebell
• 9. Sreapadair

Tha an crossfit na mhodal trèanaidh far a bheil an amas àrd dian, a dh ’fhaodas a bhith ann an cruth cuairt, a dh’ fheumas a bhith air a choileanadh 3 gu 5 tursan san t-seachdain agus a dh ’fheumas beagan de shuidheachadh corporra oir chan eil ach glè bheag de ùine fois eadar gach eacarsaich.

Faodar na h-eacarsaichean sin a dhèanamh aig an taigh no aig an gym, le stiùireadh trèanair, gus dèanamh cinnteach gu bheil an trèanadh air a choileanadh gu ceart, às aonais cunnart leòn. Ach, mus tòisich thu air prògram eacarsaich sam bith, bu chòir co-chomhairle a chumail ri dotair gus sùil a thoirt air slàinte a ’chridhe agus a bheil cuingealachaidhean sam bith ann le aois agus / no galaran orthopédic a dh’ fhaodadh buaidh a thoirt air an spine no na joints. Ionnsaich tuilleadh mu crossfit.

Gus am faigh an neach na toraidhean a tha a dhìth air, tha e cudromach, a bharrachd air na h-eacarsaichean, gun leanar daithead cothromach, fallain agus iomchaidh. Faic mar a bu chòir biadh nan daoine a tha a ’cleachdadh crossfit a bhith.

Seo cuid de na h-eacarsaichean Crossfit airson cuideam a chall agus bolg a chall:

1. Leum ròpa

Tha an ròp na eileamaid a tha an làthair anns cha mhòr a h-uile bogsa crossfit agus gyms, oir tha e a ’leigeil leis an neach am metabolism aca a mheudachadh ann an ùine ghoirid, a tha fàbharach dha losgadh chalaraidhean agus tònadh na sliasaidean, laoigh is abdomen, mar sin. eacarsaich a chuidicheas tu gus do bhroinn a chall.

A rèir suidheachadh corporra agus co-òrdanachadh an neach, tha e comasach amannan gnìomhachd nas fhaide a stèidheachadh agus atharrachaidhean eacarsaich. Gus am bi barrachd bhuannachdan ann agus na toraidhean àrdachadh, tha e inntinneach leum ròpa agus, às deidh deireadh na h-ùine ro-stèidhichte, tòiseachadh air eacarsaich eile. San dòigh sin tha e comasach do metabolism a chumail an-còmhnaidh gnìomhach agus barrachd calaraidhean a chall.

2. Flexion gàirdean

Ged is e eacarsaich a th ’ann an flexion a thathar a’ cleachdadh gu farsaing gus na fèithean agus na gàirdeanan pectoral a neartachadh, airson an gluasad a dhèanamh ceart, feumar cuideachd am fèith bhoilg a ghnìomhachadh, ga neartachadh cuideachd. Mar thoradh air neartachadh fèithean, tha ìre nas àirde de losgadh geir, a ’toirt a-steach geir bhoilg.

Gus am putadh-suas a dhèanamh, feumaidh tu laighe air do stamag, taic a thoirt do chuideam do bhodhaig air do òrdagan agus do làmhan, a ’toirt do bhodhaig faisg air an làr, a’ lùbadh dìreach do uilinn. Thathas a ’moladh an àireamh as motha de ath-aithris a dhèanamh airson 20 diogan agus dìreach às deidh sin gus an eacarsaich a leanas a thòiseachadh. Dhaibhsan nach urrainn a bhith a ’putadh suas le cuideam a’ chuirp na laighe air na casan, faodar a dhèanamh leis na glùinean air an làr, ge-tà tha e cudromach feuchainn, beag air bheag, gus na putanan àrdachadh às aonais an glùinean air an làr.

3. Squat

Dìreach mar flexion, is e eacarsaich a th ’anns an squat a dh’ fheumas a bhith a ’gnìomhachadh na fèithe bhoilg gus am bi an gluasad air a dhèanamh ceart agus gum faicear toraidhean an eacarsaich, leithid barrachd neart agus neart fèithean na cas is an abdomen.

Tha grunn dhòighean ann air an squat a dhèanamh, a dh ’fhaodadh a bhith eadar-dhealaichte a rèir an seòrsa trèanaidh a tha an neach a’ coileanadh, suidheachadh corporra agus làthaireachd cuid de cho-chuingealachadh, mar eisimpleir. A ’mhòr-chuid den ùine, tha an squat air a dhèanamh le cuideam na bodhaig fhèin, anns am bi mòran de ath-aithris mar as trice air an coileanadh ann an ùine ghoirid, no leis a’ bharbell air a ’chùl, anns am faodar ùine a dhearbhadh a bhith a’ coileanadh uiread de squats mar a ghabhas dèanamh no tha an ìre de squats air a chuingealachadh ris an luchd a thathar a ’cleachdadh.

