7 Biadh ri cheannach - no DIY?

Susbaint

• Salsa
• Muileidean Cinnamon Apple
• Sauce pasta
• Granola
• Hummus
• Broth cearc
• Guacamole
• Lèirmheas airson

Na dh ’fhosgail thu a-riamh an soitheach agad de hummus ceannaich stòr, carranan leanaibh nam làimh, agus smaoinich thu:“ Dh ’fhaodainn seo a dhèanamh mi-fhìn”? Dh ’fhaodadh tu, ach tha ceist ann cuideachd am bu chòir dhut: airson adhbharan slàinte no dìreach air sgàth gu bheil e nas saoire baidse a dhèanamh leat fhèin.

Is e obair mhòr a th ’ann a bhith a’ ceangal nan calaraidhean is na prìsean sin gu lèir. Gu fortanach rinn Alison Massey, R.D., neach-dietachd clionaigeach aig Mercy Medical Center ann am Baltimore, MD, cunntas air beathachadh agus cosgais seachd nithean a cheannaicheas tu mar as trice agus rinn iad coimeas eadar iad agus dreachan dachaigh. Faigh a-mach dè an fheadhainn as fhiach a chur ris a ’chruinneachadh de reasabaidhean agad - agus dè a dh’ fhàgas tu air an liosta grosaireachd agad.

Nota: Tha a h-uile coimeas prìsean agus beathachaidh tuairmseach.

Salsa

Ceannaich no DIY: DIY

Fhad ‘s a tha na grìtheidean a dh’ fheumar gus salsa dachaigh a dhèanamh a ’cosg timcheall air $ 3 nas motha na suaicheantasan ainmean, a rèir Massey, tha na sàbhalaidhean sodium-19 milligram an aghaidh whopping 920 milligram - is e sin an adhbhar airson a bhith a’ cnagadh. Bidh thu cuideachd a ’gearradh carbs agus faodaidh tu smachd a chumail air blasan spìosraidh is luibh thu fhèin, no ròstadh do tomato an toiseach airson blas nas doimhne agus nas smocte. Gun dearbhadh fhathast? Ma phlanas tu do dhèanamh salsa airson samhradh nuair a bhios tomatoan ùra ann an seusan agus an urrainn dha, is dòcha gun lughdaich e a ’chosgais.

Tàthchuid:

3 gu 4 tomato pluma ùr, diced

Oinniún diced 1/2 cupa

Soilire picil 1/4 cupa

1 clove garlic, mince

Juice de 1 aol

1 spàin-bùird de phiobar jalepeno

1/8 cupa cilantro ùr, air a ghearradh

Stiùireadh:

Stir a h-uile càil còmhla ann am bobhla meadhanach.

Sgòr beathachaidh gach cupa 1/2: 30 calaraidh, 0g geir, 6g carbs, 19mg sodium

Sàbhalaidh tu: 10 calaraidh, 6g carbs, 901mg sodium

Muileidean Cinnamon Apple

Ceannaich no DIY: DIY

Ged a tha am measgachadh beagan nas ìsle ann an calaraidhean na am batter dachaigh, chan eil flùr cruithneachd ann, a chuireas beagan snàithleach a bharrachd (timcheall air gram gach muffin). Is e an rud a th ’anns an dreach bocsaidh sodium agus olan oftentimes gu ìre olan hydrogenated, blasan fuadain, fillers mar guma xantham, agus eadhon" pìosan dearc imit "(yummy), an taca ri fìor mheasan, a dh’ fhaodadh cuideachd beagan àrdachadh a dhèanamh air an àireamh snàithleach.

Tàthchuid:

1 cupa flùr làn-adhbhar

1 cupa 100% flùr cruithneachd slàn

Siùcar cupa 2/3

2 pùdar bèicearachd teaspoon

1/4 teaspoon salann

2 spàin-tì cinnamon talmhainn

1 pinch nutmeg talmhainn

2/3 cupa bainne slàn

2 teaspoon vanilla

1/4 cupa ìm, air a leaghadh

1 ugh, beagan air a bhualadh

1 cupa ubhal Golden Delicious air a ghearradh

Stiùireadh:

1. Preheat an àmhainn gu 350 ceum. Dèan spraeadh air staoin muffin le dòrtadh ola canola no loidhne le 12 lìn muffin.

2. Measgaich flùr, siùcar, pùdar bèicearachd, salann, sinamon, agus nutmeg ann am bobhla. Ann am bobhla air leth measgaich còmhla bainne, vanilla, ìm agus ugh. Cuir grìtheidean fliuch agus ùbhlan ris gus grìtheidean a thiormachadh. Measgaich dìreach gus an tèid a thoirt còmhla.

