6 Mearachdan a tha a ’slaodadh sìos do mheatabolachd

Susbaint

• 1. Ag ithe ro bheag de chalaraidhean
• 2. A ’frasadh air pròtain
• 3. A ’stiùireadh dòigh-beatha sedentary
• 4. Gun a bhith a ’faighinn gu leòr cadal àrd-inbhe
• 5. Ag òl deochan siùcair
• 6. Dìth trèanadh neart
• An loidhne bun

Tha cumail do metabolism àrd deatamach airson cuideam a chall agus a chumail dheth.

Ach, dh ’fhaodadh grunn mhearachdan dòigh-beatha cumanta maill a thoirt air do metabolism.

Gu cunbhalach, dh ’fhaodadh na cleachdaidhean sin a dhèanamh duilich cuideam a chall - agus eadhon gad dhèanamh nas dualtaiche cuideam fhaighinn san àm ri teachd.

Seo 6 mearachdan dòigh-beatha a dh ’fhaodadh do metabolism a lughdachadh.

1. Ag ithe ro bheag de chalaraidhean

Faodaidh ithe ro bheag de chalaraidhean lùghdachadh mòr ann am metabolism.

Ged a tha feum air easbhaidh calorie airson call cuideim, faodaidh e a bhith mì-thorrach gum bi an ìre calorie agad a ’tuiteam ro ìosal.

Nuair a lùghdaicheas tu gu mòr an ìre calorie agad, mothaichidh do bhodhaig gu bheil biadh gann agus lughdaichidh e an ìre aig am bi e a ’losgadh chalaraidhean.

Tha sgrùdaidhean fo smachd ann an daoine caol agus reamhar a ’dearbhadh gum faod ithe nas lugha na 1,000 calaraidh gach latha buaidh mhòr a thoirt air do reata metabolach (,,,,).

Bidh a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean a’ tomhas ìre meatabileach fois, is e sin an àireamh de chalaraidhean a thèid a losgadh aig àm fois. Ach bidh cuid cuideachd a ’tomhas calaraidhean a chaidh a losgadh aig àm fois agus gnìomhachd thairis air 24 uair, air a bheilear a’ toirt iomradh air caiteachas lùth làitheil iomlan.

Ann an aon sgrùdadh, nuair a bhiodh boireannaich reamhar ag ithe 420 calaraidh gach latha airson 4–6 mìosan, shlaod na h-ìrean meatabol fois aca gu mòr.

A bharrachd air an sin, eadhon às deidh dhaibh an ìre calorie aca a mheudachadh thairis air na còig seachdainean a leanas, dh ’fhuirich na h-ìrean meatabileach fois aca mòran nas ìsle na bha iad ron daithead ().

Ann an sgrùdadh eile, chaidh iarraidh air daoine a bha reamhar 890 calaraidh ithe gach latha. Às deidh 3 mìosan, thuit an caiteachas calorie iomlan aca 633 calaraidh gu cuibheasach ().

Fiù nuair a tha cuingealachadh calorie nas meadhanach, faodaidh e fhathast metabolism a dhèanamh nas slaodaiche.

Ann an sgrùdadh 4-latha ann an 32 neach, shlaod an ìre meatabileach fois den fheadhainn a bhiodh ag ithe 1,114 calaraidh gach latha barrachd air a dhà uimhir nas motha na an fheadhainn a bha ag ithe 1,462 calaraidh. Ach, bha call cuideim coltach ris an dà bhuidheann ().

Ma tha thu a ’dol a chall cuideam le cuingealachadh calorie, na cuir bacadh air na tha thu ag ithe de chalaraidhean cus - no ro fhada.

GEÀRR-CHUNNTAS Bidh a bhith a ’gearradh calaraidhean cus agus airson ro fhada a’ lughdachadh an reata meatabol agad, a dh ’fhaodadh call cuideim agus cumail suas cuideam a dhèanamh nas duilghe.

2. A ’frasadh air pròtain

Tha ithe pròtain gu leòr air leth cudromach airson cuideam fallain a choileanadh agus a chumail suas.

A bharrachd air do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn làn, faodaidh ìre àrd de phròtain àrdachadh gu mòr air an ìre aig am bi do bhodhaig a’ losgadh chalaraidhean (,,).

Canar an àrdachadh ann am metabolism a thig às deidh cnàmhadh buaidh teirmeach bìdh (TEF).