Dèan eòlas air seòrsan eile de squats a ghabhas dèanamh gus bolg a chall.

4. Burpees

Tha burpees nan eacarsaichean dian a dh ’obraicheas cha mhòr a h-uile buidheann fèithe, oir tha iad a’ freagairt ri measgachadh de squats, push-ups agus jumps, a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh comas cardiorespiratory agus suidheachadh corporra, a bharrachd air a bhith a ’fàbharachadh losgadh geir, a’ toirt a-steach bhoilg.

Tha burpees nan eacarsaichean sìmplidh ri choileanadh, feumaidh an neach tòiseachadh a ’seasamh, an uairsin nas ìsle gus an ruig e an suidheachadh squatting agus an uairsin na casan a phutadh air ais gus fuireach air a’ bhòrd. Às deidh a ’bhùird, tarraing do chasan faisg air do bhodhaig, agus èirich le beagan leum. Bu chòir an eacarsaich a dhèanamh a-rithist grunn thursan agus gu h-àbhaisteach aig an aon astar.

5. Boilg

Tha eacarsaichean bhoilg cudromach gus an abdomen a neartachadh agus dèanamh cinnteach à barrachd seasmhachd don bhodhaig. A bharrachd air an sin, mar a thathas ag obair agus a ’leasachadh na fèithe bhoilg, tha brosnachadh ann a bhith a’ losgadh geir chruinnichte san roinn, ag adhbhrachadh gun caill an neach am bolg.

Is e roghainn bhoilg a tha gu tric air a chleachdadh anns an crossfit an canù bhoilg, anns a bheil an neach na laighe agus a ’togail dìreach an stoc agus na casan, mar a bhiodh an aletra V, a’ cur na gàirdeanan air adhart agus a ’fuireach san t-suidheachadh seo airson na h-ùine ro-làimh. -dònadh.

6. Toes to bar

Tha òrdagan gu bàr na eacarsaich a chuidicheas cuideachd ann a bhith a ’neartachadh an abdomen agus, mar thoradh air sin, ann a bhith a’ call geir bolg. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh, dìreach fuirich crochte air bàr crossfit agus gluais do bhodhaig gus am faigh thu do chasan chun bhàr. Do luchd-tòiseachaidh, an àite casan air a ’bhàr, is dòcha gur e a’ chiad uair a thèid an eacarsaich a dhèanamh a bhith a ’toirt na glùinean chun bhroilleach.

7. Surfboard

Is e eacarsaich a th ’anns a’ bhòrd a bhios cuideachd a ’brosnachadh neartachadh an abdomen, oir tha e a’ toirt air an neach cùmhnant a dhèanamh air an abdomen agus fuireach san t-suidheachadh sin airson ùine sònraichte, mar as trice eadar 30 diog agus 1 mhionaid, a ’cuideachadh le bhith a’ call a ’bhroinn.

8. swing Kettlebell

Is e eacarsaich a th ’ann an swing kettlebell a dh’ fheumas ullachadh corporra agus mothachadh bodhaig a dhèanamh, oir tha e riatanach don neach an spine a chumail dìreach agus anail ruitheamach a bhith aige. Gus a dhèanamh dìreach cùm clag a ’choire leis an dà làmh agus gluais do ghlùinean mar gum biodh tu a’ dol a squat. An uairsin, bu chòir an corp a bhith air a phutadh gus am bi clag a ’choire aig àirde a’ ghualainn agus na glùinean air an leudachadh, agus an uairsin ìsleachadh a ’chiseag air an aon shlighe. Feumaidh an gluasad a bhith air ath-aithris cho tric 'sa tha am plana trèanaidh a' nochdadh.

Bidh an eacarsaich seo, a bharrachd air a bhith ag obair fèithean nan gàirdean as ìsle, mar thoradh air an squat, cuideachd ag obair fèithean nan gàirdean àrda agus na fèithean bhoilg, a ’cuideachadh le bhith a’ call a ’bhroinn.

9. Sreapadair

Bidh an eacarsaich seo cuideachd a ’brosnachadh leasachadh air suidheachadh corporra agus airson a choileanadh feumaidh e an neach gus na fèithean bhoilg a chumail fo chùmhnant. Gus an sreapadair, ris an canar cuideachd superman, dìreach cuir do ghàirdeanan agus òrdagan air an làr air an làr agus mu seach ruig aon ghlùin faisg air do bhroilleach airson 20 diogan.