3. Lìon gach cupa muffin mu 2/3 làn le measgachadh. Bèicear airson 17 gu 20 mionaid, no gus an tèid donn aotrom.

Recipe air atharrachadh bho Solas còcaireachdReasabaidh sùbh-craoibhe sùbh-craoibhe

Sgòr beathachaidh gach 1 muffin: 172 calaraidh, geir 5g (3 g shàthaichte), 29g carbs, 136mg sodium

Sàbhalaidh tu: Sodium 34mg

Sauce pasta

Ceannaich no DIY: DIY

Tha a ’chosgais airson sabhs a chaidh a cheannach ann am mòr-mhargaid an ìre mhath ìosal aig nas lugha na $ 3.00 (ged a dh’ fhaodas sàsaichean organach no air an toirt a-steach cosgais a dhà uiread na sin), ach bidh buannaichean dachaigh airson cuir a-steach veggies nach fhaigh iad gu leòr, agus tha e beagan nas ìsle ann an calaraidhean agus sodium agus dìreach beagan nas daoire.

Tàthchuid:

Oinniún geal diced 1/2 cupa

2 cloves garlic, mince

1/2 cupan piobair uaine diced

Soilire diced 1/2 cupa

1/4 cupan diced cupa

1 lobh-bhùird de ola ollaidh

1 can (16 unsa) tomatoan diced, gun salann air a chur ris

1 spàin-bùird pasta tomato

1/2 teaspoon soda bèicearachd

1/2 siùcar teaspoon

1 teaspoon seusanachadh Eadailteach

Stiùireadh:

Ann am poit mhòr no àmhainn Duitseach, oinniún saute, garlic, piobair uaine, soilire, agus curranan ann an ola ollaidh airson 2 gu 3 mionaidean. Cuir tomato, pasta tomato, soda bèicearachd, siùcar agus seusanachadh Eadailteach. Bruich airson timcheall air 15 gu 20 mionaid, no gus an tiugh an sauce.

Sgòr beathachaidh gach cupa 1/2: 50 calaraidh, 0.5g geir, 10.5g carbs, pròtain 2g, 422mg sodium

Sàbhalaidh tu: 20 calaraidh, 1g geir, 58mg sodium

Granola

Ceannaich no DIY: Ceangail

A rèir Massey, is e gairm dlùth a tha seo. Tha am brannd a chaidh a cheannach ann an stòr timcheall air $ 4.00 gach 12 unnsa de granola, agus ged a bha a h-uile càil airson dachaigh nas daoire (timcheall air $ 35.00 gu h-iomlan), a rèir tomhas-lìonaidh faodaidh tu tòrr a bharrachd granola a dhèanamh, agus tha na grìtheidean sùbailte airson còcaireachd làitheil. Mas e granola-fanatic a th ’annad, is fhiach e do chuid fhèin a dhèanamh, ge-tà mas e ceannach aon uair a th’ ann, sàbhalaidh e barrachd airgead dhut airson premade a cheannach. Chuir sinn beagan salainn ris an reasabaidh seo gus blas a neartachadh (an adhbhar airson na 56 milligram de sodium), ach faodaidh tu fàgail a-mach; chan eil dad aig a ’bhrannd a chaidh a cheannach ann an stòr.

Tàthchuid:

2 1/2 cupa coirce làn rolla

2 cupan almoin

1 walnuts cupa

1/2 teaspoon cinnamon talmhainn

1/4 teaspoon ginger talmhainn

1 pinch nutmeg talmhainn

1 pinch cloves talmhainn

1/2 teaspoon salann kosher

1/2 cupa ola ollaidh

Siorup maple 1/2 cupa

1/2 teaspoon vanilla earrann

1/4 teaspoon sùgh orainds

1/2 cupan tiormaichte cherries

Rèisean cupa 1/2

Stiùireadh:

1. Preheat an àmhainn gu 350 ceum. Measgaich coirce, almoin, agus walnuts còmhla ann am bobhla mòr. Cuir spìosraidh agus salann ris agus cuir gu dòigheil gus measgachadh. Ann am bobhla air leth, cuir còmhla ola, siorup maple, earrann vanilla, agus earrann orains. Cuir measgachadh fliuch ri coirce agus cnothan.

2. Tilg granola air pana bèicearachd ann an còmhdach cothromach. Bèicear airson timcheall air 40 mionaid, a ’gluasad gach 15 gu 20 mionaid gus dèanamh cinnteach gum bi granola a’ còcaireachd gu cothromach.

3. Thoir air falbh bhon àmhainn agus cuir rèasanan agus cherisean tiormaichte, a ’gluasad gus measgachadh.

Recipe beagan air atharrachadh bho thekithcn.com

Sgòr beathachaidh gach cupa 1/4: 130 calaraidh, 7.5g geir, (1g shàthaichte) 14g carbs, pròtain 3.5g, 56mg sodium