Tha buaidh teirmeach pròtain mòran nas àirde na buaidh carbs no geir. Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil ithe pròtain airson ùine a’ meudachadh metabolism timcheall air 20-30% an coimeas ri 5–10% airson carbs agus 3% no nas lugha airson geir ().

Ged a tha ìre meatabileach gu do-sheachanta a ’slaodadh rè call cuideim agus a’ leantainn air a bhith nas slaodaiche aig àm cumail suas cuideam, tha fianais a ’nochdadh gum faod gabhail a-steach pròtain nas àirde a’ bhuaidh seo a lughdachadh.

Ann an aon sgrùdadh, lean com-pàirtichean aon de thrì daithead ann an oidhirp call cuideim 10–15% a chumail suas.

Lughdaich an daithead as àirde ann am pròtain caiteachas lùth làitheil le dìreach 97 calaraidh, an coimeas ri 297–423 calaraidh ann an daoine a bha ag ithe nas lugha de phròtain ().

Lorg sgrùdadh eile gum feumadh daoine co-dhiù 0.5 gram de phròtain ithe gach punnd de chuideam cuirp (1.2 gram gach kg) gus casg a chuir air an metabolism aca a bhith a ’fàs nas slaodaiche rè agus às deidh call cuideim ().

GEÀRR-CHUNNTAS Bidh protein a ’meudachadh ìre metabolach nas motha na carbs no geir. Bidh barrachd pròtain a ’tighinn a-steach a’ cuideachadh le bhith a ’gleidheadh ​​ìre metabolach rè call cuideam agus cumail suas.

3. A ’stiùireadh dòigh-beatha sedentary

Le bhith nad neach-suidhe faodaidh seo lùghdachadh mòr a thoirt air an àireamh chalaraidhean a bhios tu a ’losgadh gach latha.

Gu sònraichte, tha dòighean-beatha aig mòran dhaoine a tha sa mhòr-chuid a ’toirt a-steach suidhe aig an obair, a dh’ fhaodadh droch bhuaidh a thoirt air ìre metabolach agus slàinte iomlan (12).

Ged a dh ’fhaodadh a bhith ag obair a-muigh no a’ cluich spòrs buaidh mhòr a thoirt air an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu, faodaidh eadhon gnìomhachd corporra bunaiteach, leithid seasamh suas, glanadh, agus gabhail an staidhre, do chuideachadh gus calaraidhean a losgadh.

Thathas a ’toirt iomradh air an seòrsa gnìomh seo mar thermogenesis gnìomhachd neo-eacarsaich (NEAT).

Lorg aon sgrùdadh gum faodadh ìre àrd de NEAT suas ri 2,000 calaraidh a bharrachd a losgadh gach latha. Ach, chan eil àrdachadh cho iongantach dha-rìribh don mhòr-chuid de dhaoine ().

Thug sgrùdadh eile fa-near gu bheil a bhith a ’coimhead Tbh fhad‘ s a tha e na shuidhe a ’losgadh 8% nas lugha de chalaraidhean gu cuibheasach na bhith a’ taipeadh fhad ‘s a tha e na shuidhe - agus 16% nas lugha de chalaraidhean na bhith nan seasamh ().

Faodaidh a bhith ag obair aig deasc seasamh no dìreach a bhith ag èirigh timcheall air grunn thursan san latha cuideachadh le bhith a ’meudachadh do NEAT agus casg a chuir air do metabolism bho bhith a’ tuiteam.

GEÀRR-CHUNNTAS Bidh a bhith neo-ghnìomhach a ’lughdachadh na tha de chalaraidhean a loisgeas tu tron ​​latha. Feuch ri suidhe a lughdachadh agus na h-ìrean gnìomhachd coitcheann agad a mheudachadh.

4. Gun a bhith a ’faighinn gu leòr cadal àrd-inbhe

Tha cadal air leth cudromach airson deagh shlàinte.

Dh ’fhaodadh cadal nas lugha de dh'uairean na dh’ fheumas tu do chunnart airson grunn thinneasan àrdachadh, a ’toirt a-steach tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, agus trom-inntinn ().

Tha grunn sgrùdaidhean a ’toirt fa-near gum faodadh cadal neo-iomchaidh cuideachd an ìre meatabileach agad a lughdachadh agus an coltas gum bi thu a’ faighinn cuideam (,,).

Lorg aon sgrùdadh gu robh inbhich fallain a chaidil 4 uairean a-thìde gach oidhche airson 5 oidhche ann an sreath a ’faighinn lùghdachadh de 2.6% ann an ìre meatabileach fois, gu cuibheasach. Thill an ìre aca gu àbhaisteach às deidh 12 uair a thìde de chadal gun bhriseadh ().