Sàbhalaidh tu: 10 calaraidh, 0.5g geir shàthaichte, 4g carbs

Hummus

Ceannaich no DIY: An dàrna cuid

Tha an dà rud coimeasach a thaobh slàinte, ge-tà ma chleachdas tu pònairean garbanzo tiormaichte no gun salann, faodaidh tu tomhas math de sodium a shàbhaladh. Ach, a rèir Massey, tha na phàigheas tu airson do hummus fhèin a choimeasgadh ga dhèanamh nas buige cumail ri ro-làimh, a bhios a ’bualadh a-steach aig faisg air leth na cosgais. Tha an taga prìs $ 7 airson DIY gu ìre mhòr mar thoradh air tahini, prìomh ghrìtheid anns an dip uile-làthaireach a dh ’fhaodas a bhith daor agus duilich a lorg; Cha b ’urrainn dha Massey dad nas lugha na 15-unsa a cheannach airson timcheall air $ 5.40. Ma tha thu dèidheil air hummus agus gu bheil thu airson a dhèanamh leat fhèin, dh ’fhaodadh seo a bhith nas èifeachdaiche a thaobh cosgais san fhad-ùine san dòigh sin is urrainn dhut feuchainn ri diofar sheasanan mar an fheadhainn a chì thu ann an stòran. Airson aon bhaidse, ge-tà, tha e nas fheàrr an cairt fiach a tharraing a-mach.

Tàthchuid:

1 can (14.5 unsa) pònairean garbanzo, rinsed agus drèanadh

2 gu 3 cloves garlic

3 spàin-bùird de sùgh lemon

2 spàin-bùird tahini

1 gu 2 lobh-bhùird uisge

1 lobh-bhùird de ola ollaidh

Sùgh lemon (roghainneil)

Stiùireadh:

Cuir a ’chiad còig tàthchuid ann am pròiseasar bìdh. Fhad ‘s a tha e a’ measgachadh, cuir ola ollaidh tron ​​funail ann an sruth seasmhach. Dèan measgachadh gus am bi e rèidh.Gus frithealadh, dòrtadh le beagan ola ollaidh no sùgh lemon a bharrachd, ma tha thu ag iarraidh (cuiridh ola ollaidh geir agus calaraidhean a bharrachd).

Sgòr beathachaidh gach 2 lobh-bhùird: 74 calaraidh, 2.5g geir, 6mg sodium

Sàbhalaidh tu: Saill 2.5g, sodium 124mg

Broth cearc

Ceannaich no DIY: DIY

Chan e a-mhàin gu bheil e mòran nas ìsle ann an sodium na eadhon branda ainm sodium ìosal, faodar stoc cearc dachaigh a dhèanamh bho na "leftovers" às deidh dhut crìoch a chur air cearc rotisserie no cearc ròsta a rinn thu fhèin, a chumas an dreach DIY gu ìre mhath ìosal. . Tha e cuideachd na dhòigh math air veggies a chleachdadh a tha crochte timcheall air do crisper, a ’fàs limper gach latha.

Tàthchuid:

Cnàmhan cearc air fhàgail bho chlosach cearc

1 1/2 cupan oinniún air a ghearradh

1 cupan cupa air a ghearradh

Soilire 1/2 cupa

1 duilleag bàgh

Stiùireadh:

1. Thoir air falbh cus geir is craiceann bho chnàmhan cearc. Cuir cnàmhan ann am poit stoc agus còmhdaich le uisge fuar. Thoir gu boil, an uairsin lughdaich gu simmer agus cuir oinniún, curranan, soilire, agus duilleag bàgh. Simmer air a lorg airson timcheall air 20 mionaid, a ’frasadh dheth foam sam bith a bhios a’ cruthachadh. Leig le stoc simmer a lorg airson 1 1/2 uair eile.

2. Strain stoc, a ’toirt air falbh cnàmhan agus glasraich. Leig leis fuarachadh agus fuarachadh gu sgiobalta.

Sgòr beathachaidh gach 1 cupa: 20 calaraidh, 0.5g geir, 1.5g carbs, pròtain 2.5g, sodium 35mg

Sàbhalaidh tu: 395mg sodium (an coimeas ri stoc sodium-ìosal)

Guacamole

Ceannaich no DIY: DIY

Is e amhach agus amhach a th ’ann, ach tha homemade a’ tighinn am bàrr leis gu bheil e a ’toirt cothrom dhut smachd a chumail air an sodium (no fhàgail a-mach gu tur ma tha thu ag ithe le sliseagan saillte) a bharrachd air na blasan as fheàrr leat a chur ris (barrachd cilantro, no cilantro, tomatoan diced, msaa). Agus an uairsin tha an fhìrinn ann gu bheil e glic a thaobh cosgais sàbhalaidh e beagan sgillin - is dòcha nas motha ma tha avocados ann an seusan.

Tàthchuid:

2 Hass avocados, air a phronnadh agus air ithe

1/4 teaspoon salann

1 pluma tomato, diced

2 cloves garlic, mince

Oinniún diced 1/2 cupa

Stiùireadh:

Mash pìosan avocado beagan le forc. Measgaich ann an salann, tomato, garlic, agus oinniún.

Sgòr beathachaidh gach 2 lobh-bhùird: 42 calaraidh, 4g geir (0.5g shàthaichte), 2.5g carbs, 80mg sodium

Sàbhalaidh tu: Sodium 70mg

Lèirmheas airson