Tha cion cadail air a dhèanamh nas miosa le bhith a ’cadal tron ​​latha an àite air an oidhche. Bidh am pàtran cadail seo a ’cur dragh air ruitheaman circadian do bhodhaig, no gleoc a-staigh.

Sheall sgrùdadh còig seachdainean gu robh cuingealachadh cadail fada còmhla ri aimhreit ruitheam circadian a ’lughdachadh ìre meatabileach fois le cuibheas de 8% ().

GEÀRR-CHUNNTAS Faodaidh a bhith a ’faighinn cadal iomchaidh agus àrd-chàileachd agus cadal air an oidhche seach tron ​​latha cuideachadh le bhith a’ gleidheadh ​​do reata meatabol.

5. Ag òl deochan siùcair

Tha deochan milis-siùcair a ’toirt droch bhuaidh air do shlàinte. Tha caitheamh àrd ceangailte ri diofar thinneasan, a ’gabhail a-steach strì an aghaidh insulin, tinneas an t-siùcair, agus reamhrachd (,).

Faodar mòran de na buaidhean àicheil a th ’aig deochan milis-siùcair a thoirt air fructose. Tha siùcar bùird a ’toirt a-steach 50% fructose, fhad‘ s a tha syrup arbhair àrd-fructose a ’pacadh 55% fructose.

Glè thric bidh deochan milis-siùcair a ’lughdachadh do metabolism.

Ann an sgrùdadh fo smachd 12-seachdain, fhuair daoine reamhar agus reamhar a bha ag ithe 25% de na calaraidhean aca mar dheochan milis-fructose air daithead cumail suas cuideam lùghdachadh mòr ann an ìre metabolach ().

Chan eil a h-uile sgrùdadh a ’toirt taic don bheachd seo. Thug aon sgrùdadh fa-near nach tug overeating syrup arbhair àrd-fructose an coimeas ri cruithneachd slàn buaidh air ìre metabolach 24-uair ().

Ach, tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil cus caitheamh fructose a’ brosnachadh barrachd stòraidh geir anns a ’bhroinn agus an grùthan agad (,,,,).

GEÀRR-CHUNNTAS Faodaidh ìre àrd de dheochan le fructose lughdachadh ìre metabolach agus adhartachadh stòradh geir anns a ’bhroinn agus an grùthan agad.

6. Dìth trèanadh neart

Is e ro-innleachd math a th ’ann a bhith ag obair a-mach le cuideaman gus do metabolism a chumail bho bhith slaodach.

Thathar air sealltainn gu bheil trèanadh neart a ’meudachadh ìre metabolach ann an daoine fallain, a bharrachd air an fheadhainn aig a bheil tinneas cridhe no a tha reamhar no reamhar (,,,).

Bidh e a ’meudachadh mais fèithe, a tha a’ dèanamh suas mòran den mhàs gun geir anns a ’bhodhaig agad. Le bhith a ’faighinn tomhas nas àirde de mhais gun geir a’ meudachadh gu mòr an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu aig fois (,,).

Tha e coltach gu bheil eadhon glè bheag de thrèanadh neart a ’neartachadh caiteachas lùtha.

Ann an sgrùdadh 6-mìosan, fhuair daoine a rinn trèanadh neart airson 11 mionaidean gach latha, 3 latha san t-seachdain, àrdachadh 7.4% ann an ìre meatabileach fois agus loisg iad 125 calaraidh a bharrachd gach latha, gu cuibheasach ().

An coimeas ri sin, gun a bhith a ’dèanamh trèanadh neart sam bith faodaidh do reata meatabol crìonadh, gu sònraichte aig àm call cuideim agus a bhith a’ fàs nas sine (,,).

GEÀRR-CHUNNTAS Bidh trèanadh neart a ’meudachadh mais fèithe agus a’ cuideachadh le bhith a ’gleidheadh ​​do reata meatabol rè call cuideim agus aois.

An loidhne bun

Faodaidh a bhith an sàs ann an giùlan dòigh-beatha a chuireas maill air do metabolism leantainn gu àrdachadh cuideam thar ùine. Tha e nas fheàrr an seachnadh no an lughdachadh cho mòr 'sa ghabhas.

Thuirt sin, faodaidh mòran de ghnìomhachdan sìmplidh do metabolism a bhrosnachadh gus do chuideachadh cuideam a chall agus a chumail dheth.